Vlákno, zlato! Prečo sú rastlinné vlákna také zdravé

Vlákno. To slovo neznie nijako zvlášť sexi. Ale to, čo sa za tým skrýva, je o to viac. Pretože vláknina nie je zbytočným balastom v našej strave. Práve naopak! Môžete nám pomôcť zbaviť sa nepotrebného balastu - pokiaľ ide o zvyšky trávenia, ako aj kilogramy - a dokonca aj patogény. Pretože rastlinné vlákna sú skutočnými posilňovačmi nášho tráviaceho a imunitného systému. Niet divu, že vláknina je vo svete výživy novou hviezdou.

Čo je to vlastne vláknina?

Podľa Wikipédie je vláknina „prevažne nestráviteľnou zložkou potravy, väčšinou polysacharidmi, teda sacharidmi, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách“. Vláknina sa teda skladá z dlhých cukrových reťazcov, ktoré sú bez chuti - a neobsahujú prakticky žiadne kalórie (iba dve kilokalórie na 100 gramov). Po dlhú dobu sa myslelo, že vláknina nemá žiadne kalórie a opustila naše telo presne tak, ako prichádzalo: nestrávené a nespracované, ale je to pravda len čiastočne.

Dnes vieme, že vláknina slúži ako potrava pre dobré črevné baktérie v hrubom čreve - tie črevné baktérie, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Bez ohľadu na to, či ide o vlákninu rozpustnú vo vode (napríklad pektín obsiahnutý v ovocí), alebo vlákninu nerozpustnú vo vode (napríklad celulózu obsiahnutú v zrne), mali by sme ju jesť veľa, pretože je prospešná pre nás všade naokolo:

1. Vláknina je nízkokalorický doplnok výživy

Vláknina obsiahnutá v potravinách napučiava v žalúdku a črevách a zaisťuje, že sme rýchlejšie plní - aj pri nízkom príjme kalórií. Z tohto dôvodu hrajú dôležitú úlohu pri profylaxii a kontrole obezity. Dalo by sa povedať:

Vláknina je malé zvieratko, ktoré vám bude neustále šiť oblečenie v noci.

2. Vláknina podporujúca trávenie

Rastlinné vlákna zväčšujú objem stolice, čo spôsobuje väčšie pohyby čriev. To urýchľuje trávenie a eliminuje malátnosť a zápchu úplne prirodzeným spôsobom.

3. Vláknina poskytuje denný detox

Vláknina viaže toxíny, ktoré sa uvoľňujú počas trávenia. A pretože stimulujú trávenie súčasne, zaisťujú rýchle opustenie nášho tela.

4. Vláknina zníži chuť na jedlo

Vláknina zabezpečujúca stabilnú hladinu cukru v krvi. Sacharidy v našej potrave sú tlmené rastlinnými vláknami, takže hladina cukru v krvi stúpa pomalšie - a tiež pomalšie. Konzumáciou jedál bohatých na vlákninu sa ľahko nedostaneme do stavu hypoglykémie, čo znamená: Máme menšiu chuť na občerstvenie a sladké!

5. Vláknina pôsobí proti cukrovke

Vďaka svojim vlastnostiam stabilizujúcim hladinu cukru v krvi vlákniny pôsobia dokonca proti cukrovke 2. typu. Takže ak máte problémy s výkyvmi cukru v krvi, mali by ste jednoznačne zvýšiť príjem vlákniny.

6. vláknina znižuje hladinu cholesterolu

Na jednej strane vláknina zadržiava cholesterol z potravy v čreve, takže telo môže vstrebávať menej cholesterolu. Na druhej strane vláknina viaže žlčové kyseliny v čreve - a vďaka tomu je potrebné vyrábať nové žlčové kyseliny pomocou cholesterolu. Potraviny bohaté na vlákninu teda zabezpečujú dvojnásobné zníženie hladín cholesterolu v krvi.

7. Vláknina redukuje artériosklerózu

Nižšie hladiny cholesterolu znamenajú aj menej vápenatenia ciev. A nižšie riziko aterosklerózy znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je angina pectoris alebo infarkt myokardu, a tiež riziko mŕtvice v dôsledku upchatia ciev v mozgu.

8. Vláknina pôsobí proti divertikulom a hemoroidom

Chronická zápcha nie je len nepríjemná a bolestivá. Je tiež hlavnou príčinou divertikulózy (výčnelky výstelky hrubého čreva) a hemoroidov. Pretože pri zápche je pri defekácii zvyčajne vyvíjaný príliš veľký tlak - čo potom môže viesť k obom klinickým obrazom. Najjednoduchším protiopatrením je zvýšenie množstva vlákniny v strave. Vďaka tomu je stolička objemnejšia a mäkšia a zaisťuje sa bez námahy „podnikanie“ na toalete.

9. Vláknina redukuje riziko rakoviny hrubého čreva

Vláknina má schopnosť viazať toxíny a skracovať prechod cez črevá. Týmto spôsobom zabezpečujú, aby karcinogénne látky (karcinogény) dlho nepôsobili na črevnú stenu a nespôsobovali genetické poškodenie. Okrem toho sa veľa vlákniny rozkladá baktériami v hrubom čreve a mení sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny vytvárajú ochrannú črevnú sliznicu a súčasne brzdia vývoj zápalov a rakovinových buniek.

Vláknina sa navyše prakticky nachádza iba v rastlinných potravinách. Ak ho zjete veľa, získate tiež veľa vitamínov, životne dôležitých látok a antioxidantov, ktoré tiež pôsobia proti vzniku rakoviny.

10. Vláknina z potravy živí dobré črevné baktérie

„Povesť“, že vláknina je nestráviteľná, pochádza zo skutočnosti, že sa v skutočnosti nemôže štiepiť v tenkom čreve. Takže sú smerované nestrávené tenkým črevom, ALE: akonáhle sa dostanú do hrubého čreva, povzbudzovanie medzi dobrými črevnými baktériami je skvelé! V podstate sa živia vlákninou - a množia sa a prosperujú, ak im ich doprajete veľa.

Naša črevná flóra, takzvaný mikrobióm, sa v skutočnosti skladá z „dobrých“ a „zlých“ črevných baktérií. „Dobré“ črevné baktérie sa živia rozpustnou vlákninou - a používajú ju na extrakciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je kyselina butánová (kyselina maslová), ktorá vytvára ochrannú črevnú sliznicu, a tým zdravý mikrobióm. Ich odporcovia, „zlé“ črevné baktérie, uprednostňujú konzumáciu jedál bohatých na tuky a bielkoviny - a potom nemajú nič lepšie na práci ako podporovať zápal a poškodiť črevnú sliznicu.

Preto sa oplatí kŕmiť dobré črevné baktérie dostatkom vlákniny. Potom môžu nielen potlačiť „zlé“ črevné baktérie a udržiavať ich pod kontrolou, ale aj produkovať rad vitamínov a okolo 20 rôznych hormónov, ktoré zabezpečia, aby všetko v našom tele prebehlo hladko.

11. Potravinová vláknina posilňuje imunitný systém

Naše črevá dokážu nielen trávenie. Výskum v tejto oblasti je v súčasnosti v plnom prúde a v nasledujúcich rokoch nám veda prinesie ešte viac vzrušujúcich vecí o tomto dlho podceňovanom orgáne. Čo už vieme: V čreve sa nachádza väčšina nášho imunitného systému.

Vytvára sa tu asi 80 percent ľudských imunitných buniek - a tiež potrebujú dobré mikrobiotické podnebie, aby mohli prerásť do veľkých a silných obranných buniek. Nakoniec, naša pohoda každý deň závisí od toho, ako dobre chránia naše imunitné bunky naše zdravie. B. stretnúť studené baktérie alebo si porežeme prsty.

Imunitné bunky sú distribuované do celého tela prostredníctvom krvi a lymfatických systémov, kde pri neustálom používaní bojujú s veľkými a malými zápalmi. Tí, ktorí pravidelne posilňujú svoj mikrobióm vlákninou, zabezpečujú súčasne silný imunitný systém.

Koľko vlákniny by som mal denne zjesť?

Mali by ste využívať maximum z mnohých priaznivých účinkov rastlinných vlákien najmenej 30 gramov vlákniny denne jesť viac ako menej. Toto je odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Diabetikom sa odporúča konzumovať najmenej 40 gramov vlákniny, aby sa zabránilo prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Podľa DGE však 68 percent mužov a 75 percent žien v Nemecku nedosahuje odporúčané minimálne množstvo 30 gramov. Muži jedia v priemere iba 25 gramov a ženy iba 23 gramov vlákniny.

