Familienplanung.de - nezávislý a vedecky podložený

Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu

Familienplanung.de
tehotenstvo
Tehotenstvo
zdravie a výživa
Vegetariánska a vegánska strava počas tehotenstva

Chcete sa počas tehotenstva stravovať bez mäsa? Potom je dôležité, aby ste si konkrétne vyberali a kombinovali svoje potraviny, aby vám dodávali všetky dôležité živiny. Individuálne výživové poradenstvo sa odporúča najmä tehotným ženám, ktoré sú vegánky.

Živiny - dôležité pre matku a dieťa

Dostatočný prísun všetkých dôležitých živín je dôležitý nielen pre zdravie tehotnej ženy, ale aj pre rast a nerušený vývoj nenarodeného dieťaťa. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba rôznych vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Ak tehotná žena požije príliš málo týchto látok, môže to mať vážne následky na vývoj dieťaťa.

Ak sa počas tehotenstva úplne vyhýbate niektorým potravinám, ako je mäso alebo mliečne výrobky, je preto dôležité, aby ste venovali zvýšenú pozornosť konzumácii všetkých dôležitých živín v dostatočnom množstve.

Každý je iný: individuálne rady

Rovnako ako ľudia, ktorí jedia mäso, aj vegetariáni majú veľmi rozdielne stravovacie návyky, v závislosti od ich osobných zvykov a preferencií. To, ako dobre ste zásobený výživnými látkami a koľko z nich sa musí počas tehotenstva dodatočne absorbovať (ako tzv. Doplnky výživy), sa preto môže u jednotlivých žien líšiť.

Ak chcete počas tehotenstva jesť bezmäsitú stravu, môže byť veľmi užitočné osobné výživové poradenstvo, ktoré zabezpečí, že nebude ohrozený zdravý vývoj vášho dieťaťa. Na základe vašich osobných stravovacích návykov a preferencií môžete naplánovať vyváženú stravu bohatú na živiny s poradcom. Najmä ženám, ktoré chcú (naďalej) žiť vegánsky počas tehotenstva, ale aj vegánkam, ktoré chcú mať deti, odborníci dôrazne odporúčajú, aby využili individuálne kvalifikované výživové poradenstvo, nechali si skontrolovať prísun živín lekárom a vyrovnali prípadný nedostatok živín pred otehotnením.

Aj tehotným ženám žijúcim bez mäsa by sa mali pravidelne kontrolovať krvné hodnoty počas tehotenstva. Ak je nedostatok, stanoví to lekár a v prípade potreby odporučí (ďalšie) doplnky výživy.

Odporúčania pre tehotné vegetariánky

Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, nejedia mäso a ryby, ale konzumujú rôzne ďalšie živočíšne produkty, ako napríklad med, mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia. Hovorí sa tomu ovo-lakto-vegetariánska strava. Odborníci predpokladajú, že pri ovo-lakto-vegetariánskej strave je počas tehotenstva možný dostatočný prísun väčšiny výživných látok - s výnimkou jódu, kyseliny listovej a DHA. Podmienkou však je, aby tehotná žena mala rozmanitú stravu a dbala na dostatočný prísun živín pri výbere jedla.

V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré výživné látky sú počas tehotenstva obzvlášť dôležité a ako si môžete ako vegetarián zabezpečiť dostatočný prísun.

Jód a kyselina listová: Ako všetky tehotné ženy, aj vy by ste mali brať kyselinu listovú a jód. Jodizovaná kuchynská soľ je tiež dobrým zdrojom jódu. Príjem kyseliny listovej sa odporúča aj ženám, ktoré plánujú alebo aspoň nevylučujú tehotenstvo.

DHA: Všetky tehotné ženy by sa mali ubezpečiť, že sú zásobované omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom DHA. Napríklad DHA je dôležitá pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Táto mastná kyselina sa nachádza hlavne v mastných druhoch rýb a v menšej miere v niektorých rastlinných jedlých olejoch, ako je sójový, repkový a orechový olej. Ak ryby nejete, mali by ste sa vyhnúť jedlám obohateným o mastné kyseliny s dlhým reťazcom.

