Vytrvalostný tréning v zime

Zima: Ide o nízke teploty, krátke obdobia denného svetla a vysokú vlhkosť alebo sneh. Zistite tu, prečo by ste nemali prestať trénovať a ako to zvládnete.

Motivácia pre dlhé alebo intenzívne vonkajšie jednotky je u mnohých športovcov v studenej, vlhkej a tmavej zime pomerne nízka. Ako motivácia môže slúžiť známa a populárna téza, že neexistuje zlé počasie, ale iba neprimerané oblečenie. Limity súvisiace s počasím však nemožno prekonať ani pri prvotriednom oblečení.

Stačí sa vyhnúť a vyhľadať radu odborníka

Obzvlášť existujú obmedzenia v cyklistickom tréningu na ceste v snehu alebo v mrznúcej vlhkosti. Potom je k dispozícii ďalší materiál: Bežecké bicykle („Crosser“) ponúkajú priestor pre širšie plášte a dokonca aj hroty, horské bicykle umožňujú zvládnuť aj drsnejší terén. Prípadne môžete bicykel nechať v pivnici a šliapať na bežkách alebo v bežeckej obuvi a vydať sa do neznámeho terénu. To potom ukazuje výhodu pre du- a triatlonistov: celoročný bežecký tréning zabráni fázam zmien a hroziacemu štrukturálnemu preťaženiu. Toto by mali dodržiavať aj príležitostní bežci, aby si nechtiac nekomplikovali prípravu na sezónu.

Aj keď sa všeobecne uznáva, že „každý môže chodiť“: ako to už býva, diabol je v detailoch. Ak ste už roky nelyžovali mimo zjazdovky, je zvyčajne jednoduchšie, ak sa na niekoľko dní pod odborným vedením dostanete späť na starú úroveň. To isté platí pre beh: 2 hodiny bežeckej analýzy, techniky a silového tréningu výrazne uľahčujú začiatok.

Slnko ťa robí zdravým

Cvičenie vonku by sa v žiadnom prípade nemalo úplne zastaviť. Pre jedného nie je potrebná. Prehľadová štúdia kanadských a amerických vedcov o vystavení chladu ukázala, že fyzická aktivita v mrazoch a vlhkých podmienkach nemala negatívny vplyv na imunitný systém. Vhodná strava však môže pomôcť udržať imunosupresiu po expozícii na minime.

Na druhej strane, zachytenie niekoľkých slnečných lúčov sa vyplatí všetkým športovcom: Súčasné štúdie ukazujú výrazné zvýšenie hladín vitamínu D pri pravidelnom kontakte s UV svetlom. Je zrejmé, že stačí, ak je sietnica v oku dostatočne „ožiarená“; Husté zimné oblečenie teda nie je prekážkou. Vitamín D zase priaznivo ovplyvňuje mnoho stavebných procesov v tele, a teda napríklad aj regeneráciu.

Odkiaľ vziať čas ...

Ako však bolo uvedené na začiatku, tréningový čas za denného svetla je v zime napätý a často nie je použiteľný pre mnoho pracujúcich ľudí. Preto sa výcvik musí vykonávať za súmraku alebo za tmy. Aj keď to neznamená zmenu pre plavcov a ďalších halových športovcov (haly sú však často veľmi plné: plán B pre plavecký výcvik v preplnenom bazéne), mnoho vytrvalcov čelí výzve pokračovať v realizácii obvyklého rozsahu.

Tradičná maxima: frekvencia tréningových jednotiek - pred trvaním - pred intenzitou môže byť spochybnená na pozadí súčasných štúdií pre vybrané tréningové bloky. Tréningové protokoly ako Tabata a HIIT, v ktorých je tréning veľmi časovo efektívny, ale vysoko intenzívny, ukazujú porovnateľné účinky na maximálnu absorpciu kyslíka, hrubé kritérium vytrvalostného výkonu, ako napríklad oveľa dlhšie jednotky so strednou intenzitou. Ktoré intenzity je potrebné odhadnúť pre konkrétneho športovca a do akej miery a či by mali byť trénovaní s nižšími intenzitami, je možné určiť pomocou fyziologicky podloženej diagnostiky výkonu.

A inak?

Napriek tomu všetkému je pre väčšinu športovcov s konkurenčnými ambíciami dôležité udržiavať stratu formy cez zimu na nízkej úrovni. Ak je motivácia pre ďalšie aktivity spojené so športom vysoká, možno ju použiť na prácu na rozvoji potenciálu jednotlivca (tiež označovanom ako „slabé stránky“). Často sú to v sile kufra a schopnosti koordinácie, čo zbytočne znižuje účinnosť - ako miera množstva použitej energie, ktorá skutočne spôsobuje pohon. Úsilie by však nemalo byť príliš vysoké: zdravie musí mať najvyššiu prioritu, pretože iba nepretržitý tréning umožňuje plný účinok stanovených tréningových stimulov. V prípade pochybností je potrebné konzultovať s odborníkom v odbore športu, aby ste mali čo najviac času k dispozícii. Pretože nakoniec je to všetko o jednej veci: dobre začať novú sezónu.