Základy dokonalej športovej výživy - 1. časť

V oblasti športovej výživy existuje veľa rôznych pohľadov, prístupov a stratégií. Zvyčajne ide o vysoko špecializované prístupy, ktoré tiež chcú zmierniť posledné percento zvýšenia výkonnosti športovca. Jediným problémom je často to, že sa pokúsite pripútať vagón ku koňovi. Zjednodušene povedané, snažíte sa optimalizovať veci, pre ktoré neexistuje pevný základ. A práve to sa stane hlavnou témou tohto článku: Aký je dobrý základ pre dokonalú športovú výživu?

Priorita 1: Energetická bilancia

Môžete to otočiť, ako sa vám páči, základom a prioritou číslo 1. je energetická bilancia. Inými slovami, množstvo kalórií, ktoré prijmete jedlom. Takže predtým, ako premyslíte na správne načasovanie, frekvenciu jedál alebo zloženie výživy, musíte sa vysporiadať s optimálnym množstvom energie. Napríklad, ak chcete stratiť telesný tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete stravou. To sa dá dosiahnuť buď vyšším výstupom, alebo nižším vstupom. Takže viac cvičte alebo menej jedzte - alebo kombinujte obe možnosti. Ale to, čo znie tak jednoducho, je často zložitejšie, ako by ste si mysleli. Pretože len menej prirodzené stravovanie znamená, že máte menej energie na športovanie a môžete tak stratiť výkon alebo v horšom prípade stratiť metabolicky aktívnu svalovú hmotu.

Budujte svalovú hmotu

Naopak, ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť o niečo viac, ako potrebujete. Pretože budovanie nového tkaniva je z hľadiska energie veľmi „nákladné“. Zároveň tiež nechcete naberať telesný tuk. Pretože na jednej strane nie je telesný tuk veľmi metabolicky aktívny a pre väčšinu športovcov tiež vizuálne menej príťažlivý. Takže prebytok kalórií by mal byť len dostatočne vysoký na to, aby ste vytvorili novú svalovú hmotu, ale dostatočne nízky, aby sa zabránilo hromadeniu tuku alebo ho udržujte čo najmenší.

Štiepte tuk

Pre väčšinu športovcov je to vyváženie medzi optimálnym výkonom a optimálnym zložením tela. Ak ide predovšetkým o redukciu telesného tuku, má zmysel kontrolovať príjem kalórií tak, aby sa týždenne zaznamenal maximálny úbytok hmotnosti 0,5 - 1% hmotnosti vášho tela. Pri budovaní svalov je najväčší pocit prírastku hmotnosti 0,5 - 1 kg za mesiac. Pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoj výkon a sú už spokojní so stavbou tela, je niečo medzi dvoma vonkajšími hranicami. Týmto spôsobom sa dá tréningový výkon a svalová hmota zvyčajne veľmi dobre udržiavať alebo dokonca zvyšovať [1].

Kalorická rovnováha

Na určenie správnej kalorickej rovnováhy je možné použiť buď teoretické vzorce, ktoré sú dnes k dispozícii v mnohých formách online, alebo je možné určiť energetickú náročnosť pomocou potravinového denníka. To druhé je určite praktickejšie a presnejšie riešenie. Pretože individuálny metabolizmus sa dá len zriedka určiť pomocou všeobecného vzorca, ktorý sa vzťahuje na priemerné hodnoty. Tu je rozumnejšou možnosťou sledovanie hmotnosti vlastného tela pri zaznamenávaní vlastnej stravy.

Dodávka energie sa upravuje po vytvorení 10-14-denného výživového protokolu. Aby sa odbúralo 0,5 kg telesného tuku, musí sa spáliť alebo uložiť asi 3 500 kcal navyše. Podľa toho potom môžete vopred naplánovať, koľko kalórií sa musí týždenne znížiť, aby sa v prípade diéty znížilo 0,5 - 1% hmotnosti vášho tela. Okrem toho si teraz môžete vypočítať, koľko času musíte naplánovať pre svoju stravu. Keď ste si určili správne množstvo energie pre vás, je čas zostaviť makroživiny.

[1] Garthe, Ina a kol. „Účinok dvoch rôznych mier chudnutia na zloženie tela a silu a výkon súvisiaci s výkonom u elitných športovcov.“ Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme cvičení 21 (2011): 97-104.