Tipy na fitnes: štíhla a fit - s 8 jednoduchými pravidlami

Buďte štíhli a fit - s 8 jednoduchými pravidlami

Šport je trochu ako láska: sú tu vrcholy aj pády. Niekedy sme zamilovaní a nevieme sa ho nabažiť. Potom nás opäť len nudí a radšej sa mu vyhýbame. To nemusí byť zlé, práve naopak: Nízke body môžu byť príležitosťou na prehodnotenie nášho prístupu. Prečo to nejde ďalej? Je to nesprávny tréningový plán alebo možno hlava? Nudíme sa, pretože chýba rozmanitosť - alebo úspech?

Pomocou týchto ôsmich pravidiel môžete dosiahnuť, aby vás a vaše telo pri cvičení prerástlo:

Buďte štíhli a fit: 1. Vyzvite svoje telo

Väčšina žien sa nerada týra. „Máte tendenciu byť príliš nároční a potom sa pýtate, či sa na vašom tele nič nemení,“ hovorí športový vedec Dr. Michael Despeghel. Preto: Namáhajte sa! Rozčuľujte svoje telo, dajte pocítiť, že nedokáže dosť. Ako to funguje? Jednoducho: Tým, že si na nič nezvyknete, nastavujete vždy nové podnety, teda trénujete častejšie, dlhšie alebo intenzívnejšie. Potom musí vyvinúť úsilie a lepšie sa vyrovnať s novou výzvou.

To znamená pre tréningCvičte častejšie: Ak namiesto 2 beháte, plávate alebo bicyklujete 3-krát týždenne, všimnete si, že to bude jednoduchšie. Telo počas vytrvalostného výkonu naráža na svoje zásoby energie. Po cvičení ich nadmerne plní a dosahuje tak vyššiu výkonnostnú úroveň. Začiatočníkom proces trvá 72 hodín. Ale pozor: Ak po 72 hodinách opäť netrénujete, váš výkon tiež klesne späť na pôvodnú úroveň. Fit športovci môžu plánovať päť jednotiek týždenne, ale vytrvalostné športy meniť častejšie.

Trénujte dlhšie: S vytrvalostným tréningom postupne zvyšujte trvanie tréningu. Pravidlo: maximálne 10 percent v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. To znamená: Ak budete týždenne 30 minút plávať, behať alebo bicyklovať, môže to byť v nasledujúcom týždni 3-krát po dobu 33 minút. Môžete tiež zostaviť niekoľko šprintov, stúpaní a intervalov (pozri pravidlo 2).

2. Cvičte krátko, ale intenzívne

To znamená pre tréning Komplikované tréningové plány sú pre jedného vysoko intenzívny vytrvalostný tréning našťastie to nie je potrebné. Napríklad šprintujte asi 30 sekúnd každých 5 minút počas 30 až 40 minútovej relácie, potom znova klusajte, plávajte alebo bicyklujte 5 minút. Postupne zvyšujte na 10 minút pomalého behu a 90 sekúnd šprintu. Alebo postupujte podľa pokynov nový priebežný vzorec 10-20-30, vyvinutý športovými vedcami na univerzite v Kodani a ktorý extrémne rýchlo zvyšuje počet najazdených kilometrov - a robí to za krátky čas. Funguje to takto: zabehnúť 1 kilometer. Sprint po dobu 10 sekúnd, beh pri strednej rýchlosti po dobu 20 sekúnd a jog po dobu 30 sekúnd. 5 opakovaní, 2 minúty odpočinok. 2 až 4 prihrávky.

3. Zabudnite na vzorce srdcového rytmu

Naše telo je jedinečné. Srdce bije vo svojom vlastnom rytme, počet pomalých a rýchlych svalových vlákien sa určuje v génoch. Takže niet divu, že každé telo potrebuje aj svoj „vlastný“ tréningový rytmus. Napríklad často citovaný tréningový vzorec „180 mínus vek“ je nepresný a týka sa iba približne každého tretieho športovca, kritizuje športového vedca prof. Alexandra Ferrautiho: „Intenzita cvičenia je kvôli tomuto vzorcu často príliš nízka, pretože sa bojí, že by vás niekto ohromil. Individuálne rozdiely sa neberú do úvahy. Napríklad ženy majú zvyčajne pri rovnakom zaťažení vyššiu srdcovú frekvenciu ako muži. ““ Vaše srdce bije najmenej päťkrát viac za minútu.

To znamená pre tréningVytvorte si vlastný profil srdcového tepu: Aby ste to dosiahli, beháte 30 až 60 minút s pulzom 140 a potom svoju námahu hodnotíte na stupnici od 1 do 5. Pozor: Pulz udržujte konštantný na požadovanej hodnote až po 15 minútach. Potom opakujte beh ďalší deň pri srdcovej frekvencii 150, 160 a 170. „Pri miernom vytrvalostnom tréningu by úsilie malo byť 3, pri intenzívnom tréningu 4,“ hovorí Ferrauti.

