Užívanie kreatínu

úvod

Kreatín je neesenciálna organická kyselina, ktorá má obmedzený rozsah vyrobený z troch aminokyselín v pečeni a obličkách sa stáva. Okrem toho môžete získať kreatín prostredníctvom Požitie z mäsa a rýb alebo prijímať čistý kreatín ako doplnok výživy.

Kreatín je na to nevyhnutný Produkcia energie kostrových svalov a zlepšuje svalový metabolizmus s dobrým prísunom kreatínu, vedie k a zvýšenie výkonu pre krátkodobé a intenzívne zaťaženie a vylepšuje Budovanie sily. Preto je kreatín najobľúbenejším doplnkom výživy medzi športovcami.

Mohlo by vás zaujímať: Doplnky pre budovanie svalov

Kedy máte užívať kreatín - pred, počas alebo po cvičení?

The čas príjem kreatínu hrá jednu podriadený úlohu.
Rôzne vedecké štúdie poskytujú rôzne odporúčania. Faktom však je, že kreatín nekonzumuje priamo telo, ale uložené vo svaloch bez ohľadu na čas príjmu sa stáva. Kreatín sa spotrebuje iba vtedy, keď je rýchlo potrebný nový ATP ako palivo pre energiu.
Nie je preto dôležité, kedy užívate kreatín, ale aby ste ho užívali Každý deň bezproblémový obsadzuje. To tiež znamená brať kreatín v dňoch, keď ho máte Prestávka na tréning vložky. Kreatín najlepšie vstrebáva v tele, keď je na lačný žalúdok sa berie - tak dve hodiny pred alebo po jedle.

Ako dlho by ste mali užívať kreatín?

Kreatín patrí medzi neškodné doplnky výživy. To znamená, že a Možné dlhodobé alebo trvalé použitie je. Výsledky štúdie však ukázali, že už jeden krátkodobé užívanie the Účinnosť dokázané vylepšený.

Špeciálne vegetariánska mať prospech z dlhodobého používania. Nové štúdie skúmajú, či môže dlhodobé užívanie chrániť pred neurologickými chorobami, ako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a amyotrofická laterálna skleróza. Jasné výsledky však zatiaľ nie sú k dispozícii.

Je dôležité, aby sa telu, najmä obličkám, opakovane podávali a Fáza zotavenia pripúšťa v č Kreatín sa zaznamená. Ak sa kreatín užíva ako súčasť silového tréningu, mali by ste tiež 4 týždňová pauza po dvoch až troch mesiacoch vložiť tak, aby sa fyzické štruktúry, ako sú svaly, väzy a šľachy, prispôsobili zvýšenej úrovni sily.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

V akej forme môžete alebo by ste mali brať kreatín?

The Doplnok (Doplnok výživy) Kreatín je dostupný v mnohých rôznych formách, ako napr Kreatínový prášok, Kreatínové kapsuly alebo tablety. Ktorý variant si vyberiete, nezáleží na jeho účinnosti. Na čo by ste však mali venovať pozornosť, je toto zloženie prípravku.

Platí nasledujúce: čím je prípravok čistejší a čím menej prísad, tým je prípravok efektívnejší z hľadiska budovania svalov a zvýšeného výkonu.

Odborníci odporúčajú prípravky, ktoré obsahujú najmenej 99% čistý monohydrát kreatínu zahrnúť. Ak sa do monohydrátu kreatínu pridajú ďalšie látky, môže to mať vplyv na účinok. Existuje celý rad kombinovaných prípravkov, napríklad kreatíncitrát (kreatín viazaný na kyselinu citrónovú) alebo kreatínnitrát, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. To však zatiaľ nebolo vedecky dokázané. Odborníci odporúčajú, aby ste si pred kúpou produktu overili, či sa na neho hodí Kolínsky zoznam stojí. Toto je iba zoznam potravinových doplnkov, ktoré boli testované na dopingové látky a kde je výrazne znížené riziko dopingu.

Viac informácií nájdete tu:

Aké je dávkovanie?

Kreatín sa prirodzene nachádza vo svaloch človeka. V priemere sú to zhruba štyri gramy kreatínu na kilogram svalovej hmoty. Vegetariáni alebo vegáni majú výrazne menej kreatínu, pretože ich strava znamená, že nekonzumujú najväčší zdroj kreatínu, konkrétne mäso. Podľa výsledkov štúdie sú najlepšie výsledky, keď asi tri až päť gramov denne je prijatý vysoko kvalitný kreatín.

Mali by ste však je nevyhnutné postupovať podľa príbalového letáku a ak máte pochybnosti, obráťte sa na lekárnika alebo lekára. Je dôležité vedieť, že Skladovanie kreatínu obmedzené sú. Veľkosť pamäte závisí od existujúcej svalovej hmoty. Napriek tomu, ak sa spotrebuje viac kreatínu, ako dokáže telo použiť, telo nadbytočný kreatín opäť vylúči.

