Rýchle budovanie svalov: Tu je návod

Kedy sa objavia prvé tréningové úspechy?

Boli ste trikrát v posilňovni a predvádzali svoje svaly?! Nie je to také ľahké a rýchle. Ako rýchlejšie budovanie svalov funguje a keď sa môžete spoľahnúť na prvé tréningové úspechy, dozviete sa tu!

Rýchle budovanie svalov: na tom záleží

V prvom rade: potrebujete trpezlivosť! Prvé tréningové úspechy sa prejavia veľmi rýchlo, niektoré už v priebehu niekoľkých týždňov. Najmä ak ste predtým boli relatívne netrénovaní, choďte rýchlejšie budovanie svalov skutočne rýchlo. Ale trvalý, stály a zdravý rýchlejšie budovanie svalov potrebuje čas. Mali by ste počkať minimálne pol roka, počas ktorého by ste sa mali dôsledne riadiť nižšie uvedenými bodmi a potom môžete dosiahnuť skutočnú rovnováhu a správne skontrolovať úspešnosť svojho tréningu.

To, ako rýchlo budujete svaly, závisí od mnohých faktorov, nielen od toho, ako často ste v posilňovni:

Optimálna školenia so správnou intenzitou, trvaním tréningu a počtom opakovaní a dostatkom sérií a prestávok
Jeden na mieru výživa
Dostatočné regenerácia

Rýchlejšie budovanie svalov prostredníctvom správneho tréningového plánu

A tu žiadne kardio nepomáha pri budovaní svalov. Každý, kto si myslí, že pri troche bežiaceho pásu, joggingu a podobne, dostane do očí bijúce plážové telo za chvíľu, sa mýli. Silový tréning je tu jediným skutočným riešením! Ty musíš nastaviť správne podnety v tréningu, aby budovanie svalov postupovalo rýchlo. Tí z vás, ktorí ste toľko silového tréningu neabsolvovali, budú schopní veľmi rýchlo rozpoznať úspech, najmä na začiatku, či už so zvýšeným výkonom alebo opticky. To sa dá urobiť do pár týždňov ukážte, pretože vaše telo nie je zvyknuté na záťaž a rýchlo sa adaptuje. Keď sa počiatočná fáza rýchleho rastu svalov opäť spomalí, iba dokonalý tréningový plán pomôže nabudiť nové podnety. Hypertrofický tréning, tak cielene Tréning budovania svalov je kľúčové slovo!

Rovnako odlišný je aj váš „správny“ tréningový plán, ktorý sa rovnako líši, ale vo výcviku existuje niekoľko základných pilierov:

1. Intenzita

Rýchle budovanie svalov neznamená priamo rýchle budovanie sily. Pre optimálne budovanie svalov stačí, ak trénovaní so 70 až 80% svojej maximálnej sily. Silový tréning, to znamená maximálny silový tréning, sa líši od tréningu budovania svalov a nemali by ste ho stotožňovať alebo zamieňať. Aj keď v tréningu budovania svalov pravidelne priberáte aj vy, mali by ste ich vždy prispôsobiť svojmu pokroku.

Mimochodom, nesprávna ambícia je jedným z mnohých hriechov pri tréningu!

2. Počet opakovaní

Optimálny počet opakovaní sa vyvíja aj od intenzity. Ak ste s 70 až 80% maximálnej pevnosti zdvihne žehličku a potom sám ukáže, koľko opakovaní zvládnete s dokonalým prevedením. Spravidla by to malo byť medzi 6 a 12 opakovaní na sériu byť.

3. Sady na cvičenie

Koľko viet môžete vytvoriť, sa potom tiež vyvinie z horných stĺpov. Rýchle budovanie svalov najlepšie sa pracuje s 3 až 5 sérií na cvičenie a v celom tréningu s maximom 20 až 25 sérií. Čím lepšie budete, tým viac sily a kondície budujete, tým ľahšie sú cviky. To však neznamená, že zvyšujete rýchlosť, ale že budujete viac cvičení pre túto svalovú oblasť. Keby niečo o 20 až 25 sérií - 7 až 8 cvičení po 3 až 5 sériách po 6 až 12 opakovaní - potom by vám bolo oznámené rozdelené školenie! Možno s Push Day, Pull Day a Leg Day?!

4. pauzy vo vetách

Niektorí nadávajú 30 sekúnd, iné sa zapnú 4 minúty a čo je správne? Zhruba povedané, oboje. Vaše pauzy vo vetách musia spĺňať dve veci: Po prvé dostatočná regenerácia, aby ste v nasledujúcej a druhej sérii dostali opäť rovnakú intenzitu a opakovania nie toľko regenerácie, aby sa vaše svaly počas prestávky vo vetách úplne zregenerovali. Pretože musia byť vyčerpané, aby telo mohlo pracovať vo svale, opraviť ho a nakoniec vybudovať. A každé telo funguje inak, niektoré sa regenerujú rýchlejšie ako iné a niektoré potrebujú dlhé prestávky, aby sa dostali späť k železu. Vyskúšajte svoju optimálnu dĺžku pauzy - zvyčajne to bude prípad väčšiny z vás medzi 1 až 4 minútami vyrovnať. Všeobecné usmernenie pre ideálnu dĺžku pauzy na rýchle budovanie svalov je 90 sekúnd, takže jeden a pol minúty.

