Zdravé priberanie: tipy na väčšiu váhu a pohodu

Autor: Jan Rein Aktualizované: 8. augusta 2019

Chudnutie je vrcholná téma výživy. Často sa prehliada, že veľa ľudí chce pravý opak: zvýšiť. Aj my sme museli niekoľko rokov zápasiť s podváhou. Tu sú naše najlepšie tipy na priberanie.

Poznámka, ktorá je nášmu srdcu blízka: Ide o zdravú váhu. To znamená: Ak trpíte výraznou podváhou a trpíte psychickými problémami, neexistuje nič ako „zdravé“ alebo „nezdravé“. Potom je priberanie cieľom znovu sa uzdraviť. Podváha môže byť tiež samotným príznakom. Ak náhle schudnete bez zjavného dôvodu, odporúčame vám vyhľadať lekára.

Tento článok sa zameriava na výber zdravých potravín. Existujú tiež vysoko kalorické kokteily pripravené na použitie a ďalšie klinické výrobky, ktoré tu nebudeme uvádzať. Tu sú tipy na priberanie na potravinách zo supermarketu.

Kedy sa z podváhy stáva problém?

Aj keď dobrá polovica Nemcov bojuje s následkami nadváhy, podváha môže byť tiež nebezpečná. Keď sme mali podváhu, cítili sme typické príznaky: anémiu, nedostatok libida, vypadávanie vlasov, zvýšenú citlivosť na chlad a pri Laure vynechanie menštruácie.

Podváha je pre telo čistý stres.

Stres je z dlhodobého hľadiska škodlivý. Nízka hmotnosť signalizuje nedostatok jedla. Nedostatok jedla znamená stres. Naše telo urobí všetko pre to, aby znovu získalo jedlo. Medzičasom sú ukončené „spotrebné“ procesy.

Patrí sem libido a ženský cyklus. Preto ním trpí veľa ľudí s podváhou a/alebo s nízkym obsahom tuku nedostatok chuti na sex. Vyskytuje sa aj u žien Amenorea, zmeškané obdobie.

Nadváha sa môže stať zdravotným problémom.

Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, má tiež podobné príznaky. Takže čas do „perfektnej“ letnej fotografie sa stane duševnou a fyzickou skúškou.

V prípade energetického deficitu, teda nedostatku potravy, si telo na druhej strane reguluje. Okrem toho urobí všetko pre to, aby čo najdlhšie chránil životne dôležité orgány a procesy. Všetko, čo súvisí s reprodukciou, nie je jedným z nich. Telo si myslí: „Toto obdobie hladu nie je časom, keď by ste mali porodiť dieťa.“

Podváha so zdravotným rizikom

Samotná hmotnosť nie je množstvo, ktoré samo osebe predstavuje zdravotné riziko. To platí pre nadváhu a podváhu. Muž, ktorý má podľa definície „nadváhu“, môže byť konkurencieschopný športovec s vysokou svalovou hmotou a nízkym obsahom tuku.

Preto je dôležité zvážiť ďalšie faktory. Nebezpečným sa stáva, ak je BMI pod 18,5 ďalšie príznaky poď. Tie obsahujú:

Amenorea a iné menštruačné poruchy
Strata libida
Strata vlasov
Bezočivosť
depresia
Svalová slabosť
Problémy s krvným obehom
neustála únava
Ťažkosti so sústredením

Ak spozorujete tieto príznaky, mali by ste si ich nechať skontrolovať lekárom - najmä ak sú spojené s podváhou a náhlym úbytkom hmotnosti.

Podváha sa môže stať zdravotným rizikom, pretože sa znižuje fyzický imunitný systém. Okrem toho klesá všeobecná kvalita života a zvyšuje sa riziko rôznych chorôb. Tie obsahujú:

zvýšené riziko komplikácií počas choroby

Aby sa z toho nestal problém, tu je náš Tipy na priberanie.

Zdravé priberanie: 8 tipov

Nasledujúci 8 rád ako pribrať sú založené na našich vlastných skúsenostiach, mnohých rozhovoroch s tými, ktorí chcú pribrať a skúmať. Môžete si všimnúť, že niektoré tipy sú naopak od tipov na chudnutie - to je pravda. Je to iba logické, koniec koncov, priberanie je naopak ako chudnutie.

1. Kalorické jedlá

Najmä ak máte problémy s dostatočným príjmom potravy, odporúčajú sa kalorické jedlá. Pretože pri rovnakom objeme majú viac kalórií alebo podobný obsah kalórií a menší objem.

Príklady dobrých jedál na zvýšenie hmotnosti:

Tip: Najlepšie je kombinovať každý so zdrojom tuku.

(Pseudo-) zrno: Cestoviny, ryža, quinoa, amarant, proso
Strukovinae: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok
ovocie: Avokádo, olivy, banány, hrozno, marhule, mango, figy, hrušky
Sušené ovocie: Datle, figy, hrozienka, brusnice
zeleninu: (Sladké) zemiaky, kukurica, predjedlá
orechy: Vlašské orechy, mandle, kešu orechy, para orechy
Semená: Chia semená, ľanové semená, konopné semená
Orechové maslá: Arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo, tahini
Mliečne výrobky, vajcia, tučné mäso a tučné ryby

2. Jedzte častejšie

Niekto má rád veľké porcie, iný je po 5 sústach plný. Jedzte, ako máte radi, a nenechajte sa otravovať zastaralými pravidlami stravovania.

Ale: Niekoľko menších jedál sa osvedčilo ako obzvlášť efektívne pri priberaní. Spravidla nie sú tí, ktorí majú podváhu, ktorí už môžu jesť veľa, s čím musia zápasiť, ale skôr tí, ktorí sú rýchlo plní.

Jednoduchý, ale efektívny tip je preto: Jedzte častejšie. Takže samozrejme niečo ako prerušovaný pôst je tabu, ak chcete pribrať.

3. Občerstvenie a polevy

Dostatočné stravovanie nie je vždy ľahké, keď veľa cestujete. Práve vtedy je dôležité byť dobre pripravený. Najlepšie je nikdy neopúšťať dom bez toho vášho Obľúbené občerstvenie: Orechy, sušené ovocie, tyčinky alebo čokoľvek, čo máte radi k jedlu.

Polevy sú dobrým tipom na priberanie. Urobte si jedlo ešte chutnejším pridaním prísad, ako sú vysoko kvalitné kuchynské oleje, orechy a semená alebo čokoládové lupienky. Buďte kreatívni a okoreňte si jedlo!

Skvelé občerstvenie a polevy: Sušené ovocie, ako sú ďatle a kešu

4. Hojný tuk

Zlý obraz tuku v strave je minulosťou. Tuky boli považované za vinníka par excellence v 80. a 90. rokoch: nastal svetelný humbuk.

Dnes vieme, že tuky nie sú len lepšie ako ich reputácia, ale sú nevyhnutné aj pre zdravie. Tuk je vhodný najmä na priberanie kvôli vysokému obsahu kalórií. Pri 9,3 kcal/g je to dvakrát viac ako pri bielkovinách a sacharidoch (každá 4,1 kcal/g).

Tuky sú základom pre hladké fungovanie mnohých procesov v tele. Chceme zdôrazniť pozitívne účinky na hormonálnu rovnováhu. Určité tuky nie sú iba kostrou niektorých dôležitých hormónov, ale tiež všeobecne regulujú hladinu hormónov.

Preto: urobte láskavosť sebe a svojmu telu a nebojte sa tuku.

5. Pred jedlom alebo počas jedla nič nepite

Mnoho ľudí je tak spokojných s veľkým pohárom vody pred jedlom, že zjedia podstatne menej, ako sú hladní. To, čo vám môže pomôcť pri chudnutí, je pre priberanie kontraproduktívne. Preto náš tip: Pred jedlom ani počas jedla nič nepite.

6. Pite kalórie

Kalorické nápoje, ako sú smoothies, koktaily a džúsy, sú dobrým zdrojom energie pre priberanie. Sú primárne určené na občerstvenie medzi jedlami, nemali by však nahradiť hlavné jedlo. Neodporúčame viac ako jedno ovocné smoothie alebo džús (300 ml) denne, pretože inak môže dôjsť k problémom s hladinou lipidov v krvi.

7. Viac silového tréningu, menej kardia

Cvičenie kardiovaskulárneho systému je dôležité. Nemali by ste sa však spoliehať len na kardio tréning. Ak chcete pribrať, odporúčame zamerať sa na silový tréning.

To nastavuje rastové stimuly vo svaloch a stimuluje chuť do jedla. Cieleným silovým tréningom a vhodným prísunom energie získavate svalovú hmotu, čo má zase pozitívny vplyv na váhy.

Sťažuje sa na to aj veľa ľudí s podváhou, chudý tuk byť: veľmi štíhla a stále ovisnutá pokožka a držanie tela. Cvičenie s vlastnou váhou tiež pôsobí proti fenoménu chudého tuku. Zlepšuje držanie tela, pohodu a posilňuje svaly.

8. Sledujte fázy odpočinku

Ak sa neregenerujete, všetok šport je k ničomu. Fázy odpočinku sú nevyhnutné, najmä pri priberaní. Reguluje sa tiež hormonálna rovnováha, stimuluje sa rast svalov a liečia sa drobné poranenia z tréningu.

Je tiež dôležité nespaľovať nadmerné množstvo kalórií cvičením, ak chcete aj tak pribrať. Čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým viac musíte jesť.

Preto považujeme za rozumné cvičiť 3–4 dni v týždni. V dňoch odpočinku nič nehovorí proti prechádzke na čerstvom vzduchu. Vďaka tomu máte dobrú náladu a máte pocit, že robíte niečo dobré.

Relaxácia je dôležitá nielen pre duševný pokoj, ale aj pre priberanie.

Základom pre úspešné priberanie nie je žiaden z týchto tipov. Strčil si ich do hlavy. Rovnako ako pri chudnutí, aj tu musíte vedieť, pre čo to robíte.

Viac zdravia, viac sebaúcty, viac svalov - záleží len na vás. Prečo musí pochádzať od vás. Bez ohľadu na to, aký je dôvod vášho zámeru, záleží len na tom, aký je váš skutočný zámer. Bez vášho dôvodu a vášho cieľa vám nepomôžu ani tie najlepšie tipy.

Sme si istí, že položíte základ úspešného prírastku hmotnosti a že budete úspešní s tipmi z článku. Všetko dobré k tomu!