Studená sprcha: výhody pre telo a myseľ

Wim Hof, prezývaný „Iceman“, je jedným z mnohých ovplyvňujúcich zdravie, ktorí odporúčajú pravidelné vystavenie ľadovým, chladným teplotám. Ale sú pre vás studené sprchy skutočne lepšie ako teplé sprchy, alebo sú výhody studenej vody iba mýtom?

Tí, ktorí prisahajú, že sa majú sprchovať, majú pocit, že tento zvyk im dáva výhodu, pokiaľ ide o zvládanie stresu a zlepšenie ich dôvery. Ide o to, že ak sa na krátku dobu ochotne znepríjemníte, môžete nielen posilniť imunitný systém, ale aj vyvinúť väčšiu vôľu a „duševnú odolnosť“.

Štúdie ukazujú, že v skutočnosti existujú niektoré pôsobivé výhody studenej sprchy - vrátane zvýšenia bdelosti, produktivity a zotavenia po cvičení.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je studená sprcha?

Za studenú sprchu sa považuje sprchovanie vodou, ktorá má okolo 15 ° C.

Po väčšinu histórie ľudstva boli ľudia vystavení veľmi nízkym teplotám, či sa im to páči alebo nie. Extrémne prechladnutie je forma stresu, ktorá spôsobuje, že sa naše telo nakrátko dostane do „reakcie na boj alebo útek“ a potom sa prispôsobí, aby sa v budúcnosti mohlo efektívnejšie vyrovnať s rovnakým stresorom.

Vystavenie chladu spôsobuje, že naše telá uvoľňujú príval „stresových hormónov“ vrátane kortizolu, noradrenalínu a adrenalínu. To vedie k prerušeniu nepodstatných funkcií tela, medzi ktoré patria zápalové reakcie.

Vysoká hladina stresových hormónov môže znieť zle, ale ak k tomu dôjde krátko a potom si dáte čas na odpočinok, je to skutočne veľmi prospešné - podobne ako cvičenie, pôst a ďalšie „dobré stresové faktory“.

Výhody studenej sprchy

Štúdie preukázali, že výhody studenej sprchy môžu zahŕňať:

1. Vylepšená duševná jasnosť a bdelosť

Jedným z najpresvedčivejších dôvodov, prečo vyskúšať studené sprchy, je ich schopnosť okamžite vás zobudiť.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa podieľajú na takmer mrazivých sprchách, pociťujú zvýšenie vnímanej energetickej hladiny, zamerania/koncentrácie, produktivity a duševného/kognitívneho výkonu. Niektorí dokonca popisujú povznášajúce účinky vystavenia chladu ako ekvivalent vypitia šálky alebo dvoch kávy.

2. Zmiernil zápal a zlepšil prietok krvi

Expozícia za studena sa považuje za formu hormézy, fenoménu, pri ktorom nízke vystavenie účinkom „hormonálnych stresových faktorov“ skutočne spôsobuje prospešné zmeny vo fungovaní vášho tela. To isté sa deje aj pri športe - hormonálna aktivita spôsobuje, že sa telo naučí adaptovať sa na stres a dokáže znova rásť. Keď si dáte studenú sprchu, vaše telo reaguje zlepšením kardiovaskulárnych, kognitívnych a pohybových funkcií.

Podľa určitých štúdií sa studené sprchy pripisujú zníženiu bolesti svalov a zápalu spolu so zlepšeným zotavením svalov a kardiovaskulárnymi funkciami po cvičení.

Protizápalové účinky vystavenia chladu sú spôsobené mechanizmami, ako je zvýšená srdcová frekvencia, prietok krvi a absorpcia kyslíka. Zdravé prekrvenie je dôležité pre správnu opravu svalov a iných tkanív. To znamená, že môžete zistiť, že studená sprcha (alebo kryoterapia) vám uľahčí odskok po náročnom tréningu.

Výskum ukázal, že váš imunitný systém má určité výhody aj pri studených sprchách, pretože chlad môže zvýšiť produkciu bielych krviniek. Jedna štúdia zistila, že dospelí, ktorí sa 30 dní pravidelne sprchovali v chlade, zaznamenali v porovnaní s kontrolnou skupinou 29-percentné zníženie choroby a neprítomnosti v práci.

3. Zvýšená nálada a sebadôvera

Na namočenie do studenej vody je potrebná vnútornosť a piesok a mnohí zistia, že aj keď sa cítia nepríjemne, v skutočnosti im to potom dá lepšiu náladu.

Prekonaním strachu z nepohodlia a akútneho stresu (vo forme mrazivého mrazu) sa môžete naučiť lepšie zvládať fyziologické príznaky, ktoré má vaše telo rýchlo počas stresu alebo úzkosti, ako sú závodné myšlienky, dýchanie a trasenie.

