Všetko, čo by ste mali vedieť o jedlých olejoch a tukoch

28. mája 2017, autor: Silke Neumann Kategórie: Výživa

Pokiaľ ide o olej a tuk, človek často počuje protichodné vyhlásenia: „Tuk vám robí srdcové choroby a tuky“, „Kokosový olej vás štíhly“ alebo „Rastlinné oleje sú zdravé“. Čo je práve teraz? A na čo by ste si mali dať pozor z ekologického hľadiska?

Pozreli sme sa na to, ktoré oleje sú skutočne zdravé, ktorým sa radšej vyhýbajte a čo treba pri kúpe hľadať.

Bez tuku to nejde

Tuky obsiahnuté v potrave majú najvyššiu hustotu kalórií zo všetkých živín. Pri 9 kilokalóriách (kcal) na gram majú viac ako dvakrát toľko kalórií ako gram sacharidov alebo bielkovín. Preto sa tuky a oleje často démonizujú a odsudzujú ako „výkrm“.

Je pravda, že „príliš veľa tuku v jedle“ vás môže pripraviť o tuk, ale bez tuku to nefunguje úplne. Tuky obsiahnuté v potrave sú dodávateľom esenciálnych mastných kyselín, sú nositeľmi vitamínov a dodávateľov vitamínov a ako nosiče chutí tiež zaisťujú, že jedlo chutí „okrúhle“.

Celý tuk je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. V zásade musíte rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtený tuk sú veľmi ľahko rozpoznateľné: Pri izbovej teplote sú pevné. Týka sa to všetkých živočíšne tuky, tuk z palmových jadier a kokosový tuk.

Nasýtené mastné kyseliny nie sú pre život nevyhnutné a vo väčšej miere sú dokonca zdraviu škodlivé, pretože sú okrem iného zodpovedné za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi.

Oboje nenasýtené mastné kyseliny komplikuje sa to. Existujú mononenasýtené, dinenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Všetky majú spoločné to, že sú tekuté pri izbovej teplote.

Mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová, sú napríklad v Olivový olej, repkový olej a veľa orechov a semien obsahovať. Telo je schopné produkovať tieto mononenasýtené mastné kyseliny, ako je napríklad samotná Omega 9; sú teda nie je podstatné.

Esenciálne mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny na druhej strane si ho telo nedokáže samo vyrobiť; nevyhnutné. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín vedie k rôznym príznakom nedostatku, ako sú kožné zmeny, náchylnosť k infekciám, poruchy rastu, vypadávanie vlasov a nedostatok krvných doštičiek. Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete okrem iného v rybách, Kukuričný olej, ale aj na svetlicovom oleji alebo orechoch. Medzi nenasýtené mastné kyseliny (Omega 6) patrí napríklad kyselina linolová, ktorá je obsiahnutá v svetlicovom alebo slnečnicovom oleji.

Známe esenciálne mastné kyseliny sú „Omega 3“ a „Omega 6“, ktoré sú vďaka reklame doslova na perách každého človeka: Zdravá omega 3 (napríklad kyselina alfa-linolová) je obsiahnutá vo všetkých rastlinných olejoch a zlepšuje tokové vlastnosti krvi. Znižuje tiež krvný tlak a lipidy, a preto môže zabrániť kôrnateniu ciev. V rybách je veľa omega 3 (čím chladnejšia voda, tým tučnejšia ryba, tým bohatšia na omega 3) a v miestnych olejoch, ako napr. Repkový olej, sójový olej, orechový olej a ľanové semienko.

Dôležitý je pomer mastných kyselín

Teraz sa to trochu komplikuje: Zásadný nie je iba príjem takýchto esenciálnych mastných kyselín do potravy, ale tiež to, že vzájomný pomer týchto mastných kyselín je optimálny. Čím vyšší je podiel omega 3 mastných kyselín a čím nižší je podiel omega 6 mastných kyselín, tým je olej optimálnejší.

„Zdravý olivový olej“, ktorý si dobrý marketing veľmi pochvaľuje, vychádza prekvapivo zle: má nepriaznivý pomer týchto dvoch mastných kyselín, ale zdravý podiel kyseliny olejovej.

Domáce jedlo má najvyšší obsah omega 3 olej z ľanových semienok. Ak nemáte radi intenzívnu chuť, môžete tiež Repkový olej, orechový olej alebo sójový olej použitie, ktoré je oveľa zdravšie v pomere mastných kyselín ako bežne používaný slnečnicový olej, kukuričný olej alebo arašidový olej - oleje, ktoré sú populárne v gastronómii, pretože sú lacné a vysoko vyhrievané.

