Namiesto mlieka: 10 rastlinných zdrojov vápniku

Prvok vápnik (nazývaný tiež vápnik) hrá vo výžive osobitnú úlohu, pretože dodáva kostiam ich stabilitu a podieľa sa okrem iného na zrážaní krvi a bunkovej štruktúre. Naozaj však potrebujeme mlieko, aby sme pokryli dennú potrebu okolo jedného gramu denne? Mnoho rastlinných potravín v skutočnosti poskytuje toľko alebo dokonca viac vápnika ako kravské mlieko 120 miligramov na 100 mililitrov a všetky sa dajú ľahko začleniť do stravy.

Dôležitý však nie je iba obsah vápnika v potravinách, ale aj jeho biologická dostupnosť, ktorá je daná mnohými ďalšími parametrami. Viac sa o tom dočítate na konci článku.

1. žihľava

Vápnik môžete získať regionálne a úplne zadarmo: s divými bylinami, ako je žihľava. Obsahuje 100 gramov žihľavy asi 710 miligramov prvku posilňujúceho kosti - asi šesťkrát viac ako mlieko. Aromatická žihľava je v kuchyni všestranná a dá sa ľahko spracovať na smoothie, karbonátky alebo lievance.

2. Minerálna voda

Vstrebávanie vápnika je obzvlášť ľahké s minerálnou vodou ako prírodným prostriedkom na potlačenie smädu. Typy minerálnych vôd s viac ako 150 miligramami vápnika na liter, ktoré sú uvedené na štítku, sa považujú za bohaté na vápnik. Niektoré odrody môžu viac ako 600 miligramov Obsahuje vápnik na liter. Pretože je v ionizovanej forme, môže byť telom lepšie absorbovaný.

3. Ľanové semienko

Všestranné a regionálne dostupné ľanové semiačka majú tiež vysoký obsah vápnika, asi 230 miligramov na 100 gramov. Zdravé semená tiež obsahujú veľa dôležitých životne dôležitých látok, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vláknina, a preto dlhodobo zasýtia.

Ľanové semienko môžete použiť v müsli, smoothie, ako náhradu vajec alebo na pečenie chleba.

4. Mak

Mak patrí medzi potraviny najbohatšie na vápnik. 100 gramov týchto tmavých granúl obsahuje celé 1460 miligramov Vápnik. Na splnenie dennej potreby by stačili tri až štyri polievkové lyžice semien rozložených na deň. Najpredávanejšie vápnik môžete využiť napríklad na pečenie makových koláčov, makových rožkov alebo chleba, alebo rovno posypať müsli.

5. Mandle

Orechy a jadrá sú tiež bohaté na vápnik, obsahujú napríklad mandle až 260 miligramov na 100 gramov. Môžete ich dusiť medzi jedlami alebo si ich vychutnať vo forme mandľového masla ako nátierka. Domáci mandľový nápoj je chutnou alternatívou ku kravskému mlieku.

6. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú súčasťou asi 220 miligramov o niečo menej vápnika na 100 gramov ako mandle. Výhodou lieskových orechov je však to, že sa dajú ľahko získať aj regionálne. Z tohto dôvodu je lieskové mlieko zdravou alternatívou šetrnou k životnému prostrediu.

V podobe čokoládovo-orechovej nátierky tiež mimoriadne dobre chutia lieskové orechy. Na mnohých miestach ich môžete dokonca bezplatne zbierať.

7. Sezam

Mliečnou alternatívou s najvyšším obsahom vápnika je sezam, pretože obsahuje sezamové semiačka až 750 miligramov Vápnik na 100 gramov. S nátierkami ako sezam, tiež nazývaný tahini alebo domáce musli tyčinky so sezamom, môžete jemné semienka tiež ľahko začleniť do svojej stravy.

8. Kale

Kel je neuveriteľne zdravý, lacný a má obsah surového vápnika asi 210 miligramov na 100 gramov. Ako zimná zelenina je kapusta bohatá na minerály dostupná čerstvá na sezónne a regionálne jedlá aj v chladnom období. Tieto chrumkavé kale čipy sú jedným z mojich najobľúbenejších.

9. Riasy

V závislosti od odrody majú hnedé alebo červené riasy obsah vápnika až 1030 miligramov na 100 gramov. Aj keď sa kvôli vysokému obsahu jódu neodporúča konzumovať riasy v týchto množstvách, stále môžete svoju spotrebu vápnika podporiť - napríklad pomocou rias wakame. Z wakame sa dá ľahko pripraviť lahodná nátierka.

Tip: Mimochodom, s riasami môžete znížiť nadmernú spotrebu soli a zdravo ju okoreniť.

Choď von! Vaše mesto je jedlé

10. Cícer

Obsahuje cícer tesne pod 110 miligramov Vápnik na 100 gramov a je možné ho pripraviť mnohými spôsobmi. S týmto lahodným občerstvením z cíceru sa vaše požiadavky na vápnik veľmi rýchlo odhryznú.

Tipy na príjem vápnika

V závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov sa môže potreba vápniku u človeka líšiť. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je denná potreba priemerného dospelého človeka 1000 miligramov.

Zatiaľ čo Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku v tele Kyselina fytová v obilí alebo Kyselina šťaveľová Špenát a rebarbora majú inhibičný účinok na využitie vápnika v tele. Telo dokáže absorbovať iba asi 20 až 40 percent vápniku obsiahnutého v týchto potravinách. Tiež isté Bielkoviny zhoršujú biologickú dostupnosť, pretože ich metabolizmom sa vylučuje viac vápniku. Preto: Jedzte vyváženú stravu bohatú na životne dôležité látky, doprajte si dostatok slnka a nechajte pokožku tvoriť vitamín D, namočte cereálie a strukoviny a varte alebo kvaste jedlá obsahujúce kyselinu šťaveľovú.

Tiež menej soli a menej kofeínu Spotreba môže významne znížiť stratu vápnika a zabrániť úbytku kostnej hmoty.

Prisaháte na mlieko alebo radšej pridávate do jedálnička niektorý z mnohých ďalších zdrojov vápnika? Tešíme sa na váš komentár!

Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: