Základné cviky bez náradia

Tréningový plán a najlepších 7 základných cvikov na budovanie svalov bez vybavenia

V našom novom článku vám predstavíme najlepšie domáce cvičenia s hmotnosťou tela. Predstavíme vám tieto cviky tak precízne, aby ste dosiahli maximálny efekt! Samotné cviky sú len také dobré ako technika a uvedomenie si svalov, s ktorými sa vykonávajú. Najmä s „BWE“ môžete urobiť veľa zle, aj keď si myslíte, že každý tieto cviky pozná a patria medzi najjednoduchšie na svete!

Pre koho sú vhodné základné cviky bez náradia?

Cviky sú vhodné hlavne na domáci tréning. Cvičenie je možné samozrejme použiť aj na dovolenke a nie je k dispozícii skutočné fitnes štúdio. Existuje tiež veľké množstvo športovcov, ktorí trénujú iba pomocou cvičení BWE, ako v našom tréningovom programe Freeletics. Domáce tréningy sú perfektné, keď nemáte čas ísť do štúdia. Nie vždy si nájdete čas na to, aby ste každú jednotku robili pravidelne. Niekedy existujú dlhšie fázy, v ktorých nemáte čas alebo chuť navštíviť štúdio. Najmä v týchto prípadoch slúži tréning BWE ako nový stimul a samozrejme tiež pomáha udržiavať čo najlepší sval. Je však potrebné povedať, že tento tréning buduje svaly a formuje atletické telo, ale môžete ho použiť na doplnenie a nie na nahradenie správnej kulturistiky.!

Najefektívnejšie základné cviky bez náradia - poďme!

V ďalšom vám predstavíme najbežnejšie cviky. Ukážeme vám presne, ktoré svalové skupiny sa trénujú. Ďalej sa pravdepodobne dozviete niekoľko podrobností o cvičeniach, ktoré ste možno predtým nepoznali. Pri cvičeniach BWE však majú veľký vplyv práve tieto malé detaily!

1.) Kliky

Push-up je klasický pre celú hornú časť tela. Keď sa to urobí správne, precvičíte si celé svaly hrudníka, svaly pílky, časť chrbta a samozrejme triceps a predné/bočné rameno. Kliky sa dajú meniť tak, aby rozložili záťaž medzi svalové skupiny. Čisté a správne prevedenie zostáva rovnaké a malo by byť vždy zaručené!

Cvičené svaly:

Normálne tlaky: hrudník, plece a triceps
Tesné kliknutia: zamerajte sa na triceps
Široké kliky: zamerajte sa na svoju hruď

Musíte sa rozhodnúť sami, alebo by ste mali vždy prepínať medzi variantmi, aby ste svoje svaly precvičili komplexne.

Samotné push-up sa vykonáva nasledovne:

Dostaňte sa do pozície push-up, ktorá je všeobecne známa. Chrbát by mal byť vo východiskovej polohe veľmi rovný, ruky, chrbát a nohy trochu napnuté, aby sa vytvorilo stabilné izometrické základné napätie. Teraz sa pomaly spúšťajte smerom k zemi. Krk by mal počas výkonu zostať rovný. Keď sa dostanete na dno, asi na 1 sekundu pozastavte, aby sa uvoľnilo všetko napätie švihu. To je dôležité, aby svaly zažili správny stimul na vybudovanie. Teraz sa posuňte hore. Nerobíte to klasickým spôsobom, ale podľa špeciálneho variantu ruského elitného trénera Pavla Tsatsouline. Pavel odporúča, aby ste netlačili ruky rovno k podlahe, ale šikmo dovnútra. Predstavte si, že tlačíte do zeme v tvare písmena V z oboch smerov. Efekt je naozaj skvelý, pretože svaly hrudníka sú stiahnuté čo najsilnejšie a táto verzia je k ramenám čo najšetrnejšia. Ak ste sa posunuli tak vysoko, pozastavte sa asi 0,5 sekundy hore a potom opakujte postup! Ruky by nikdy nemali byť úplne natiahnuté na vrchu!

2.) Príťahy

Aby sme mohli efektívne trénovať príťahy doma, ponúkame veľmi elegantné a lacné riešenie. Prvá vec, ktorú potrebujete, je vyťahovacia lišta na pripevnenie na stenu, dvere alebo strop. Naša obľúbená tréningová tyč Iron-Gym sa jednoducho zavesí na vhodný rám dverí. Nemusíte to skrutkovať. Tréningová lišta Iron-Gym ponúka rôzne možnosti uchopenia, vďaka ktorým precvičíte chrbát komplexne a z rôznych uhlov. Môžete si tiež zaobstarať ponorný pás na pripevnenie ďalších závaží!

