Výživa triatlon - správna triatlonová výživa pred, počas a po cvičení

Obsah článku

Už sme zhrnuli v dvoch článkoch, na čo by ste si mali dávať pozor, pokiaľ ide o stravu a pitie.

Nájdete tu všetko o pití a izotonických nápojoch.

Alebo sa dozviete viac o športovej výžive.

Najprv si povieme niečo o všeobecnej triatlonovej výžive v tréningu. Ďalej nájdete tipy výslovne pre vašu konkurenciu.

Správna príprava - správna triatlonová strava pred tréningom

Správna výživa začína ešte pred cvičením.Telo využíva na výrobu energie zmes sacharidov a tukov. Potrebuje to, aby sa mohol pohybovať a orgány mohli pracovať.

Tieto zdroje energie však nie sú len rozložené v tele, ale sú dostupné buď ako glykogén (forma uhľohydrátu) v okolí pečene a vo svaloch. Hovorme tomu zásoby glykogénu. Tukové zásoby sa nachádzajú hlavne pod kožou.

Pri nízkej a strednej intenzite telo využíva hlavne tuky na dodávanie energie. Malá časť energie sa však vždy získava z glykogénu. Teda aj pri dlhých sedeniach s týmito intenzitami sa zásoby glykogénu v určitom okamihu vyčerpajú.

Poznámka

Čím vyššia je intenzita, tým skôr telo opäť klesne na energiu generovanú glykogénom. Je to tak preto, lebo glykogén sa používa na rýchlejšiu a rýchlejšiu extrakciu energie. Podiel glykogénu na výrobe energie je preto výrazne vyšší ako v tichších tréningových jednotkách. Zásoba je však dostatočná iba na maximálne 60 minút.

Správne jedlo a pitie

Takže je vždy dobré, aby ste činnosť zahájili plnými zásobami glykogénu. Na školenie nie je potrebné, aby ste sa naň pripravovali dni vopred. Postačí, keď sa budete stravovať bohato na sacharidy. Podiel sacharidov by mal tvoriť asi 50% z vášho celkového jedla. Viac sa o tom dozviete v článku o športovej výžive.

Ak sa chystáte na intenzívne alebo dlhé sedenie, mali by ste si zvoliť medzi silným hlavným jedlom a tréningom ležať aspoň 3 hodiny. Takto získate telu dostatok času na strávenie potravy. Pretože telo nemôže tráviť a podávať najlepšie výkony.

Asi 30 minút pred tréningom môžete si dať ďalšie sladké občerstvenie. Potom má vaše telo extra sacharidy, ktoré môžete použiť pri cvičení.

Okrem toho by ste nemali začať smädiť. Vaše telo stráca pri cvičení potom veľa tekutín a živín. Pocit smädu vám hovorí, že vaše telo potrebuje viac tekutín. Ak začnete týmto pocitom, riskujete dehydratáciu a zníženie výkonu (a tým aj kvality vášho tréningu).

Najmenej 30 minút pred začiatkom tréningu by ste nemali vypiť viac ako 500 ml.

Čo ak budete jesť príliš málo, príliš veľa alebo v nesprávnom čase?

Pred tréningom sa určite držte trojhodinového limitu. Pretože počas tejto doby je vaše telo zaneprázdnené trávením a nedokáže dodať vašim svalom potrebné živiny. Okrem toho sa potom veľmi rýchlo stane, že vám prišijú stehná v boku, môže vám byť zle alebo v horšom prípade zvracať. Frustrácii po cvičení môžete zabrániť tým, že dáte svojmu žalúdku dostatok času na trávenie.

Na druhej strane by posledné hlavné jedlo nemalo byť príliš dávno. Ak vás pri cvičení vyhladne, nie je neďaleko hladová vetva. To znamená, že máte príliš málo cukru v krvi a adekvátny prísun energie už nemôže pokračovať. Aj tu klesá váš výkon, môžete sa menej sústrediť (čo môže byť pre bicykel veľmi nebezpečné) a nakoniec dokonca skolabovať. Vaše telo potom navyše odbúrava svalovú hmotu, aby zabezpečilo minimálny prísun energie.

Môže sa ale tiež stať, že posledné jedlo bolo už dávno a už pred tréningom viete, že budete hladní. Potom môžete čeliť problémom s čerstvým ovocím asi 30 minút pred tréningom. Ak váš tréning trvá dlhšie ako 60 minút, mali by ste si niečo vziať so sebou aj na cesty - sušené ovocie je lacné, ľahko sa prepravuje a má dobrú chuť.

Doprajte počas tréningu všetko - správnu triatlonovú výživu

Ako ste sa už dozvedeli, váš energetický zásobník glykogénu vydrží počas intenzívnych tréningov asi 60 minút. Počas tejto doby nemusíte nič jesť, ani pri intenzívnych činnostiach. Maximálne v horúcich dňoch má zmysel mať so sebou niečo na pitie, aby ste nestratili príliš veľa vody.