Niektoré výskumy naznačujú, že terapia chladom môže byť prospešná aj pre ľudí trpiacich depresiami, úzkosťami a záchvaty paniky. Okrem uvoľňovania endorfínov a iných chemikálií, vďaka ktorým budete bdelejší a vzrušenejší, je ďalším mechanizmom, pomocou ktorého môžu studené sprchy zlepšiť vašu náladu, aj zvýšenie elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení v mozgu, ktoré majú pravdepodobne niektoré antidepresívne účinky.

4. Zlepšené zdravie pokožky a vlasov

Štúdia zameraná na výhody studenej sprchy pre pokožku zistila, že tento návyk môže znižovať suchosť, zápal a svrbenie pokožky. Odolávaním nutkania na zahriatie pri sprchovaní môžete zabrániť tomu, aby pokožka a vlasy stratili vlhkosť a vyzerali podráždene alebo matne, pretože chlad zužuje malé krvné cievy v pokožke, čím zužuje póry a menej ich zapaľuje. vzhľad (aj keď vaša pokožka môže byť na začiatku po prechladnutí červená).

5. Môže zlepšiť zdravie spermií

Počuli ste už o tom, že muži by sa mali vyhýbať saunám, vírivkám a nadmernému bicyklovaniu, pretože prehrievajú semenníky? Existujú dôkazy, že studené ponorenie môže pomôcť znížiť teplotu skrota, čo vedie k zlepšeniu produkcie spermií a testosterónu.

6. Pomáha podporovať zdravý metabolizmus

Aj keď je nepravdepodobné, že by došlo k výraznému úbytku hmotnosti bez kombinácie s inými zmenami životného štýlu, vystavenie chladu môže tiež pomôcť pri chudnutí. Štúdie preukázali, že chlad aktivuje hnedé tukové tkanivo (hnedý tuk), ktoré spaľuje viac energie na zahriatie tela. Toto spotrebuje kalórie a môže zvýšiť váš metabolizmus.

Studená sprcha vs. horúca sprcha

Čo je lepšie, studená alebo horúca sprcha? Všetko závisí od vašich cieľov.

Nech je to akokoľvek, horúce sprchy môžu byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť, pred spánkom sa vyspať a dokonca zmierniť boľavé svaly. Parná sprcha je tiež skvelým spôsobom, ako uvoľniť hlien, ktorý sa môže zachytiť vo vašich dýchacích cestách, a prispieva k dýchaciemu systému, ako je napríklad preťaženie.

Veľmi horúce sprchy sa však neodporúčajú osobám s citlivou pokožkou alebo s príznakmi, ako je suchosť, začervenanie a ekzémy. Ak máte vysoký krvný tlak alebo ľahko trpíte závratmi, môžete sa tiež vyhnúť tomu, aby vám nebolo veľmi horúco.

Celkovo sa zdá, že v noci sú preferované teplé sprchy, zatiaľ čo studené sprchy sú vhodnejšie ako rýchle „budenie“ ráno. Oboje sa dá použiť rôznymi spôsobmi, aby ste zmenili náladu, hladinu energie a funkciu svalov.

Studená sprcha - metódy

Ako dlho by ste si mali dať studenú sprchu? Začnite s veľmi krátkym vystavením chladu a postupne zvyšujte čas, ako si zvyknete na mrazivý chlad. Tu je niekoľko rád, ako začať, a spôsoby experimentovania:

Skvelým spôsobom, ako si zvyknúť na odolávanie studeným sprchám a dokonca si ich aj vychutnať, je urobiť „30-dňovú výzvu na studenú sprchu“. Začnite s krátkymi expozičnými časmi a zvyšujte ich na celú minútu alebo viac.

Prevencia

Sú pre vás niekedy studené sprchy zlé? Celkovo predstavujú malé riziko poškodenia alebo skutočného stresu, aj keď môžu byť určite dočasne nepríjemní. Možno zistíte, že vaša pokožka po sprchovaní sčervená, čo je normálne, pretože na povrch stúpa krv.

Vzhľadom na to je pravdepodobne najlepšie vyhnúť sa veľmi studeným sprchám, keď sa zaoberáte určitými zdravotnými problémami, ako napríklad:.

Chrípka alebo prechladnutie
Nadváha alebo porucha stravovania (ktorá aj tak môže viesť k prechladnutiu)
Máte problémy so srdcom alebo dýchaním, ktoré spôsobujú problémy s dýchaním/lapaním po vzduchu (najskôr sa poraďte so svojím lekárom).
tehotenstvo
Podchladenie (ak už máte zimnicu)