železo: Železo sa nachádza hlavne v mäse a rybách. Preto sa môže u vegetariánov ľahko stať, že nemajú dostatok železa. Pretože železo z rastlinných potravín je pre organizmus ťažšie použiteľné, odporúča sa vegetariánskym tehotným ženám konzumovať viac železa ako nevegetariánom. Najlepšie je nechať si zistiť stav železa u lekára. Vajcia, strukoviny, (celozrnné) obilniny, sušené ovocie a tmavozelená zelenina sú dobrým zdrojom železa. Ak nie je možné stravu primerane uspokojiť potrebou železa, mali by tehotné ženy užívať doplnky železa čo najskôr v tehotenstve.

Vitamín B12: Vitamín B12 sa nachádza tiež hlavne v mäse a rybách, preto musia vegetariáni dbať najmä na ich dostatočný prísun. Nedostatok vitamínu B12 môže mať vážne následky na vývoj dieťaťa a môže viesť napríklad k neurologickým poruchám alebo poruchám krvotvorby u novorodenca. Pokiaľ ste vegetariánsku stravu dodržiavali dlho pred otehotnením, existuje zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12. Dobrý prísun vitamínu B12 je možné zabezpečiť predovšetkým prostredníctvom mliečnych výrobkov a vajec. Váš stav vitamínu B12 si môže nechať určiť lekár, aby ste sa ubezpečili, že nie ste nedostatočne zásobovaní. Ak sa zistí nedostatok, sú k dispozícii vhodné doplnky výživy.

zinok: Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, často nie sú dobre zásobení zinkom. Dôležitým zdrojom zinku sú sójové výrobky, zelenina, obilie a orechy. Klíčky a kváskový chlieb môžu zlepšiť vstrebávanie zinku z potravy.

Vitamín D: Asi 90 percent vitamínu D sa vytvára v pokožke účinkom slnečného žiarenia; iba malá časť sa prijíma s jedlom. Medzi dodávateľov vitamínu D patria najmä morské ryby s vysokým obsahom tuku, v menšej miere margarín a huby. Vegetariánom sa odporúča nechať si vyskúšať lekára, aby zistil, či majú dostatočný prísun vitamínu D. Ak sa zistí nedostatok vitamínu D, lekár môže odporučiť doplnok vitamínu D.

Ďalšie odporúčania pre vegánov

Ľudia žijúci vegáni nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu. Tehotné vegánky môžu zabezpečiť dostatočný prísun výživných látok pre seba a svoje dieťa iba vtedy, ak konzumujú aj výživne obohatené potraviny a doplnky výživy.

Vyššie uvedené odporúčania pre vegetariánov platia aj pre vegánov. Pretože však vegáni nekonzumujú vajcia ani mliečne výrobky, mali by zvážiť aj ďalšie body:

Vitamín B12: Vitamín B12, ktorý je dôležitý pre vývoj dieťaťa, sa nachádza predovšetkým v rybách a mliečnych výrobkoch. Vegáni preto musia brať vitamín B12 prostredníctvom doplnkov výživy. Počas tehotenstva sa odporúča pravidelné stanovovanie stavu vitamínu B12 lekárom.

Vápnik: Mnoho vegánov nemá dostatok vápniku. Je to nielen preto, že nepoužívajú mliečne výrobky, ale aj preto, že niektoré látky, ktoré vegáni veľa prijímajú, bránia vstrebávaniu vápniku, napríklad kyselinou fytovou. Vegáni spravidla môžu uspokojovať svoje potreby vápnika iba konzumáciou potravín obohatených o vápnik (napríklad ovocné džúsy, sójové mlieko, ryžové mlieko, raňajkové cereálie). Medzi dobré vegánske zdroje vápnika patria pak choy, brokolica, čínska kapusta alebo kapusta, sója, figy a mandle. Môžu sa tiež použiť doplnky výživy s vápnikom.

Energia/kalórie: Vegánske tehotné ženy by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun kalórií. Ak počas tehotenstva nepriberáte alebo priberáte len veľmi málo, mali by ste sa jednoznačne poradiť s lekárom. Môže tiež pomôcť:

Jedzte častejšie, menšie jedlá,
jesť veľa energie a potravín bohatých na živiny (napr. orechy, sušené ovocie alebo sójové výrobky),
pri varení používať čo najväčšie množstvo nenasýtených olejov
Častejšie piť smoothie, tiež s mandľovým alebo arašidovým maslom.

tip: Nemecká spoločnosť pre výživu uvádza na svojej webovej stránke pre všetky živiny, aké množstvá sú odporúčané pre tehotné ženy. Prípadne zvýšená potreba vegetariánov tu nie je uvedená osobitne.

Posledná aktualizácia tejto stránky: 13/12/2019