Nikdy viac hypoglykémia, už nikdy viac nafukovanie! Tipy na získanie energie pred behom

Ak ste niekedy mali behom hypoglykémie alebo ste mali posledné jedlo ťažké v žalúdku, potom je tento príspevok pre vás.

V prvých rokoch môjho bežeckého života sa mi niekedy zdalo, akoby existovali iba tieto dve podmienky: príliš málo v mojom žalúdku alebo príliš veľa - a nič medzi tým. Správny príjem energie pred tréningom bol pre mňa úplnou záhadou a keď som sa raz cítil dobre, nevedel som prečo.

Behám už viac ako 12 rokov a moje plány naposledy prekazil záchvat hladu alebo plné brucho už dávno - jednoducho sa mi to už nestáva.

Nečítal som knihu o tejto téme ani som sa nezúčastnil seminára. Namiesto toho som si veci vyskúšal, niektoré som zahodil, niektoré som znovu objavil a veľa som sa pri tom naučil. A tu prichádza prvá ústredná správa pre dnešok: Neexistuje JEDNA výživová stratégia pre hodiny pred tréningom. Musíte získať svoje vlastné skúsenosti a sami zistiť, čo pre vás funguje najlepšie.

Aby ste dosiahli svoj cieľ rýchlejšie ako ja, dnes sa pozrieme na niekoľko ústredných otázok: Prečo je dôležité neísť na tréning s deficitom energie alebo s plným žalúdkom? Ako a čo by ste mali jesť a piť v hodinách pred tréningom? A čo radšej nerobiť?

Ale jeden po inom ...

1. Prečo je výživa pred cvičením taká dôležitá?

Najskôr zo všetkého nie je nič nepríjemnejšie ako stretnutie s povestným „mužom s kladivom“. Každý, kto niekedy mal hypoglykémiu, vie, aké ťažké je ísť v tomto stave najkratšou cestou domov (a samozrejme, vždy vás zasiahne, keď ste čo najďalej od domova). Druhý extrém je ťažko lepší: pomalé trápenie sa cez tréningové kolo s plným žalúdkom nie je len žiadna zábava, je to minimálne také pomalé ako nedostatok energie.

Správny prísun energie pred tréningom je tiež taký dôležitý, pretože nemôžete dosiahnuť plný tréningový efekt z behu, vďaka ktorému sa nebudete cítiť dobre kvôli vyššie uvedeným problémom. Predpokladajme, že v programe beží tempo. Ak máte hypoglykémiu alebo príliš veľa v žalúdku, pravdepodobne budete musieť beh predčasne ukončiť alebo ho urobiť pomalšie, ako bolo plánované. Je to nielen neuspokojivé, ale aj neúčinné.

Cieľom je teda to, aby ste sa počas behu cítili primerane zásobení energiou od prvého kroku, bez toho, aby ste jej zdroj mali v žalúdku. Vyvažovací akt, ktorý si vyžaduje trochu základných vedomostí a veľa praxe.

2. Základné vedomosti: Ako a čo by ste mali jesť a piť v hodinách pred tréningom?

Všeobecne nie je dobrý nápad myslieť na to, ako môžete čo najrýchlejšie tesne pred tréningom uspokojiť hlad, ktorý sa nahromadil počas dňa. Namiesto toho by ste si mali dať niekoľko malých pochutín (ovocie, surovú zeleninu, orechy) rozložených po celý deň a týmto spôsobom udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.

To má dve výhody: na jednej strane sa vyhýba obávaným chutiam na jedlo, ktoré ma v minulosti pravidelne odsudzovali na zožieranie celých tabliet čokolády. Na druhej strane, ako večerný bežec s touto stratégiou, ste už zvyčajne spotrebovali dostatok kalórií, aby ste sa dostali cez svoj tréningový beh. V každom prípade už nemusíte mať veľké jedlo tesne pred tréningom - na uspokojenie každého pocitu hladu stačí ľahké a ľahko stráviteľné občerstvenie.

To, čo platí pre jedlo, platí aj pre hydratáciu. Ak pijete dostatok a pravidelne počas dňa (ideálne sú voda a bylinné čaje), nebudete musieť konzumovať športové nápoje ani pred bežným tréningovým behom, ani počas neho. Výnimkou sú dlhé behy alebo behy v teplých až horúcich dňoch - tu by ste mali pravidelne behať aj behať, napríklad mierne osladený čaj so štipkou soli.

Posledné občerstvenie pred tréningom by malo poskytnúť kombináciu sacharidov s dlhým a krátkym reťazcom, pretože existujú dôkazy, že príjem sacharidov pred tréningom výrazne zvyšuje výkonnosť (Tim Noakes in Lore poskytuje dobrý prehľad o štúdii na túto tému. behu *, 4. vydanie, na stranách 128 - 131).

Bielkoviny a tuky nie sú pred tréningom prísne zakázané - oboje môže významne prispieť k dodávke energie, najmä pri dlhších behoch. V každom prípade by ste sa mali zamerať na sacharidy, pretože príliš veľa bielkovín a tukov môže namáhať trávenie a spúšťať vyššie spomínaný ťažký pocit v žalúdku. Ihneď pred tréningom by ste sa mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnný chlieb, a obzvlášť kyslým druhom ovocia (napr. Jablká, pomaranče, kivi alebo grapefruity) - pokiaľ ste to samozrejme netestovali a funguje to pre vás!

3. Cvičenie: tri občerstvenie a výzva

Výmena skúseností s ostatnými bežcami nám znovu a znovu ukazuje, že každý bežec tiká pred tréningom trochu inak, pokiaľ ide o výživu. Takže to, čo funguje pre nás, nemusí platiť pre vás. Nasledujúce tri návrhy je preto potrebné chápať predovšetkým ako návrh a východiskový bod pre vaše vlastné experimenty.

Čo si myslíte o jedle pred tréningom? S ktorými potravinami ste mali najlepšie skúsenosti? Tešíme sa na váš komentár!