Čo má cholesterol spoločné s tukom?

Rastlinné oleje neobsahujú cholesterol, ani „dobrý“ HDL, ani „zlý“ LDL cholesterol. LDL cholesterol sa hromadí na stenách ciev, môže viesť k artérioskleróze a nakoniec podporovať infarkty a mŕtvicu. HDL cholesterol na druhej strane chráni pred artériosklerózou, takže je potrebné presne rozlišovať, o ktorom „cholesterole“ sa hovorí.

Nepriaznivý LDL cholesterol sa nachádza v živočíšnych tukoch (okrem morských rýb) a produkuje ho telo z nasýtených mastných kyselín. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú vysoké hladiny LDL cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak a hodnoty lipidov v krvi (triglyceridy) a zlepšujú tekutosť krvi.

Takže ak máte Znížte množstvo živočíšneho tuku v strave a ak si vyberiete hlavne rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová, hladina cholesterolu v krvi by mala byť optimálna.

A čo sú to transmastné kyseliny?

Transmastné kyseliny sa tiež nazývajú trans-tuky a väčšinou prichádzajú ako triglyceridy hlavne v nezdravých potravinách Priemyselné jedlá alebo rýchle občerstvenie pred, vpredu. Vznikajú, keď sú rastlinné oleje tvrdené alebo príliš zahrievané. Na zozname prísad sa niekedy nazývajú „Hydrogenované tuky“ špecifikované. Za studena lisované nespracované rastlinné oleje neobsahujú žiadne transmastné kyseliny, živočíšne tuky vo veľmi malom množstve.

Transmastné kyseliny vedú k zvýšenej hladine lipidov v krvi (triglyceridy) a zvýšenej hladine LDL cholesterolu. Okrem toho znižujú požadovaný HDL cholesterol a tým zdvojnásobujú rozvoj kardiovaskulárnych chorôb.

Mnoho sušienok, hotových jedál, hranolčekov a iných chrumiek, hranoliek, lístkového a iného pečiva obsahuje nezdravé transmastné kyseliny. Pretože tieto potraviny sú aj tak nezdravé, malo by to byť len ďalší dôvod pre mnohých, aby sa vyhýbali takým priemyselným výrobkom.

maslo alebo margarín?

Niekto by si mohol myslieť, že maslo je zásadne nezdravé, pretože pozostáva z 80 percent živočíšneho tuku. Ale margarín - sú to (hydrogenované) rastlinné oleje, ktoré nie sú roztierateľné, a teda zdrojom transmastných kyselín? Na chlieb teda nie je povolené ani maslo, ani margarín? Nie je to také zlé.

Margarín teraz obsahuje menej transmastných kyselín ako predtým, pretože sa zlepšil výrobný proces. Ale margarín je bez tohto iba vtedy, ak ho má Zmes nasýtených a nenasýtených rastlinných tukov je - tuhé rastlinné tuky, ako je kokosový alebo palmový olej, sa spracovávajú s tekutými rastlinnými tukmi, napríklad slnečnicovým olejom, na roztierateľnú hmotu.

Ak milujete chuť masla, nezabudnite, že maslo nie je práve najzdravším zdrojom tukov. Ak však pokryjete väčšinu svojej dennej potreby tukov kvalitnými rastlinnými olejmi, občasný kúsok masla nie je problém. Potom uprednostnite organické maslo, najlepšie od kráv, ktoré prijímajú veľa zeleného krmiva, pretože potom mliečne výrobky obsahujú aj podiel zdravých omega-3 mastných kyselín.

Čo sú to rafinované oleje?

Z výroby ropy sú známe rafinérie, ale rafinuje sa aj rastlinný olej. V konvenčnej oblasti je proces rafinácie rastlinných olejov zložitý a spočíva v zdĺhavom procese, pri ktorom sa olej najskôr odmasťuje horúcou vodou, parou alebo kyselinami, potom sa odkyslí vysokými teplotami alebo pomocou zásad a po bielení sa zbaví zápachu.

Výsledkom je takmer bezfarebný, číry, celkom bez chuti, ale relatívne tepelne odolný olej, ktorý je možné následne „obohatiť“ arómou, vitamínmi a farbivami. Olej nemá veľa spoločného s výrazom „prírodný“, najmä preto, že pri rafinácii môžu tiež vznikať trans-mastné kyseliny.

