Upratané v 10 najbežnejších mýtoch o jedle

10 najbežnejších mýtov o jedle a to, čo o nich hovorí veda

2. januára 2015

Ľahko sa cítime previnilo - radi a hlavne odborníkmi, ktorí nám radi povedia nejaké výživové mýty a dajú nám údajne dôležité tipy. Ktoré z nich sú pravdivé? Ktoré nie? Existuje skutočne tá správna strava, pomocou ktorej sa môžeme dožiť minimálne 100 rokov a vyzerať stále mladistvo? Dinner4Friends má výživového lekára Bakka. rer. nat. Diana Gessner z Viedne sa pýtala, aké sú desať najbežnejších výživových mýtov a či platia alebo nie.

V rozhovore pre Dinner4Friends odborníčka na výživu Diana Gessner objasňuje niektoré výživové mýty.

Dinner4Friends (D4F): Pani Gessnerová, existujú tisíce odborníkov na výživu a minimálne toľko odborníkov nám dáva - aspoň sa to zdá - každé dva týždne nové odporúčanie týkajúce sa stravovania a kazí pôžitok a zábavu z mnohých jedál a jedál. Chceme vedieť, čo nie je v poriadku s mýtmi o jedle.

Diana Gessner (Gessner): Asi najväčším problémom je, že veľa ľudí zabudlo, ako počúvať svoje telo. Čo moje telo potrebuje? Som skutočne hladný alebo je to skôr chuť do jedla? Naozaj ešte nie som plný, musí to byť druhá pomoc? Keby to fungovalo lepšie, mýty o výžive by sa ľudí až tak nedotkli. Pretože keď táto komunikácia funguje, človek sa spolieha na signály tela a nie na najnovšiu múdrosť od samozvaných výživových guru.

Mýtus o výžive č. 1: Tuk je nezdravý

Výživový mýtus č. 1: Tuk je nezdravý.

D4F: Poličky v supermarketoch sú toho plné a reklama nám tiež hovorí, že je lepšie sa tuku vyhýbať. A čo náš výživový mýtus číslo 1: tuk je nezdravý?

Gessner: Nie! Tuk nie je nezdravý! Potrebujeme tuky ako stavebný materiál pre naše bunkové steny, ako látku prenášajúcu informácie, ako dodávateľa energie a sklad. Ľudské telo nemôže prijímať vitamíny A, D, E a vitamín K bez tukov. Pri tukoch, ako pri mnohých iných veciach, sa počíta kvalita a množstvo. Opatrnosť sa odporúča pri nasýtených mastných kyselinách alebo transmastných kyselinách. Nachádzajú sa hlavne v sladkostiach, klobásach, vyprážaných jedlách alebo čipsoch. Cenné tuky sú napríklad omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Čo sú to však vlastne omega-3 a omega-6, čo robia a v čom sú?

Omega-3 a Omega-6 sú dva typy polynenasýtených „dobrých“ tukov. Oba sa dajú prijímať iba prostredníctvom potravy, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Preto sa tiež označujú ako „nevyhnutné“.

Omega-3 majú dve rôzne formy: Prvá prichádza okrem iných. v rastlinných olejoch. Druhá sa nachádza v tučných rybách, ako sú losos, makrela a sleď. Pretože tieto dve formy omega-3 sú dôležité pre zdravie srdca rôznymi spôsobmi, mali by ste ich pravidelne konzumovať [1].

Výživový mýtus č. 2: Margarín je lepší ako maslo

Mýtus o výžive č. 2: Margarín je lepší ako maslo - táto fáma pretrváva.

D4F: Žijem dlhšie, ak si na maslo dám namiesto margarínu margarín a inak maslo vymením za margarín?

Gessner: Nie, nestarnete len tak, že namiesto masla použijete margarín. Ak obľubujete s mierou, neškodí ani maslo. Naopak: margarín sa skladá z umelo stužených rastlinných tukov. Aby sa zabránilo úniku slnečnicového margarínu z chleba, musí sa určitá časť rastlinného oleja stužiť a potom zmiešať s tekutým olejom. Počas tohto procesu sa zdravé nenasýtené mastné kyseliny niekedy premenia na nezdravé transmastné kyseliny. Tieto nebezpečné trans-mastné kyseliny v prírode neexistujú; vznikajú iba pri umelom stužení rastlinných olejov. Ak je olej skutočne tvrdý, potom nakoniec zostanú iba škodlivé nasýtené mastné kyseliny, a to vlastne nie je o čom. Iba rastlinné oleje, reforma a diétny margarín obsahujú veľmi málo transmastných kyselín. Maslo je na druhej strane prirodzene tuhé, a preto nemusí byť podrobené takýmto procesom. Maslo je jednou z najmenej spracovaných základných potravín [2].

Nutričný mýtus č. 3: Z večere vás urobí tučným

Nutričný mýtus č. 3: Z večere vás urobí tučným. Ak teda chcete schudnúť, choďte radšej bez večere? To nie je pravda!

D4F: Priberáme, keď večer niečo zjeme?

Gessner: Vždy to závisí od kalorickej rovnováhy: Koľko kalórií som denne spotreboval? Koľko kalórií som prijal? Hormonálne nie je telo určené na to, aby večer pred spánkom jedlo veľké a ťažké, ale vždy to závisí od individuálnych, fyzických preferencií. Určite existujú ľudia, ktorí majú tendenciu jesť cez deň menej a večer sa najedia radšej v pokoji. Každý, kto sa potom dobre vyspí, cíti sa dobre a neprekročí potrebné denné množstvo energie, bude jesť tak akurát pre seba.

V americkej štúdii s viac ako 7 000 ľuďmi počas desiatich rokov sa zistilo, že veľkosť večerného jedla nemala žiadny vplyv na telesnú hmotnosť. V skoršej štúdii vedci hodnotili príjem energie a živín viac ako 1 800 žien. Aj tu výsledok nepreukázal žiadnu súvislosť medzi príjmom kalórií po 17. hodine a telesnou hmotnosťou [3].

Výživový mýtus č. 4: Alkohol je škodlivý

Výživový mýtus č. 4: Alkohol je vždy škodlivý - to vo všeobecnosti nie je pravda.

D4F: Čo je zlé na tom, že alkohol je nebezpečný jed?

Gessner: Aj tu záleží na množstve a kvalite, ktoré jete. Alkohol je samozrejme vo veľkom množstve škodlivý. Pre mužov je smerná hodnota pre zdravotne neškodný alkohol 20 g denne. U žien je to hodnota 10 gramov za deň. Najmä červené víno obsahuje veľa fytochemikálií a môže mať napríklad pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém vďaka antioxidačnému resveratrolu obsiahnutému v hrozne [4; 5].

Nutričný mýtus č. 5: Organické potraviny sú zdravšie

Nutričný mýtus č. 5: S biopotravinami robím všetko správne!

D4F: Ak budem jesť iba biopotraviny, budem žiť zdravšie?

Gessner: Organické pestovanie rastlín sa zaobíde bez chemicko-syntetickej ochrany rastlín, ľahko rozpustných minerálnych N hnojív a genetického inžinierstva. Pri ekologickom chove zvierat sa zvieratá chovajú druhovo vhodným spôsobom a platí zákaz kŕmenia jatočne upraveného tela zvierat, ako aj zákaz kŕmenia chemicko-syntetickými regulátormi rastu alebo hormónmi. V recenzii z roku 2011 vedci dospeli k záveru, že testované organické výrobky obsahovali v priemere o 12% viac fytochemikálií. Toto treba hodnotiť ako pozitívne, pretože príjem sekundárnych rastlinných látok má ďalekosiahly prínos pre zdravie. V zásade musím povedať, že štúdie porovnávajúce účinky konzumácie organických a konvenčných potravín by sa mali hodnotiť opatrne. Pretože hrá úlohu veľa ľudských, individuálnych faktorov - koniec koncov, žiaden človek a jeho zvyky nie sú také ako ten druhý. Organickí spotrebitelia majú aj tak tendenciu mať zdravší životný štýl. Vyvstáva otázka, či je „zdravší ekologický spotrebiteľ“ v skutočnosti zdravší z dôvodu konzumovaných biopotravín alebo preto, že v zásade konzumuje vyváženú stravu a pravidelne cvičí [6].

