5 základných cvikov, ktoré zaručujú rýchle budovanie svalov

Autor: Farsan Maheronnaghch | 21. júla 2020, 10:03

Zo svalnatého tela srší zdravie a vitalita. Ako však vlastne efektívne budovať svaly? FITBOOK sa podrobne venoval piatim najdôležitejším cvikom a ukazuje, ako môžete dosiahnuť vycvičené telo v posilňovni s minimálnou investíciou času.

Existuje veľa dôvodov na budovanie väčšieho množstva svalov. Muži aj ženy v dnešnej dobe túžia po vyšportovanom tele s dobre tvarovaným a silným svalstvom. Verný heslu Strong je nový skinny! Okrem správnej tréningovej metódy je obzvlášť dôležité zvoliť správne cviky, ktoré zaručia vysoký rast svalov. Dôležitú úlohu v tom majú takzvané základné cviky.

Základné cviky majú veľa výhod pri budovaní svalov

Výhody základných cvikov sú zrejmé. Bližší pohľad na tieto cviky odhalí spoločnú vlastnosť: Všetky sú viacnásobne spojené, čo znamená, že do pohybu sú zapojené najmenej dva kĺby. Takto sa líšia základné cviky od jednokĺbových cvikov ako je biceps curl. Pri tomto cviku sú ohnuté a natiahnuté iba lakte a precvičené bicepsy. Zaťaženie lakťového kĺbu sa výrazne zvyšuje s každým kilom zvlnenia bicepsu.

Viackĺbové cviky naopak umožňujú trénovať s vyššími váhami, pretože záťaž je rozložená na niekoľko kĺbov. Pohyb je možný vďaka napätiu takzvaných svalových reťazcov. Dôležitým pravidlom preto je: Pri akomkoľvek základnom cvičení ste iba taký silný ako najslabší článok v reťazci.

Základné cviky majú ešte jednu výhodu. Okrem svalov reťaze sa na pohybe podieľajú aj takzvané stabilizátory. Stabilizátory podporujú veľké svaly pri vykonávaní pohybu. Napríklad ramenné svaly uvoľňujú veľké prsné svaly pri stlačení na lavičke alebo zadný extenzor uvoľňuje glutety počas drepu.

Postupne prechádzame piatimi základnými cvičeniami, známymi aj ako „veľká päťka“.

Drep: pevný zadok a silné stehná

Drep sa často nazýva „kráľovná základných cvikov“, pretože sa na vykonaní podieľa veľké množstvo svalových skupín, a preto je efekt budovania svalov veľmi vysoký. V podrepe sú zapojené lýtkové, stehenné, gluteálne a krčné svaly, ako aj zadný extenzor, a preto by nemali chýbať v žiadnom účinnom tréningu budovania svalov.

Príprava: Drep vyžaduje činku, ktorá je v podrepe. Alternatívne je možné drep na stroji vykonávať v stoji alebo v ľahu.

ATLETICKÁ ESTETIKA drepu

Technológia: Váha sa zdvihne zo stojana. Potom sa kontrolovane spúšťa dole, kým sa nohy ohnú maximálne o 90 stupňov. V tejto polohe je váš chrbát rovný a pohľad smeruje dopredu. Pohyb končí, keď sú nohy úplne vystreté a horná časť tela je vzpriamená.

Odporúčanie k tréningu: Drep nie je namáhavý iba pre použité svaly - vďaka veľkému rozsahu pohybu tiež spochybňuje a podporuje našu vytrvalosť. Na úvod je potrebné absolvovať tri série školení. Počet opakovaní je 10 opakovaní. Medzi sériami by mala byť prestávka asi dve minúty. Hmotnosť by mala byť dostatočne veľká, aby boli konečné opakovania v treťom sete skutočnou výzvou.

Záťahy: široký chrbát a silné bicepsy

Pull-up je najefektívnejší cvik na budovanie svalov v hornej časti tela. Pohyb v ťahu iniciuje široký chrbtový sval (latissimus dorsi). V závislosti od typu úchopu sa na pohybe nahor viac či menej podieľa aj ohýbač paží (biceps brachii). Nemali by sa zanedbávať ani svaly lopatky a ohýbače predlaktia. Ak je to vykonané správne, musia počas tohto tréningu staticky pracovať aj brušné svaly.

Príprava: Pre príťahy je potrebná vyťahovacia lišta. Často nie je možné robiť príťahy s hmotnosťou vlastného tela. V takýchto prípadoch je výborný sťahovací stroj v telocvični alebo použitie gumičiek .

Výsuvná tyč pre zárubne

Technológia: Príťahy sa začínajú klasicky zo svahu s úplne natiahnutými rukami. Cieľom tohto cviku je dostať bradu cez vyťahovaciu tyč a potom sa kontrolovaným spôsobom sklopiť späť. Ak nemáte dostatok sily, aby ste sa na začiatku natiahli na hrazdu, pohyb je možné vykonať v opačnom poradí. Inými slovami, začínate v hornej polohe, potom je telo spustené čo najpomalšie (negatívne príťahy).

Odporúčanie k tréningu: S cieľom starostlivo priblížiť príťahy je lepšie začať s viac sériami a niekoľkými opakovaniami ako s jednou sadou s maximálnym počtom opakovaní. Ak poznáte svoj maximálny počet opakovaní, máte jasnú výhodu. Ak je to napríklad 10 opakovaní, odporúča sa tréning 3 sérií po 6 opakovaní, aby sa optimálne vyzvali príslušné svaly.

Mŕtve ťahy: silný chrbát a pevné dno

Mŕtvy ťah je fantastické cvičenie na posilnenie celého zadného svalového reťazca. Patria sem zadné stehná (nazývané tiež hamstringy), glutety, kríže a svaly krku. Mŕtve ťahy sú jedným z zložitejších pohybov a určite by sa mali cvičiť s trénerom. Pri správnom vykonaní môže mŕtvy ťah chrániť pred herniovaným diskom. Len čo sa do pohybu vkradnú chyby, toto cvičenie obsahuje aj najväčší potenciál úrazu.

Príprava: Pre mŕtvy ťah potrebujete činku so záťažovými doskami na podlahe. Alternatívne je možné použiť kettlebell alebo dve činky.

Technológia: Cieľom tohto cvičenia je čisto zdvihnúť váhu z podlahy na výšku bokov a potom ju opäť kontrolovane položiť.

Postupnosť pohybov by ste si mali najskôr naštartovať pomocou metly alebo ľahkej tyče a až potom začať s ťažkými váhami. Keď je technika stabilná, mŕtvy ťah môže pridať váhu. V zásade je možné zvýšiť váhu vlastného tela po chvíli aj niekoľkokrát. Vyškolení siloví športovci sú dokonca schopní hýbať sa viac ako dvojnásobkom svojej telesnej hmotnosti.

Odporúčanie k tréningu: Na začatie mŕtveho ťahu stačí začať zdvihnutím činky na 10 opakovaní s jedným kotúčom na každej strane. Po troch sériách z tohto počtu opakovaní je zreteľne cítiť strečing v zadnej časti stehien a spodok je napätý.

Bench Press: Najlepšie cvičenie pre široký hrudník

Bench press je prehliadkovým cvičením mnohých mužov na budovanie svalov, a preto je zastúpený takmer v každom tréningovom pláne. Pri pravidelnom cvičení bench press zaisťuje rast svalov v prsných svaloch. Okrem hrudníka sa precvičujú súčasne aj zadné nadlaktia (triceps brachii) a predné plecia.

Príprava: Na bench press potrebujete buď posilňovaciu lavicu s činkou a závažiami alebo pár činiek. Bench press je možné vykonávať aj na stroji (hrudný lis).

Technológia: Pri vykonávaní cviku je najdôležitejšie pevne tlačiť chrbát na čalúnenie a pracovať bez švihu. Dôležitá je aj šírka úchopu a poloha hlavy. Rukoväť by sa mala zvoliť tak, aby v dolnej polohe boli predlaktia kolmé na podlahu. Palec pevne prilieha k tyči, aby nekĺzal.

Odporúčanie k tréningu: Pri bezplatnom tlačení na lavičke na váhovej lavici je obzvlášť dôležité, aby bol vždy prítomný partner, aby ste mohli v prípade núdze zasiahnuť. V opačnom prípade existuje nebezpečenstvo pre život s vysokými tréningovými váhami! Váha by mala byť zvolená tak, aby boli bez problémov možné 3 série po 10 opakovaní. S cieľom zvýšiť intenzitu v poslednom kole a napriek tomu dostať posledný zo svalu, môže partner pomôcť s tlačením hore.

Lisovanie na pleci: kompaktné plecia a silný krk

Pokiaľ ide o tréning ramien a krku, nedá sa obísť tlačenie na ramená. Riešia sa všetky oblasti ramenného svalu, krk je pod napätím a ruky sú tiež spevnené.

Príprava: Na toto cvičenie sú potrebné dve činky alebo kettlebell. Cvičenie sa dá rovnako ľahko vykonať pomocou činky alebo na stroji.