Zelenina na chudnutie - 15 najlepších nízkokalorických druhov zeleniny

Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 08/06/2019

Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Väčšina obyvateľstva jej však zje príliš málo.

Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Tieto zložky môžu udržiavať zdravie a predchádzať chorobám. Dostatočná spotreba najmenej 400 gramov denne by bola skutočne dôležitá.

Najmä ak chcete schudnúť, vo vašej strave by malo byť veľa zeleniny. Prečo sa dozviete v tomto článku. Potom vám podrobnejšie predstavím najlepšiu zeleninu na chudnutie.

Prečo je zelenina ideálna na chudnutie

Pri chudnutí je vždy nevyhnutné dosiahnuť kalorický deficit. Pomôcť môže dostatok zeleniny.

Poskytuje vám tiež dostatok vitamínov a minerálov, ktoré vám pomôžu byť fit a aktívnejší. To môže tiež podporiť váš úspech pri chudnutí.

Z nasledujúcich dôvodov je zelenina dokonalým jedlom na chudnutie:

Väčšina zeleniny je veľmi nízkokalorická. Takže v pravom slova zmysle nezáleží na tom, či si dáte veľké porcie zeleniny. Môžete sa teda dosýta najesť zeleniny a ušetriť na kalorických potravinách.

Ak ste sýti, chuť do jedla sa tiež zastaví. Dáva teda zmysel, aby ste sa dosýta najedli zeleniny.

Zelenina obsahuje veľa vlákniny. Tieto vás dobre zasýtia a vydržia dlho.

Vláknina navyše podporuje vaše trávenie a je prospešná pre vaše črevá.

Väčšina zeleniny má nízku energetickú hustotu. To znamená, že neposkytujú veľa kalórií pre svoj objem.

Je to hlavne preto, lebo zelenina obsahuje veľa vody. Vďaka veľkému objemu s niekoľkými kalóriami je zelenina super sýtiaca a plní žalúdok, ale skutočne nezaťaží váš kalorický účet.

1) uhorka

Uhorky sú obzvlášť bohatá na vodu a sú obzvlášť v lete veľmi osviežujúce. Skladajú sa až z 97% vody.

Aj keď je táto zelenina takmer celá zložená z vody, obsahuje aj malé množstvo cenných prísad. Obsahuje vitamíny skupiny B, draslík, vitamíny K a C.

Uhorky chutia výborne ako surová zelenina, do šalátov alebo sendvičov. Ale dusené uhorky sú tiež neskutočne chutné.

Uhorka je jednou z najmenej kalorických druhov zeleniny: Obsahuje iba asi 12 kalórií na 100 gramov.

2) paradajka

Paradajky sú domácou zeleninou, ktorú majú radi takmer všetci. Prichádzajú v najrôznejších odrodách: malé, veľké, červené, žlté, fialové, oranžové a oveľa viac.

Sú obzvlášť populárne v stredomorskej strave, ale v mnohých ohľadoch sa používajú aj v našej kuchyni.

Vždy sú dobrou voľbou do šalátov, kastrolov, polievok a cestovín. Paradajky sú obzvlášť chutné ako príloha, ako v tomto recepte na citrónového lososa s dusenými paradajkami.

Okrem dobrej chuti ponúka paradajka oveľa viac. Obsahuje vitamíny C, B1, B2, kyselinu listovú a provitamín A. Ďalej obsahuje lykopén, takzvaný karotenoid.

Lykopén má silný antioxidačný účinok, čo znamená, že chráni vaše bunky pred škodlivými radikálmi.

Paradajky sú tiež mimoriadne nízkokalorickou zeleninou. Okolo 18 kalórií na 100 gramov naozaj veľké porcie môžete konzumovať aj v strave.

3) cuketa

Cuketa je veľmi všestranná zelenina na chudnutie. Je obľúbený najmä pri nízkosacharidových diétach, pretože vás dobre zasýti, dá sa použiť ako náhrada cestovín a stále obsahuje málo sacharidov.

Táto zelenina dodáva kuchyni rozmanitosť a vždy chutí vynikajúco. Sami sa o tom môžete presvedčiť s našimi receptami na cukety s nízkym obsahom sacharidov.

Cuketa okrem náplne vlákniny obsahuje aj niektoré mikroživiny. Je v ňom horčík, vitamín C, mangán a meď.

Cuketa je veľmi nízkokalorická a dodáva 100 gramov iba 19 kalórií.

4) kel

Kel je typická zimná zelenina. Je naozaj dobrý, keď sa zbiera po prvom mraze. Potom chutí ešte intenzívnejšie.

Najmä v zime potrebujeme ďalšiu pomoc výživných látok, aby sme zostali zdraví. Kel je bohatý na základné živiny.

Je obzvlášť bohatý na vitamín C. Iba 100 gramov dokáže pokryť našu dennú potrebu vitamínu C. Má tiež vysoký obsah vápnika a vitamínov A a E.

Kel sa dá nielen variť výdatne so slaninou a smotanou. Chutí obzvlášť dobre na ázijských praženiciach alebo je dusená ako ľahký doplnok ku kuraciemu mäsu a ryži. Dá sa dobre použiť aj na chudnutie smoohies.

100 gramov kelu poskytuje asi 30 kalórií.

5) huby

Šampiňóny sú najobľúbenejšie huby. Existujú biele a hnedé huby s čiapkou. Majú podobnú orieškovú arómu a obsahujú rovnaké zložky.

Huby sú veľmi všestranné. Či už v šaláte, ako polievka, ako zálievka na pizzu alebo v omáčkach s mäsom - huby fungujú vždy. Vyskúšajte našu plnenú hubovú pizzu, sú skutočne chutným nízko sacharidovým občerstvením na chudnutie.

Malé huby obsahujú vitamíny B, železo, draslík, horčík, zinok a vitamín D. Ale majú iba okolo 15 kalórií na 100 gramov.

6) karfiol

Karfiol, v Rakúsku nazývaný aj karfiol, je perfektnou zeleninou na chudnutie. Mimochodom, nevychádza iba v bielej, ale aj vo fialovej a zelenej farbe. Má jemnú kapustovú arómu, takže nechutí príliš intenzívne.

Táto kapustová zelenina obsahuje veľa vitamínu C, ako aj vitamíny skupiny B, vitamín K a minerálne látky ako draslík a zinok. Aby ste udržali čo najlepšie živiny, karfiol nevarte dlho. Parte to lepšie, je to jemnejšie.

Karfiol sa dá využiť na mnoho spôsobov. Môže sa jesť surový, dusený, vyprážaný, pripravený ako polievka a gratinovaný. Je obľúbený najmä pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Môže sa jesť ako náhrada ryže alebo napríklad vo forme karfiolového pyré.

Karfiol môžete jesť aj v strave. Jeho 100 gramov obsahuje iba asi 28 kalórií.

7) brokolica

Brokolica je tiež zástupcom čeľade kapustovitých a zaujme svojou typicky jemnou chuťou.

Brokolica vás vďaka vysokému obsahu vlákniny udrží na dlho sýtosť. Poskytuje vám tiež vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín K a kyselinu listovú. Ďalej obsahuje provitamín A, draslík a vápnik.

Brokolica aj karfiol obsahujú horčičné oleje (glukozinoláty) typické pre kapustu. Patria medzi sekundárne rastlinné látky a majú veľa pozitívnych účinkov na zdravie.

Brokolica je veľmi všestranná. Môže sa podávať surový, pečený, vyprážaný, varený a dusený. Čo tak nejaké bravčové syrové nugety s nízkym obsahom sacharidov? Alebo zdravá zemiaková brokolicová panvica?

Brokolica je dobrá plnka, mimoriadne zdravá a so svojím obsahom kalórií okolo 30 kalórií na 100 gramov pri chudnutí by ste ho mali jesť častejšie.

8) paprika

Papriky majú rôzne tvary a farby. Papriky vo farbách semaforu pravdepodobne poznáte zelenú, žltú a červenú.

Mimochodom, nejde o rôzne odrody. Rôzne farby papriky naznačujú stupeň zrelosti.

Keď sú nedozreté, všetky papriky sú zelené a potom zrejú, čo im dodáva ich žltkastú alebo červenkastú farbu a sladkú chuť. Červená paprika obsahuje tiež viac sacharidov ako zelená paprika.

Existuje však jedna vec, ktorú majú všetky fázy dozrievania spoločnú: sú veľmi bohaté na živiny. Vitamín C je obzvlášť dobre zastúpený. Červená paprika patrí dokonca medzi potraviny najbohatšie na vitamín C.

Okrem toho paprika dodáva veľké množstvo: draslíka, horčíka, vápniku a zinku, ako aj vitamíny skupiny B a provitamín A.

Paprika sa skutočne hodí takmer do každého pikantného pokrmu a výborne okorení šaláty, dusené jedlá, polievky, mäsové a rybie pokrmy. Môžete ich tiež naplniť rôznymi prísadami, napríklad v tomto recepte feta a tvarohom alebo ako „pizza štýl“.

V závislosti od stupňa zrelosti majú papriky priemerne medzi 19 až 30 kalórií na 100 gramov.

9) reďkovky

Reďkovky sú malé jemné výživné bomby. Chutia mierne horko a sú pekné a chrumkavé.

Bohatý obsah horčičných olejov v ňom obsiahnutých vytvára reďkovku pikantnosť a zdraviu prospešné účinky.

Látky allyl horčicový olej, rapanol, glukarafén a horčicový olej glykozid sú vysoko účinné rastlinné látky. Zabíjajú baktérie a plesne a majú antioxidačný účinok.

Samozrejme to nie sú jediné zdravé látky v reďkovkách. Obsahujú tiež vitamín C, selén, kyselinu listovú, železo a fosfor.

Reďkovky sú obzvlášť chutné surové v šalátoch alebo ako poleva pre sendviče. Môžete ich ale aj uvariť, potom chutia miernejšie a sú vynikajúcou prílohou k mäsu a rybám.

Reďkovky sú veľmi nízkokalorické a sú ideálne na chudnutie. 100 gramov z neho poskytuje iba okolo 15 kalórií.

10) Ružičkový kel

Ružičkový kel je typická zimná zelenina a najmä u detí často nie je veľmi obľúbený. Ale to je škoda, pretože táto chutná nízkosacharidová zelenina má čo ponúknuť.

Ružičkový kel je bohatý na vitamín C, ktorý je prospešný pre imunitný systém, najmä v zime. Ďalej obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín K a minerály ako draslík, vápnik a železo.

Táto zelenina sa nemôže jesť surová. Je vynikajúcou prílohou ku všetkým pokrmom z mäsa, rýb, ryže a cestovín. Ružičkový kel chutí tiež vynikajúco ako kastról alebo v dusenom mäse. Vyskúšajte našu lahodnú misku na quinoa so zimnou zeleninou, ružičkový kel je tam skvelý.

Ružičkový kel obsahuje okolo 40 kalórií na 100 gramov.

11) špargľa

Špargľa je v sezóne začiatkom leta a pre svoju krátku dostupnosť je vždy niečím výnimočná.

Existuje biela, zelená a dokonca fialová špargľa. Biela a zelená špargľa sa líšia v spôsobe kultivácie: biela špargľa rastie pod zemou a nad zemou je zelenšia. Fialová špargľa rastie aj nad zemou. Špeciálnu vôňu a chuť špargle spôsobuje aminokyselina asparagín.

Aj keď špargľa vo veľkej miere pozostáva z vody, nechýbajú jej cenné zložky. Obsahuje: draslík, vápnik, horčík a vitamíny skupiny B.

