Výpady (výpady) - správne prevedenie a varianty

Pokiaľ ide o atletický tréning nôh a hrnca, pľúca sú skutočnou klasikou. Toto zjavne jednoduché cvičenie je veľmi efektívne a dokonca ako začiatočník sú výpady ideálne pre vašu kondíciu! Ukážeme vám, ako sa dajú vyrobiť dokonalé pľúca.

Čo sú výpady?

Prajete si pevné nohy a vycvičený zadok? Potom by ste do svojho tréningového plánu pre nohy mali určite zahrnúť pľúca. Toto je jeden Výpad, ktoré mnohí poznáme od detstva. Nepodceňujte však tento zdanlivo jednoduchý cvik na nohy! Pretože výpady vaše nohy poriadne spália a vykúzlia skutočný zadok. Môžete ich použiť obidva v Posilňovňa aj doma vykonať. Pre pľúca potrebujete bez vybavenia. Iba vaša športová motivácia a správna technika!

Ktoré svaly trénuješ, keď máš výpad?

Výpady sú na to perfektným tréningom Spodné a tvarované nohy. Precvičia vám celé stehno a zadnú časť nohy.

The primárne namáhané svaly v pľúcach sú:

vaše gluteus maximus (gluteus maximus) a
predĺženie nohy (sval štvorhlavého svalu stehennej).

The sekundárne namáhané svaly v pľúcach sú:

hamstringy alebo hamstringy (musculus biceps femoris)
sval optického disku
sval polovičnej šľachy
kultúra lýtkových svalov

Je tiež silný Jadro a brušné svaly dôležité, aby nespadli do dutiny späť, keď sú pľúca. Ak teda hľadáte efektívne cvičenie na precvičenie zadku, mali by ste rozhodne vyskúšať pľúca.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Spotreba kalórií v pľúcach

Chcete znížiť svoju váhu a zaujíma vás, ktoré fitness cviky sú na to vhodné? Pretože pľúca sú jedným z aktívnejších cvikov, zapotíte sa tu. Takže jeden spáli 15 až 20 minút tréningu pľúc asi 100 kalórií. Toto je však iba hrubý návod.

Vaša spotreba kalórií je určená ovplyvnené viacerými faktormi. Medzi inými aj vaše výška, tvoj rod ako napr Vek a tvoj Úroveň školenia. Ak hľadáte viac cvičení na spálenie kalórií, pozrite sa na naše Tabuľka spotreby kalórií čisto. Nájdete tam rôzne športové cvičenia s orientačnou hodnotou pre príslušnú spotrebu kalórií.

Prevedenie a technika výpadov

Najlepšie cvičenie nôh vám neurobí dobre, ak technika nie je správna. Iba pri správnom vykonaní máte dlhodobá zábava o školení a znížiť riziko úrazu. Aby všetko prebehlo hladko, krok za krokom vám vysvetlíme, ako správne robiť výpady.

Krok 1: východisková pozícia

Na pľúca potrebujete iba vy a pevnú obuv. Výpady môžete robiť aj naboso. Postavte sa šírka bokov dole, pozerajúc sa dopredu. Ruky necháte voľne visieť vedľa tela.

Krok 2: pohyb hore a dole

Urobte teraz veľký Krok vpred. Druhá noha zostáva vzadu. Teraz sa posúvajte nadol, kým vaše predné koleno nie je v úrovni chodidla. Koleno mierne vytočte smerom von. Takto zabránite neúmyselnému pádu dovnútra. Choďte tak hlboko, aby ste udržali napätie a kontrolu v hornej časti tela. Potom sa vrátite späť a prednou nohou sa tlačíte späť do východiskovej polohy.

Váš Počas cvičenia môžete tiež dynamicky pohybovať rukami. Keď urobíte krok vpred, zdvihnete opačnú ruku a ohnete lakeť do 90 stupňov. Druhé rameno je tiež ohnuté v pravom uhle, ale zostáva pri boku tela. Keď ustupujete, natiahnite obidve ruky vedľa tela. Ak vykročíte druhou nohou vpred, zdvihnete druhú ruku.

