Top 10 Cholesterol Fighting Foods 2020

Občerstvenie na orechoch. Na šalát dajte trochu olivového oleja. Večerajte na lososovi. Pite čokoládu bez viny! Tieto výživové stratégie (a ďalšie) môžu pomôcť znížiť vašu túžbu po potravinách s vysokým obsahom cholesterolu a znížiť „zlé“ LDL, udržať „dobré“ HDL a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Nasledujú možnosti prevencie pre najzdravšie potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ak toho už máte dosť, len tak ďalej. Ak nie, začnite ich pridávať do svojho jedálnička už dnes.

Odber môžete kedykoľvek zrušiť.

Prevencia Premium: 30 tajomstiev zachovania zdravia pred ľuďmi, ktorí sa nikdy nezhoršia

1. Sója: Chytrá, lahodná alternatíva

Redukcia nasýtených tukov je najdôležitejšia zmena stravovania, ktorú môžete urobiť na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Sójové jedlá, ktoré sa používajú ako náhrada mäsa a syrov, pomáhajú vášmu srdcu znižovaním množstva nasýtených tukov, ktoré konzumujete.

Prečo sú nasýtené tuky také zlé pre vaše srdce? Pečeň používa na výrobu cholesterolu nasýtené tuky, takže konzumácia jedla s nadmerným obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu, najmä lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) - zlý cholesterol. Nasýtené tuky sa bežne vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko, smotana, maslo a syr, ako aj v mäse, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové mäso. Existuje niekoľko rastlinných nasýtených tukov, ktorým by ste sa tiež mali vyhnúť, najmä olej z palmových jadier, kokosový olej a rastlinné tuky.

Okrem výmeny nasýtených tukov výskum naznačuje, že zlúčeniny v sójových potravinách nazývané izoflavóny môžu tiež pôsobiť na zníženie LDL cholesterolu.

Ako získať: Nie ste oboznámení so sójovými výrobkami? Medzi základné patria tofu, sójové orechy, sójová múka a obohatené sójové mlieko. Skvele chutiace alternatívy mäsa bohaté na bielkoviny zahŕňajú sójovú klobásu a pečený rezeň a nugetky, ktoré chutia ako kuracie mäso. Rozdrobená sója - alternatíva k mletému hovädziemu mäsu - funguje dobre v chilli, burritách, lasagnách, polievkach a kastróloch. Pridajte tofu do čili, vajec alebo kastrolov. Absorbuje chuť všetkého, čo varíte. V supermarkete nájdete veľa sójových výrobkov.

A čo sójové doplnky? Výskum ukazuje, že doplnky izoflavónu nefungujú samy. Na zníženie hladiny cholesterolu potrebujete celú sóju s jedinečným proteínom, fytátmi a izoflavónmi, ktoré môžu navzájom spolupracovať.

Jedzte toľko: FDA odporúča prijímať najmenej 25 gramov sójového proteínu každý deň. Konzumácia 25 gramov sójových bielkovín denne znižuje hladinu cholesterolu.

2. Fazuľa: riešenie s vysokým obsahom vlákniny

Okrem vašich ranných pšeničných otrúb, žiadne jedlo neobsahuje vlákninu viac ako fazuľa. A fazuľa je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Jesť každý deň šálku fazule - konkrétne fazuľu, námorníctvo, pinto, čiernu, cícer alebo maslo - môže znížiť hladinu cholesterolu až o 10% za 6 týždňov.

Rozpustná vláknina vytvára vo vode gél, ktorý pomáha viazať kyseliny a cholesterol v črevnom trakte a bráni ich spätnej absorpcii do tela. To je dôvod, prečo rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu (a znižuje riziko srdcových chorôb). Rozpustná vláknina sa nachádza aj v ovse a ovsených otrubách, jačmeni, hnedej ryži, fazuli, jablkách, mrkve a vo väčšine iného ovocia a zeleniny.

Ako získať: Skrinky majte na sklade s fazuľami z konzervy všetkého druhu: čierne, biele, bez obličiek, bez tuku atď. (Rovnako ako instantné fazuľové polievky). Vždy máte po ruke to, čo je potrebné na prípravu vynikajúcej a zdravej večere. Fazuľa pridáva do každého pokrmu bielkoviny a vlákninu a je možné ju použiť do šalátov, plnených pečených zemiakov, vegetariánskeho chilli alebo na kašu na sendvičové nátierky. A keďže sú fazule v plechovkách, dajú sa ľahko použiť. Nezabudnite však najskôr opláchnuť konzervované fazule - sú balené v tekutine s vysokým obsahom sodíka.

Jedzte toľko: Jedzte fazuľu päťkrát alebo viackrát týždenne. Pre najväčší úžitok pre zdravie FDA aj Národný onkologický ústav odporúčajú dospelým prijímať 25 až 30 gramov vlákniny každý deň.

VIAC: Varte raz, celý týždeň jedzte s čiernymi fazuľami

3. Losos: Úžasný tuk priateľský k srdcu

Výskum ukázal, že niektoré druhy tukov skutočne chránia pred vysokým cholesterolom. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v lososoch a iných rybách so studenou vodou, pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol, zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a znižujú triglyceridy.

Losos je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín nazývaných EPA a DHA, ktoré sú dobré pre vaše srdce a majú nízky obsah cholesterolu a nasýtených tukov.

Ako získať: Ak chcete získať čo najviac omega-3, vyberte si lososa, tuniaka v konzerve, vodu, pstruha dúhového, ančovičky, sleďa, sardinky a makrelu.

Jedzte toľko: American Heart Association teraz odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, najlepšie mastné ryby, čo sú zďaleka najbohatšie zdroje rybieho tuku omega-3 mastné kyseliny.

VIAC: 3 spôsoby varenia rýb, takto to nevonia

4. Avokádo: Zdravá tuková superpotravina

Sú avokádo dobrým zdrojom mononenasýtených tukov zdravých pre srdce? typ tuku, ktorý môže skutočne pomôcť zvýšiť hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu) pri súčasnom znížení hladiny LDL („zlého“ cholesterolu). A tieto lahodné zelené guľôčky obsahujú viac beta-sitosterolu (prospešný rastlinný tuk), ktorý preváži cholesterol, ako akékoľvek iné ovocie. Beta-sitosterol znižuje množstvo cholesterolu prijatého jedlom. Kombinácia beta-sitosterolu a mononenasýtených tukov robí z avokáda vynikajúci stresový faktor cholesterolu.

Ako získať: Avokádo je trochu kalorické. Vaša najlepšia stratégia: použite túto chutnú zeleninu namiesto akýchkoľvek iných jedál s vysokým obsahom tukov alebo prísad.

Jedzte toľko: American Heart Association odporúča, aby ste prijali až 15% svojich denných kalórií z mononenasýtených tukov, ako sú tie z avokáda, ale niektorí odborníci na srdce odporúčajú ešte väčšie percento. (Pri 1 800 kalorickej strave sa 15% premietne do 30 gramov denne.) Pre informáciu: Celé avokádo má asi 300 kalórií a 30 gramov tuku. (Pozrite si týchto 8 vynikajúcich nápadov na avokádo.)

5. Cesnak: Starodávna bylina pre zdravie srdca

Cesnak sa po tisícročia používa takmer v každej kultúre sveta, nielen na odvrátenie zla. Vďaka svojej výživovej hodnote a chuti sa stal základom v kuchyni. Starí Egypťania jedli cesnak vytrvalo; V modernej dobe sa zistilo, že cesnak znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje krvný tlak a chráni pred infekciou. Teraz výskum zistil, že pomáha zastaviť plak upchávajúci tepny v najskoršom štádiu (tzv. Nanoplaque). Ako? Cesnak zabraňuje priľnutiu jednotlivých častíc cholesterolu k stenám tepien.

Ako získať: Keď nabudúce pôjdete do obchodu s potravinami, zaobstarajte si čerstvo olúpaný strúčik cesnaku a vyzvite sa, aby ste sa uistili, že už uplynul dátum „najlepšie do“. Nasekajte a hodte na pizzu, do polievok alebo na prílohy.

Jedzte toľko: Ak chcete získať výhody, vyskúšajte 2 až 4 čerstvé klinčeky denne.

6. Špenát: srdce zdravého zeleného obra

Špenát obsahuje vysoké množstvo luteínu, čo je slnečno-žltý pigment, ktorý sa nachádza v tmavozelenej listovej zelenine a vaječných žĺtkoch. Luteín má už „zlatú“ reputáciu ochrany pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, jednou z hlavných príčin slepoty. Teraz výskum naznačuje, že iba jeden & frac12; Šálka jedla bohatého na luteín tiež chráni pred infarktom tým, že pomáha stenám tepien striasť útočníkov cholesterolu, ktoré spôsobujú blokády.

Ako získať: Pozrite sa na 9 oz vrecúška listov detského špenátu, ktoré môžete šľahať v mikrovlnnej rúre (hotové za 3 minúty). Navrch dajte 2 lyžice parmezánu a 1 lyžicu pražených slnečnicových semiačok. Pridajte rožok a máte rajskú večeru s nízkym obsahom kalórií.

Jesť toľko: Špenát je najbohatším zdrojom luteínu. Vystreľte pre & frac12; Pohár denne.

Existuje riziko príčiny smrti č. 1?

7. Margarín: Najlepšie nátierky pre vaše chleby

Ukázalo sa, že dva margaríny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu: Take Control a Benecol. Robia to tak, že blokujú vstrebávanie cholesterolu obsiahnutého vo vašej strave a žlči.

Margarín Take Control sa vyrába z rastlinných sterolov, u ktorých sa preukázalo, že znižujú celkový aj LDL cholesterol až o 14%. Rovnakým spôsobom fungujú aj rastlinné stanoly v margaríne Benecol. Národný vzdelávací program pre cholesterol a Americká asociácia srdca odporúčajú tieto margaríny.

Ako získať: Natrite si tento margarín ráno na toast alebo bagetu alebo na obedové občerstvenie. Jediným vedľajším účinkom je znížená absorpcia betakaroténu. Aby ste to vyrovnali, určite konzumujte mrkvu, špenát, sladkú červenú papriku alebo sladké zemiaky.

Jesť toľko: V štúdiách tri dávky Benecolu denne pomohli znížiť celkový cholesterol v krvi v priemere o 10% a znížiť LDL cholesterol o 14%. Prípravok Take Control pomohol znížiť jednu hladinu cholesterolu v priemere o 6 až 8% a LDL o 7 až 10% pri jednej alebo dvoch dávkach denne. Skontrolujte veľkosť štítkov na štítkoch.

8. Čaj: Horúci a chladný super nápoj

Čaj, či už ľadový alebo horúci, poskytuje dávku antioxidantov. Štúdie ukazujú, že čaj pomáha udržiavať krvné cievy uvoľnené a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Flavonoidy, hlavné antioxidanty v čaji, preukázateľne bránia oxidácii LDL cholesterolu, čo vedie k hromadeniu plakov na stenách tepien. Tieto silné antioxidanty môžu ešte znížiť hladinu cholesterolu a ešte viac znížiť krvný tlak.

Ako získať: Doprajte si šálku horúceho alebo ľadového čaju. Aj keď pohodlné ľadové čaje majú stále vysoký obsah antioxidantov, väčšina domácich ľadových čajov (teplých i chladených čajov) obsahuje ešte viac antioxidantov. Ak teda chcete maximum, urobte si svoj.

Pite toľko: Šálka horúceho čaju v skutočnosti obsahuje viac antioxidantov ako porcia ovocia alebo zeleniny. Zelený aj čierny čaj majú vysoký obsah antioxidantov. Doprajte si každý deň aspoň jednu šálku čaju.

VIAC: Ako zakaždým uvariť dokonalú šálku čaju

9. Vlašské orechy, kešu a mandle: Choďte (zmiešané) orechy!

Strava so stredne vysokým obsahom tukov s vysokým obsahom zdravých mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v orechoch môže byť pre vaše srdce skutočne dvakrát lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov. Orechy tiež obsahujú vitamín E, horčík, meď a fytochemikálie, ktoré sú súčasťou Súvisí so zdravím srdca. A vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, majú menšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb a iných chorôb ako ľudia, ktorí nejedia. Mononenasýtené tuky zdravé pre srdce, ktoré obsahujú, sú tiež lepšie pre vaše kĺby ako polynenasýtené tuky v kukuričných a svetlicových olejoch.

Ako získať: Kľúčom je umiernenosť: orechy majú vysoký obsah kalórií. Nádobu s nasekanými orechmi uchovajte v chladničke a posypte 2 polievkovými lyžicami denne cereálie, zeleninu, šaláty alebo jogurt. Alebo si ich pridajte do svojho jedálnička posypaním posekanými orieškami na panvových plackách. K pilafom je možné pridať mandle, lieskové orechy alebo vlašské orechy. Pripravte zmes s obľúbenými orechmi, semenami a sušeným ovocím.

Jedzte toľko: Zamerajte sa na 2 lyžice nasekaných orechov päťkrát týždenne alebo malú hrsť ako občerstvenie 3-4 krát týždenne.

10. Čokoláda: Bonus za sladké srdce

Chcete pomôcť svojmu srdcu pri ďalšej túžbe po čokoládach? Vyberte si tmavý alebo horkosladký typ, ktorý má viac ako trikrát viac antioxidantov ako mliečna čokoláda. Tieto flavonoidné antioxidanty zabraňujú zlepovaniu krvných doštičiek a môžu dokonca pomôcť zabrániť upchatiu vašich tepien. Mliečna čokoláda je tiež dobrá a má rovnakú antioxidačnú silu ako červené víno. A čo biela čokoláda? Ľutujeme, neobsahuje vôbec žiadne flavonoidy.

Ako získať: Koncentrácie flavonoidov v čokoláde sa líšia v závislosti od toho, kde sa pestuje a spracováva a ako sa spracováva. Vedci študovali rôzne čokolády vyvinuté spoločnosťou Mars Inc. so zaručenou vysokou úrovňou flavonoidov. Teraz ho nájdete v Mars Dove Bars. Ak chcete kontrolovať kalórie, kúpte si prísady tmavej čokolády Dove. Doprajte si každý deň štipľavé flavonoidné sústo, len za 42 kalórií a 2,6 g tuku.

Jesť toľko: Výskum ukazuje, že asi unca čokolády denne zvyšuje dobrý cholesterol a zabraňuje oxidácii zlého cholesterolu.

VIAC: 5 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť hladinu cholesterolu