Tuky pod kontrolou: dobré verzus zlé tuky

Tuky, ktoré rozlišujú medzi dobrými a zlými mastnými kyselinami

Jednoznačne by bolo pekné a ľahké, keby sa dalo všetko rozdeliť na dobré a zlé, ale tak to v živote nie je. Jednoduchý výpočet nefunguje ani vo výžive. Preto nemá zmysel plošne odsudzovať údajných darebákov ako tuk.

Všeobecne sa tuky delia na polynenasýtené, mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny na základe ich chemickej povahy a každá z nich má odlišné funkcie a účinky na organizmus. Tu môžete zistiť, ktoré tuky sú vašimi najlepšími priateľmi, ktorí sú len náhodní známi a ktorí sú nepriatelia, ktorých by ste mali zo svojho života vylúčiť.

Prečo je tuk dôležitý?

Tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy, tvoria spolu so sacharidmi a bielkovinami tri základné stavebné kamene našej stravy. Často sa tiež označujú ako makroživiny alebo skrátene makrá, hlavné zdroje energie v tele. S 9 kilokalóriami na gram poskytujú tuky viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy, ktoré obsahujú iba 4 kalórie na gram.

Tuky sú takzvané nosiče chutí, čo znamená, že veľa chutí sa správne vyvíja iba s ich pomocou. Berú však na seba ďalšie dôležité úlohy vo vašom organizme: Podieľajú sa na štruktúre bunkovej membrány, slúžia ako ochranná vrstva pred vonkajšími vplyvmi na vnútorné orgány a sú potrebné na tvorbu hormónov a enzýmov. Sú tiež nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, pretože iba prostredníctvom tuku sa môžu vitamíny A, D, E, K uvoľňovať z potravy a vstrebávať v tenkom čreve.

Čo tam sú mastné kyseliny?

Keď hovoríme o tukoch, väčšinou máme na mysli tukkyselín. Existujú tri typy:

Nasýtený tuk
Mononenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny (= esenciálne mastné kyseliny: omega-3 a omega-6)

Rozdiel medzi mastnými kyselinami spočíva v dĺžke uhlíkového reťazca a počte dvojitých väzieb medzi dvoma atómami uhlíka. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa tiež nazývajú zlé mastné kyseliny, nemajú dvojitú väzbu, to znamená, že pozostávajú z jednoduchého reťazca atómov uhlíka.

Nenasýtené mastné kyseliny alebo dobré mastné kyseliny majú naopak dvojité väzby. Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú najmenej dve. Čím viac dvojitých väzieb, tým nižší stupeň nasýtenia. Vyšší počet dvojitých väzieb tiež znamená, že tuk má nižšiu teplotu topenia a pri izbovej teplote je viac v tekutom stave (napr. Olivový olej). Takéto takzvané mastné oleje sa nedajú tak rýchlo premeniť na telesný tuk.

Štruktúry, ktoré sú výsledkom polynenasýtených mastných kyselín, sú niekedy také zložité, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť. Potom sa hovorí o základných, tj. Životne dôležitých mastných kyselinách, ktoré sa musia prijímať jedlom.

Prečo sú nasýtené mastné kyseliny považované za nezdravé?

Hovorí sa o nich, že sú zdrojom všetkého zla a dlho sa za ne zodpovedalo tučné ochorenie pečene a infarkty. Medzitým však boli nasýtené mastné kyseliny vedecko do značnej miery rehabilitované a už sa stále nepovažujú za zlých ľudí. Nie sú teda škodlivé - pokiaľ pristanú v zdravom množstve na tanieri.

Pretože sa však v západnej strave konzumuje príliš veľa nasýtených mastných kyselín, vrátane syrov, smotany, mlieka a údenín, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nahradiť nasýtené mastné kyseliny polynenasýtenými mastnými kyselinami. Pretože nadmerne vysoký príjem nasýtených mastných kyselín podporuje obezitu, ako aj vysoký krvný tlak a tým aj srdcovo-cievne ochorenia.

Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny zdravšie?

V kategórii „zdravé tuky“ ste s nenasýtenými mastnými kyselinami na správnom mieste. Patria sem všetky mastné kyseliny s najmenej jednou dvojnou väzbou medzi dvoma molekulami uhlíka. Avokádo, orechy alebo rastlinné oleje, ako je repkový a ľanový olej, poskytujú obzvlášť veľké množstvo týchto zdravých mastných kyselín. Prečo sú však nenasýtené tuky zdravšie ako nasýtené tuky? Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín obsahujú dobrý cholesterol. Ale o tom neskôr.

Esenciálne tuky: Esenciálne mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, zaujímajú medzi nenasýtenými mastnými kyselinami osobitné postavenie. Tieto esenciálne mastné kyseliny dokazujú, že tuk je životne dôležitý. Pretože bez nich by dôležité procesy v organizme nefungovali. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, musí sa brať s jedlom. Esenciálne mastné kyseliny sa delia na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Kyselina linolová je jedným z najdôležitejších predstaviteľov omega-6 mastných kyselín, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú:

Kyselina alfa-linolénová (ALA)
Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA)

Mimochodom: ALA je predchodcom EPA a DHA - tie si telo môže vyrobiť samo, ak je k dispozícii dostatok ALA.

Vaše telo potrebuje omega-3 a omega-6 na produkciu hormónov a enzýmov. Chráni tiež srdce, posilňuje imunitný systém a priaznivo ovplyvňuje krvný tlak a hladinu lipidov v krvi. Aspoň ak dodržíte správny pomer, pretože tieto dve mastné kyseliny sa navzájom ovplyvňujú.