4. Trénujte svaly .

Dobré vedieť: 1 kilogram svalov ročne spáli 2,5 kilogramu tuku - bez akéhokoľvek pohybu. A už po 4 až 6 týždňoch pravidelného silového tréningu sa svalové vlákna viditeľne zahustia. „Budovanie svalov je jediný spôsob, ako zvýšiť bazálny metabolizmus, a preto je mimoriadne dôležité pre reguláciu hmotnosti,“ hovorí športový vedec prof. Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Silné svaly tiež zabraňujú posturálnemu poškodeniu a opotrebovaniu kĺbov a formujú siluetu postavy.

To znamená pre tréningAj so svalovými tréningami trendom sú intenzívne varianty s vysokým zaťažením: Vysoko intenzívny tréning, skrátene HIT. Namiesto silovej vytrvalosti (nízke váhy, veľa opakovaní) sa HIT tréning zameriava na stimuláciu čo najväčšieho počtu svalových vlákien, aby mohli rásť súčasne. To si vyžaduje vysoké váhy a nízke opakovania (8 až 12), aby bol sval maximálne vyčerpaný za krátky čas. Ušetrí to veľa času (stačí 2-krát týždenne, na jedno cvičenie urobíte iba jednu sériu) a metabolizmus skutočne tlačí veľká záťaž - napríklad v našom intenzívnom silovom cvičení. Tiež efektívne: Funkčný tréning. Namiesto samostatného pohybu jednotlivých svalov na zariadeniach sa riešia celé svalové slučky. Nové formáty kurzov, ako napríklad deep work alebo CrossFit work, podľa tohto konceptu. Funkčný tréning zlepšuje koordináciu a silu pre každodenné pohyby a je vynikajúci pre postavu. Keďže je do toho zapojené celé telo, spaľovanie tukov je v plnom prúde. A: nebojte sa hôr svalov. Rast svalov závisí od testosterónu, ktorý ženy produkujú iba vo veľmi malom množstve.

5 . a striedavo svoju výdrž

Štúdie ukazujú, že telesný tuk je možné znížiť o 2 percentá pomocou vytrvalostných športov, zatiaľ čo zmes silových a vytrvalostných športov dokáže vylúčiť až 10 percent tuku. „Pre vaše zdravie sú optimálne 5-krát 30 minút aktivity týždenne - najlepšie rozdelené na 2 až 3 jednotky silového a 3 jednotky vytrvalostného tréningu,“ odporúča Froböse. Ideálne je trénovať silu a vytrvalosť v jednotlivé dni. Štúdia kolínskeho Inštitútu pre prevenciu a následnú starostlivosť ukázala, že predchádzajúci tréning svalov blokuje spaľovanie tukov počas vytrvalostného tréningu. Ak ale nemáte dostatok času popri zamestnaní a rodine, najlepšie je trénovať najskôr vytrvalosť a potom intenzívne silu.

To znamená pre tréningVýcvikový týždeň pre pokročilých používateľov môže vyzerať takto: silový tréning v pondelok; Utorok prestávka; v stredu nepretržitý beh 45 až 90 minút pokojným tempom rozhovoru; silový tréning vo štvrtok; Piatok prestávka; Soboty 30 až 45 minút intervalového tréningu s intenzívnymi špičkami zaťaženia; V nedeľu zmiešaný silový a vytrvalostný tréning ako okruh.

Začiatočníci v prvých týždňoch tréningu potrebujete dlhšie dvoj- až trojdňové prestávky. Váš Tréningový týždeň môže vyzerať takto: silový tréning v pondelok; Utorok prestávka; 30 až 45 minút pomalého vytrvalostného tréningu v stredu; Štvrtok prestávka; silový tréning v piatok; Soboty 20 až 30 minút kardia plus krátke intervaly šprintu; Nedeľná prestávka.

6. Zmeňte program každých 6 až 8 týždňov

Naše telo je celkom šikovné, rýchlo sa prispôsobuje tréningom a príjmu kalórií. To je dobré, pretože: zmena je možná. Cvičením sa svaly zužujú, pulz klesá a tukové usadeniny sa topia. „Za prvých 12 týždňov vytrvalostného tréningu trénujú netrénovaní ľudia dokonca svoj bežecký výkon o 35 až 40 percent,“ hovorí športový vedec Dr. Michael Despeghel. Potom telo pozná svoj program a prakticky sa už nezmení: Štúdia na Sárskej univerzite, v ktorej neškolení ľudia behali 3-krát týždenne po dobu 45 minút, ukázala, že po 3 mesiacoch nedošlo k takmer žiadnemu zvýšeniu výkonu.