Výživový mýtus č. 6: Chlieb a sacharidy vás zbavia tuku

Mýtus o výžive č. 6: Konzumácia chleba, cestovín a iných sacharidov vás zbaví tuku.

D4F: Je pravda, že chlieb a sacharidy škodia vašej postave?

Gessner: Pokiaľ ide o chlieb a sacharidy, záleží tiež na dávke a dennom čase a existujú aj kvalitatívne rozdiely. Biele a celozrnné pečivo sa skladá hlavne zo sacharidov, ale obsah cukru v krvi je po konzumácii týchto dvoch jedál veľmi odlišný. To znamená: Celozrnný chlieb alebo celozrnné výrobky vás udržia dlhšie sýte, pretože zaisťujú, že krvný cukor stúpa pomalšie a telo nemusí potom čeliť vrcholom cukru v krvi. Vrcholy vysokej hladiny cukru v krvi neskôr vedú k hypoglykémii, ktorá následne vyvoláva chute. Začína sa začarovaný kruh. Konzumáciou celozrnných výrobkov a strukovín ako zdroja sacharidov tomu môžete cielene čeliť a uľaviť pankreasu [7].

Výživový mýtus č. 7: Sladidlo je lepšie ako cukor

Výživový mýtus č. 7: Ak namiesto cukru používate sladidlá, žijete zdravšie.

D4F: Ak sa dôsledne vyhýbam cukru a namiesto toho používam sladidlá, schudnem a budem sa stravovať zdravšie. Je to pravda alebo je to mýtus?

Gessner: Umelo vyrobené sladidlo je asi 300-krát sladšie ako cukor a nemá kalórie. Ale zmysel pre chuť signalizuje telu, že jedlo alebo nápoje sú sladké. Organizmus preto očakáva veľké množstvo kalórií. Ak však toto spojenie chýba, telo spomaľuje trávenie ďalšími sladkými jedlami. Organizmus navyše vyžaduje viac sladkých produktov ako doteraz. To platí aj v prípade, že sladká chuť pochádza z vysoko kalorických jedál. Štúdia z roku 1988 prvýkrát poukázala na súvislosť medzi sladidlom a chuťou na jedlo. Testované osoby uviedli, že po jedle obsahujúcom sladidlá rýchlo opäť hladovali. Ako vysvetlenie, vedci predpokladali, že telo reflexne uvoľňuje inzulín, keď má „sladkú“ chuť. Ale pretože sladidlá neposkytujú žiadne sacharidy, hladina cukru v krvi klesá a nasleduje chuť. Mnoho štúdií však dokazuje opak a ukazuje, že sladidlá nemajú žiadny vplyv na uvoľňovanie inzulínu, a preto nemôžu vyvolať hlad alebo chuť do jedla [8; 9].

Aj tu platí heslo: počíta sa suma! Konzumácia cukru s mierou nie je pre organizmus problémom.Podľa WHO by nemalo viac ako 10% množstva energie spotrebovanej denne pochádzať z pridaného cukru. V praxi to zodpovedá asi 40 až 60 gramom pre dospelého [10].

Mýtus o výžive č. 8: Potrebujete 5 jedál denne

Výživový mýtus č. 8: Vyvážená strava obsahuje päť jedál denne.

D4F: Mnoho odborníkov na výživu odporúča päť jedál denne. Je to naozaj odporúčané?

Gessner: Z vedeckého hľadiska má zmysel čo najmenej zaťažovať pankreas. Zakaždým, keď si doprajeme malé občerstvenie, prerušíme tráviace práce a pankreas je namáhaný. To vedie k uvoľňovaniu väčšieho množstva inzulínu. Keď je hormón inzulín aktívny, zastaví spaľovanie tukov, ktoré inak prebieha vo fázach pôstu počas jedla. Samozrejme, je lepšie niečo zjesť skôr, ako vás prepadne hlad. Na zdravé a zdravé stravovanie však nemusí byť potrebných päť porcií denne. Postačujú tiež tri jedlá denne. Na to, aby bol počiatočný apetít skutočne hladný, potrebuje telo v priemere 3,5 až 4 hodiny. Tento čas je priaznivý pre telo, metabolizmus a dáva mu prestávku v tráviacom maratóne [11].

Výživový mýtus č. 9: Rastlinné zlúčeniny a antioxidanty pôsobia ako žriedlo mladosti

Mýtus o výžive č. 9: Konzumácia správneho jedla spôsobuje, že vyzeráme navždy mladí.

D4F: Môžem zastaviť starnutie tým, že konzumujem čo najviac rastlín a antioxidantov?

Gessner (smiech): Keby to bola cesta k večnej mladosti a kráse, potom by sme sa dnes stravovali inak. Bohužiaľ, to je úplný mýtus. Štúdie na modelových organizmoch preukázali, že sekundárne rastlinné látky a antioxidanty majú niekedy vplyv na predĺženie života, ale hovoríme o množstvách, ktoré nie je možné prijímať vo forme bežných potravín. Tu by ste museli pracovať s doplnkami. A tu je problém. U ľudí nebol pozorovaný žiadny významný vplyv na životnosť. Prečo? V súčasnosti predpokladáme, že zdravotné výhody rastlinných látok majú účinok iba v kombinácii, to znamená, že im prospievame iba vtedy, ak sa stravujeme komplexne a vyvážene. Konzumácia jednotlivých látok v mega dávkach má preto malý zmysel.

Mýtus o výžive č. 10: Pokiaľ ide o vitamíny a doplnky výživy, platí nasledujúce: „Veľa pomáha veľa!“

Výživový mýtus č. 10: Pokiaľ ide o vitamíny a doplnky výživy, veľa pomôže.

D4F: Ak pravidelne užívam vysoké dávky vitamínov alebo doplnkov výživy, v jedálničku si vystačím rovnako dobre ako bez ovocia a zeleniny?

Gessner: Rozhodujúca je individuálna potreba mikroživín a vitamínov. Tehotné ženy, dojčiace ženy alebo chronicky chorí ľudia majú úplne inú potrebu týchto látok ako ostatní ľudia. V niektorých prípadoch môže „príliš veľa“ vitamínov dokonca podporovať rakovinu. Príkladom toho je zvýšený príjem syntetického betakaroténu u fajčiarov. Výsledky štúdie CARET alebo ATBC preukázali významne vyššie riziko vzniku rakoviny pľúc ako u fajčiarov, ktorí neužívali betakarotén. Preto vám odporúčam, aby ste si najskôr nechali u svojho rodinného lekára urobiť kompletný krvný obraz. Môžu sa tam objaviť prvé ukazovatele nedostatku alebo zvýšenej potreby vitamínov alebo mikroživín. Ale v zásade je lepšie jesť pravé ovocie alebo skutočnú zeleninu, pretože obsahujú všetky rastlinné látky v úplne správnej kombinácii. Telo potom absorbuje tieto látky oveľa lepšie ako umelo vyrobené, izolované vitamíny alebo doplnky výživy.

D4F: Posledný tip z hľadiska výživy, pani Gessnerová?

Gessner: Počúvajte svoje telo! Vypočujte si, čo vám hovorí. Je hladný? Alebo je chuť k jedlu iba červeným sleďom? Jete z nudy? Máte dosť? Máte zo seba dobrý pocit? Ak budete počúvať svoje telo, budete automaticky a intuitívne vedieť, ako sa správne stravovať.

D4F: Pani Gessnerová, veľmi pekne vám ďakujem za poučný a zaujímavý rozhovor!