DGE odporúča pomer medzi 2: 1 a 5: 1 (omega-6: omega-3). V západných krajinách sa však konzumuje oveľa viac omega mastných kyselín, čo predstavuje pomer okolo 8: 1. Príliš veľa omega-6 však môže mať negatívne účinky. Ak je koncentrácia príliš vysoká, vedie to k zápalu a zúženiu ciev.

Ľahšie chudnutie vďaka omega-3

Tuk z vás nerobí tučného. Ale naopak. Ak vsadíte na správne tuky, pomôžu vám dokonca schudnúť. Omega-3 zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znamená, že na reguláciu hladiny cukru v krvi je potrebných menej cukru v krvi. Čím konštantnejšia je hladina cukru v krvi, tým dlhší je pocit sýtosti a budete ušetrení od chutí. Najlepšie podmienky na chudnutie pár kíl.

Budovanie svalov podporuje tiež zdravá mastná kyselina, pretože pomáha premieňať bielkoviny absorbované z potravy na telu vlastné bielkoviny. To je to, čo je potrebné vo svaloch. A s väčším počtom svalov vaše telo spaľuje viac kalórií, aj keď ste v pokoji.

Vyhýbajte sa trans-tukom!

Transmastné kyseliny, ktoré sa tiež nazývajú trans-tuky, sú nenasýtené mastné kyseliny, ale na vaše telo nemajú žiadne pozitívne účinky. Naopak: nadmerne vysoký príjem má skutočne negatívny vplyv, pretože zvyšuje riziko porúch metabolizmu lipidov a srdcových chorôb.

Trans-mastné kyseliny nepriaznivo menia pomer dobrého a zlého cholesterolu v tele a bránia použitiu dôležitých omega-3 mastných kyselín.

Takzvané stužené tuky sa používajú hlavne v priemyselnom spracovaní. Ako už názov napovedá, tuhé výrobky, ako napríklad margarín, je možné vyrábať z tekutých olejov. V mnohých hotových výrobkoch, ako sú mrazená pizza a zmrzlina, sú teda tuky. Najmä tuk na vyprážanie obsahuje veľké množstvo tohto nezdravého tuku.

Stručne povedané, všetko, čo si našlo cestu do fritézy, zlyhá. Okrem hranoliek sem patrí aj sladké pečivo ako napríklad šišky alebo croissanty. Ak to ešte nebolo dosť komplikované, trans tuky sa prirodzene vyskytujú aj v mlieku a hovädzom tuku.

Pretože však malé množstvo nemá takmer žiadne negatívne účinky a skôr pravidelná konzumácia je zdraviu škodlivá, je možné každý malý hriech z dlhodobého hľadiska vyžehliť.

Cholesterol

V súvislosti s tukom narazíte znova a znova na jedno slovo: cholesterol. Je to látka podobná tuku, ktorá je pre telo dôležitá na mnohých miestach. Mimochodom, telo si môže samo produkovať cholesterol. Je to potrebné napríklad na stavbu bunkovej membrány alebo na produkciu hormónov.

Rovnako ako iné živiny, aj cholesterol sa prenáša krvou, a preto sa kombinuje s bielkovinami. Existujú zlúčeniny s vyšším percentom bielkovín a zlúčeniny s vyšším percentom tukov. Rozlišuje sa teda medzi dobrým HDL cholesterolom (HDL = lipoproteín s vysokou hustotou, menej tuku, viac bielkovín) a zlým LDL cholesterolom (LDL = lipoproteín s nízkou hustotou, viac tuku, menej bielkovín).

Je známe, že LDL cholesterol sa „drží“ na stenách krvných ciev a dokonca ich upcháva. Dobrý HDL môže opäť odstrániť zlý LDL cholesterol.

Nadmerný príjem nasýtených tukov zvyšuje zlý cholesterol, zatiaľ čo dobrý cholesterol klesá. Nenasýtené mastné kyseliny naopak zaisťujú vyššiu koncentráciu HDL a nižšiu hodnotu LDL. Len Omega 6 znižuje HDL aj LDL. Je preto dôležité zamerať sa na omega-3 mastné kyseliny.

Tieto jedlá s vysokým obsahom tuku by mali byť súčasťou vášho stravovacieho plánu

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť 30 percent denného energetického príjmu tukmi, čo pre ženu predstavuje približne 66 gramov. Pravidlo tu: žiadne trans-tuky, málo nasýtených mastných kyselín, ale dostatok polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastné kyseliny.

Ďalšie vynikajúce zdroje omega-3 mastných kyselín (v gramoch na 100 gramov):

Ľanový olej (53)
Orechový olej (12.2)
Repkový olej (9,6)
Ľanové semienko (16,7)
Jadrá vlašských orechov (7,83)
Schillerlocke (5,71)
Sleď (4.03)
Šproty (3,89)
Losos (3,57)
Makrela (2,32)

Nasledujúce tipy môžete tiež použiť na konzumáciu väčšieho množstva dobrých tukov:

Varenie pre seba: takto sa vyhnete skrytým lapačom tukov a dokážete používať dobré tuky.
Ak to chcete urobiť, vyberte si za studena lisované rastlinné oleje, ako je ľanový olej alebo repkový olej.
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom ako margarín, maslo a tiež hotovým a vyprážaným jedlám.

Na tukoch záleží, keď sú správne. Bez dostatočného príjmu tuku nebude veľa procesov vo vašom tele fungovať správne. 30 percent vášho energetického príjmu by preto malo pochádzať zo zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín.