Rýchle budovanie svalov: musíte tomu venovať pozornosť!

Každý to vie: intenzívne trénujete brucho alebo nohy, aby ste po tréningu mohli márne hľadať nové svaly v zrkadle. Mnoho ľudí, ktorí sa práve prihlásili do posilňovne alebo trénujú doma s vlastnou váhou, snívajú o rýchlom budovaní svalov a výsledkoch do niekoľkých dní.

Toto zbožné prianie nie je, bohužiaľ, často také ľahké. Rast svalov je individuálne ovplyvňovaný od človeka k človeku rôznymi ovplyvňujúcimi faktormi. Môže sa preto stať, že niektorí ľudia budujú svaly rýchlejšie ako iní. V tomto článku vysvetľujeme, ako vytvoriť čo najlepšiu štruktúru v čo najkratšom čase.

1) Faktory ovplyvňujúce rast svalov
2) Cvičte správne, aby ste rýchlo vytvorili svalstvo
1. 2.1) Zahrievanie
2. 2.2) Postupné preťaženie
3. 2.3) Najúčinnejšie cviky
4. 2.4) Ochladenie
3) Dostatočná regenerácia
4) Zvýšte rast svalov správnou výživou
5. Záver
6) Často kladené otázky o „rýchlom budovaní svalov“

Faktory ovplyvňujúce rast svalov

Aby sme porozumeli procesom počas budovania svalov, je nesmierne dôležité pochopiť, že najskôr musíme svaly zvládnuť každodenný život. Aby bolo možné chodiť, stúpať po schodoch a sedieť vzpriamene, telo neustále využíva svaly. Telo ich má viac ako 650, ktoré sa používajú na najrôznejšie procesy.

Svaly pozostávajú z geneticky rozložených svalových vlákien, ktoré sú rozdelené do dvoch typov. Červené vlákna (typ I) sa nemôžu unaviť, a preto sú obzvlášť užitočné počas kardio tréningu a Strata tuku tvrdil. Pracujú podstatne pomalšie ako biele vlákna (typ II). Svalové vlákno typu II zaisťuje obzvlášť efektívne rýchle zášklby a veľkú silu Rast svalov. Cez nevyhnutné regenerácia, rovnako ako oprava akumuláciou Bielkoviny, zväčšujú objem.

Aj na to Vek nemáme žiadny vplyv, ale to veľmi na náš rast svalov. Je oveľa jednoduchšie budovať svaly v mladom veku ako s postupujúcim vekom. Od 35 rokov ľudia, ktorí pravidelne necvičia, stratia ročne zhruba 0,5% svalovej hmoty.

Preto je dôležité, najmä v starobe, pravidelne cvičiť svaly. Toto vám umožňuje automatické strácanie svalov proti tomu veľmi dobre a jemne pôsobte aj v starobe.

Majú ďalší vplyv na rast svalov rod, alebo Hormóny. Na počesť niektorých žien majú muži výrazne vyššie hladiny pohlavného hormónu testosterónu. Preto sú predurčené na rýchlejšie budovanie svalov. Správnym tréningom a vyváženou stravou môžu ženy tiež rýchlo budovať svaly.

Ďalším enzýmom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu, je inzulín. Týmto sa aktívne prenášajú živiny v tele. Reguluje tiež rovnováhu cukrov, tukov a bielkovín. Inzulín teda prispieva k rýchlej regenerácii po silovom tréningu.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Pre rýchle budovanie svalov cvičte správne

Mnohí snívajú o širokom tele s oceľovými svalmi, jasnom šesťboji alebo dobre vyladených nohách. Bez správneho cvičenia každý týždeň dvíhajú rovnaké váhy, robia rovnaké cviky alebo celé mesiace len trénujú s vlastnou váhou. Aj keď tieto metódy môžu spočiatku prispievať k rastu svalov, rýchlo stratia svoju účinnosť.

Ak chcete vidieť rýchle úspechy, mali by ste sa držať nasledujúcich rád:

Zahrievanie

Pre lepší alebo horší tréning je stále kontroverzná rozcvička súčasťou úspešného tréningu. Predchádzajúci pohyb urobí Svaly sú zásobované krvou a stimuluje sa kardiovaskulárny systém. Takto zahrejete svaly pred a minimalizuje riziko zranenia jasný.

Ale zahriatie je nielen oveľa bezpečnejšie. Umožňuje vám tiež jedno robiť pri zdvíhaní závažia vyšší výkon, pretože svaly nemusia fungovať od „studeného štartu“. Sú dodávané s výživnými látkami zvyšujúcimi výkon a kyslíkom počas rozcvičky a umožňujú optimálnu prácu stavebným kameňom svalov.

Aby ste svaly dostatočne zahriali, mali by ste uplatňovať rôzne podnety. Tu sa rozlišuje medzi všeobecné a konkrétne zahriatie.

Všeobecné zahriatie najskôr zabezpečí, že sa rozhýbe celé telo a stimuluje sa cirkulácia. 10-minútové cvičenie na kardio prístroji vloží telo do tela anaeróbna oblasť zohriaty na teplotu. Len čo sa zapotíte, nastal čas pokračovať v tréningu na strojoch.

Bohužiaľ, všeobecné zahriatie sa neskončilo. S cieľom pripraviť telo na nadchádzajúce zaťaženie a vizualizovať vykonávanie cviku by mali aspoň jednu zahrievaciu vetu vyrobené. Môžete si zvoliť buď váhu vlastného tela, alebo polovicu svojej zvyčajnej hmotnosti.

Postupné preťaženie

Progresívny možno odvodiť z latinského slova pre pokrok. Aby bolo možné tento pokrok v budovaní svalov vnímať čo najrýchlejšie, je najdôležitejším bodom progresívne - t. J. Progresívne/budujúce sa - zaťaženie, aby sa vždy získali nové Svalové podnety položiť.

Cieľom je ideálne zvýšiť váhu používanú v pravidelných intervaloch a nepreťažovať ani nepreťažovať svaly. To zabráni telu zvyknúť si na monotónne podnety a prispôsobiť sa im.

Je čas postaviť sa na váhu, keď sú posledné dve opakovania setu stále veľmi ľahké. Ak to tak nie je, mali by ste najskôr pribrať rovnakú váhu 3 - 6 sérií po 6 - 12 opakovaní trénovať ďalej.

Ako vypočítať svoj tréningový objem sa dozviete v tomto článku: Tréningový objem: počet opakovaní, sérií a cvičení v kulturistike

Najefektívnejšie cviky

Najúčinnejšie cviky, ktoré zamerajú celé telo a ukážu rýchle výsledky, sú tieto Základné cviky:

Zhyby
Ramenný lis
Bench press
Drepy
Mŕtvy ťah

Tieto základné cviky sú Cvičenie s vlastnou váhou zadarmo, ktoré sú trochu zložitejšie ako cvičenia na strojoch. Najmä začiatočníkov by mal sprevádzať skúsený tréner, aby sa zabránilo nebezpečným chybám pri vykonávaní.

Na začiatku silového tréningu stačí na prvé výsledky trénovať na strojoch alebo s váhou vlastného tela. Zariadenia vám poskytnú správnu postupnosť pohybov, zatiaľ čo tréning s váhou tela poskytuje ďalšie svalové podnety.

The Variácie cvičení sú mimoriadne dôležité počas celého tréningu budovania svalov. Ak robíte iba rovnaký pohyb, budujete stále rovnaký sval. Aby ste naštartovali čo najviac svalov, mali by ste preto po určitom čase neznáme podnety, napr. vo forme úprav cvičení.

Najobľúbenejšie úpravy, doplnky a alternatívy najefektívnejších základných cvikov sú napríklad:

Tesné príťahy
Kliky
Poklesy
Výpady
Sumo drepy

Schladiť

Rovnako dôležité ako zahriatie pred tréningom je zdravé a pomalé ochladenie po tréningu. V pravom slova zmysle napr studená sprcha viesť k extra kopu po tréningu, po ktorom sa svaly môžu optimálne zotaviť. To isté môže platiť dokonca aj pre saunu.