Cvičené svaly:

pohnúť sa
Latissimus
biceps
Predlaktia

Teraz by sme vám chceli predstaviť veľmi špeciálnu verziu s Iron Gym:
Vyťahovacia tyč Iron-Gym ponúka možnosť robiť príťahy s neutrálnym úchopom. Týmto úchopom precvičíte celý chrbát a bicepsové svaly veľmi komplexne. V tomto variante môžete navyše použiť veľkú „ROM“ (Range-Of-Motion).

3.) Drep

Drep je klasický cvik na silné svaly nôh. Aj keď nepoužívate činky, môžete si skutočne posilniť svaly na nohách tým, že budete robiť drepy s vysokou frekvenciou a intenzitou. Pre správny drep musíte brať do úvahy niekoľko vecí.

Cvičené svaly:

Stehná vpredu
Zadná strana stehien
Svaly zadku
Dolnej časti chrbta
Brušné svaly
Teľatá

Najdôležitejšie je, aby ste sa pohodlne postavili. Postavte sa o niečo viac ako na šírku ramien, zatiaľ čo končeky nôh tiež smerujú mierne smerom von. To vytvára efektívny uhol otvorenia pre skutočný pohyb. Chrbát by mal byť samozrejme vždy rovný a pohľad by mal smerovať aj trochu nahor, bez nadmerného pretiahnutia krku a zanedbania jeho napätia! Po výbere dokonalého postoja začnete pohyb smerom nadol. Toto sa MUSÍ urobiť cez bazén. Nemali by ste pokrčiť kolená, potom je pohyb od začiatku nesprávny. Panva je posunutá dozadu, čo vedie k „ohybu kolena“! Ak zatlačíte panvu dozadu (pripomenutie: kačací zadok!), Potom sa bude váš chrbát tiež pohybovať dopredu v rovnakom a ergonomicky správnom rozsahu. Musíte si teda dať pozor, aby ste sami nepohli chrbtom alebo kolenami. Nasledujú prirodzene, keď sa sústredíte na pohyb bokov. Po dosiahnutí dna sa na chvíľu pozastavte a potom znova tlačte boky dopredu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

4.) Kliky na stojkách

Toto je vrcholný cvik na svaly ramien. Push-up na stojke by mali vykonávať iba skúsení používatelia, pretože ide o veľmi náročné a namáhavé cvičenie. Pretože len veľmi málo z nich zvládlo stojku na ruke zadarmo, popíšeme cvičenie, ktoré vám dobre zvládne aj doma za zatvorenými dverami.

Cvičené svaly:

Ramenné svaly
Triceps

Najskôr si zaobstarajte pohodlný vankúš. Tento vankúš umiestnite asi 5 cm pred zatvorené dvere. Potom padnete na kolená a hlavu si pohodlne opriete o vankúš. Teraz ruky dajte vedľa hlavy. Nasleduje plynulý pohyb, ktorý sa snažíme rozdeliť na podpoložky:

Nohy vyložte tak, aby sa vaše päty dotýkali dverí. Uhol musí byť zvolený tak, aby ste neprepadli dozadu. Napnite celé brucho a chrbát a stlačte sa čisto a s veľkým napätím do stojky. Teraz sa nechajte opäť pomaly klesať. Keď prídete dnu, na chvíľu sa pozastavíte, aby ste nevyužili hybnú silu, a potom sa znova tlačte hore

5.) Kliky

Toto cvičenie je základným cvičením pre brušné svaly. Ľahnite si na pohodlnú podložku. Teraz zdvihnite nohy a vytočte ich v uhle 90 °. Vezmite ruky vedľa hlavy. Skutočné brušné napätie nie je ľahké vysvetliť, malo by vám ho najlepšie ukázať skúsený tréner. Stále sa samozrejme snažíme vysvetliť, čo tým myslíme.

Vyškolení

Brušné svaly

Predstavte si, že sedíte na stoličke. Ak teraz jednoducho ohnete hornú časť tela dopredu, v žalúdku nie je takmer žiadne napätie. Niečo podobné sa môže stať v kríze, ak sa jednoducho otočíte smerom nahor v zlom uhle, potom je prevedenie nesprávne a nie dobré pre chrbát. Na začiatku by ste teda mali cvičiť sedenie, aby ste kontrolovali brušné napätie. Môžete sa to naučiť tak, že si obidve ruky položíte bruškami prstov (v sede na stoličke). Teraz sa snažte brušné svaly čo najviac „pokrčiť“ a ovládať ich. Keď si osvojíte toto ovládanie, môžete prejsť na kľuky.

Na podlahe len mierne zdvihnete hlavu a urobíte presne túto kučeru. V zásade nejde o veľký pohyb, ale kontrakcia je maximálna. Kliky by mali byť vždy vykonávané veľmi opatrne, pomaly a skutočne intenzívne. Uistite sa, že cvičíte najlepšie s maximálnou kontrakciou! Budete sa diviť, pretože správne prevedenie je také intenzívne, že môže rýchlo viesť ku kŕčom brušných svalov!