Váš Horná časť tela by mali byť počas celého pohybu vzpriamene byť. Takže sa vyhnite predklonu alebo dozadu. Trup a brucho držte pevne, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Ak máte ťažkosti s vyvážením, úplne položte zadné koleno na pohyb nadol.

Krok 3: opakovania

Po návrate do východiskovej polohy môžete teraz druhou nohou urobiť krok vpred. Alebo trénujete najskôr jednu a potom druhú stranu. Je dôležité, aby ste rovnaký počet výpadov pre každú nohu hrať.

Uistite sa, že počet nastavených a opakovaní sa líši od vašich individuálny tréningový cieľ čaká sa. Ak chcete budovať svaly, vykonajte medzi 8-12 opakovaniami a 3-4 sériami. Ak chcete trénovať silovú vytrvalosť a spáliť ešte pár kalórií, urobte 15 - 20 opakovaní.

Varianty výpadov

Keď ste si internalizovali základný pohyb pľúc, je čas niečo urobiť Rozmanitosť vo vašom tréningu priniesť k. Pretože to, čo je na pľúcach obzvlášť dobré, je to, že to môžete robiť mnohými rôznymi spôsobmi. Takže to nikdy nebude nudiť a neustále vyzývate svoje stehná a glutety. Predtým, ako zmeníte cvik a zvýšite úroveň náročnosti, mali by ste si byť istí základnou technikou a robiť výpady správne. The 6 najobľúbenejších variantov pľúc sú:

Reverzné výpady

Táto verzia výpadov funguje rovnako ako základná forma. Začínate v počiatočnej polohe a jednu robíte Namiesto vpred krok späť. Krok by mal byť dostatočne veľký, aby ste pri ohnutí mali 90 stupňov v kolene prednej nohy. Zadné koleno si úplne neodložíte. Paže môžete tiež pohybovať dynamicky.

Bočné výpady

S funkciou Side Lunge začínate v normálnej východiskovej polohe. Teraz jednu robíte veľký krok do strany namiesto dopredu. Nohy majte navzájom rovnobežné. Končeky prstov na nohách smerujú dopredu. Nohu pokrčte, až kým nebudete mať v kolennom kĺbe aspoň 90-stupňový uhol. Váš ruky tentoraz ho prekrížte pred hrudníkom, keď sa predkloníte alebo ho použijete Stabilizácia vyvážiť dopredu. Potom sa ohnite s ohnutou nohou a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Teraz natiahnite ruky vedľa tela.

Výpady po celom svete

Tento variant pľúc kombinuje Vykročte vpred, do strany, dozadu a šikmo do strany dozadu. Začínate v počiatočnej polohe s krokom vpred. Potom sa vrátite naspäť, nohu nakrátko položte a choďte rovno k vedľajšiemu obedu. Znova sa odtlačte nohou a choďte nakrátko do východiskovej polohy. Potom urobíte reverzný obed rovno dozadu a vrátite sa späť do východiskovej polohy. Nakoniec urobte krok dozadu, akoby ste si prechádzali cez obe nohy. Potom sa vrátite späť a začnete druhou nohou. Vaše paže sa vždy pohybujú dynamicky podľa polohy.

Skákajúce výpady

Táto varianta výpadov spôsobí, že vaše nohy budú skutočne horieť. Začínate vo východiskovej polohe a striedavo oboma nohami vyskočte vpred do pľúc. Pohybujte rukami dynamicky pri sebe. Opäť dávajte pozor, aby ste si koleno úplne nezložili!

Pulzné výpady

V zásade funguje Pulse Lunge presne ako normálne pľúca. Začínate v počiatočnej polohe a robíte veľký krok vpred. Tentokrát ohyb a niekoľkokrát vyrovnajte zadnú nohu a až potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ruky ste si položili na boky počas celej polohy.