Ako sa to dá zmeniť? Vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa, málo alebo žiadne vlákniny, vám môžu pomôcť pri zdravšom výbere vlákniny.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Všetky rastlinné potraviny majú veľmi vysoký obsah vlákniny, to znamená, že obsahujú veľa vlákniny. Ak sa vaša strava skladá hlavne z nasledujúcich potravín, prijímate dostatok vlákniny:

• Celozrnné obilniny (ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža)
• Zemiaky a bataty
• orechy (ako sú mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu)
• Semená (ako ľanové semienko, slnečnicové semiačko, sezamové semiačko, chia semienka)
• strukoviny (Fazuľa, hrášok, šošovica)
• zeleninu (všetky odrody, najmä veľa vlákniny, sa nachádzajú v artičokoch a čiernej kozej brade)
• ovocie (všetky odrody, najmä veľa vlákniny, obsahujú bobule a hrušky)

Medzi hviezdy medzi potravinami obsahujúcimi vlákninu patria ľanové semiačka (35,0 g vlákniny/100 g), chia semienka (31,4 g vlákniny/100 g), mandle (13,5 g vlákniny/100 g), sušené datle 8, 7 g vlákniny/100 g) a maliny (4,7 g vlákniny/100 g)

Jeden si ľahko zapamätá: Potravinová vláknina je rastlinná vláknina, a preto sa nenachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. V skutočnosti 100 g mäsa, vajec alebo syra obsahuje 0 g vlákniny na 100 g. Aj vysoko spracované potraviny, ako sú rožky a pečivo z bielej múky z extraktu a väčšina hotových jedál, neobsahujú takmer nijaké vlákniny.

Ako zvládnem jesť viac vlákniny?

Vlákninu by ste nemali brať izolovane. Príležitostná lyžica pšeničných otrúb (45 g vlákniny na 100 g - a teda absolútna priečka) nedokáže vyrovnať nezdravú stravu s nízkym obsahom vlákniny. Oveľa lepšie je jesť všetko jedlo - napr. B. namiesto pšeničných otrúb krajec celozrnného chleba.

A kto sa riadi velením päť porcií ovocia a zeleniny denne vydrží (jedna porcia sa rovná hrsti), čím sa prakticky eliminuje nedostatok vlákniny. Ovocné alebo zeleninové šťavy to nenahrádzajú. Pretože aj keď sú čerstvo stlačené, takmer neobsahujú žiadne vlákniny. Ovocie alebo zeleninu by ste preto mali jesť surové alebo varené vcelku - alebo ich rozmixovať na smoothie.

To je miesto, kde sa pšenica oddeľuje od pliev, pokiaľ ide o smoothies: musia byť čerstvo pripravené - z celých plodov a listov. Iba tak si môžete uchovať všetky cenné vlákniny. Inak tomu nie je v prípade smoothies zo supermarketu, ktoré budú väčšinou pozostávať z koncentrátov, džúsov a ovocnej dužiny. Ak chcete byť na bezpečnej strane, radšej si smoothie namiešajte sami. Ak sa nachádzate v oblasti dodávok v Norimbergu, Erlangene, Fürth, priamo zo spoločnosti GREENADAYS si môžete objednať čerstvé smoothie zo 100 percent prírodných surovín.

Ak potrebujete niečo zásadnejšie ako smoothie ráno, môžete tiež Začnite deň ovsenými vločkami s vysokým obsahom vlákniny - a lyžicami napríklad ovos alebo kašu na noc. Tým, že ich namočíte cez noc (na ovos cez noc) alebo uvaríte (na kašu), sú ovsené vločky ľahšie stráviteľné ako v müsli.

Kedy popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny - namiesto čokolády - hrsť mandlí je úžasná. Ak chcete, môžete pridať ešte niekoľko sušených plodov - alebo si ich obe môžete vychutnať v kombinácii s lahodnými Energetické gule. A ak by to mala byť hračka - najlepšie s bobuľami. Malé vláknové zázraky takmer vynahradia bielu múku!