6.) "Doska" podpora predlaktia

Cvičené svaly:

Podporujte svaly
Brušné svaly
Dolnej časti chrbta
Ramenné svaly

Ako už názov napovedá, pri tomto cviku sa spoliehaš výhradne na predlaktie. Plank je vynikajúcim cvičením pre celú oblasť kmeňa a ramien. Poďakovať sa vám za to budú najmä brušné svaly. Už po 1-3 minútach si všimnete, že je ťažké vydržať v tejto polohe dlhšie, najmä ak s týmto cvičením nemáte skúsenosti. Ak to chcete urobiť, jednoducho prejdite do klasickej push-up polohy. Namiesto použitia rúk si podopierate predlaktie. Nemusíte robiť nič iné. Spočiatku si myslíte, že cvičenie je veľmi jednoduché, podľa hesla „O čo ide?!“. Ale už po 20 - 30 sekundách si všimnete, ako sa vaša oblasť žalúdka začína čoraz viac prekysľovať. Blank by mal byť vždy vykonaný ako záverečné cvičenie v rámci BWE tréningu.

7.) Sedenie na stene

Sedenie na stene je skvelým cvičením na izometrické precvičenie všetkých svalov nôh. Rovnako ako v prípade dosky, aj tu stačí, keď na konci školenia urobíte jednu vetu. Mali by ste sedieť na stene podľa dosky. Pri obidvoch cvikoch je dôležité chvíľu trénovať. Snažíte sa teda svoj čas postupne vylepšovať!

Cvičené svaly:

Stehná vpredu
Zadná strana stehien
Svaly zadku
Teľatá

Sedenie na stene je vysvetlené veľmi jednoducho, používa sa napríklad aj v basketbale na zlepšenie vytrvalosti a sily svalov nôh. Stačí nájsť vhodnú stenu, kde máte dostatok miesta. Teraz sa posuňte do polohy „sedenie“ chrbtom otočeným k stene. Poloha by nemala byť úplne 90 °, ale mierne otvorená. Týmto spôsobom dosiahnete, že pri cvičení budú kolená ušetrené. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše nohy sú dostatočne ďaleko od steny a že chrbát je absolútne rovný. Najlepšie je tu tiež, ak zvolíte mierne otvorený uhol. To znamená, že vaše päty sú pred vašimi holeniami a vaše chodidlá sú veľmi mierne smerom von. Polohu môžete vycítiť na vlastnej koži. Sedenie na stene by malo byť v pohodlnej polohe a nikdy by ste sa nemali cítiť nezdraví pre kolenné kĺby. Pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd.

8.) Poklesy medzi dvoma stoličkami

Cvičenie „dipy“ je vynikajúcim cvikom na svaly hrudníka, ramien a paží (triceps). V závislosti na postoji môžete rozložiť zapojené svalové skupiny a vykonať tak tréning zameraný na optimálne zameranie. Napríklad ak je horná časť tela počas cvičenia držaná vo vzpriamenej polohe, svalová námaha je skôr v oblasti tricepsu. Čím ďalej je horná časť tela naklonená dopredu, tým väčšie je zapojenie hrudných svalov. Na to, aby ste si mohli doma robiť dipy, vám stačí jedna alebo dve stoličky. Prípadne si môžete zaobstarať lacnú ponornú stanicu pre domácnosť.

Cvičené svaly:

Svaly na hrudi
Ramenné svaly
Triceps

Umiestnite dve stoličky asi jeden meter od seba (v závislosti od veľkosti športovca) tak, aby zadná strana stoličiek smerovala von. Uistite sa, že sú stoličky bezpečné. Teraz položte päty na podložku sedadla na jednej z dvoch stoličiek, zatiaľ čo druhú stoličku držíte dlaňami a telo nechajte plávať nad podlahou. V tejto polohe držte nohy čo najrovnejšie. Lakte sú opreté o telo a smerujú dozadu. Teraz je telo spustené nadol smerom k podlahe, kým sa dno takmer nedotýka podlahy. Z tejto polohy tlačíte svoje telo späť hore do východiskovej polohy, až kým nemáte natiahnuté ruky.

Anjelský tip na športovú výživu na budovanie svalov

„Po ukončení tréningu vypite koktail z rýchlo stráviteľnej srvátkovej bielkoviny s vysokým obsahom BCAA.“

Odporúčané rozmery stavebných výrobkov:

Tréningový plán základné cviky bez náradia

Tréningový plán uskutočňujte 2-4 krát týždenne, v závislosti od vašej úrovne schopností. V ideálnom prípade by medzi tréningami mala byť vždy 1-denná prestávka.