Zdravé stravovanie? Tak sa to robí!

Susanne Stalder z Coop Nutrition Unit prezrádza, čo treba zvážiť, ak chcete jesť lepšie.

Čo funguje najlepšie, ak chcete zhodiť pár kíl?

Jednostranné nárazové diéty nie sú vhodné pre zdravé a udržateľné chudnutie. Tie často vedú k rýchlemu chudnutiu. Často sa stráca nielen tuková hmota, ale aj svalová hmota. Úbytok hmotnosti, ktorý je na váhe rýchlo viditeľný, je navyše do veľkej miery spôsobený prázdnymi zásobami sacharidov a s tým spojenou stratou vody. Pre zdravé a udržateľné chudnutie je nevyhnutná dlhodobá zmena stravovania s množstvom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín a dostatočným príjmom bielkovín.

Aké sú najčastejšie chyby?

Mnohí zavádzajú reštriktívne diéty, ktoré je možné dodržať iba krátko. Navyše sú často nevyvážené. Cielené chudnutie by nemalo byť viac ako 2 kg mesačne. Pri väčšom chudnutí sa stráca viac svalovej hmoty. To vedie k nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu, takže telo potrebuje menej energie. To je nežiaduce a zvyšuje sa riziko takzvaného jo-jo efektu.

Čo musíte brať do úvahy pri zmene stravovania?

Nemali by ste chcieť meniť všetko naraz. A má zmysel napríklad viesť si niekoľko dní denník o jedle. To potom možno vyhodnotiť spolu s odborníkom na výživu alebo dokonca porovnať s dietetickými odporúčaniami švajčiarskej potravinovej pyramídy. Týmto spôsobom môžete zistiť potrebu optimalizácie - napríklad či konzumujete príliš veľa sladkých nápojov, výrobkov z bielej múky alebo alkoholu alebo jete príliš málo ovocia a zeleniny alebo celozrnných výrobkov. Najlepšie je na začiatku zmeniť iba jednu vec, najlepšie niečo, čo je pre vás najmenej ťažké - napríklad namiesto sladkých nápojov pite viac vody alebo si namiesto špičky dajte na raňajky lahodný celozrnný chlieb alebo müsli Bircher.

Prečo je také ťažké odolať pokušeniam, ako sú cukríky alebo nezdravé jedlo?

Zmena dlhoročných (výživových) návykov je zložitá. Je dôležité nájsť alternatívy, ktoré sa vám skutočne páčia. Inak je trvalá zmena stravovania ťažká. Milovníci hamburgerov by si napríklad mohli pripraviť domáci hamburger doma s menším počtom majonéz a kečupu, ale s trochou viac zeleniny. Môžete tiež jesť čerstvo pripravený šalát. Okrem toho by sa človek nemal vyhnúť príliš pokušeniam. Čím viac to zakážete, tým viac myšlienok sa krúti okolo „zakázaných“ potravín, čo ešte viac sťažuje ich konzumáciu.

Môžete si teda občas niečo dopriať - a to aj vo fáze chudnutia?

Samozrejme si občas môžete niečo dopriať. Je dôležité dávať pozor na porciu a nemyslieť napríklad na rad čokolád: „Teraz to už nemá význam a môžeš zjesť celú čokoládu.“.

Kedy je najlepšie sa trochu občerstviť?

Malo by sa konzumovať pokojne a s radosťou. A najlepšie po jedle, pretože potom sa hladina cukru v krvi prostredníctvom sladkostí zvyšuje menej silno, ako keby sa jedli medzi tým.

Existujú mýty, ktoré by sa mali objasniť?

Pri chudnutí sa vo všeobecnosti nemusíte zaobísť bez sacharidov. Je len dôležité venovať pozornosť kvalite uhľohydrátov, t. J. Zvoliť si celozrnné výrobky a strukoviny namiesto výrobkov z rafinovanej bielej múky a potravín s vysokým obsahom cukru.

Ak zmeníte stravu, musíte sa jej držať vždy alebo až po dobe chudnutia (napríklad s nízkym obsahom sacharidov).?

Určite sa nájdu ľudia, ktorí napríklad pomocou nízkosacharidovej diéty môžu zhodiť pár kíl navyše a udržať si svoju váhu, aj keď už s nízkym obsahom sacharidov nejedia. Samozrejme za predpokladu, že sa nedodá viac energie, ako sa spotrebuje. Na splnenie výživových požiadaviek všetkých živín a na udržanie hmotnosti je z dlhodobého hľadiska užitočná zdravá a vyvážená strava podľa švajčiarskej potravinovej pyramídy.

Dá sa so zmenou stravovania vôbec schudnúť alebo je potrebné aj športovanie?

Pohyb a šport majú určite priaznivý vplyv na chudnutie. Najlepšie je kombinácia mierneho silového a vytrvalostného tréningu. Je dôležité cítiť sa pohodlne a intenzitu prispôsobiť tréningovej kondícii a pomaly ju zvyšovať. Väčšina z nich to na začiatku preženie s intenzitou a rýchlo opäť stratí motiváciu a radosť. Mimochodom (silový) tréning nielenže spotrebováva energiu, ale aj buduje svaly. Čím vyššie je percento svalov v tele, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu v pokoji. To znamená, že svalnatí ľudia potrebujú viac energie ako ľudia s nízkym percentom svalov, aj keď odpočívajú.