Vegánske chudnutie - Jednoducho chudnite bez hladu

Schudnite pomocou vegánskej stravy?

Predtým, ako sa dostaneme k téme, poďme pekne poporiadku:

Vegánske stravovanie nie je strava ani stravovací program! Udržateľne zdravá vegánska strava je jednou z nich dlhodobá zmena stravovania. Rastlinná strava je napriek tomu ideálna na chudnutie.

Piliere vegánskej stravy

Ak chcete schudnúť vegánsky, mali by ste sa najskôr vysporiadať so základnými princípmi vegánskej stravy. Sú to tieto:

  • Odriekania všetko živočíšne produkty
  • Pridávanie zdravých rastlinných potravín

Väčšina ľudí si uvedomuje, že nepoužívajú živočíšne produkty. Výslovné pridávanie rastlinných potravín je často častou chybou začiatočníkov.

Ak sa teda rozhodnete pre vegánsku stravu, mali by ste sa starostlivo pozrieť na to, ako môžete nahradiť živočíšne produkty alternatívami na rastlinnej báze.

Vegánske chudnutie - bilancia kalórií

Bez ohľadu na stravu je rozhodujúcim faktorom pri chudnutí kalorická rovnováha. Jeden tu hovorí o pozitívnej a negatívnej kalorickej rovnováhe. Jednoducho povedané:

Ješ viac kalórií než vaše telo potrebuje (pozitívna rovnováha kalórií) berieš do.

Ješ menej Kalórie než vaše telo potrebuje (negatívna kalorická bilancia) vzlietneš.

Toto je veľmi zovšeobecnený názor. Rolu samozrejme zohrávajú aj ďalšie faktory, ale táto zásada by mala byť pochopiteľná.

vaša

Koľko kalórií potrebujem?

Teraz sa asi pýtate ako veľa kalórií, ktoré potrebujete zvýšiť alebo znížiť. Na to potrebujete svoj tzv Bazálny metabolizmus vedieť. Znie to komplikovane, ale je to skutočne veľmi jednoduché:

The Bazálny metabolizmus popisuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie všetkých funkcií tela ani zvyšovať, ani znižovať. Celé bez akejkoľvek činnosti. Predstavte si, že ležíte 24 hodín v posteli a vôbec sa nehýbete. The Množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v tejto situácii, popisuje váš bazálny metabolizmus.

Aby sme vám to trochu uľahčili, nižšie nájdete našu Kalkulačka kalórií. Stačí zadať svoju váhu, vek, pohlavie a úroveň aktivity a získate svoju osobný počet kalórií.

Schudnite vegánsky, ale zdravo

A zdravé udržateľné chudnutie sa pohybuje vo vnútri 0,5 kg - 1 kg týždenne.

Z krátkodobého hľadiska a najmä na začiatku to môže byť o niečo viac. Z dlhodobého hľadiska je 0,5 kg - 1 kg týždenne dobrý rozsah dennej spotreby Telo zbytočne nestresované.

Najmä preto, že to môže byť až 52 kg za rok!

Ak to chcete urobiť, mali by ste byť medzi 300 kcal - 500 kcal zostaňte pod svojimi potrebami.

Vaše potreby sú 2 500 kcal denne - Potom znížite príjem kalórií na 2 000 kcal - 2 400 kcal denne.

Vegánske chudnutie - správne váženie

Dôvera je dobrá, kontrola lepšia.

Z tohto dôvodu by ste mali určite zaznamenávať svoj pokrok. Tu sa hovorí správne váženie, po prvé. Vážte si každý deň rovnaké podmienky (napr. ráno po toalete v spodnom prádle). Zaznamenajte svoju váhu. Po siedmich dňoch to vezmeš Týždenný priemer. Aby ste videli svoj pokrok, vždy porovnávate svoje priemerné výpočty z týždňa na týždeň.

Príklad správneho váženia

  • 1. deň = 73 kg
  • 2. deň = 73 kg
  • 3. deň = 72,7 kg
  • 4. deň = 72,8 kg
  • 5. deň = 72,5 kg
  • 6. deň = 72,6 kg
  • 7. deň = 72,5 kg

Priemerný týždeň 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 kg

  • 1. deň = 72,5 kg
  • 2. deň = 72 kg
  • 3. deň = 72 kg
  • 4. deň = 71,8 kg
  • 5. deň = 72,3 kg
  • 6. deň = 72 kg
  • 7. deň = 71,7 kg

Priemerný týždeň 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 kg

O porovnanie obidvoch Priemery je zrejmé, že okolo 700 gramov chudnutia sú zaznamenané.

Aby ste mohli tento pokrok dobre dokumentovať, mali by ste si kúpiť digitálnu váhu s vysokou presnosťou. Pre presné meranie a digitálne vyhodnotenie pomocou aplikácie odporúčame digitálny monitor zloženia tela FitTrack Dara.

Vegánske chudnutie - distribúcia živín

Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri makroživiny s nasledujúcou distribúciou kalórií

  • 1 g. Zo sacharidov = 4,1 kcal
  • 1 g. Bielkovina (vaječný bielok) = 4,1 kcal
  • 1 g tuku = 9,3 kcal

Tuk má teda viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy. Napriek všetkému sú pre telo nevyhnutné a nemali by chýbať v strave. Všetko závisí od správneho pomeru.

Akonáhle teda určíte svoje kalórie, rozdelíte počet kalórií v percentách medzi tri makroživiny.