Tiež ľahké Strečing, pravý strečing alebo príležitostné Vytrvalostný tréning môže dodávať svalom kyslík a stimulovaným obehom vyplavovať z tela nepotrebné látky.

newsletterImContent

Dostatočná regenerácia

Ak chcete, aby vaše svaly rýchlo rástli, musíte tiež zabezpečiť, aby sa rýchlo regenerovali a aby sa poškodené svalové vlákna hromadili bielkoviny. Aby sa tak stalo, potrebujú najmä začiatočníci najmenej 3 dni, aby mohli opäť trénovať.

Cvičeniu by sa malo vo fáze odpočinku úplne vyhnúť. Vytrvalostný tréning by mal tiež prebiehať maximálne raz týždenne počas budovania svalov, aby sa rýchlejšie transportovali živiny.

Inak má častý vytrvalostný tréning vo fáze regenerácie tendenciu pôsobiť proti rastu svalov, pretože katabolické hormóny, zodpovedné za budovanie svalov sú vylúčené.

Počas fázy odpočinku je správna strava stále mimoriadne dôležitá pre rýchle budovanie svalov, aby sa dosiahol rýchly úspech. Teraz zistíte, ako môže táto diéta vyzerať.

Zvýšte rast svalov správnou výživou

Mnoho ľudí vie, že svaly potrebujú pre svoj rast predovšetkým jednu vec: bielkoviny. Ale každý, kto si myslí, že počas silového tréningu musí jesť iba srvátku, vajcia a chudé mäso, sa mýli.

V tom spočíva tajomstvo rýchlych výsledkov Distribúcia makroživín a v Prebytočné kalórie. Počas silového tréningu by ste mali do celkového obratu pridať asi 300 - 500 kalórií.

Existuje mnoho foriem výživy a do Ríma určite existujú aj iné cesty. Napriek tomu by ste sa pri budovaní svalov nemali zaobísť bez sacharidov. Slúžia ako zdroj energie a ak ich získavate z cenných celozrnných výrobkov, mali by tvoriť okolo 50% vašej stravy.

V strave by tiež nemali chýbať tuky. Napríklad olivový olej, orechy a avokádo obsahujú veľmi zdravé, poly-nasýtené mastné kyseliny a teda omega-3, omega-6 a vitamíny, ktoré udržujú telo zdravé na všetkých úrovniach. Tuky by mali tvoriť asi 30% vašej stravy. Je však dôležité používať iba zdravé tuky.

Pri hmotnosti okolo 2 g na kg telesnej hmotnosti by bielkoviny mali tvoriť asi 20% vašej stravy. Mali by sa tiež konzumovať, pretože sú základnými stavebnými kameňmi pre opravu svalových vlákien a zväčšenie objemu. Potraviny obzvlášť bohaté na bielkoviny sú chudé mäso, tuniak a syr Harz. Vegáni radi používajú tofu.

Záver

Budovať svaly môže každý. Ako rýchlo to bohužiaľ závisí od faktorov ako napr Vek, pohlavie a genetika závislý. So správnym školením pozostávajúcim zo všeobecného a špecifického Zahrievanie, postupné zvyšovanie váhy a dostatočnú regeneráciu svalov, ale rýchle výsledky sú viditeľné u každého. A vyvážená strava presahujúca kalórie tiež pomáha.

Často kladené otázky o „rýchlom budovaní svalov“

Bielkoviny sú dôležité, ale samy o sebe nie sú účinné. Užitočné sú viacreťazcové sacharidy z celozrnných výrobkov po tréningu, ako aj nasýtené mastné kyseliny z avokáda, orechov, olív a lososa. Tu je podrobný výživový plán na budovanie svalov.

Na začiatok stačí trikrát týždenne. Kvôli zvýšenému riziku poranenia sa svalom musí poskytnúť dostatočná regenerácia.

Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, musíte jesť príliš veľa kalórií a nemali by ste príliš trénovať vytrvalosť. Nárastu tuku sa potom dá len ťažko vyhnúť.

Pri budovaní svalov môže byť distribúcia živín a súčasný prísun dostatku minerálov a vitamínov výzvou. Kvalitné doplnky výživy potom môžu byť užitočné, ale nie sú nevyhnutnosťou.