Zdravé stravovanie: 13 tipov od odborníkov, ktoré by ste mali vedieť

Zdravé stravovanie je také jednoduché a slúži niekoľkým účelom. Zdravá forma výživy by sa nemala zamieňať s prísnou diétou, vyhýbaním sa kalóriám a nudným jedálnym lístkom. Zdravé môže byť aj chutné! Ukazujú to nasledujúce tipy odborníkov.

1) Pite dosť!

Prvý tip začína pitím a hydratáciou. Naše telo potrebuje 1,5 - 3 litre vody denne. Voda je elixír života, ktorý nám dodáva energiu a silu. Reguluje telesnú teplotu a tepelnú rovnováhu. Je tiež jedným z najdôležitejších stavebných materiálov pre orgány, tkanivá a transportuje metabolické produkty.

Ak pijeme príliš málo, pociťujeme smäd, bolesti hlavy a cítime sa týrané. Mimochodom, plníme si žalúdky vodou a tým si ľahko zabezpečíme pocit sýtosti.

Vyskúšajte to a vypite štvrť litra vody. Ste stále hladní na občerstvenie?

TIP: Najlepšie je vypiť pred každým jedlom veľký pohár vody, potom budete automaticky jesť menej.

2) Veľa ovocia a zeleniny

Zelenina a ovocie patria k najdôležitejším potravinám. Koniec koncov, poskytujú minerály, vitamíny a stopové prvky. V neposlednom rade majú sekundárne rastlinné látky a vláknina zdraviu prospešné účinky na náš organizmus. Jeden vzorec hovorí, že ovocie a zeleninu by sme mali jesť päťkrát denne. To sa dá úžasne začleniť do jedla a je to tiež chutné občerstvenie.

POZOR: Ovocie obsahuje fruktózu. Nemali by ste teda neustále a nadbytočne banány, čerešne, jahody a spol., Pretože prinášajú nepreceňované množstvo cukru. Ak si chcete večer dopriať občerstvenie bez kalórií, môžete si vziať zeleninu a chutný dip.

V Dolnom Sasku je teraz zadarmo ovocie a zelenina pre školákov na viac ako 800 školách - tento trend by sa mal presadiť v celom Nemecku.

3) Sladkosti sú povolené - ale buďte opatrní!

Sladkosti v zásade nepotrebujeme k životu, pretože neobsahujú žiadne cenné a pre telo využiteľné živiny. Poskytujú predovšetkým cukor, ktorý vo vysokých koncentráciách môže poškodiť organizmus. Naša psychika napriek tomu potrebuje pravidelný prídel sladkostí.

Tí, ktorí sa asketicky zaobídu bez čokolády a sladkostí, čoskoro spadnú do víru chutí na jedlo. Je oveľa lepšie dopriať si malé porcie a jesť ich veľmi opatrne. V žiadnom prípade by ste nemali mať čokoládovú tyčinku v kancelárii alebo na boku. Keď jete kúsok čokolády, je najlepšie zvoliť si čokoládu s vysokým obsahom kakaa, odlomiť malý kúsok a nasávať ju veľmi pomaly. Uvidíte, že skutočne použijete oveľa menej čokolády, aby ste uspokojili svoje chute.

4) Zdravé stravovanie si vyžaduje pohyb

Ak chcete skutočne žiť zdravo a udržateľne, nemali by ste sa spoliehať len na bohatý a pestrý jedálny lístok, ale aj pravidelne cvičiť. Na trochu čerstvého vzduchu, choďte na prechádzku, beh, plávanie alebo bicykel. Týmto spôsobom zásobujete svoju myseľ množstvom prospešných hormónov šťastia.

Prečo sa inak po behu cítime tak spokojní? Jediné, čo nám stojí v ceste, je naše slabšie ja. Toto však stojí za to prekonať. Najmä ak pracujete v sedavom zamestnaní, mali by ste sa hýbať každý deň. Stačí vymeniť niekoľko rýchlostných stupňov za chodník alebo ísť na bicykli. Je tu veľa možností, ako napr

Schody namiesto výťahu,
Cesta do práce je na bicykli namiesto autom alebo
nakupujte pešo.

5) Farebné menu

Aby ste niečo dali na chuť, nemali by ste len spoľahnite sa na niekoľko jedál, ale varte a jedzte čo najpestrejšie. Takto si môžete byť istí, že telo prijíma základné látky a stopové prvky a že nespadáte do jednostrannej stravy. Federálne ministerstvo výživy poskytuje klasickú potravinovú pyramídu ako spoľahlivý zdroj, pokiaľ ide o správny podiel výživných látok a potravín.

