1 × 1 efektívneho tréningu so zníženou hmotnosťou

Silový tréning formuje nielen vaše telo, ale pomáha aj pri chudnutí. Na jednej strane spálite počas tréningu a po ňom veľa kalórií a na druhej strane svalová hmota zvyšuje denný bazálny metabolizmus, čo znamená, že s 1 kg svalovej hmoty spálite každý deň o 20 kcal navyše bez toho, aby ste museli niečo robiť. Silový tréning navyše pomáha znižovať nahromadený stres a jednoducho sa cítite lepšie.

V dnešnej dobe môžete buď chodiť do posilňovne nepretržite za zhruba 20 až 30 eur mesačne, alebo si môžete kúpiť doma základné vybavenie (činky, činky atď.), Ktoré stojí niekoľko stovák eur. Silový tréning už dávno nie je iba mužskou doménou. Stále viac žien aktívne cvičí, aby získalo svoje telo do formy.

Aby ste so silovým tréningom dosiahli rýchle výsledky, zostavil som pre vás najdôležitejšie tipy na efektívne silové cvičenie.

10 tipov na dobrý silový tréning

1. Na začiatku sa nepreceňujte a začnite s malou. Najskôr sa priblížte k váham, aby ste určili svoju aktuálnu úroveň tréningu.

2. Ak začínate so silovým tréningom, cvičte najmenej 2 krát, maximálne 4-krát týždenne, približne 30 až 60 minút. Medzi každým tréningom si dajte vždy prestávku minimálne 1 celý deň, aby vaše svaly mohli časom dorásť. Je ideálne, ak trénujete v stanovené dni, aby sa z tréningu stal zvyk.

3. Vytvorte dobrý tréningový plán, ktorý je presne prispôsobený vašim potrebám a tréningovým cieľom. Vo fitness štúdiu sa na to môžete opýtať jedného z trénerov. Ak trénujete doma, je dobré požiadať o pomoc pri vytváraní plánu na online školiacom fóre.

4. Väčšina vašich tréningov sa zameriava na základné cviky: tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah, príťah, poklesy, tlaky na plecia a rad činky. Týchto 7 cvikov pokryjete takmer všetky svaly na tele.

5. Veľmi dôležité: Naučte sa, ako cvičiť správne, inak hrozí vysoké riziko úrazu. Požiadajte preto trénera o podporu alebo si pozrite videá na YouTube, ktoré presne vysvetľujú, na čo si musíte dávať pozor. Potom vyskúšajte cviky s ľahkými váhami, kým ich nebudete robiť správne. Ak vám na niektoré cviky stále chýba sila, existujú jednoduchšie varianty, pomocou ktorých najskôr získate viac svalovej sily, aby ste potom zvládli náročnejšie cviky. Uistite sa tiež, že správne dýchate.

6. Pokiaľ je to možné, trénujte predovšetkým s voľnými váhami a nie na strojoch. Vďaka tomu využívate aj najmenšie svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu pohybu a vašu rovnováhu.

7. Koľko opakovaní a sérií urobíte, závisí od vašich tréningových cieľov. Čím menej opakovaní (do 3) cvičíte, tým viac trénujete svoju maximálnu silu a tým viac opakovaní (nad 15) robíte, tým viac zvyšujete svoju svalovú vytrvalosť. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste urobiť asi 5 sérií po 5 až 12 opakovaní.

8. Zahrievanie je dôležité. V prvých 3 sériách každého cviku by ste sa mali pomaly približovať k svojej skutočnej váhe. Potom choďte kontrolovane na limit v ďalších 2 sériách, aby ste nastavili tréningový stimul a oživili vaše svaly, aby rástli.

9. Spestrite svoj tréning tým, že budete občas meniť alebo meniť svoje cviky. Do svojho plánu môžete zahrnúť aj individuálne izolačné cvičenia, pri ktorých precvičujete iba určitú svalovú skupinu.

10. V neposlednom rade: silový tréning robte iba vtedy, ak vás to skutočne baví. Existuje nespočet ďalších športov, ktoré by pre vás mohli byť vhodnejšie. Iba ak sa pobavíte, zostanete na lopte dlhodobo a obdivujete úspech svojho tréningu pred zrkadlom.

Ak pre vás môže byť silový tréning niečím, rád by som vás povzbudil k tomu, aby ste to skúsili, a dohodli si skúšobný tréning v posilňovni vo vašej blízkosti. Keď ste sa konečne rozhodli pre silový tréning, 10 rád vám pomôže vybudovať viac svalovej hmoty za kratší čas a tým aktívne podporiť vaše chudnutie.