Výživa 80/20: Spaľujte tuky efektívne s minimálnym úsilím

Chcete efektívne spaľovať tuky? Budujte rýchlo svaly?

Fajn. Potom ste tu správne.

V minulom článku ste sa dozvedeli o myšlienkovom modeli, ktorý vám pomôže zdvojnásobiť váš postup: Pravidlo 80 - 20.

Zameriavate sa na 20 percent aktivít, ktoré tvoria 80 percent vášho úspechu.

Tu zohrávajú úlohu dva faktory: priority a plánovanie.

V tomto článku sa pozrieme na prvý z dvoch prvkov:

Ako si stanoviť správne priority - vo výžive a tréningu.
Prečo hľadanie ďalších informácií zvyčajne nepomôže.
Hierarchia vyváženej stravy: jednoduchá 5-bodová metóda.

Mojím cieľom v tomto článku je poskytnúť vám jednoduchý nástroj, ktorý vás spoľahlivo a bezpečne prevedie množstvom informácií.

Poznáte tých 20 percent, ktoré podľa mojich skúseností tvoria 80 percent úspechu väčšiny ľudí.

Efektívne spaľovanie tukov: ako viete, čo je skutočne dôležité?

76 100. Toto je počet výsledkov vyhľadávania, keď požiadate Google o „efektívne spaľovanie tukov“.

Zjavne nechýbajú vedomosti. problém je vyriešený?

Radšej nie. Alebo si chcete prečítať všetkých 76 100 prístupov a rozhodnúť sa, čo skutočne chcete implementovať?

Časopisy, knihy, rozhlas a televízia sú tiež plné tipov na zdravé stravovanie.

Psychológ Barry Schwartz to zhŕňa vo svojom bestselleri „The Paradox of Choice“ (anglický preklad „Pokyny pre nespokojnosť“):

„Naučiť sa rozhodovať je ťažké.
Je ťažšie naučiť sa dobre sa rozhodovať.
A naučiť sa robiť správne rozhodnutia vo svete nekonečných možností je ešte ťažšie - možno až príliš ťažké. ““

Tento článok vám pomôže urobiť správne rozhodnutia pri jedálenskom stole a stanoviť priority zameraním na päť najdôležitejších ovplyvňujúcich faktorov.

Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast

Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?

Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.

Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Ako urobiť M.A.R.K. Formula zvykne vyzerať dobre nahá

A hierarchia je jedným z najlepších spôsobov určovania priorít.

Možno poznáte hierarchiu potrieb psychológa Abrahama Maslowa - jednu z najznámejších hierarchií zo všetkých.

Maslowa zaujímala fascinujúca otázka: Čo motivuje ľudí? Svoju odpoveď - zoradenú podľa priorít - vyjadril vo forme pyramídy

Základ, väčšina pyramídy, tvoria absolútne základné potreby ako jedlo, voda a spánok.

Naproti tomu uznanie, ocenenie a sebarealizácia sú menej rozhodujúce. Tieto prvky tvoria menšiu časť a tvoria vrchol pyramídy.

Pokiaľ nebudú splnené základné ľudské potreby, musí byť Maslow najvyššou prioritou.

Iba vtedy, keď je zabezpečená existencia, je možné usilovať o vyššie potreby.

Koncept Abrahama Maslowa je mimoriadne užitočný, ak ho použijeme v našej téme: Vyzerať dobre nahý.

Nahá a dobre vyzerajúca hierarchia: M.A.R.K. vzorec

Výsledkom je hierarchia štyroch najdôležitejších nahých a dobre vyzerajúcich faktorov - M.A.R.K. Vzorec:

Mentálny tréning tvorí základ.

Pokiaľ nemáte cieľ, nemusíte si robiť starosti s diétou a cvičením.

Ak je cieľom vaša téma, mali by ste sa prihlásiť na odber môjho bulletinu. Krok za krokom vám ukážem, ako nájsť cieľ, ktorý vás skutočne inšpiruje.

Využime teraz princíp hierarchie a poďme o krok ďalej.

Ako nastavujete správne priority vo výžive, aby ste sa čo najrýchlejšie priblížili k svojmu cieľu?

Hierarchia vyváženej stravy: 5 faktorov pre štíhlu a silnú postavu

Existuje viac ako 40 životne dôležitých živín, ktoré sú všetky základnými stavebnými kameňmi pre vaše zdravie.

Dodajú vám energiu, vytvoria nové tkanivo, opravia poškodenie a prevezmú množstvo ďalších funkcií vo vašom tele.

Pre naše účely môžeme tieto živiny rozdeliť do piatich kategórií: príjem energie, esenciálne aminokyseliny, esenciálne tuky, esenciálne mikroživiny a voda.

Prejdime si ich jeden po druhom.

1. Dodávka energie

Bez dostatočného príjmu kalórií sa vaše telo nedostane na cesty svojej sily.

Ak chcete efektívne spaľovať tuky a chudnúť, potrebujete kalorický deficit.