6) Výrobky z obilnín a zemiaky niekoľkokrát denne

To, čo platí pre ovocie a zeleninu, sa nezastaví ani pri výrobkoch z obilia. Čo napríklad na raňajky cereálne vločky, ovocný šalát a nejaký nízkotučný jogurt s medom? Najmä obilné vločky napučiavajú v žalúdku a tvoria zdravý základ pre začatie dňa. Zemiaky, ryža, cestoviny a chlieb sú rovnako zdravé, ak tu použijete celozrnné výrobky.

7) jesť ryby!

Bohužiaľ, my Nemci jeme príliš málo rýb. Pri tom by sme mali telu pravidelne dodávať obzvlášť vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Odborníci odporúčajú minimálne dve porcie po 150 g týždenne, obzvlášť morské ryby sú mimoriadne zdravé. Bez problémov môžete použiť aj mastné ryby ako losos, pstruh alebo char.

8) Tuky sú povolené - ale tie správne!

Aj keď sú tuky na čiernej listine mnohých diét, dodajú telu dôležité výživné látky. Skutočným trikom je nájsť správne tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v rastlinných, za studena lisovaných olejoch alebo v orechoch. Hovoríme o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré majú na organizmus zdraviu prospešné účinky.

TIP: Na prípravu jedla použite hroznový olej, kokosový olej, orechový olej, olivový olej alebo repkový olej.

9) Jedzte menej mäsa

Pokiaľ ide o spotrebu mäsa, Nemecko zaujíma popredné miesto. Nie je to vôbec také zdravé. Úplne postačuje konzumácia klobásy alebo mäsa maximálne do troch jedál týždenne. Dôraz sa kladie na ľahké a nízkoenergetické odrody, ako je morčacie alebo kuracie mäso. Tmavé mäso z jahňacieho alebo hovädzieho mäsa má vyššiu kalóriu. To isté platí pre kuracie vajcia. Nemali by ste teda jesť viac ako tri vajcia týždenne. Mäso nám dodáva vysoký podiel železa, vitamínov B 12, B1 a B6.

Svet zistil, že podiel mladých ľudí, ktorí sa zrieknu mäsa, je vyšší v porovnaní s bežnou populáciou. Tri percentá ľudí vo veku od 18 do 39 rokov jedia vegetariánske a dve percentá vegánske.

10) Denné mliečne výrobky a mlieko

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch je obzvlášť dôležitý pre naše kosti. Mlieko je veľmi zdravé pre deti i dospelých a malo by byť súčasťou jedálnička každý deň.

11) Káva je výslovne povolená

Povera, že káva je nezdravý nápoj, je dávno zastaraná. Káva je koniec koncov po vode druhý najobľúbenejší nápoj na svete. S mierou má káva dokonca zdraviu prospešné účinky a údajne pôsobí proti srdcovým chorobám a žalúdočným problémom. Takže sa nebojte: nemusíte chodiť bez každodennej rannej a popoludňajšej kávy.

12) Menej soli je viac

Hotové jedlá obsahujú nielen veľa cukru, ale aj príliš veľa soli. Celkovo odporúčame pripraviť si viac jedla sami alebo nakúpiť suroviny a potraviny. S hotovými jedlami jednoducho nemáte kontrolu nad tým, čo v nich vlastne je. Pokiaľ nie ste vyškolený chemik a okamžite nerozumiete často veľmi komplexnému zoznamu obsahu.

13) Jedzte a správne si užívajte

Žijeme v uponáhľanej spoločnosti, v ktorej sa stravujete behom. Toto je tiež skutočný problém, ktorý pôsobí proti zdravej výžive. V zásade je dôležité venovať telu pravidelné jedlo denne. Mali by však stačiť 3 - 4 jedlá.

Vynechanie raňajok a zhone s kávou v ruke prináša do hry iba chute. Bohaté raňajky, zdravé občerstvenie do kancelárie, ľahký obed a vyvážená večerná žiara tvoria ideálny základ pre pestrú a zdravú stravu.

Každý, kto je v súčasnosti zaneprázdnený zmenou stravovania, by si mal prvých pár týždňov zostaviť jedálniček. To vám pomôže zostať na lopte a nevydávať sa príliš často k reštaurácii alebo reťazcom rýchleho občerstvenia. Väčšina ľudí sa bojí najmä chute. Preto by ste mali telu vždy dať zdravé občerstvenie, ktoré mu zabezpečí rozmanitosť.

Je čas opäť len počúvať svoje pocity v črevách. Napríklad jedzte veľmi vedome a pomaly. Zastavte, keď ste plní. Mnohí už tento bod neurobia a neustále jedia príliš veľa na jedno jedlo. Tí, ktorí si konečne nájdu čas na čerstvé jedlo a varenie, si vytvoria úplne iný vzťah k zdravej výžive a ľahko sa držia vyššie spomenutých trikov.

Máte nejaké ďalšie tipy na zdravé stravovanie? Potom nám napíšte do komentárov!