Zmena stravovania: S týmito 6 tipmi budete mať úspech

Zmena stravovania 6 tipov, vďaka ktorým bude vaša strava okamžite zdravšia

Zmena jedálnička a (konečne) zdravé stravovanie je pre mnohých na zozname pracovných úloh. Problém s týmito zoznamami: Nikdy sa cez ne skutočne nepracujete. V najhoršom prípade vás na konci dňa natoľko zamrzí, že ste sa potešili rýchlym občerstvením alebo sladkosťami. Zdravú stravu môžete riešiť aj zajtra. Alebo pozajtra.

Protinávrh: Začnete hneď!

Robíte sebe a svojmu telu skutočnú láskavosť, ak odteraz začnete jesť menej konzervovaných raviol alebo mrazenú pizzu. Jedinou otázkou je: ako správne pristupujete k takejto zmene stravovania? A čo konkrétne musíte zmeniť vo svojom stravovacom správaní, aby to prešlo ako „zdravé“?

Zmena stravovania: jedzte zdravšie krok za krokom

Povieme vám, ako môžete dosiahnuť veľké účinky aj pri malých zmenách stravovacieho správania - a ako môžete pri zmene stravovania vydržať z dlhodobého hľadiska. Pretože bez ohľadu na to, či sa chcete „len“ zdravo stravovať, chudnúť alebo budovať svaly: Správna strava je kľúčom ku každému z vašich fitness cieľov. Nemusíte ani okamžite implementovať všetky body, inak existuje veľké riziko, že pištoľ rýchlo zahodíte do obilia (alebo ďalšiu pizzu v rúre). Jeden za druhým. Zmeny si vyžadujú čas. Mimochodom: pizza je tiež zdravá.

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

6 tipov na trvalú zmenu stravovania

1. Pite viac vody

Tento tip môže v podstate každý implementovať okamžite: vypite dostatok, t. J. 2 až 3 litre denne! Nie, nie džús alebo kola. Iba čistá voda alebo nesladený čaj. Vaše telo nepotrebuje nič iné. Voda tiež poskytuje neprekonateľných 0 kalórií. A vedeli ste, že voda vám dokonca pomáha budovať svalovú hmotu?

Strata vody iba pol percenta (na základe vašej hmotnosti) vyvoláva smäd. Smäd je varovný signál tela, ktorý vás upozorní na deficit. Najlepšie je na prvom mieste nenechať to zájsť až tak ďaleko. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby napríklad vaše svaly boli počas tréningu dostatočne zásobené kyslíkom a aminokyselinami a aby sa potom mohli optimálne regenerovať.

2. Jedzte „skutočné“ jedlá

Sáčky na rozlúčku a kartónový řízok z hriankovača: hotové výrobky s dlhým zoznamom ingrediencií, ktoré viac pripomínajú chemickú súpravu ako jedlo, by nemali skončiť vo vašom nákupnom košíku, ale priamo v odpadkoch. Vaše telo sa bez toho zaobíde, pretože mu neprospievajú umelé arómy ani konzervačné látky. Namiesto toho sa zamerajte na najprirodzenejšie a najlepšie nespracované potraviny, ako je dostatok zeleniny, ovocia, orechov, ako aj rýb a mäsa.

3. Staňte sa prípravkom jedla

Ak kupujete čerstvé potraviny, musíte ich aj spracovať. Preto je to teraz: uvarte si sami. A nielen na jedno jedlo, ale na 2, 3 alebo 10. Kľúčové slovo: Príprava jedál - alebo lepšie povedané predvarenie. Jednoducho uvarte veľký hrniec s kari alebo cestovinami, ryžou alebo quinou s mäsom a zeleninou a vezmite ju na druhý deň do práce. Praví predjedlá trávia hodiny nakupovaním, varením a prípravou a mrazením všetkých jedál na celý týždeň.

Spočiatku to znie stresujúco, ale nezabudnite: V čase obeda máte vždy zdravé jedlo a môžete sa vyhnúť povinnému currywurstu v jedálni. A keď večer prídete domov hladní, čaká vás hotové jedlo v chladničke, ktorú musíte len zohriať. Viac výhod a ukážkový týždeň prípravy jedla nájdete tu.

4. Raňajky - ale bohaté na bielkoviny, prosím!

Rýchly prípitok s nutellou alebo džemom je vždy možné, aj keď je málo času. Ale sladké raňajky dodajú telu veľa prázdnych kalórií. To znamená: Vaša hladina cukru v krvi rýchlo stúpa v dôsledku pšeničných toastov a sladkých nátierok. O hodinu neskôr je však v suteréne nielen to, ale aj vaša nálada. Navyše tí, ktorí sa skutočne nesústredia na stravovanie alebo ktorí si jedlo zožierajú pri chôdzi, často nedostanú, čo a koľko jedia.

Riešenie: naplánujte si viac času na raňajky a spoľahnite sa na variant bohatý na bielkoviny. Jesť raňajky bohaté na bielkoviny je zdravé, pomáha vám chudnúť (pretože vás bielkoviny zasýtia na dlhší čas) a pomáha budovať svalovú hmotu. Je tiež dôležité doplniť si ráno prázdne zásoby energie, aby ste mohli optimálne začať deň a vyhnúť sa chute do obeda. Ráno sú preto povolené vajcia v akejkoľvek podobe, rovnako ako mlieko, tvaroh alebo jogurt s musli. Tu môžete získať ešte viac nápadov na fitnes raňajky.

5. Jedzte menej cukru

Tento bod nemusí byť odteraz implementovateľný. Faktom však je: Cukor nielenže z dlhodobého hľadiska spôsobí závislosť, ale aj to, že ochoriete a ochoriete. Pre naše telo sú sladké jedlá iba prázdnymi kalóriami bez pridanej hodnoty.

Ako narkoman ste každý deň vkročili do horskej dráhy na cukor. Čokoládové tyčinky, hladina cukru v krvi a inzulínu nahor = rýchla energia. O hodinu neskôr už nie je cítiť energiu a ďalší cukrový boom je na svete. V opačnom prípade nálada poklesne a vznikne túžba. Zlezte z kolieska škrečkov a znížte spotrebu cukru! Pomaly. Týždeň po týždni. A s týmito siedmimi tipmi to ľahko zvládneš.

6. Jedzte viac zeleniny namiesto obilnín

Po tom, čo ste sa vzdali cukru, je tu váš osobný „šéf“: Väčšina ľudí len veľmi ťažko zje menej obilia. Dôvod: rezance, ryža alebo chlieb sa jedia takmer ku každému jedlu, ak nie sú hlavnou ingredienciou.

Avšak najmä pri chudnutí má zmysel znižovať obsah zŕn vo výživovom pláne. Nie, nie kvôli lepku to tu nechceme démonizovať. Ale obilniny - či už celozrnné alebo nie - pozostávajú prevažne z uhľohydrátov, inými slovami: cukrových zložiek. Sacharidy sú zdrojom energie číslo 1 v tele, a preto sú dôležité. Problematickým sa stáva až vtedy, keď ho neustále zjete príliš veľa.

Nadbytočné sacharidy, ktoré priamo nepoužívate na výrobu energie, sa premieňajú na tuk a ukladajú sa na „zlé časy“. Tiež spôsobujú, že naša hladina cukru v krvi rýchlo stúpa (a klesá). Na rozdiel od zeleniny obsahujú obilniny tiež zhruba desaťkrát viac kalórií.

Ako posledný krok v strave sa pokúste obilie nahradiť zeleninou častejšie. Samozrejme, nemusíte milované cestoviny radikálne mazať. Ale možno ich len nahradíte zeleninovými rezancami v jednom alebo druhom jedle? Ďalšie nápady na recepty sú vítané?

Rezance (rezance z cukety) namiesto bežných rezancov >>> k receptu
Namiesto ryžovej panvice zeleninová panvica >>> k receptu
Namiesto rúry na pečenie zelenina v rúre >>> k receptu
Miešané vajcia so zeleninou alebo slaninou namiesto rožkov s lekvárom >>> k receptu
Proteínové palacinky namiesto bežných palaciniek >>> k receptu
Ryža karfiolu namiesto normálnej ryže ako príloha >>> k receptu
Cesto na pizzu z ľanových semien namiesto pšeničnej múky >>> k receptu

Záver: Takto funguje dlhodobá zmena stravovania

Každý môže naše malé tipy s veľkým dopadom postupne integrovať do svojho každodenného života. Ale zmena stravovania bude mať dlhodobý úspech, iba ak si to nezakážete hneď od začiatku. Dobre, takmer nič. Aby ste sa stravovali zdravšie, musíte sa trochu spojiť, len na seba nebuďte príliš prísni. Veta „Odteraz nebudem jesť tak často pizzu“ znie oveľa príjemnejšie (a realistickejšie) ako „Odteraz už nikdy nebudem jesť pizzu“, nie? Zákaz by vás dostal pod taký tlak, že skôr či neskôr zlyháte. To je ľudské. Preto jednoducho implementujte naše tipy na zmenu stravovania a majte pravidelný cheat day.