Chodiace výpady

S týmito výpadmi hovorí názov za všetko. Vykonávate normálne pľúca vpred. Potom sa odtlačíte zadnou nohou, prevediete ju okolo druhej nohy a urobíte veľký krok vpred. Takže bežiaci ty dopredu v striedavých výpadoch. Ak je to pre vás príliš ťažké, predtým, ako urobíte krok vpred, krátko položte nohu. Tu môžete opäť dynamicky hýbať rukami alebo si ich dať na boky.

Náš tip: The vhodná strava a tréning idú ruka v ruke. Vám dostatočný príjem bielkovín ideálny je proteínový kokteil po tréningu. Náš srvátkový proteín vám poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny. Na čo čakáš?

Časté chyby v pľúcach a ako sa im vyhnúť

Aj keď robíte výpady bez váhy, mali by ste sa vyhnúť chybám. Iba tak zmenšiť ty Nebezpečenstvo poranenia a zaistí vám optimálny tréningový úspech. Najmä keď trénujete doma a žiadny tréner sa na to nepozrie, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim zdrojom chýb:

# 1 Chrbát majte vystretý

Bez ohľadu na to, ktorý variant pľúc si vyberiete - chrbát by mal byť v každej polohe rovno byť. Dutému chrbtu sa môžete vyhnúť použitím svojho Brušné a základné svaly stále pevne. Hornú časť tela tiež neskláňajte príliš dopredu ani dozadu.

# 2 Správne dýchanie

Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj pri sústredenej fáze, keď je to pre vás namáhavé, vydýchnete. V excentrickej fáze, keď sa opäť uľahčí, dýchate. Pre pľúca to znamená: keď Keď sa skloníte, nadýchnete sa a o Opäť zatlačte hore.

Tiež jeden Stlačené dýchanie vy by ste absolútne mali vyhnúť sa. Najmä keď sú výpady namáhavé, máme tendenciu zadržiavať dych. Krv sa však hromadí v mozgu a vy môžete rýchlo sa mi točí hlava. Preto dbajte na pravidelné dýchanie.

Koleno # 3 nad členkom

S pľúcami by mala byť vaša pokrčená noha vždy vyrovnaná cez členok. Preto sa vyhnite tlačeniu kolena okolo prstov na nohách. Za týmto účelom posuňte hornú časť tela zvisle nadol. Vaša holenná kosť by sa mala automaticky vyrovnať kolmo na podlahu.

# 4 Nenechajte kolená padnúť dovnútra

Zakaždým, keď odtlačíte nohy, uistite sa, že vaše Nepadajte kolená dovnútra. Ak s tým máte ťažkosti, úmyselne ich od seba odtlačte alebo otočte noha niečo hneď na začiatku smerom von. Najmä pri skokoch do pľúc a pri chôdzi pľúca kolená vďaka dynamickému pohybu rýchlo padajú dovnútra.

Ak si nie ste istí, vždy sa opýtajte trénera, či môže znova skontrolovať váš výkon. Ak cvičíte doma, natáčajte si cvičenie. Takto sa uvidíte v každej polohe cviku a môžete si byť istí, že vaša technika je bezchybná.

Výpady verzus drepy

Okrem pľúc tiež patria Drepy medzi najobľúbenejšie cviky na nohy. Sú tiež známe ako drepy a trénujte v podstate rovnaké svaly ako pľúca. Rovnako ako výpadové cvičenie, aj doma môžete drepovať iba s váhou tela. V porovnaní s drepom to je Cvičenie na pľúcach je však rozmanitejšie. Ak sa rozhodnete trénovať bez dodatočnej váhy, môžete svoje svaly znova a znova vyzývať prostredníctvom rôznych variantov pľúc. Pri vykonávaní drepu by ste potrebovali použiť extra váhu, ktorá vám pomôže.