Cvičte skoro

Andrea Puetz

12.02.2019 17:28

Bohaté na vitamíny a všestranné: pri kŕmení svojich detí by mali rodičia dbať na to, aby si vyberali správne jedlá./Foto: Shutterstock/Evgeny Atamanenko

Zmiešaná strava bohatá na životne dôležité látky s čerstvým ovocím a zeleninou, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky, ako aj morské ryby pravidelne zahrnuté do jedálnička - to je základ zdravej výživy. Bohužiaľ, tieto jedlá nie sú u dospievajúcich vždy obľúbené. Pri určitých rituáloch môžu mať rodičia pozitívny vplyv na stravovacie návyky už od malička. Predovšetkým je dôležité pravidelne jesť spolu, umožniť deťom účasť a naznačiť, že ich jedlo baví.

Raňajky sú v mnohých rodinách nevlastným dieťaťom. Ale keďže sa sacharidy ukladajú cez noc prázdne, jedlo by sa nemalo jednoducho vynechať. Početné štúdie preukázali, že deti, ktoré majú zdravé raňajky, sú v škole pozornejšie, koncentrovanejšie a pohotovejšie a unavujú pomalšie ako deti, ktoré odchádzajú z domu triezve alebo rýchlo niečo prehltnú.

Správne odpočívanie je dôležité, aby ste mohli v pokoji raňajkovať. Raňajky s rodinou alebo aspoň s jedným členom rodiny sú samozrejme zábavnejšie ako samotné. Chuť do jedla povzbudí aj atraktívne prestretý stôl. Kto nemá rád raňajky, mal by mať motiváciu jesť aspoň niečo malé. Môže to byť napríklad kúsok ovocia, ako je banán, malý celozrnný chlieb so smotanovým syrom alebo niekoľko lyžíc domáceho musli, napríklad ovsené vločky s prírodným jogurtom a niekoľkými bobuľami, alebo teplá kaša. Ak sa spustí aj nechuť, pohár mlieka, kakao (pozor na čo najvyšší obsah kakaa!) Alebo čerstvo namiešané smoothie je lepšie ako nič. Ako nápoje môžu byť tiež ponúkané ovocné alebo bylinkové čaje a minerálne vody.

Najmenej štvrťhodina spoločných raňajok dáva rodičom možnosť ráno vnímať náladu svojho dieťaťa a zistiť, čo ho čaká v daný deň. Ak dôjde k živej výmene diskusií za jedálenským stolom a deti sa budú brať vážne, prežívajú jedlo ako pozitívnu skúsenosť a tešia sa. Cez víkend môžu byť rodinné raňajky samozrejme oveľa dlhšie a uvoľnenejšie. Splnené požiadavky na jedlo a občas malé hriechy (napríklad vafle, vajcia so slaninou atď.) Podporujú túžbu po raňajkách.

Počas prestávky si dobite batérie

Ráno občerstvenie pomáha doplniť energetické zásoby a preklenúť dlhý čas do obeda. To znižuje degradáciu výkonu a únavu. Osvedčený chlebník, ktorý je teraz k dispozícii aj s oddelenými vnútornými časťami, je vhodný do školy. Ideálna je chutná kombinácia s celozrnnými výrobkami, ovocím a/alebo surovou zeleninou a zmesou chodníkov.

Zdravé občerstvenie prekrýva čas na obed a predchádza únave a strate energie v škole./Foto: Shutterstock/baibaz

K dispozícii je tiež nápoj bez cukru. Ak má potomok veľmi bohaté raňajky, mali by byť druhé raňajky skôr občerstvením. Ak nemáte radi raňajky, občerstvenie počas prestávky ako druhé raňajky môže byť tiež väčšie. V niektorých školách dostávajú deti na mieste aj zeleninu, ovocie alebo mlieko. Mnoho škôl dnes upúšťa od používania občerstvenia s vysokým obsahom cukru, jahodového mlieka alebo kakaových nápojov.

Predškoláci často považujú za skvelé raňajkovať vo svojej skupine v materskej škole alebo sa občerstviť o niečo neskôr. Je to najjednoduchšie, keď nadriadený a deti spoločne položia raňajkový stôl a tiež spolu posekajú suroviny. Tam potom - na počudovanie mnohých rodičov - často jedia jedlo, ktoré doma znechutene odtláčajú.

Nie nevyhnutne teplé

Teplé jedlo raz denne: Nielen, že dobre chutí, ale umožňuje aj iné spektrum mikroživín, ako keď jete iba studené. Niektoré prísady sa optimálne vstrebávajú až po uvarení jedla pred konzumáciou. Iné sa naopak stanú chutnejšími až pri zahriatí. Preto je denná zmes studených a teplých jedál výhodou.

Pretože pre pracujúcich rodičov je niekedy ťažké ponúknuť teplé jedlo v čase obeda, môže sa jedlo konať aj večer. Mnoho detí má v škole cez obed aj teplé jedlo. Pri výbere školy by sa preto mal spochybňovať aj dizajn a kvalita jedla.

Po hlavnom jedle už nie je potrebné mať dezert. Pre mnohých je však ovocie, malý tvaroh alebo jogurt alebo príležitostná zmrzlina vynikajúcim doplnkom obedného jedla, ktoré dokáže vyrovnať popoludňajšiu chuť na sladké. Trochu pohybu po obede je dobré na trávenie. Popoludní s malým občerstvením môžu deti až do večere robiť domáce úlohy, športovať a robiť malé dobrodružstvá. Túžbu po sladkostiach môžeme uspokojiť ovocnými prstami, sušeným ovocím a niekedy popoludní pečivom, koláčmi alebo zmrzlinou.

Proste nespíš dobre s plným žalúdkom, to vie každý. Medzi večerou a spánkom by teda mali byť asi dve až tri hodiny. Klasická večera je v tejto krajine stále veľmi dôležitá. Ako zdravá poleva do klobásy alebo tvarohového chleba je vhodná farebná surová zelenina, ktorú si deti môžu kreatívne zakryť. Kľúčom je rozmanitosť: šaláty, zeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohom, Strammer Max, praženica s bylinkami alebo dokonca domáca pizza sú dobrou alternatívou večer. Najlepším nápojom je voda alebo nesladený čaj. Ak sú mliečne výrobky počas dňa príliš krátke, môže dieťa vypiť aj pohár mlieka.

Správny koncept pitia

Vyvážená vodná bilancia je dôležitá pre správne fungovanie orgánov a metabolizmu. Štúdie preukázali, že študenti, ktorí boli počas hodiny dobre hydratovaní, sa môžu lepšie sústrediť a ľahšie si pamätať, čo sa naučili. Ak sa správne pitie stane v triede spoločným rituálom, študenti si ho pravdepodobne nechajú doma. Ďalšie informácie o tejto téme sú k dispozícii na www.trinken-im-unterricht.de.

Voda z vodovodu a minerálna voda sú ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu a nemali by chýbať v jedlách. Ďalšími odporúčanými nápojmi sú nesladené bylinkové alebo ovocné čaje a občas šťavnaté šprti v pomere 1: 3. Čisté ovocné šťavy by mali byť zriedka v rámci pitného režimu, ale môžu tiež nahradiť časť ovocia. Limonády, ovocné nektáre, priemyselné ľadové čaje a koly sú nevhodné prostriedky na potlačenie smädu, sú však skôr klasifikované ako sladká chuťovka, ktorú je možné konzumovať každú chvíľu. To môže zabrániť deťom v tajnom pití nápojov. Malé deti by kvôli obsahu kofeínu nemali konzumovať colu a ľadový čaj (vyrobený z čierneho alebo zeleného čaju). Mlieko, kakao a iné miešané mliečne nápoje sa s najväčšou pravdepodobnosťou používajú ako občerstvenie kvôli ich energetickému obsahu. Nie sú tiež vhodné na uhasenie smädu.

Špeciálne výrobky zbytočné

Mnoho výrobcov dáva svojim potravinám údajne zdravý povlak tým, že ich propagujú ako špeciálne detské jedlá - napríklad s nálepkami ako „Pre deti“, „Deti“ alebo „Junior“. Napríklad tieto výrobky poskytujú „extra porciu mlieka“ alebo sú obohatené o vitamíny alebo minerály. Toto všetko je určené na podporu fyzického a duševného rozvoja. Samotných potomkov tiež priamo lákajú farebné obaly s postavičkami z karikatúr a zvierat a trendy doplnky ako figúrky hračiek a obrázky zberateľov. Okrem mliečnych výrobkov nájdete na pultoch supermarketov ako špeciálne detské verzie aj raňajkové cereálie a sladkosti, klobásu, syr a nápoje. Niektoré z týchto výrobkov sú podstatne drahšie ako porovnateľné bežné výrobky. Často malé baliace jednotky tiež znečisťujú životné prostredie.

Mikroživina Dôležitá pre výskyt

Vápnik	Rast a silné kosti	Mlieko a mliečne výrobky, tvrdý syr, sezamové semiačka, brokolica, petržlenová vňať
Vitamín D3	Rast a silné kosti, silný imunitný systém	Mastné morské ryby, vajcia, huby, avokádo
Omega-3 mastné kyseliny	Kognitívny vývoj a zrak	Mastné morské ryby (napr. Losos, tuniak), ľanový a repkový olej, ľanové semienko, vlašské orechy, mandle
jód	Rast dieťaťa	Morské ryby, morské plody, jodidovaná kuchynská soľ
železo	Transport kyslíka v krvi, kognitívny vývoj	Mäso, strukoviny, tekvicové semiačka, sezamové semiačka
Vitamíny skupiny B.	Kognitívny vývoj (koncentrácia a pamäť), imunitný systém	Zelená listová zelenina, celozrnné výrobky, orechy, mäso

Ak sa kriticky pozriete na zoznam prísad, uvidíte, že väčšina detských jedál neplní to, čo reklama sľubuje. Sú príliš sladké a mastné, často ťažko spracované a obsahujú veľa prísad. Vďaka tomu sťažujú zdravé stravovanie. Nemali by sa používať ako náhrada hlavného jedla, ale skôr by sa mali klasifikovať ako cukríky. Nápoje obohatené o mikroživiny dokonca predstavujú osobitné riziko pre deti, pretože existuje riziko predávkovania sa zodpovedajúco častou konzumáciou (ako sú džúsy ACE ako látky na potlačenie smädu). Ak sa rodičia obávajú nedostatku mikroživín, radšej sa o tom porozprávajte so svojím pediatrom. V individuálnych prípadoch môže pomôcť špeciálne kombinovaný doplnok výživy z lekárne.

Mnoho detí je príliš tučných

V Nemecku stále trpí nadváhou takmer 15 percent detí vo veku od 3 do 17 rokov. 6,3 percenta z nich je dokonca v obéznej oblasti. Ukazujú to údaje z dlhodobého prieskumu zdravia detí a mládeže KiGGS, ktorý uskutočnil Inštitút Roberta Kocha (RKI) o zdraví detí a mladých ľudí v Nemecku. Rodičia môžu sledovať vývoj hmotnosti svojich detí pomocou percentilových kriviek. Pri pediatrických kontrolách sú hodnoty BMI (index telesnej hmotnosti) pravidelne zadávané do krivky pre konkrétne pohlavie a vek. V prípade detí predškolského veku s nadváhou je často dosť potrebné si tento problém uvedomiť, aby sa hmotnosť stabilizovala. BMI potom zvyčajne neskôr automaticky klesá kvôli zväčšeniu dĺžky. Ak je BMI dieťaťa dlho v červených číslach, mala by rodina podniknúť kroky, prehodnotiť stravu a podporiť pohyb.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča najmenej 60 minút pohybu denne - zvládne to však len asi štvrtina detí a dospievajúcich. Namiesto stretnutí s priateľmi, aby si zahrali futbal, si mnohí radšej zahrajú online alebo si pozrú sociálne siete. Nielen nedostatok pohybu však robí z obezity faktor. Príliš vysoká je aj spotreba sladených nápojov. Najmä tie sa považujú za rizikový faktor pre nadváhu, obezitu a cukrovku 2. typu.