To znamená pre tréning Tí vyškolení by preto mali každých šesť až osem týždňov nastavovať nové tréningové stimuly, aby sa telo a svaly nenudili a zmena pokračovala. Na Vytrvalostný tréning to znamená: prepnúť z behu na plávanie alebo bicyklovanie. Alebo jednoducho spustite novú trasu s rôznymi požiadavkami (pozri pravidlá 1 a 2). Na Svalový tréning najlepšie je zvoliť úplne nové cviky. „Mimochodom, dobrým indikátorom toho, kedy treba niečo zmeniť, je motivácia,“ tvrdí športový vedec Ferrauti. „Kedykoľvek sa nudíš, mal by si zmeniť tréning.“

7. Dajte si občas prestávku

Tréning vyčerpá telo, musí si vybudovať zásoby: konečné metabolické produkty ako laktát sa odstránia zo svalov, obnovia sa použité látky ako zásoby sacharidov a opravia sa poškodené svalové bunky. To si vyžaduje čas: zatiaľ čo voda a elektrolyty sú vyvážené do šiestich hodín od cvičenia, doplnenie zásob uhľohydrátov trvá dva dni a opravné mechanizmy v poškodených svalových bunkách dokonca až štyri dni. V tejto pokojovej fáze dochádza spočiatku k poklesu výkonu. Potom však telo reaguje úžasnou nadmernou reakciou: Ako ochranný mechanizmus proti ďalšiemu stresu plní svoje zásoby energie oveľa viac ako pred stresom. Toto sa nazýva superkompenzácia. Ak však budete trénovať znova príliš skoro, premôžete tým svoje telo. Dôsledky sú napríklad zranenia a výrazný pokles výkonu. Fázy odpočinku sú preto minimálne také dôležité ako samotný tréning.

To znamená pre tréningNetrénovaný po intenzívnom vytrvalostnom tréningu si dajte prestávku 36 hodín a po silovom tréningu 72 hodín. Ak si teda v pondelok zabeháte o 16:00, vráťte sa prosím až v stredu ráno. Deň po tréningu si môžete oddýchnuť na pohovke - bez previnenia. O Vyškolení Fázy regenerácie sa skrátia na 18 alebo 48 hodín. Bežecké topánky môžete šnurovať dva dni po sebe.

8. Jedzte veľa - ale inteligentne

Diéty a intenzívne cvičenie nie sú nijako zvlášť kompatibilné. Ak nášmu telu doprajeme dôležité živiny, spomalí sa svalový metabolizmus - ale to je práve to, čo je teraz potrebné. Okrem toho znižujeme náš bazálny metabolizmus a spomaľujeme metabolizmus a imunitný systém.

To znamená pre tréning postavy Len jedz trikrát za deň, veľa celozrnných výrobkov a zeleniny, vyhýbajte sa občerstveniu a počkajte najmenej štyri hodiny, kým budete mať ďalšie jedlo, aby sa umožnilo preklepávanie tukov. Pred tréningom alebo počas neho nejedzte sacharidy a večer po tréningu sacharidy vynechajte.

To znamená pre tréning budovania svalov Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou pre svaly. Rekreační športovci by mali konzumovať jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti denne, ale stačí vyvážená strava s mäsom, rybami, vajcami a mliečnymi výrobkami. Ak však intenzívne budujete svaly, potrebujete viac: Medzi jedlami bohaté občerstvenie bohaté na bielkoviny ako sójové nápoje alebo tvarohové jedlá poskytujú ďalšie bielkoviny. Najlepšie je prijímať sacharidy krátko pred silovým tréningom (napríklad sendvič s džemom), hneď potom kvalitná kombinácia bielkovín a sacharidov (napr. Zemiakové šupky so praženicou, tvaroh s celozrnným chlebom). Štúdie ukazujú, že vysoko kvalitné bielkoviny v kombinácii s uhľohydrátmi podporujú zotavenie a zrýchľujú rast svalov.

To znamená pre intenzívny vytrvalostný tréningSacharidy a tuky sú dodávateľmi energie v športe. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým viac energie sa získava zo sacharidov. Čím sme trénovanejší, tým rýchlejšie bude telo využívať tuky aj na výrobu energie pri vytrvalostných športoch. Diéta by preto mala byť počas intenzívnych tréningových fáz bohatá na sacharidy.

Tip: Denne pred tréningom doplňte zásoby sacharidov (napr. Zeleninovou a ryžovou panvicou alebo cestovinami). Dve hodiny pred cvičením si dajte občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, sendviče alebo banán. Ihneď po cvičení rýchlo prijmite využiteľné sacharidy vo forme energetického nápoja alebo tyčinky. Zmes sacharidov a bielkovín doplní pamäť po tréningu a opraví svalové bunky.

Borgova stupnica

Ak sa vám nepáči monitor srdcového tepu, môžete svoj stres precítiť sami a podľa toho prispôsobiť svoj tréning. Meradlom je subjektívne vnímané úsilie, ktorému dávate zodpovedajúcu hodnotu na Borgovej stupnici. „Mali by ste dosiahnuť úroveň 3 vo fázach pokojnej vytrvalosti a úroveň 4 v intenzívnych fázach,“ odporúča športový vedec Dr. Michael Despeghel, ktorý mierku mierne upravil.