Železné jedlá

Najlepšie jedlá so železom

Aké sú najlepšie železnaté jedlá? Ako je možné zlepšiť príjem železa z iných potravín a koľko železa potrebujú muži a ženy? Text: Andrea Flemmer, GN, 10.10

Existujú dva rôzne druhy železa: tzv Hémové železo II z mäsa, hydiny a rýb a tak ďalej Nehemové železo III z obilnín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Pred vstrebaním do čreva musí byť železo (III) najskôr prevedené na bivalentné (odborne sa to nazýva: redukované), zatiaľ čo hemové železo (II) je možné použiť priamo. Zodpovedajúcim spôsobom sa hem-železo-II absorbuje dvakrát až štyrikrát, rovnako ako rastlinné nehemové železo-III.

Niektoré potraviny bohaté na železo nájdete v uvedených potravinách bohatých na železo, majú však iba obmedzené informácie o ich príjme:

100 g jedlého jedla Množstvo železa v mg
Pivovarské kvasnice, bravčová pečeň 18
Lišky, sušené 17
Zelený čaj 17
Pšeničné otruby 16
Pažítka, kakaový prášok 13
Tekvicové semiačka 12.5
Teľacia oblička 12
Hovädzia oblička 11
Quinoa 8,0-10,8
Proso, sezam 10
Amarant 9
Hríbové hríby, sušené 8.4
ľanové semienko 8.2
Petržlen, pšeničné klíčky 8.
Slnečnicové semienka 8.
Teľacia pečeň 7.9
Bravčová oblička, pistáciové oriešky 7.3
Cícer, žĺtky 7.2
Šošovica, hovädzia pečeň, pečeňová paštéta 6.9
hrubá pečeňová klobása 5.3
ovsené vločky 4.6

železné

Kiwi ako dezert pomáha vstrebávať železo z iných potravín.

Zlepšite vstrebávanie železa

Absorpciu železa je možné zlepšiť aj pomocou mnohých opatrení, napríklad:

  • súčasné nahrávanie vitamín C: Toto umožňuje premenu železa III na železo II. To môže zvýšiť dostupnosť železa z rastlinných potravín až sedemkrát! Keď si k jedlu dáte pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu, šalát z červenej papriky bohatý na vitamín C ako predjedlo alebo kivi ako dezert, nie sú nevyhnutne pre telo zlatom, ale stojí to za to.
  • kyselina citrónová rovnako ako fruktóza (ovocný cukor)
  • Zmraziť
  • jedlá z kyseliny mliečnej (Jogurt, zelenina mliečne kvasená, kyslá kapusta), najmä preto, že kyselina mliečna dokáže premeniť železo-III na železo-II.
  • Kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín. To tiež zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných produktov - to znamená, že kombinácia mäsa a zeleniny, ktorú zvyčajne používame, sa dá určite ospravedlniť.

Ak venujete malú pozornosť správnemu výberu a kombinácii potravín, najmä v časoch vysokého dopytu, je to najlepší recept, ako zabrániť nedostatku železa a urobiť doplnky železa zbytočnými.

Inhibovaná absorpcia železa

Niektoré látky bránia vstrebávaniu železa - pokiaľ je to možné, nemali by sa konzumovať súčasne s jedlami bohatými na železo:

  • Kyselina fytová: Kyselinu viažucu železo nájdete v celozrnných a sójových výrobkoch, kukurici a ryži. So železom vytvára zlúčeniny, ktoré telo neabsorbuje. Tento účinok je zase oslabený vitamínom C.
  • Uhličitany, oxaláty, fosfáty a ďalšie zlúčeniny z ryže, kukurice, obilia a fazule veľmi pevne viažu železo a je ťažké ich odbúravať v ľudskom tenkom čreve.
  • Polyfenoly, ktoré patria k sekundárnym rastlinným látkam, z čierneho čaju a kávy. Polyfenoly z červeného vína, ako aj rooibos a zelený čaj naopak nemajú žiadny zvláštny vplyv na využitie minerálov.
  • Vysoká hladina vápnika (napr. prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov).

Bez bielkoviny V potravinách sa tiež sťažuje vstrebávanie železa. Žehličku postupne znižuje absorpciu zinku, medi a mangánu.