Žiadne odbúravanie tukov bez deficitu kalórií.

Deficit, ktorý je príliš veľký alebo príliš dlhý, však môže znížiť vašu dennú potrebu kalórií.

Existuje ešte niečo iné:

So zvyšujúcou sa spotrebou kalórií je prísun zvyšných základných živín čoraz ťažší.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, je to naopak: Potom by ste sa mali zamerať na mierny prebytok kalórií.

Výhodou z hľadiska štruktúry je, že máte väčší rozsah zásobovania všetkými základnými živinami. Princíp je však rovnaký ako pri chudnutí:

Jedlo je palivo, výrobky starostlivosti a stavebné materiály pre vaše telo.

Pokiaľ nebudete pravidelne dopĺňať nádrže, nikam sa nedostanete.

Ako to vyzerá - máte dostatok paliva, výrobkov na starostlivosť a stavebných materiálov?

Pokračovať v čítaní.

2. Esenciálne aminokyseliny

Bielkoviny sú nepochybne najdôležitejšou makroživinou, ak chcete efektívne spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu.

Keď ste v deficite kalórií, chráni vaše svaly pred degradáciou a potláča vašu chuť k jedlu.

Esenciálne aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Pretože vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, musíte ho prijímať zo stravy.

Ako to vyzerá - jesť každé jedlo jedlo bohaté na bielkoviny? Jete dostatok bielkovín na dosiahnutie svojich cieľov?

Pokračovať v čítaní.

3. Esenciálne tuky

Esenciálne mastné kyseliny nie sú nevyhnutné iba pre zdravý kardiovaskulárny systém. Tiež ich potrebujete pre mnoho životne dôležitých metabolických procesov vo vašom tele - mimochodom vrátane budovania svalov a odbúravania tukov.

Vaše telo si podobne ako esenciálne aminokyseliny nedokáže samo produkovať esenciálne tuky.

Preto ich musíte získavať z toho, čo každý deň jete.

Ako to vyzerá - sú vo vašom jedálničku pravidelne zdravé tuky, ako napríklad losos?

Pokračovať v čítaní.

4. Základné mikroživiny

Vitamíny a minerály sú organické a anorganické zložky, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie.

Sú nevyhnutné, pretože vaše telo si ich nevie vyrobiť samo alebo ich nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve. Preto ich musíte získať prostredníctvom stravy.

Ovocie a zelenina patria medzi najlepšie zdroje týchto mikroživín.

Ako to vyzerá - jete každý deň dostatok ovocia a zeleniny?

Pokračovať v čítaní.

Všetko, čo potrebujete vedieť o ovocí a zelenine. A ako ho získať dostatok - aj keď ste si mysleli, že vám nechutí zelenina.

5. voda

Vaše telo je väčšinou tvorené vodou. Voda je taká dôležitá, že bez nej by ste zomreli do niekoľkých dní.

Aj mierna dehydratácia znateľne ovplyvní váš výkon.

Aby ste efektívne spaľovali tuky alebo budovali svalovú hmotu, potrebujete dostatok vody. Každý deň.

Ako to vyzerá - pijete dostatok vody?

Pokračovať v čítaní.

Koľko vody potrebujete? V tomto článku sa dozviete - a prečo pitná voda pomáha pri chudnutí a koľko by ste mali piť.

V tomto článku sa dozviete, prečo nedostatok vody spomaľuje váš tréningový postup a najdôležitejšie príznaky dehydratácie.

Záver

Čo znamená „vyvážená strava“, keď chcete efektívne spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu?

Teraz poznáte päť najdôležitejších stavebných prvkov. Tvoria základ vašej potravinovej pyramídy - 20 percent, ktoré tvoria 80 percent vášho úspechu:

Dodávka energie,
esenciálne aminokyseliny,
základné tuky,
základné mikroživiny a
voda.

Samozrejme, existuje ďalších podrobností, ktoré môžete použiť na optimalizáciu svojho stravovania. To je chýbajúcich 20 percent, pre ktoré potom môžete naplánovať 80-percentné úsilie.

Ak by ste však mali mať deficit v jednej z piatich kategórií uvedených vyššie, okamžite budete vedieť, kde sú vaše priority.

Potom vám ďalšie články a zdroje, ktoré som v texte prepojil, pomôžu pokryť vaše nahé vyzerajúce a dobré výživové potreby - a opäť dosiahnuť rýchlejší pokrok.

V nasledujúcom článku budeme pokračovať v tomto bode a začneme trénovať. Zostaňte naladení.

Séria článkov o 80-20 fitnes: Optimálny pokrok s minimálnym úsilím

Otázka: Ako to vyzerá - sú pokryté vaše výživové „základné potreby“? Kde dávate prednosť svojej strave na najbližšie týždne? Napísať komentár.

Maslow, A.H .: „Teória ľudskej motivácie“. Psychologický prehľad. 50 (4): 370–96, 1943. doi: 10,1037/h0054346 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu