Základná výživa v športe - futbal - Univerzita Paderborn/športová medicína

Základná výživa v športe - futbal -

Faktory ovplyvňujúce výkon futbalistu Genetické dispozície Výživa Výcvik (druh, rozsah, intenzita) Technika a taktika Koordinácia a koncentrácia Motivácia Prostredie

Športovou stravou založenou na potrebách je možné dosiahnuť zvýšenie výkonu až o 15%! Geiß, Hamm, 2000

Športová výživa Zvyšuje výkonnosť Mala by dlhodobo podporovať zdravie. Lepšie funguje pri dlhodobom používaní. Žiadna jednorazová akcia. Zvážte individualitu športovca.

Riziko poranenia Výživa založená na potrebách (príliš málo sacharidov, základných živín, tekutín) Výživa založená na potrebách (dostatok sacharidov, základných živín, tekutín) 30 min 45 min 60 min 75 min 90 min Grafika: na základe Inštitútu pre športovú výživu e. V. Trvanie športovej činnosti

Športové a výživové požiadavky Futbal znamená zvýšenú fyzickú aktivitu, zvýšenú a intenzívnu prácu svalov, vyššiu spotrebu energie. Zvýšená potreba energie, stavebných materiálov, účinných látok a regulátorov (bielkoviny, vitamíny, minerály, stopové prvky, mastné kyseliny, glukóza). Potreby energie sú spočiatku kryté z vlastných zásob tela. Dobré rezervy - lepší alebo dlhšie vysoký výkon

Vlastné energetické zásoby tela Kalórie (kcal (kcal) Vzdialenosť (teo (teo.) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Uhlíkový cukor v krvi 20 = 5 g 350 m hydratuje pečeňový glykogén 400 = 100 g 7 km svalový glykogén 1500 = 375 g 25 km tuku FFS v sére. 7 = 140-170 mg/dl hyperkalorické, sacharidy> 400 g (?) Sacharidy nasýtené FS minimálna potreba cca 120 g sacharidov 4-5 g/hod.

Sacharidy pre futbalistov Sacharidy v základnej strave cca 4 - 5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti futbalisti so stredným až nízkym glykemickým indexom, 70 kg 280 - 350 g sacharidov/deň a. V prvých dvoch hodinách po namáhavej hre sú dôležité uhľohydráty (zvýšená aktivita enzýmov, regenerácia zásob glykogénu) plus bielkoviny Cieľ: približne 1 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti plus 0,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti Príklad: Nápoj so sacharidmi (napr. Rozprašovač jablkového džúsu, sladové pivo, ďalšie rozprašovače ovocného džúsu.), Jogurt s banánom, musli/ovsené vločky, chlieb s nízkotučnou klobásou/syrom, zemiaky s tvarohom atď., Mrkvová krémová polievka,

Cukrovinky, rýchle občerstvenie, hranolky atď. Roztierateľný tuk Klobása s vysokým obsahom tuku, výrobky z bielej múky Mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia, chudá klobása, rastlinné oleje (repkový/olivový olej) Celozrnné výrobky, ryža, cestoviny, zemiaky Ovocie, zelenina, orechy, strukoviny Nápoje - Nápoje - Nápoje - nápoje

Med/džem 40g tyčinky praclíku 40g maslo/margarín 30g 2 lyžice OLEJ 150g 3 plátky syra, olivový olej/jogurt (1,5%) 100g)) Nie je možné vyvinúť športový nápoj, ktorý zníži straty, ktoré každému v každej situácii vzniknú môže presne kompenzovať (Prof. Fred Brouns, Maastrichtská univerzita)

Pitie, v závislosti od typu a doby expozície, zaťaženie do 1 hodiny, pitie sa nevyžaduje, zaťaženie viac ako 1-1,5 hodiny (s) Dôležitá je rovnováha tekutín! Niekoľko hodín intenzívneho pôsobenia tekutín a sacharidov! Pocit smädu nastáva s oneskorením pri fyzickej námahe!

Ciele dostatočného príjmu sacharidov pred a počas intenzívneho vytrvalostného cvičenia. Zachovanie pečeňového glykogénu. Oddialenie príznakov únavy.

Spotreba futbalu a sacharidov Energetická náročnosť na 90-minútový futbalový zápas: približne 800 - 1 000 kcal Vlastné energetické zásoby tela (glukóza/glykogén) Svalová pečeň Krv Celkové sacharidy: 250 g 100 g 5 g 355 g Energetické rezervy sacharidov: 355 x 4 kcal = 1 420 kcal

Koľko Koľko Čo Hra pred hrou 100-200 ml minerálnej vody s nízkym obsahom uhlíka plus sacharidy (jablkový džús, maltodextrín, Gatorade .) Polčasová prestávka 200-400 ml, takže po hre> 200 ml, takže celkový nápoj> 400-1000 ml tréning, ľahký beh v prípade potreby voda s nízkym obsahom uhlíka Cca 1 hodina každých 30 min

Jedzte a pite športovo Nibbling Naplánujte si občerstvenie Posledné väčšie jedlo, niekoľko malých jedál, ale pite častejšie počas celého dňa, vždy si dajte drink so sebou, pravidelne jedzte! Ak je večerné cvičenie na programe, nepresúvajte hlavné jedlo na večerné ovocie, zelenina (surová zelenina), jogurt, orechy, džúsy, (celozrnný) chlieb, energetické/müsli tyčinky, nápoje (!) Najmenej 2 hodiny pred športovou súťažou žiadne experimenty s výživou!