Toto je perfektné cvičenie v tvare písmena V

Cvičenie na plecia Perfektné cvičenie v tvare písmena V

Cvičenie 1: lis na rameno s činkami

dáva ramenu všestrannú stabilitu

A. Vezmite činku do každej ruky a postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Uveďte činku do výšky ramien, dlane smerujú k sebe.

podrobný 8-týždňový tréningový plán ako PDF
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov i pokročilých
36 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Cvičenie 1: lis na rameno s činkami

dáva ramenu stabilitu dookola

B. Zatlačte obe činky súčasne rovno nahor, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Rovnakým spôsobom sa vráťte.

10 až 12 opakovaní

Cvičenie 2: spätný lis na rameno

dáva deltoidom & Co. skutočnú moc

A. Choďte do tlakovej polohy a dajte prsty na nohách na tréningovú lavicu. Položte obe ruky tak blízko k lavičke, aby váš trup a ruky boli zhruba zvislé.

Cvičenie 2: spätný lis na rameno

dáva deltoidom & Co. skutočnú moc

B. Pokrčte ruky a znížte trup ako bežné kliky, až sa vaša hlava takmer dotkne podlahy.

8 až 10 opakovaní

Cvičenie 3: Zdvíhanie spredu pomocou závažia

obzvlášť podporuje predné delta diely

A. Oboma rukami uchopte záťažovú dosku po stranách, postavte sa vzpriamene a držte ju pred rozkrokom. Chodidlá sú na podlahe vzdialené asi od šírky ramien.

Cvičenie 3: Zdvíhanie spredu pomocou závažia

obzvlášť podporuje predné delta diely

B. S takmer rovnými pažami veďte záťažovú dosku nahor - až kým nebudú vaše paže zhruba vodorovne.

10 až 12 opakovaní

Cvičenie 4: bočné zdvihy s činkami

trénuje hlavne bočné časti ramena

A. Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke a závažia držte vedľa bedra. Vaše chodidlá by mali byť zhruba od šírky ramien.

Cvičenie 4: bočné zdvihy s činkami

trénuje hlavne bočné časti ramena

B. S takmer rovnými rukami zdvihnite činky do strán, až kým nebudú vaše horné a dolné končatiny v jednej rovine.

10 až 12 opakovaní

Cvičenie 5: Bočný zdvih so sklonenými rukami

vytvára ďalšie časti bokov ramien

A. Stojte vzpriamene s činkou v každej ruke. Paže k telu, predlaktia sú vodorovné (lakeť zvierajú pravý uhol, úchop kladivom).

Cvičenie 5: Bočný zdvih so sklonenými rukami

vytvára ďalšie časti bokov ramien

B. Zdvihnite ramená do strany, až kým lakte nebudú smerovať von a stojte vodorovne (zostáva pravý uhol).

12 až 15 opakovaní

Cvičenie 6: Diagonálne bočné zdvíhanie kábla

poskytuje všestrannú ochranu pre svaly ramien

A. Postavte sa ľavou stranou k lanku, pravou chyťte za zaistenú rukoväť a podržte ju vedľa ľavého boku.

Cvičenie 6: Diagonálne bočné zdvihy kábla

poskytuje všestrannú ochranu pre svaly ramien

B. Teraz potiahnite rukoväť šikmo doprava, bez zmeny uhla lakťa. V koncovej polohe je rukoväť približne vo výške hlavy. V nasledujúcej vete si prepnite strany.

10 až 12 opakovaní na každú stranu

Cvičenie 7: Vonkajšie rotácie v ľahu

posilniť dôležité svaly pre neporušené rameno

A. Chyťte pravú ruku činku a ľahnite si ľavou stranou na šikmú lavicu. Držte činku pred žalúdkom, položte si pravý lakeť s podložkou uteráka na bok.

Cvičenie 7: Vonkajšie rotácie v ľahu

posilniť dôležité svaly pre neporušené rameno

B. Váhu vytočte nahor bez zmeny polohy nadlaktia a lakťov. V nasledujúcej vete si prepnite strany.

10 až 12 opakovaní na každú stranu

Cvičenie 8: Rameno činky sa dvíha

špecificky posilňuje hornú časť lichobežníka

A. Uchopte činku zhora, zdvihnite ju a držte ju pred telom, narovnajte telo (dlane smerujú k vám). Kolená a lakte sú mierne pokrčené.

Cvičenie 8: Rameno činky sa dvíha

špecificky posilňuje hornú časť lichobežníka

B. Ramená vytiahnite čo najviac zvisle hore a držte ich. Nemeňte uhol lakťa. Potom zase späť.

12 až 15 opakovaní

Celá zadná strana: 5 tipov na ladenie

Vyťažte zo svojho tréningu maximum: 5 tipov na vyladenie cvikov na rameno

I. Prestaň Rozdeľte pohybové sekvencie do 3 až 5 krokov, zakaždým pozastavte na 1 sekundu - vyzerá to trochu ako breakdance.

II. Brzdenie Cviky vykonávajte spomalene: 1 opakovanie potom trvá napríklad 30 sekúnd. To reaktivuje svalové vlákna.

III. Napätý Pre maximálnu únavu úplne nafúknite svaly na 3 sekundy v príslušnej koncovej polohe opakovania.

IV. Vyrovnávanie Vneste do tréningu nestabilitu: cvičte 1 a 3 až 6 na balančnom vankúši, cvičte 2 na švajčiarskej lopte.

V. Zviažte sa Cvičte 1, 3, 4 a 5 dodatočne s Therabandom: postavte sa na pásmo a konce držte rukami.