Počas intenzívnych aktivít, ktoré trvajú dlhšie ako 60 minút, by ste si mali pravidelne pravidelne dať sladké občerstvenie. Najmä pri behu

Nemusí to byť nutne izotonický prášok, postačí však aj zriedená ovocná šťava. Obsah vody by mal byť viac ako 50%. Je dôležité, aby ste prijímali stratené minerály, najmä sodík.

triatlonová výživa - pitie v súťaži

Mali by ste vypiť 150 - 200 ml (asi 4 - 5 dúškov) asi každých 15 minút. Je to potrebné na doplnenie vynaloženej energie a straty živín a vody. Spoľahnite sa na svoje pocity - vaše telo bude reagovať, keď niečo potrebuje. Je to presne tak Nie potrebné na vyrovnanie všetkých strát vody.

V určitom okamihu neexistujú celkom také intenzívne, dlhšie cyklistické a bežecké jednotky. Tu by ste si určite mali vziať so sebou dostatok jedla a pitia. Môže to byť tiež zriedená ovocná šťava a sušené ovocie alebo banán.

Triatlonová výživa - kŕmenie na bicykli

Nebezpečenstvo: Cola alebo sóda však nedávajú zmysel! Ide o hypertonické tekutiny, ktoré z tela odvádzajú vodu, čo urýchľuje dehydratáciu.

Regenerácia - správna triatlonová výživa po tréningu

Úspešne ste ukončili tréning a teraz necháte telo odpočívať, aby sa zregenerovalo

Najskôr by ste si mali doplniť stratenú vodu a minerály. Aj tu vám opäť pomôžu hypotonické alebo izotonické nápoje.

Aby ste zabezpečili, že vaše vyčerpané zásoby glykogénu sú na ďalší tréning opäť plné, mali by ste sa ubezpečiť, že máte vysoký príjem sacharidov. Telo je naň obzvlášť citlivé, najmä počas prvých 24 hodín po aktivite. Čím vyšší je podiel sacharidov v potravinách, tým viac glykogénu si telo opäť ukladá.

Proteínové koktaily alebo doplnky výživy nie sú potrebné, ak sa stravujete vyvážene a zdravo. Viac o zdravej výžive sa dozviete v článku o správnej výžive.

4 tipy do súťaže

Tipy na tréning v zásade platia aj pre súťaže. Aby ste sa však nemuseli predčasne odtrhnúť, mám pre vás niekoľko tipov, ako sa ideálne pripraviť. Pretože väčšina DNF (nedokončila, takže zrušené súťaže) je spôsobená žalúdočnými problémami alebo nevoľnosťou.

Tip na triatlonovú výživu č. 1: čo sa vám dáva?

Ak sa má začať vaša hlavná súťaž, vopred si zistite, ktoré nápoje bude podávať ktorý výrobca na trase. Každý výrobca má svoje zloženie a nie každý orgán znesie všetko. Preto by ste mali vyskúšať tieto výrobky a zistiť, či všetko zapadá.

Tip na triatlonovú výživu č. 2: trénujte za konkurenčných podmienok

Precvičujte si jedlo a pitie na bicykli a pri behu - ideálne s vecami, ktoré konzumujete aj v súťaži. Získate tak predstavu o tom, ako na to reaguje vaše telo.

Tu je tiež užitočné simulovať priblíženie sa k bodu občerstvenia na bicykli. Priateľ (alebo priateľka) schmatne plnú fľašu na pitie a podá vám ju s vystretou rukou. Musíte ju chytiť a vložiť do držiaka na fľašu. V lepšom prípade bez prílišného spomalenia.

Triatlonová výživa - obohatte sa o vodu

Tip na triatlonovú diétu č. 3: Načítanie sacharidov

Vaše zásoby glykogénu by mali byť v deň dňa úplne plné. Mali by ste sa na to pripraviť niekoľko dní vopred. Môžete to urobiť úplným vyprázdnením pamäte intenzívnym sedením a potom tri dni dlhodobo konzumujte veľmi sacharidovú stravu s podielom viac ako 60% sacharidov.

Cestovinová párty niektorých organizátorov je len čerešničkou na torte a nemali by ste sa na ňu spoliehať len tak.

Tip na triatlonovú diétu č. 4: Počúvajte svoje telo

Vaše telo vám dáva najlepšie signály o tom, čo potrebuje - musel som sa dlho a často zisťovať. Práve teraz túžite po soli? Potom mu presne to daj ako balíček soli alebo sušienku! To isté platí aj o pití alebo jedle. On najlepšie vie, čo potrebujete - dôverujte mu.