Diéta počas tehotenstva a dojčenia

Diéta ovplyvňuje vývoj vášho dieťaťa počas tehotenstva a dojčenia. Správnym stravovaním a pohybom môžete podporiť zdravé tehotenstvo, zmierniť príznaky tehotenstva a znížiť riziko, že vaše dieťa ochorie počas dojčenia.

V roku 2019 sa vo Švajčiarsku narodilo približne 86 000 detí [1]. Všetky tehotné ženy majú počas tehotenstva nespočetné množstvo zmien: Telo umožňuje fyzickým a hormonálnym zmenám dozrieť nový život, a tak udržuje matku a dieťa zdravé.

Dôležitú úlohu tu zohráva výživa: Počas tehotenstva potrebuje telo na tieto úlohy viac výživných látok ako je obvyklé - to je jeden z dôvodov, prečo Železo, jód a vitamín B12 utiahni sa. To platí aj pre obdobie dojčenia: Koľko výživných látok dieťa dostane do materského mlieka, závisí od toho, či je matka dostatočne zásobená. je znepokojený.

Zistite, ktoré potraviny by ste mali jesť alebo sa im počas tehotenstva a dojčenia vyhnúť. Okrem toho: Ktoré živiny by ste mali brať do úvahy pri doplnkoch výživy a čo pomáha proti tehotenským nevoľnostiam?

Zmeny v tehotenstve

V rámci deväť mesiacov Počas tehotenstva ženské telo prechádza jednou zmenou za druhou: brucho ktorý rastie Mliečne žľazy v hrudníku sa zväčšujú a telo sa formuje viac krv. Môžete tiež zažiť únavu, návaly hladu alebo klasiku Ranná nevoľnosť mor. Počas tehotenstva telo upozorňuje na nenarodené dieťa: malo by samo zdravé vyvíjať sa v maternici.

Aké zdravotné zmeny nastávajú počas tehotenstva?

Počas tehotenstva sa hladina ženských pohlavných hormónov estrogénu a progesterónu rýchlo zvyšuje. Takto si telo udržuje tehotenstvo. Zvyšuje sa však aj koncentrácia nezdravých LDL cholesterol ktoré vo vysokých množstvách môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Aby ste znížili riziko, mali by ste cvičiť a vyhýbať sa jedlám, ktoré sú intenzívne spracované a vyprážané [2] .

Tip: Prečítajte si na našom portáli pre zdravie, ako môžete znížiť vysokú hladinu cholesterolu pomocou cvičenia a výživy.

Telo tiež produkuje viac krvi, aby dieťaťu poskytlo dostatok výživných látok. Tehotenstvo tiež stimuluje Činnosť obličiek zapnuté: Obličky vylučujú viac výživných látok, najmä bielkovín a vitamínov. Ďalšími hormonálnymi zmenami si telo ukladá viac voda (Edém) a tuk.

Vedeli ste, že telo si môže počas tehotenstva uložiť až osem litrov vody [3] ?

Aké ochorenia sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva?

Čím je dieťa väčšie, tým viac maternica tlačí na močový mechúr a črevá: budúca matka sa cíti častejšie Nutkanie na močenie a môže na Zápcha, Trpíte plynmi a pálením záhy. S nárastom obvodu pása sa zvyšuje aj riziko bolesti chrbta [4] .

Hormonálne zmeny spôsobujú krvácanie z ďasien a ranné nevoľnosti v prvých týždňoch tehotenstva [4] .

Užitočné informácie: Ranná nevoľnosť sa vyskytuje v piatom týždni tehotenstva a môže trvať až dvanásty týždeň. Ak ním potom stále trpíte, mali by ste sa poradiť s lekárom [5] .

Koľko priberáte v tehotenstve?

Za prvé tri mesiace sú ženy v priemere až tri kilogramy - to zodpovedá prírastku hmotnosti 300 až 400 gramov týždenne. Od šiesteho mesiaca môžete dokonca pribrať 500 gramov týždenne.

To, či je prírastok hmotnosti na zdravom rozmedzí, závisí od indexu telesnej hmotnosti (BMI) pred tehotenstvom: pomeru telesnej hmotnosti k výške. Zdravá žena s BMI od 21 do 16 kilogramov môže počas tehotenstva priberať. Ak máte nadváhu pred tehotenstvom (BMI: 25,0 až 29,9), nemali by ste pribrať viac ako deväť kilogramov [6] .

Aké sú dôsledky nadváhy v tehotenstve?
Obezita tehotenstvo môže zvýšiť riziko nasledujúcich tehotenských komplikácií [7]:

preeklampsia
Gestačný diabetes
Predčasný pôrod
Potrat

Je dobré vedieť: Na preeklampsia je to jedna z najčastejších tehotenských komplikácií. Je to spojené s vysokým krvným tlakom, nadmerným zadržiavaním vody a stratou bielkovín [8] .