V organickom sektore sa oleje upravujú iba vodnými parami, aby sa z nich premieňali nenasýtené mastné kyseliny na nasýtené mastné kyseliny, a tým sa olej stal teplejšie. Pri procese sa tiež strácajú niektoré arómy. Výnimkou je olivový olej, ktorý sa podľa normy EÚ dá spracovať parou rovnakým spôsobom, potom sa však musí nazývať „rafinovaný“.

Olej na vyprážanie: iba na trh?

Jeden olej na všetko? Dobrý olivový olej na panvici, na grile a do šalátu? Proste nie! Za studena lisované pôvodné oleje by sa nemali používať na vyprážanie, grilovanie alebo pečenie, pretože majú veľmi nízky bod dymu. Najmä oleje s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín môžu pri zahrievaní produkovať karcinogénne látky.

Je tiež možné produkovať škodlivé transmastné kyseliny vo vlastnej kuchyni, napríklad ak šalátový olej ide do woku. V zásade sa dá povedať: ak pri pečení stúpa dym, použili ste nesprávny olej alebo ste príliš zahriali správny olej a vytvorili škodlivé látky.

Ak teda chcete vyprážať, vyprážať, grilovať alebo piecť na oleji, použite buď rafinované oleje, špeciálne určené. Oleje na vyprážanie alebo „vysokoolejové“ oleje, ktoré sa lisujú zo špeciálne pestovaných semien repky alebo bodliaka alebo slnečnicových semien (napr. ** od Rapunzel, Bio Planète, NaturWert). Obsahujú obzvlášť veľké množstvo kyseliny olejovej, a preto sa dajú zahriať na vysokú teplotu aj bez rafinácie.

Záver: ktorý tuk je obzvlášť zdravý?

Živočíšne tuky v zásade nie sú ani tak nevyhnutné pre telo, ani zdraviu prospešné. Veľké dlhodobé kohortné štúdie preukázali, že vysoký podiel nasýtených mastných kyselín podporuje infarkty a mozgové príhody.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pokryť okolo 30 percent energetických požiadaviek tukom. Z toho by malo byť zahrnutých maximálne 10 percent nasýtené mastné kyseliny (napr. živočíšne tuky, tuk z palmových jadier, kokosový tuk) sú pokryté, 10 až 13 percent s mononenasýtené (napríklad olivový olej, repkový olej, orechy, semená) a zvyšok s polynenasýtené (napríklad ľanový olej, repkový olej, sójový olej, orechový olej).

Zjednodušene to znamená: Čím menej živočíšneho tuku zjete, tým lepšie. A čím lepší je pomer mastných kyselín omega 3 a omega 6 mastných kyselín, tým zdravšie.

Príliš veľa tuku nie je zdravé, nemalo by to byť viac ako 20 - 25 gramov na jedlo, vrátane všetkých skrytých tukov. Jedna polievková lyžica oleja zodpovedá asi 10 - 12 gramom tuku.

Utopia odporúča: V zásade radšej rastlinné tuky v bio kvalite. Dajte pozor, aby ste v horúcej kuchyni nepoužívali za studena lisované oleje. Je obzvlášť zdravý vďaka optimálnemu pomeru mastných kyselín Repkový olej, ale tiež Ľanový olej, konopný olej, orechový olej a tekvicový olej nemajú zlé vnútorné hodnoty. Skús to!

V ideálnom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že oleje pochádzajú z miestneho alebo aspoň stredoeurópskeho pestovania. Existuje napríklad od

Bio Planète (tekvicový olej, repkový olej - kúpiť **: napr. Na Amazone, Amorebio)
Rapunzel (tekvicový olej, repkový olej, sójový olej - kúpiť **: napr. V Amorebio)
Byodo (repkový olej, tekvicový olej - kúpiť **: napr. V Amorebio, Amazon)
Ölmühle Fandler (orechový olej, tekvicový olej, repkový olej, ľanový olej - kúpiť **: napr. Na Amazone)
Ölmühle Solling (tekvicový olej, repkový olej, ľanový olej - kúpiť **: napr. Na Amazone)

Nielen z hľadiska krátkych dopravných trás a domáceho poľnohospodárstva, ale aj zo zdravotných dôvodov stojí za to nechať olivový olej častejšie stáť a používať rastlinné oleje, ktoré sa tradične používajú aj v našej kuchyni (a nie v okolí Stredozemného mora).