U niektorých ľudí navyše príliš vysoká dávka vedie k:

Žalúdočné kŕče
Nafukovanie
nevoľnosť
Zvracať

The dávka by preto mali vždy čo najnižšie byť držaný. Takže ak už vidíte zlepšenie s tromi gramami kreatínu denne, dávku by ste nemali zvyšovať. Asi 20% populácie navyše nereaguje na príjem kreatínu. Jeden hovorí o neodpovedajúcich. Vaše zásoby kreatínu sú už prostredníctvom vašej stravy také plné, že ďalší príjem kreatínu nemá žiadny vplyv.

Kreatínový režim

Pod jeden Kreatínová kúra človek rozumie cyklický príjem doplnku výživy. Liečba spočíva v tri rôzne fázy.

Začínate s tzv Fáza načítania týždňa. Počas tejto doby užijete štvornásobok bežnej dennej dávky. To zodpovedá približne množstvu 20 gramov. Aby ste sa vyhli intolerancii, ako sú bolesti žalúdka alebo nevoľnosť, nemali by ste užiť celé množstvo, ale radšej ich užite 3 - 5 gramov každé tri hodiny.
Po tejto fáze nabíjania tzv Udržiavacia dávka. To by malo trvať tri až štyri týždne. Počas tejto doby sa spotrebuje bežná denná dávka 3 - 5 gramov.
Nasleduje a Dať si pauzu. To je dôležité na vyprázdnenie zásob kreatínu. Ak túto prestávku preskočíte, obličky už nemôžu absorbovať kreatín a jednoducho ho opäť vylúčia. Užívanie kreatínu by teda bolo počas tejto doby neúčinné. Aká dlhá by mala byť táto prestávka, nájdete v pokynoch na obale k produktu. Niektoré prípravky navrhujú prestávku v trvaní jedného týždňa, iné odporúčajú, aby bola prestávka taká dlhá ako predchádzajúca fáza príjmu.

The výhoda režim kreatínu je to Zásoby kreatínu rastú rýchlo a Zvýšila sa maximálna sila svalov sa stáva. Okrem toho vylepšený the Regeneračná schopnosť svaly tak, aby Výcvik sa zintenzívnil sa stáva.

Uchováva sa však aj kreatínová strava nevýhoda ako je zápach z úst, plyn alebo kŕče. Odborníci preto odporúčajú, aby ste režim kreatínu používali iba vtedy, ak chcete užívať kreatín krátkodobo.

Ďalšie informácie o tejto téme: Kreatínová kúra

Na čo iné by ste si mali dať pri jeho užívaní pozor?

Užívanie kreatínu ako doplnku výživy je relatívne bezpečné - podľa súčasného stavu vedy neexistujú žiadne klinicky významné vedľajšie účinky. Stále by mal príbalový leták si vždy pozorne prečítajte a uschovajte bude.
Pri a príliš vysoké dávkovanie môže to Kŕče v žalúdku, plyn, nevoľnosť a zvracanie poď. Preto by mala Dávka je zvolená čo najnižšia bude.

V zásade by ste mali dostať kreatín s veľkým množstvom vody, najmenej 300 ml, prijímať. Počas dňa by sa malo tiež konzumovať veľa tekutín, pretože kreatín ich viaže. Dlhodobý príjem kreatínu môže spôsobiť a Nedostatok horčíka poď a Vyskytujú sa kŕče. V takom prípade by sa horčík mal užívať aj po konzultácii s lekárom.
Donedávna stále platilo odporúčanie, aby sa kreatín užíval sladkými šťavami, pretože to stimuluje uvoľňovanie inzulínu a kreatín sa môže lepšie vstrebávať. Toto odporúčanie bolo zamietnuté. To isté platí za predpokladu, že kreatín sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva so sacharidmi s krátkym reťazcom.

Je tiež dôležité vedieť, že príjem kreatínu sa stáva nevyhnutným Nárast telesnej hmotnosti prichádza. To je opodstatnené Skladovanie vody. Športovci, ktorí sú rozdelení do hmotnostných tried, musia s týmto priberaním počítať. Navyše zvýšené zadržiavanie vody vo svalových bunkách vedie k a vysoký tlak v bunkách. The Zvyšuje sa riziko zranenia tým.

Ľudia s Ochorenie obličiek Je nevyhnutné, aby ste o príjme kreatínu diskutovali s lekárom, pretože kreatín sa spracováva obličkami. Ak nemôžu dostatočne premieňať kreatín kvôli chorobe alebo poruche, môže Poškodenie obličiek poď.

Zhrnutie