Správna výživa počas tehotenstva

Matka a dieťa to potrebujú počas tehotenstva správna výživa. Matka čoraz viac stráca živiny v moči a musí sa o dieťa starať. Tehotné ženy by sa navyše mali vyhýbať niektorým potravinám.

Koľko kalórií môžem zjesť počas tehotenstva?

„Večera pre dvoch " sa považuje za dávno neaktuálny. Možno to znie lákavo, jesť dvakrát toľko, ale ukáže sa to nezdravo. Počas tehotenstva sa denná potreba kalórií zvyšuje iba v prvých mesiacoch 300 kilokalórií. Od šiesteho mesiaca sa potreba zvyšuje 500 kilokalórií Ak budete jesť nad rámec tejto požiadavky, zvyšuje sa riziko obezity a jej následkov.

Tip: Zvýšenú potrebu doplňte celozrnnými výrobkami, bobuľami, ovocím a zeleninou. Vhodná je napríklad kaša s ovocím a orechmi. V opačnom prípade si môžete naplánovať dve občerstvenie denne. Týmto spôsobom môžete splniť zvýšené výživové požiadavky.

Na ktoré živiny by ste si mali dať pozor počas tehotenstva?

Počas tehotenstva prúdia živiny z krvi matky cez pupočnú šnúru do placenty. Odtiaľ sa dostanú k rastúcemu dieťaťu. Pretože je potrebné sa starať o matku i dieťa, zvyšuje sa potreba tehotenstiev po vitamínoch, mineráloch, bielkovinách a mastných kyselinách [9,10] .

Živiny so zvýšenou potrebou

Tvorba buniek a prevencia porúch neurálnej trubice

Štruktúra orgánov a imunitného systému

Tvorba krvi, nervov a hormónov

Vývoj tkanív a mozgu

Ako môžem splniť výživové požiadavky počas tehotenstva?

Bielkoviny, vitamíny skupiny B, kyselina listová, horčík a zinok sa nachádzajú vo veľkom množstve v celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a kuracích vajciach. Vitamín B12 objavuje sa však iba v živočíšnych potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky - tieto potraviny tiež obsahujú vysoké množstvo bielkovín [9] .

Keď skombinujete živočíšne a rastlinné bielkoviny, vaše telo ich dokáže oveľa lepšie využiť. Viac sa o téme bielkovín dozviete v našom portáli pre zdravie.

Vitamín A a vitamín C dostačujte, ak zjete tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Omega-3 mastné kyseliny a Vitamín E. sa nachádzajú v hojnom množstve v rastlinných olejoch, ako je ľanový, olivový, repkový, vlašský orech, pšeničné klíčky a sójový olej. Poskytujú tiež studenovodné ryby ako makrela, sleď a losos Omega-3 mastné kyseliny a jód. Jodizovaná kuchynská soľ je ďalším zdrojom jódu. Nepoužívajte viac ako päť gramov soli denne [9,11] .

Vedel si? Veľké množstvo soli môže ovplyvniť vývoj obličiek dieťaťa v maternici. Soľ navyše podporuje tvorbu edémov [3,12] .

Doplnky výživy počas tehotenstva: kyselina listová, železo, jód

Potreba folátu, železa a jódu sa zvyšuje najmä počas tehotenstva. Folát je vitamín, ktorý formuje nové telo a nervové bunky. Ak matke a teda plodu chýba folát, riziko sa zvyšuje Porucha neurálnej trubice u dieťaťa [10]. Ľudsky vyrobený folát sa tiež nazýva Kyselina listová. Kyselina listová je k dispozícii ako doplnok výživy a pridáva sa tiež do niektorých potravín.

Železo prispieva k tvorbe krvi, a tým dodáva dieťaťu dostatok kyslíka a živín. Minerál jód stimuluje tvorbu dôležitých hormónov štítnej žľazy u dieťaťa. Pretože sa výrazne zvyšuje potreba týchto troch živín, mali by ženy konzultovať použitie doplnkov výživy so svojím lekárom, ak množstvá nie je možné dosiahnuť stravou.

Výsledky rozsiahlej prehľadovej štúdie ukazujú: Dostatočný prísun vitamínu D pomocou potravinových doplnkov môže znížiť riziko nasledujúcich tehotenských komplikácií [13]:

preeklampsia
Gestačný diabetes
Nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa

Čo je to porucha neurálnej trubice?
Nervový systém dieťaťa sa počas tehotenstva vyvíja z nervovej trubice. V prvých štyroch týždňoch tehotenstva kyselina listová a vitamín B12 uzavrú neurálnu trubicu, aby sa mohol plne rozvinúť nervový systém. Nedostatok týchto živín môže viesť k poruche neurálnej trubice: To vedie k malformáciám, ktoré vážne narušia pohyb dieťaťa po narodení [14]. .

Aké jedlá by ste počas tehotenstva nemali jesť?

Jedlo, ktoré Ťažké kovy obsahujúce olovo, arzén a ortuť, môžu tehotné ženy jesť iba malé množstvo. Ťažké kovy sa môžu ukladať v orgánoch a tiež sa dostať cez placentu do tela nenarodeného dieťaťa a narušiť jeho vývoj.

