Najdôležitejšia vec na prerušovanom pôste: chudnutie bez diéty

Zdržte sa stravovania. Čo treba brať do úvahy pri prerušovanom pôste

Stravovanie po hodinách: Prerušovaný pôst by vám mal pomôcť schudnúť a byť tiež zdravý.

Pravidelné jedlo je nevyhnutnosťou - tak to robíme od detstva. Priaznivci prerušovaného pôstu dokazujú opak: treba sa naučiť hladovať.

Pôst sa v skutočnosti praktizoval v náboženských a kultúrnych kontextoch po celé storočia. Príkladom toho je moslimský pôstny mesiac ramadán, pôstne obdobie pred Veľkou nocou, množstvo náboženských festivalov v hinduizme ako Navatri alebo budhistickí mnísi, ktorí často jedia iba jedno jedlo denne.

Pôst nie je len hladný - spochybňuje naše stravovacie návyky, vytvára nový vzťah k jedlu a zameriava sa na to, čo telo skutočne potrebuje, nie na to, na čo máme chuť.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst nie je stravou sám o sebe - neexistujú žiadne pokyny, čo by sa malo presne konzumovať. Prerušovaný pôst spočíva v kombinovaní iba v danom časovom okne. Vy rozhodujete, ako by malo vyzerať toto časové okno.

To znamená, že prerušovaný pôst sa dá kombinovať s rôznymi diétami, aby sa vďaka kalorickému deficitu podarilo schudnúť. Jedlá sú často vynechané a kalórie v ostatných jedlách sú zvýšené alebo sú tieto tri jedlá integrované do užšieho časového rámca.

Je preto tiež možné konzumovať bežnú dennú spotrebu kalórií a zároveň využívať výhody prerušovaného hladovania.

To sa deje v tele, keď sa držíme pôst

Potraviny, ktoré sme konzumovali, sa štiepia pomocou enzýmov v našich črevách. Odtiaľ sa molekuly potravy dostávajú do našej krvi. Sacharidy, najmä cukor a rafinované uhľohydráty (napríklad biela múka alebo biela ryža), sa rýchlo štiepia na molekuly cukru, ktoré bunky používajú ako zdroj energie. Ak bunky nepotrebujú všetku energiu, prebytok sa ukladá v tukových bunkách.

Cukor sa do našich buniek dostane iba pomocou inzulínu, hormónu produkovaného v pankrease. Inzulín transportuje cukor do našich buniek a udržuje ho tam. Medzi jedlami, pokiaľ si nedáme občerstvenie, klesá hladina inzulínu a tukové bunky môžu uvoľňovať uložený cukor ako zdroj energie.

"Chudneme, keď necháme poklesnúť hladinu inzulínu." Celá myšlienka prerušovaného hladovania spočíva v tom, aby vaše hladiny inzulínu klesli dostatočne hlboko a dostatočne dlho na to, aby ste spálili tuky, “píše Monique Tello, redaktorka Harvard Healthy Publishing. Pravidlom je, že asi po 16 hodinách hladovania telo spotrebovalo cukor z posledného jedla a znížilo produkciu inzulínu.

V závislosti na jedle, ktoré zjete v časovom okne, môže telo prejsť do ketózy, rovnako ako pri keto diéte. Toto je metabolický stav, v ktorom sa zvyšujú kyslé ketónové telieska v krvi. Tieto nahradzujú glukózu ako primárny zdroj energie.

Proti cukrovke

Prerušovaný pôst má zabrániť inzulínovej rezistencii, a teda pôsobiť aj proti cukrovke.

Citlivosť na inzulín popisuje pomer množstva inzulínu, ktorý je potrebné vyrobiť, aby sa mohlo uchovať určité množstvo glukózy. Ak sa na uvoľnenie určitého množstva glukózy musí uvoľniť iba malé množstvo inzulínu, telo je citlivé na inzulín. Ak potrebujete na rovnaké množstvo glukózy veľa inzulínu, ste rezistentní na inzulín. Dlhodobá nadmerná hmotnosť vedie k inzulínovej rezistencii. Výsledkom je, že bunky tela už nereagujú na inzulín. Tak stúpa hladina cukru v krvi. Dôsledkom toho môže byť cukrovka 2. typu.

V štúdii Alabamskej univerzity jedli obézni pacienti s diagnostikovanou prediabetikou počas obmedzeného časového obdobia - jedna skupina do osemhodinového časového limitu, druhá do dvanástich. Po piatich týždňoch si obe skupiny udržali svoju váhu (ani nepribrali, ani nestratili), ale osemhodinová skupina mala dramaticky nižšie hladiny inzulínu, výrazne lepšiu citlivosť na inzulín a výrazne nižší krvný tlak. Táto skupina navyše dokázala znížiť chuť do jedla - bez hladovania.

Posilnite trvanlivosť a cirkuláciu

Pôst má oveľa viac výhod ako štíhla postava. Stúpenci prerušovaného pôstu túžia po lepšej koncentrácii, väčšej energii a zdravšej psychike, pretože telo sa naučí zvládať stres na bunkovej úrovni.

Podrobná analýza v časopise Time Magazine sumarizuje dokázané účinky prerušovaného pôstu. V ňom Mark Mattson, predseda Laboratória neurovied v Národnom ústave pre starnutie a profesor neurológie na Lekárskej fakulte Johna Hopkinsa, hovorí o tom, ako prerušovaný pôst posilňuje odolnosť proti stresu a má protizápalové účinky.

