Získajte vitamínové bomby: zeleninu varte domäkka

Zelenina je zdravá a mala by byť v ponuke každý deň. V závislosti od typu prípravku sa zachováva viac alebo menej vitamínov a minerálov. Naparovanie je najjemnejšie.

Prekypuje vitamínmi, minerálmi a sacharidmi a poskytuje cenné sekundárne rastlinné látky: Zelenina je zdravá a je dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Každá odroda má svoj vlastný sortiment výživných látok. Tí, ktorí majú radi rozmanitú stravu, pokrývajú svoje potreby najviac „úplne“, hovorí Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v Bonne. A okrem toho z kuchárskeho hľadiska samozrejme stojí za to, aby ste si na tanier priniesli celú zeleninu od A po baklažán po Z po cuketu.

Čo sa týka prípravy, chute sa líšia. Niekto má rád svoju zeleninu surovú alebo ľahko podusenú, iný ju radšej dusí, griluje alebo vypráža. Niekto má radšej marinovaný v korení, iný v smotanovej omáčke a niekto radšej rovný. Samozrejme, to, čo chutí dobre, je nakoniec povolené, ale malo by to byť tiež zdravé, ak je to možné. „Zelenina je v zásade bohatá na životne dôležité látky, keď sa nevarí,“ vysvetľuje Restemeyer. V ideálnom prípade by ste mali jesť aspoň jednu z piatich odporúčaných porcií ovocia a zeleniny denne vo forme surovej zeleniny a šalátu.

Zahriatím sa v skutočnosti stratí množstvo životne dôležitých látok - z hľadiska rozsahu však existujú veľké rozdiely medzi metódami varenia. „Jedným z najšetrnejších je dusenie, to znamená varenie vo vlastnej šťave alebo s veľmi malým množstvom vody, vína alebo vývaru,“ vysvetľuje Margret Morlo zo Združenia pre výživu a dietetiku v Aachene. Dôvodom nie je len to, že mnohé z vitamínov - vrátane vitamínov C a B1 - ako aj všetky minerály sú rozpustné vo vode a sú do značnej miery zachované vďaka malému množstvu pridanej kvapaliny. Naparovanie sa zvyčajne robí na nízkej teplote a len dovtedy, kým nie je zelenina al dente. Na druhej strane silné a dlhodobé vystavenie teplu ničí cenné zložky.

Mrkva a Co. si uchovajú toľko svojho cenného obsahu ako pri dusení, keď sú uvarené v horúcej pare. Môžete to urobiť v parníku, ale aj v dobre uzatvárateľnom hrnci so sitkovou vložkou - alebo krátkym prepečením s troškou oleja vo woku alebo na panvici, kým nebude zelenina pevná na zahryznutie. „Ďalšou príjemnou alternatívou je marinovať zeleninu s olejom a dať ju na chvíľu na gril alebo na pol hodinu do rúry,“ vysvetľuje Carsten Voigt z Nemeckého zväzu kuchárov. „Toto je tiež pomerne jemné a získate lahodnú praženú arómu.“

Na vrchole stupnice straty sú naopak varenie - teda pomalé varenie v množstve tekutiny pri teplotách od 75 do 95 stupňov - a klasické varenie zeleniny vo vriacej vode. Pri krátkom čase varenia sa však stratilo menej životne dôležitých látok ako pri dlhých, vysvetľuje Voigt. Okrem toho sa odporúča používať čo najmenej tekutín, pretože zo zeleniny sa extrahuje viac vitamínov a minerálov. Z rovnakého dôvodu by sa nemal pred varením krájať na malé kúsky a variť so šupkou. „Je škoda ho aj tak odstrániť, pretože má najvyšší obsah vitamínov a najviac arómy.“

Podobne ako pri konzervácii škrupiny, straty je možné znížiť pomocou množstva ďalších trikov. „Pri varení zeleniny vždy pevne zatvorte veko a otvárajte ho čo najmenej, ako je to možné, aby sa neodparilo toľko cenných látok,“ radí napríklad Morlo. A vitálne látky, ktoré „migrovali“ do vody na varenie, je možné zachovať pomocou varenia ako omáčkového základu alebo ako vývar.

Bez ohľadu na to však platí nasledujúce: Nie každý druh prípravku je vhodný pre každú zeleninu. Varenie je vhodné hlavne na pevnej zelenine, ako je červená repa, jemné odrody, ako je brokolica alebo mrkva, by mali byť dusené. Otázka, či je surová alebo varená, závisí aj od odrody. Niektoré, ako napríklad kapusta, sa pri zahriatí stanú stráviteľnejšie, iné sú dokonca jedlá len týmto spôsobom: napríklad zelené fazuľky, ktoré v surovom stave obsahujú škodlivý proteín phasin. Okrem toho existujú aj živiny, ktoré telo dokáže lepšie využiť pri varení: vrátane cenných druhotných rastlinných látok, ako je lykopén z paradajok. (DPA)