Diana Petry - diéta a tréning

Tréning a výživa v rámci prípravy na súťaže

16-týždňová strava, plán výživy a tréningový plán od fitnesky Diany Petry

Pod dohľadom športovca Sportnahrung-Engel a vicemajstra sveta IFBB Ilaria Rongiolettiho sa Diana začala pripravovať na súťaž s telesnou hmotnosťou 67 kg a podielom telesného tuku takmer 14%. Ilario nastavil fázu stravovania na 16 týždňov. V deň súťaže Diana vážila 59 kg s percentom telesného tuku 8%.

Diétny výživový plán od Diany Petry

Diéta v strave obsahovala bielkoviny, sacharidy a tuky, takže ani klasická nízkotučná ani nízkosacharidová strava.

Každý 4. deň v strave zahŕňala Diana takzvaný záťažový deň s výrazne zvýšeným príjmom sacharidov. Hlavným dôvodom zaťažovacieho dňa nie je nechať metabolizmus „zaspať“, ale udržiavať ho na konštantne vysokej úrovni, ako je to možné.

Na začiatku fázy diéty Diana skonzumovala presne 2 200 kalórií. Tréner Ilario potom každé 2 - 3 týždne, v závislosti od vašej formy a pokroku, znížil obsah kalórií o 200 kalórií. V posledný týždeň fázy diéty, teda týždeň pred súťažou, mala Diana 1 000 kalórií denne.

Raňajky:
Vafle z:
30 g izolátu srvátkového proteínu
1 celé vajce
200g vaječný bielok
100 g ovsených vločiek
(613 kcal, 57 g bielkovín, 63 g sacharidov, 9,5 g tuku) v

Chvenie pred tréningom:
10 g BCAA + glutamín
(Kcal 41, bielkovina 10)

Chvenie po cvičení:
10g BCAA + glutami
30 g izolátu srvátkového proteínu
(Kcal 150, bielkoviny 36g, tuky 0,3g)

Poludnie:
250 g moriaka
200g cukety
(Kcal 287, bielkoviny 62 g, KH 7 g, tuky 3 g)

Popoludnie:
250 g moriaka
300g šalátu
(Kcal 304, bielkoviny 64 g, KH 4 g, tuky 3 g)

Eva:
200 g moriaka
200g šalátu
(Kcal 244, bielkoviny 52 g, KH 3 g, tuky 2,5 g)

Noc:
20g mandlí
(Kcal 114, bielkoviny 4 g, KH 0,8 g, tuky 11 g)

4. deň nakladací deň:
Rovnaký plán ako deň 1-3 plus ďalších 160 g KH (200 g nevarenej ryže)
Celkový obsah sacharidov v deň nakládky medzi 230 a 250 g

Tréningový plán vo fáze stravovania Diana Petry

Na rozdiel od tréningu vo fáze budovania svalov, Diana trénovala v diétnej fáze s väčším počtom opakovaní, menšou hmotnosťou a relatívne veľkým počtom izolačných cvičení. Cieľom je dosiahnuť čo najvyššiu definíciu svalu a vypracovanie jednotlivých detailov svalu.

Náš podrobný rozhovor s Dianou Petry nájdete tu