Akonáhle telo použije tuk a ketóny ako zdroj energie, funguje to podľa Mattsona ako cvičenie: Rovnako ako jogging alebo zdvíhanie závažia, je telo vystavené stresu pozitívnym spôsobom. Toto vyzýva telo, aby vykonalo výhodné úpravy na bunkovej úrovni. „Zdá sa, že tieto cykly námahy, zotavenia, námahy a zotavenia uprednostňujú funkciu aj trvanlivosť buniek,“ poznamenáva Mattson v časopise Time Magazine.

„Existujú stále dobré dôkazy o tom, že prerušovaný pôst ponúka výhody pri chudnutí, a máme tiež dôkazy, že tento spôsob stravovania znižuje krvný tlak a pokojovú srdcovú frekvenciu a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém,“ uviedol Benjamin Horne, riaditeľ jadrovej a genetickej epidemiológie srdca v Utahu v tom istom článku. Horne zverejnil štúdiu na túto tému.

Časté jedlá nie sú zdravšie

Odmalička sa vychováva k tomu, že tri bežné jedlá sú nevyhnutnosťou a že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Možno ste tiež počuli, že malé jedlá sú zdravšie po celý deň. V štúdiách prerušovaného pôstu bolo vyvrátené veľa vecí, ktoré sa predtým považovali za samozrejmé.

Časté malé jedlá z dlhodobého hľadiska nenapĺňajú, ukazuje článok v New York Times. Ľudia si často rozdelia dennú dávku kalórií na veľa malého občerstvenia, aby udržali svoj metabolizmus nabitý. Je to spôsobené tým, že tráviaci proces spaľuje aj kalórie. Štúdie ale ukazujú, že metabolizmus je úmerný spotrebovaným kalóriám - na konci dňa telo spáli toľko kalórií, ako tri veľké jedlá pri spracovaní šiestich malých jedál. Takto sa správa cukor v krvi - celkovo zostáva stabilný.

Ak je telo v kalorickom deficite príliš dlho, metabolizmus sa spomalí. Pôst však nie je to isté ako hladovanie. Vedci z Queens Medical Center v Nottinghame a na univerzite v Rochesteri pozorovali, že metabolizmus sa pri krátkodobých hladovkách nespomaľuje, ale stáva sa efektívnejším.

Môžete tiež športovať?

Príklad moslimského pôstneho mesiaca Ramandan dokazuje, že je celkom možné viesť v pôstnom období normálny život. V deviatom mesiaci islamského kalendára sa moslimovia postia od východu do západu slnka. Medzi tým sa nejedí ani nepije.

Štúdie na moslimských športovcoch preukázali, že krátkodobý pôst nevedie k úbytku svalov. Iba príliš vysoký deficit kalórií spôsobuje problémy. Pokiaľ pijete dosť, nemal by byť problém s cvičením a cvičením s vlastnou váhou.

Vedci navyše zistili, že hladina stresového hormónu, ktorý môže viesť k priberaniu, oproti ramadánu nestúpa. Problémy, ktoré človek zažije počas pôstu, sú založené na chronobiológii.

Ako začnete prerušovaný pôst?

Ísť na pár hodín von bez jedla? Znie to ťažko, ale je potrebné si zvyknúť. Najzrejmejší a najprirodzenejší spôsob pôstu je noc. Začiatočníci preto majú najlepšie začať s prerušovaným pôstom 16: 8. To znamená, že vynechajú raňajky a na obed počkajú, kým sa najedia.

Stúpenci prerušovaného pôstu si však v priebehu času vytvorili ďalšie časové obdobia, ktoré tiež v závislosti od životného štýlu a preferencií prinášajú dobré výsledky. Rôzne typy prerušovaného hladovania sú zvyčajne označené číslami, ktoré predstavujú časové okno.

Prehľad typov prerušovaného hladovania

16: 8 alebo „Prírastky štíhlosti“
V tomto časovom okne jete 8 hodín denne. Pôst zvyšných 16 hodín. Pôst sa zvyčajne robí cez noc a raňajky sa vynechajú alebo sa odložia na poludnie. To znamená, že jete medzi 12 a 20 hodinou. Ak vynecháte večeru alebo ju posuniete vpred, jete medzi 8. a 16. hodinou.

5: 2
V tomto variante sa ľudia stravujú normálne po dobu 5 dní. Pôst sa koná dva dni alebo sa spotrebuje maximálne 500 kalórií. Toto je časový rámec, v ktorom sa uskutočňovala väčšina štúdií potvrdzujúcich zdravotné výhody prerušovaného hladovania.

19: 5
Stúpenci tohto typu prerušovaného pôstu si dajú od stravovania 19 hodinovú prestávku a nechajú si jesť 5 hodín. Ľudia zvyčajne jedia medzi 17:00 a 22:00.

ADF (alternatívny pôst)
V ADF jete iba každý druhý deň. Jeden deň sa zje normálne, ďalší sa skonzumuje alebo dokonca nalačno 24 hodín maximálne 500 kalórií.

20: 4 alebo „Warrior Diet“
Počas diéty 20: 4 si môžete dať malé jedlo počas dňa (okolo 500 kalórií) a jedno veľké jedlo večer. Jedálenské okno má iba 4 hodiny. Diéta 20: 4 je pomerne extrémnym príkladom podvýživy, pretože je predpísaný minimálny príjem kalórií. Nasledovníci sa zvyčajne držia paleo diéty.

23: 1 alebo „Jedno jedlo denne“ (OMAD)
Vyznávači tejto extrémnej formy pôstu jedia iba jednu kalorickú stravu jednu hodinu denne.