  • Sacharidy = 50%
  • Bielkoviny = 30%
  • Tuk = 20%

Distribúcia makroživín pre chudnutie

243 g. Sacharidy = 1000 kcal

146 gr. Bielkoviny = 600 kcal

43 gr. Tuk = 400 kcal

5 tipov na chudnutie

1. Nízkokalorické jedlá

Jedzte jedlá s nízkym obsahom kalórií. Napríklad mať orechy na množstvo 100 g relatívneho veľa kalórií v ktorom brokolica na rovnakú váhu pomerne málo kalórií zahŕňa. Aby ste boli plní, mali by ste Veľa jedál s nízkym obsahom kalórií vo vašej strave zabudovať. Vďaka tomu môžete veľa jesť a súčasne chudnúť bez toho, aby ste hladovali.

Pretože vyrovnaný vegánska strava obyčajne veľa nízkokalorické jedlá, ako je zelenina ponúka dokonalý základ pre kontrolované chudnutie. Bez pocitu hladu!

2. Veľa pite

Môže to byť také jednoduché, a napriek tomu je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké. Pite dosť. Človek telo existuje príliš zhruba 65% z vody. To ukazuje, aké dôležité je optimálne zásobovanie vodou, aby sa všetky metabolické procesy udržali na plnej rýchlosti. Koľko by ste mali vypiť, závisí od mnohých rôznych faktorov. Patria sem váha, úroveň aktivity, teplota a ďalšie. Pravidlo:

Jeden liter vody na každých 20 kg hmotnosti

3. Doprajte si dostatok spánku

Schudnite, keď spíte - niečo na tom skutočne je. Veľa Metabolické procesy beh v tele počas nočného odpočinku od. Ak je to narušené alebo nedostatočné, môže to mať negatívny vplyv na úspešnosť diéty. Potreba spánku sa líši od človeka k človeku. Väčšina ľudí potrebuje v priemere okolo osem hodín spánku, dostatočne regenerovať.

4. Nebojte sa sacharidov

Sacharidy vás zbavia tuku! Najmä po 18:00 hod. Otázka vyvstáva priamo:

Ako tie prekliate sacharidy vedia, koľko je hodín?

Ako už viete, najdôležitejší je celkový počet kalórií. Distribúcia makronutrientov hrá iba vedľajšiu úlohu. Vegánska strava má zvyčajne vysoký obsah sacharidov a vlákniny. Chudnúť vegánsky so sacharidmi nie je problém, pokiaľ nie sú prekročené celkové kalórie.

Ani nie po 18:00 hod.!

5. Stále sa hýbte

Nemusí to byť len súťažný šport, ale zdravé množstvo pohybu podporuje vaše stravovacie návyky a udržuje vás fit. Ak sa vám nechce cvičiť alebo behať, vyskúšajte jogu. Dá sa urobiť aj z domu.

Vegánsky odtučňovací výživový plán

Vám jeden plán osobnej výživy Pri vytváraní vypočítate požadované kalórie a zodpovedajúce rozdelenie živín, ako je uvedené vyššie. Potom hľadáte sami seba zodpovedajúce recepty (najlepšie týždeň vopred) a naplánujte si jedlo. Ďalej nájdete perfektné vegánske jedlo s nízkokalorické.

Vegánske recepty na chudnutie

Aby tá strava nie jednotvárne to potrebuje správne recepty. S lahodnými, vyváženými vegánskymi receptami, ktoré budú Chudnutie je hračka. Naša horúca kokosová zelenina s ryžou basmati je dokonalým receptom pre váš jedálniček. Ak sa vám nepáči, že je tak horúci, chilli papričky jednoducho vynechajte.

Horúca kokosová zelenina s ryžou

  • 125 g celozrnnej ryže
  • 100 g brokolice
  • 3 hnedé huby
  • Malá cibuľa
  • Malý kúsok póru
  • Malé chilli korenie
  • Polovica mrkvy
  • 2 lyžice kokosového mlieka
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Pár kešu orieškov
  • soľ

príprava

  • Ryžu umyjeme a uvaríme.
  • Cibuľu a šampiňóny speníme na nepriľnavej panvici
  • Pridajte zvyšnú zeleninu a krátko restujte
  • Pridáme kokosové mlieko a odmastíme trochou vody
  • Varíme 5 minút na strednom ohni
  • Dochutíme soľou a podávame s ryžou
  • Ako polevu ozdobíme kešu orieškami

tip: Malý kúsok zázvoru poskytuje osobitnú príchuť

  • Kalórie: 710 kcal
  • sacharidy: 110 gr.
  • bielkoviny: 18 gr.
  • tučný: 20 gr.

Oveľa viac zdravých vegánskych receptov nájdete v našej kuchárskej knihe

Tento recept sa vám páči?

Potom si našu kuchársku knihu zamilujete.

Zhrnutie

Vegánska výživa nie je diéta. Ide o udržateľnú zmenu stravovania s mnohými výhodami pre zdravie, životné prostredie a zvieratá. Kvôli jedlám vo vegánskej strave je veľmi vhodný na chudnutie.

Mnoho ľudí, ktorí prechádzajú na rastlinnú stravu, chudne bez ďalších krokov. Napriek tomu má zmysel, ak sa vopred zaoberáte požiadavkami na kalórie a distribúciou makroživín.

Naštartujte svoju vegánsku budúcnosť!

V 7 krokoch k vegánskemu životu s tým našim zadarmo Vegánsky štart!