5. Trvanie školenia

Pretože by ste nemali robiť viac ako 7 až 8 cvikov 3 až 5 sérií so 6 až 12 opakovaniami plus prestávky, prídete, ako už bolo spomenuté vyššie približne 45 až 90 minút cvičenia. 45 minút je veľmi tesných, ale Nemalo by to byť viac ako 90 minút vrátane rozcvičky. Ak už žijete v posilňovni, potom sa nečudujte, že upadnete do pretrénovania. A dostať sa odtiaľ nielen stojí čas, ale aj často vaše zisky. Takže lepšie rozdeliť!

6. Cvičenia

Okrem celého rámca času, intenzity atď. Hrajú dôležitú úlohu aj vaše cvičenia. Môžete trénovať koľko chcete, ale bez správnych cvikov pre príslušné svalové skupiny môžete na budovanie svalov dlho čakať. Pretože pre optimálny rast svalov potrebujete najintenzívnejšie podnety. Venujte tiež pozornosť Rozmanitosť v tréningu, inak si vaše telo príliš zvykne na jeden plán a už nebudete môcť dosiahnuť úspech.

Mimochodom, najlepšie cviky sú základné cviky:

Drepy
Mŕtvy ťah
Bench press
Zhyby
Ramenný lis

7. Rozumný poriadok

Mal by si trénujte veľké svaly pred malými, inak sú malí už príliš vyčerpaní a už nemôžu trénovať veľké svaly.

Správna výživa vedie k rýchlemu budovaniu svalov

Aby optimálne zásobila vaše telo pred, počas a po tréningu, hrá aj ona Diéta hrá dôležitú úlohu pri rýchlom budovaní svalov. Pretože tým lepšie je vaše telo všetky dôležité makroživiny, vitamíny a minerály dodáva, tým lepšie pracuje zásobenie vašich svalov, čo vedie k lepšiemu vývoju. Za účelom rýchlejšie budovanie svalov funguje, potrebujete viac energie, ako potrebujete na tréningu. Pretože ak budete jesť príliš málo, vaše telo nakoniec získa energiu zo svalov, ktoré vás namiesto budovania budú stáť vaše prírastky. Naopak to znamená: Môžete jesť viac! To to ale neznamená Prebytočné kalórie by mala byť vyvolaná akýmkoľvek jedlom. Rýchle občerstvenie, sladkosti, limonády a všetko, čo vám dáva iba prázdne kalórie, je tabu! Potrebujete predovšetkým vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy s dlhým reťazcom. Potom nejde len o to, čo, ale aj kedy. Výživa pred tréningom, výživa po tréningu alebo iba kokteil po tréningu a čo prírastky hmotnosti?! Aby ste mohli mať prehľad o všetkom, tu je nutričný plán na budovanie svalov.

Dostatočná regenerácia spôsobí, že vaše zisky budú rásť rýchlejšie

Ako som už popísal v bodoch prestávky vo vetách a trvanie tréningu: Prestávky, teda regenerácia, sú nevyhnutné pre rýchle budovanie svalov! Okrem toho vaše pokroky a úspechy neprichádzajú priamo počas tréningu, ale až potom. Intenzívne namáhanie počas tréningu uvedie vaše telo do akéhosi poplašného stavu, nakoniec vyprázdnite jeho energetické rezervy, vyčerpáte svaly a dokonca námahou poškodíte malé svalové vlákna, ktoré sa prejavia ako boľavé svaly. Aby bolo vaše telo pripravené na takéto výzvy v budúcnosti, pripraví sa po tréningu na fázy zotavenia a opraví rozbité tkanivo. "Nové" svaly prostredníctvom rastu hrúbky a upravuje väzy a šľachy. Celé sa to potom volá Superkompenzácia. Bez dostatočnej pauzy do ďalšieho tréningu vaše telo nemá spôsob, ako vykonať superkompenzáciu, a navyše dochádza k novému poškodeniu svalových vlákien. Dôsledok: Vaše budovanie svalov nefunguje správne alebo vôbec.
Mimochodom, mizerná regenerácia je jedným z najväčších zabijakov fitness, pretože stresové hormóny vedú k strate svalovej hmoty! Nepriatelia sú najmä kortizol a budovanie svalov ...

Tu je niekoľko rád, ako získať svoje správny čas regenerácie nájde:

Čím ťažší tréning, tým dlhšia pauza!
Aspoň deň voľna, kým sa vrátite do rovnakej svalovej oblasti.
Ak sú svaly boľavé, vynechajte túto časť, pretože oprava ešte nie je dokončená. Viac k tomu: Čo pomáha proti boľavým svalom?
Doprajte si dostatok spánku: Pre vaše telo je najlepších 7 až 8 hodín neprerušovaného spánku. Ak máte na tréningu stále málo energie, musíte si predĺžiť prestávky vo vetách! Viac o tomto: Budovanie svalov a spánok.

Rýchle budovanie svalov: spodná čiara

Vidíš: Rýchle budovanie svalov je tvrdá a dôsledná práca, aj keď zo začiatku takmer funguje sama. Keď už máte tréningovú rutinu, je ešte zložitejšie animovať svoje zisky, aby ste sa zväčšili. Ak to chcete urobiť, mali by ste sa určite riadiť základmi, potom to bude tiež fungovať. Úspech je vždy kombináciou tréningu, výživy a regenerácie!

Ako to funguje rýchlejšie budovanie svalov s vami a stále máte tipy [legal;)]? Napíš mi to!