Takže môžete použiť Znečistenie ťažkými kovmi znížiť počas tehotenstva:

Ryžu, ovocie, zeleninu a bylinky dôkladne umyte
Vyvarujte sa druhov rýb, ako je tuniak, halibut a úhor - tieto veľké morské ryby majú často vysoký obsah ortuti

Toxoplazmóza a patogény listeriózy v surových potravinách tiež zvyšujú riziko predčasných pôrodov a spontánnych potratov. Do a Infekcia jedlom pred a po príprave jedla si dôkladne umyte ruky a udržujte pracovisko čisté. Pred konzumáciou by mali byť živočíšne jedlá dobre zahrievané. Pretože ovocie a zelenina sú tiež zdrojom patogénov, mali by ste ich dôkladne umyť [15] .

Dôležité: Počas tehotenstva by ste sa nemali vedome vyhýbať určitým potravinám, aby ste zabránili výskytu určitých alergií u dieťaťa. Môžu sa vyskytnúť nedostatky živín.

Znížte riziko alergií: Jeden prirodzený pôrod a jeden Bohatá strava na omega-3 môže znížiť riziko alergií, zatiaľ čo fajčenie a plesne v domácnosti môžu zvýšiť riziko [16–18] .

Koľko kávy môžete vypiť počas tehotenstva?

Káva nie je počas tehotenstva tabu: podľa všetkých štúdií môžete maximálne 200 až 300 miligramov kofeínu vziať si deň. Dve až tri šálky filtrovanej kávy alebo čierneho čaju zvyčajne nie sú problémom. Väčšie množstvo kofeínu môže zvýšiť riziko spontánnych potratov, predčasných pôrodov a vývojových porúch [19–22] .

Koľko alkoholu môžem vypiť počas tehotenstva?

Nadmerná konzumácia alkoholu počas tehotenstva zvyšuje riziko malformácií, mentálnej retardácie a poškodenia nervov u dieťaťa. Jeden často počuje, že počas tehotenstva je povolený pohár červeného vína. Vedci však zatiaľ nedokázali definovať skutočne neškodné množstvá alkoholu. Odborné spoločnosti preto odporúčajú: Počas tehotenstva sa úplne vyhýbajte alkoholu, aby ste mali istotu [15] .

Cvičenie počas tehotenstva

Ak ste cvičili pred otehotnením, môžete byť počas tehotenstva fyzicky aktívna. Cvičenie môže mať niekoľko výhod.

Aké sú výhody cvičenia počas tehotenstva?

Odborníci odporúčajú cvičiť 30 minút päťkrát týždenne: môžu sa zlepšiť bolesti chrbta a vaše telo uvoľňuje hormóny šťastia, ktoré znižujú stres a zmeny nálady. Okrem toho sú bunky tela zásobované väčším počtom kyslíka, čo znamená, že metabolické funkcie fungujú lepšie. Cvičenie počas tehotenstva môže znížiť riziko preeklampsie.

Ak ste tehotná, vhodným športom je napríklad [15]:

Beh, turistika
plávať
Jóga, pilates, aqua fitness, tai chi
Ľahký tréning s vlastnou váhou

Vždy sa poraďte s lekárom, či váš fyzický stav umožňuje fyzickú aktivitu počas tehotenstva. Ak sa pri cvičení objavia nepríjemné pocity, mali by ste okamžite prestať.

Dobré vedieť: cvičenie na chudnutie počas tehotenstva
Počas tehotenstva necvičte, aby ste výrazne schudli. Výrazné chudnutie počas tehotenstva môže zvýšiť riziko tehotenských komplikácií.

Správna výživa počas dojčenia

Nič nespája matku a dieťa viac ako dojčenie: Telo fyzickým kontaktom uvoľňuje viac hormónu šťastia oxytocín, ktorý môže upevňovať vzťah matky a dieťaťa. The Materské mlieko je individuálne šitá na mieru dieťaťu. Až do štvrtý až šiesty mesiac Materské mlieko obsahuje všetky dôležité živiny, ktoré vaše dieťa potrebuje. Aby sa u dieťaťa ani u vás ako u matky nevyvinuli výživové nedostatky, mali by ste venovať osobitnú pozornosť strave založenej na potrebách, a to aj pri dojčení.

Tipy z tehotenstva platia aj pre dojčenie. Na druhej strane sa o fyzickú aktivitu môžete pokúsiť až po konzultácii s lekárom. S ľahkým cvičením môžete zvyčajne začať po šiestich až ôsmich týždňoch.

Aké sú výhody dojčenia?

Žiadne iné jedlo nie je pre človeka také dostupné a bez choroboplodných zárodkov ako materské mlieko. Poskytuje nielen základné živiny, ale tiež podporuje imunitný systém dieťaťa. Dojčenie nielen posilňuje vzťah matky a dieťaťa, ale môže tiež znížiť riziko nasledujúcich chorôb u matky a dieťaťa [23]: