Železné jedlá
Najlepšie jedlá so železom
Aké sú najlepšie železnaté jedlá? Ako je možné zlepšiť príjem železa z iných potravín a koľko železa potrebujú muži a ženy? Text: Andrea Flemmer, GN, 10.10
Existujú dva rôzne druhy železa: tzv Hémové železo II z mäsa, hydiny a rýb a tak ďalej Nehemové železo III z obilnín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Pred vstrebaním do čreva musí byť železo (III) najskôr prevedené na bivalentné (odborne sa to nazýva: redukované), zatiaľ čo hemové železo (II) je možné použiť priamo. Zodpovedajúcim spôsobom sa hem-železo-II absorbuje dvakrát až štyrikrát, rovnako ako rastlinné nehemové železo-III.
Niektoré potraviny bohaté na železo nájdete v uvedených potravinách bohatých na železo, majú však iba obmedzené informácie o ich príjme:
100 g jedlého jedla | Množstvo železa v mg |
Pivovarské kvasnice, bravčová pečeň | 18 |
Lišky, sušené | 17 |
Zelený čaj | 17 |
Pšeničné otruby | 16 |
Pažítka, kakaový prášok | 13 |
Tekvicové semiačka | 12.5 |
Teľacia oblička | 12 |
Hovädzia oblička | 11 |
Quinoa | 8,0-10,8 |
Proso, sezam | 10 |
Amarant | 9 |
Hríbové hríby, sušené | 8.4 |
ľanové semienko | 8.2 |
Petržlen, pšeničné klíčky | 8. |
Slnečnicové semienka | 8. |
Teľacia pečeň | 7.9 |
Bravčová oblička, pistáciové oriešky | 7.3 |
Cícer, žĺtky | 7.2 |
Šošovica, hovädzia pečeň, pečeňová paštéta | 6.9 |
hrubá pečeňová klobása | 5.3 |
ovsené vločky | 4.6 |
Kiwi ako dezert pomáha vstrebávať železo z iných potravín.
Zlepšite vstrebávanie železa
Absorpciu železa je možné zlepšiť aj pomocou mnohých opatrení, napríklad:
- súčasné nahrávanie vitamín C: Toto umožňuje premenu železa III na železo II. To môže zvýšiť dostupnosť železa z rastlinných potravín až sedemkrát! Keď si k jedlu dáte pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu, šalát z červenej papriky bohatý na vitamín C ako predjedlo alebo kivi ako dezert, nie sú nevyhnutne pre telo zlatom, ale stojí to za to.
- kyselina citrónová rovnako ako fruktóza (ovocný cukor)
- Zmraziť
- jedlá z kyseliny mliečnej (Jogurt, zelenina mliečne kvasená, kyslá kapusta), najmä preto, že kyselina mliečna dokáže premeniť železo-III na železo-II.
- Kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín. To tiež zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných produktov - to znamená, že kombinácia mäsa a zeleniny, ktorú zvyčajne používame, sa dá určite ospravedlniť.
Ak venujete malú pozornosť správnemu výberu a kombinácii potravín, najmä v časoch vysokého dopytu, je to najlepší recept, ako zabrániť nedostatku železa a urobiť doplnky železa zbytočnými.
Inhibovaná absorpcia železa
Niektoré látky bránia vstrebávaniu železa - pokiaľ je to možné, nemali by sa konzumovať súčasne s jedlami bohatými na železo:
- Kyselina fytová: Kyselinu viažucu železo nájdete v celozrnných a sójových výrobkoch, kukurici a ryži. So železom vytvára zlúčeniny, ktoré telo neabsorbuje. Tento účinok je zase oslabený vitamínom C.
- Uhličitany, oxaláty, fosfáty a ďalšie zlúčeniny z ryže, kukurice, obilia a fazule veľmi pevne viažu železo a je ťažké ich odbúravať v ľudskom tenkom čreve.
- Polyfenoly, ktoré patria k sekundárnym rastlinným látkam, z čierneho čaju a kávy. Polyfenoly z červeného vína, ako aj rooibos a zelený čaj naopak nemajú žiadny zvláštny vplyv na využitie minerálov.
- Vysoká hladina vápnika (napr. prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov).
Bez bielkoviny V potravinách sa tiež sťažuje vstrebávanie železa. Žehličku postupne znižuje absorpciu zinku, medi a mangánu.
- Paušály EBM majú schudnúť
- Spaľujte tuky bez diéty - elitná epilácia
- Traja mušketieri Hollywood am Main
- Kŕmenie papagájov - prax malých zvierat a vtákov Dr
- Spaľujte tuk Hulu, ako stratiť všetok tuk na nohách za týždeň