Špargľu je možné použiť aj rôznymi spôsobmi. Špargľa pokrmov siaha od šalátov po polievky, pečené, varené s holandskou omáčkou a ešte viac. Jedným z našich obľúbených receptov so špargľou sú tieto chrumkavé špargľové hranolky s dipom.

Špargľa je naokolo 18 kalórií na 100 gramov veľmi nízkokalorické a ideálne na chudnutie.

12) biela kapusta/biela kapusta

Kraut je v hlavnej sezóne v chladnom období. V súčasnosti je veľmi cenným sezónnym a regionálnym darcom vitamínov.

Biela kapusta, najmä vo fermentovanej verzii ako kyslá kapusta, poskytuje veľa vitamínu C. Ďalej obsahuje vitamín E, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B, ako aj vápnik a horčík. Ako už bolo spomenuté, glukozinoláty obsiahnuté v kapuste sú hodnotnými ochrannými látkami pre organizmus.

Kapusta je vhodná do najrôznejších jedál, ako sú polievky, dusené jedlá, praženica, ako príloha k výdatným mäsovým jedlám a tiež ako šalát alebo surová zelenina. Táto ázijská panvica na mleté mäso s bielou kapustou je trochu exotickejšia a chutí skutočne vynikajúco.

Biela kapusta má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. 100 gramov obsahuje okolo 25 kalórií.

13) baklažán

Táto stredomorská zelenina sa nazýva aj baklažán. Má veľmi jemnú chuť, a preto sa dá použiť na mnoho spôsobov.

Baklažán pozostáva z 93% vody. Obsahuje však niektoré cenné zložky, ako je draslík, vitamíny skupiny B a vitamín C.

Baklažán by sa nemal jesť surový, pretože má horkú chuť a obsahuje jedovatý alkaloid solanín.

Po uvarení sa dajú použiť v širokej škále jedál. Môže sa obzvlášť dobre použiť na stredomorské cestoviny, ratatouille a predjedlá. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa dajú použiť aj ako náhrada pizze. Recept na naše vynikajúce baklažánové pizze nájdete tu.

14) špenát

Špenát by samozrejme nemal chýbať v našom zozname. Na jednej strane je to veľmi všestranné, na druhej strane je to tiež veľmi zdravé, nízkokalorické jedlo.

Skôr sa myslelo, že špenát je skutočná železná bomba, ale vedec urobil chybu. Nesprávne sa predpokladalo, že 100 gramov špenátu obsahuje 35 miligramov železa. Bohužiaľ ho nie je až tak veľa, obsah železa sa pohybuje okolo 4 miligramov na 100 gramov.

Špenát však stále obsahuje množstvo ďalších zložiek, konkrétne vitamíny skupiny B, vitamín C a provitamín A. Poskytuje tiež minerály draslík, vápnik a horčík.

Nebezpečenstvo: Špenát môže pri dlhodobom skladovaní alebo opätovnom zahriatí vytvárať dusitany. Tieto látky môžu byť obzvlášť nebezpečné pre kojencov a malé deti. Lepšie je teda pripraviť si špenát po častiach a hneď ho zjesť.

V opačnom prípade je špenát samozrejme bezpečný na konzumáciu a dá sa použiť do mnohých jedál. Medzi naše obľúbené patrí určite tento gratinovaný losos so špenátom.

Špenát obsahuje iba okolo 23 kalórií na 100 gramov.

15) čierna kozia brada

Čiernej kozej brade sa hovorí aj zimná špargľa a stáva sa čoraz populárnejšou. Chutí lahodne a je navyše zdravá.

Kozia vňať obsahuje cenné zložky, ako je vitamín E, draslík, vápnik, horčík a železo. Za zmienku stojí predovšetkým vysoký obsah vlákniny. Výsledkom je, že čierna kozia brada je skutočne sýta a stimuluje vaše trávenie aj napriek nízkemu obsahu kalórií.

Korenie sa perfektne hodí k polievkam, kastrónom a duseným mäsám. Sú obzvlášť vhodné ako zeleninová príloha k jedlám z diviny. Môžete ich ale jesť aj surové, napríklad nastrúhané ako šalát.

Nízkokalorická kozia brada obsahuje iba asi 20 kalórií na 100 gramov.

Tipy na začlenenie väčšieho množstva zeleniny pri chudnutí

Iste, zelenina je zdravá, viete to. Napriek tomu môže byť dosť ťažké tieto zdravé potraviny dostatočne začleniť do každodenného života. Ak s tým máte ťažkosti, tu je niekoľko rád, ako získať dostatok zeleniny.

Pravdaže, je to dosť triviálny trik. Ale funguje to naozaj dobre. Máte už doma zeleninu, nechcete ju nechať hniť, však? Pravdepodobnosť konzumácie zeleniny je teda väčšia, ak ju máte doma po ruke.

Pri príprave jedál sa zamerajte hlavne na zeleninu. Takže si nemysli „aké cestovinové jedlo dnes pripravujem?“, Ale skôr „Čo budem dnes robiť s tekvicou, cuketou a hubami?“

Touto metódou automaticky položíte základ pre jedlo, ktoré je bohaté na zeleninu a je ideálne aj na chudnutie.

Teplé polievky potešia, najmä na jeseň a v zime. Sú tiež dokonalým spôsobom, ako zjesť veľa zeleniny naraz.

Najlepšie je začať s porciou zeleniny ráno. Ak máte radi slané jedlá, nebude to veľký problém. Hrsť papriky alebo uhorky sa drží s praženicami, pár paradajok so syrovým chlebom.

Ak však máte radšej sladké raňajky, bude to náročnejšie. Ale mohli by ste si pripraviť zelené smoothie. Môžete do nej vložiť časť zeleniny, napríklad v podobe baby špenátu. Použitím druhov ovocia, ktoré sú súčasťou smoothie, stále chutí príjemne a sladko a môže prechádzať ako sladké raňajky.

Nemusíte jesť vždy rovnaké druhy zeleniny, časom vás to začne nudiť a už nechcete jesť zeleninu. Je tu toľko rozmanitosti, pokojne vyskúšajte, ako môžete.

Tiež by som vám odporučil používať sezónne a regionálne výrobky, ktoré chutia oveľa aromatickejšie. Uvidíte, zrelá, lahodná zelenina je skutočne potešením.

Namiesto okusovania oštiepok alebo čokolády na gauči môžete vyskúšať rôzne zeleninové tyčinky. Tyčinky vyrobené z mrkvy, papriky, uhorky a kalerábu sú pekné a chrumkavé a dajú sa použiť ako občerstvenie pri televízii.

S korenistým dipom je potešenie samozrejme ešte väčšie.

Spočiatku to samozrejme nie je ľahké. Ak mu však budete chvíľu venovať pozornosť, čoskoro sa z toho stane rutina.

Bez vašej zeleninovej dávky vám bude pri každom jedle niečo chýbať.

Záver

Zelenina je rovnako všestranná ako zdravá. Vďaka pestrému výberu zeleniny dodáte telu množstvo dôležitých živín.

Pretože väčšina zeleniny je tak nízkokalorická, môžete sa dosýta najesť aj pri diéte. Vláknina, ktorú obsahuje, podporuje sýtosť a tiež vás udrží sýtosť na dlhú dobu.

Samozrejme ešte nemáme uvedenú všetku zeleninu, výber je naozaj veľký. Snažte sa vyskúšať čo najviac rôznych druhov zeleniny. V prvom rade to nebude nuda a v druhom rade budete dobre zásobení všetkými možnými živinami.

Máte radi a často jete zeleninu? Aká je tvoja obľúbená zelenina? Dajte nám vedieť v komentároch, tešíme sa na vašu spätnú väzbu.