Zemiakový šalát: takto sa klasika stáva zdravšou

Zemiakový šalát nemusí byť nevyhnutne zmiešaný s ťažkým, vysokokalorickým majonézou. FIT FOR FUN vám ukáže, ako si môžete pripraviť klasický šalát ľahko a zdravo. Navrch: Nové letné recepty na zemiakový šalát.

Ktorá variácia zemiakového šalátu je pre vás spomienkou na detstvo: juhonemecká verzia s octom, vývarom a slaninou alebo severonemecká klasika s kyslou uhorkou a majonézou?

Oba druhy sú jednoducho chutné, ale majú svoje malé a väčšie lapače kalórií.

FIT FOR FUN vám ukáže, ako sa dajú zemiakové šaláty pripraviť zdravšie a ľahšie sa pripravujú, čo musíte brať do úvahy pri príprave, ako okoreniť klasiku a ktoré nové recepty zemiakových šalátov by ste určite mali vyskúšať.

Zemiakový šalát: zálievka robí rozdiel

Mayo vs. ocot: Oba dresingy sú úplne vynikajúce so zemiakovým šalátom. Ocotový variant je o niečo menej kalorický.

Ale aj tu by ste sa mali pozrieť na ingrediencie. Namiesto údenej, pruhovanej slaniny použite chudú slaninu alebo ju úplne vynechajte. Iba toto vám ušetrí 320 kalórií, napríklad ak na šalát použijete 100 gramov slaniny.

Majonéza je absolútnym nosičom chutí vďaka vysokému obsahu tukov, ale 100 gramov majonézy už spotrebuje 765 kalórií. 100 gramov na zemiakový šalát bohužiaľ nestačí. V mnohých receptoch sa do zemiakovej zmesi vmieša 250 až 400 gramov majonézy - a to je úplne iný príbeh!

Severonemecká zemiaková klasika určite dostanete menej kalórií a budete zdravší - takto to funguje:

Zmiešajte 4 žĺtky a 3 lyžice slnečnicového oleja do krémova. Do žĺtkovej zmesi vmiešajte 150 - 200 gramov plnotučného jogurtu, 150 gramov šľahačky alebo kyslej smotany, 2 lyžičky horčice a 2 - 3 lyžice octu bieleho vína. Všetko veľmi silno ochutíme soľou, korením a štipkou cukru. Váš zemiakový šalát nielen šetrí kalórie, ale aj vďaka mierne tekutejšiemu dresingu sa stáva neskutočne šťavnatým.
Množstvo zálievky vystačí na 2 kilogramy zemiakov (10 osôb).

Zdravý zemiakový šalát: príprava je všetko

Zemiaky sú všestranné a zdravé - okrem iného sú dôležitým dodávateľom vitamínov skupiny B, vitamínu C, železa, draslíka, vápniku a horčíka. Závisí to však od spôsobu prípravy. Ak zemiakové tyčinky vyprážate ako hranolky, vstrebáva sa ich oveľa menej a viac tukov.

Pokiaľ ide o zemiakový šalát, treba si uvedomiť nasledujúci bod: V posledných rokoch sa zistilo, že varené zemiaky tvoria odolný škrob, ak sú po uvarení hodiny a potom opäť uložené na chladnom mieste. Vedci zistili, že na každých 100 gramov zemiakov pripadlo 13,3 gramov rezistentného škrobu.

Výhodou rezistentného škrobu je, že pôsobí ako vlákno. V tenkom čreve sa ťažko vstrebáva a rozkladá sa iba baktériami v hrubom čreve. Tak vzniká vysoký podiel butyrátu (soli kyseliny maslovej). Butyrát podporuje zdravú črevnú flóru, chráni črevnú stenu pred zmenami buniek a podporuje jej bariérovú funkciu.

Rezistentný škrob navyše reguluje hladinu cukru v krvi, pretože zachytáva vrcholy cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Naopak, to znamená, že hladina cukru v krvi sa nezvýši, keď budete jesť chladné, varené zemiaky.

Preto sa oplatí zemiaky uvariť jeden alebo dva dni pred konzumáciou, ošúpať ich, nakrájať na plátky, uložiť na chladnom mieste a iba poskladať zálievkou a nechať šalát lúhovať najmenej 4 hodiny pred začiatkom grilovacej párty. Takže zemiaky môžu vytvárať odolný škrob a zálievku úžasne vsiaknuť.

Zdravému aromatickému zemiakovému šalátu nič nestojí v ceste.

Nakúpený zemiakový šalát: Mali by ste to mať na pamäti

Pri kúpe zemiakových šalátov v supermarkete by ste sa mali radšej vyhnúť variantu mayo a uprednostniť šalát na báze octového bujónu. Má oveľa menej tukov a kalórií.

Ako môžete okoreniť klasiku?

Či už kúpené alebo domáce - klasické zemiakové šaláty môžu sem tam použiť trochu polevy. Čo si myslíte o týchto nápadoch?

Tieto ďalšie ingrediencie sa výborne hodia k octovo-vývarovo-zemiakovému šalátu:

Reďkovky majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov K, C, železa a draslíka
Uhorka je veľmi nízkokalorická zelenina a dáva šalátu veľa sviežosti
Rukola prináša do hry viac farieb, ako aj antioxidanty a vitamíny C, A a E.
Šunka Serrano poskytuje viac živočíšnych bielkovín ako slanina a bola by skvelou alternatívou
Zelené fazuľky poskytujú rastlinné bielkoviny a vlákninu
Jahňací šalát je druh šalátu, ktorý je najbohatší na vitamín C. Je tiež bohatý na vitamín A, fosfor a kyselinu listovú
Šošovka alebo cícer pre viac rastlinných bielkovín

Nápady na recepty:

Buď zemiakový šalát pasiete so šošovicou, jahňacím šalátom a nakrájanými mandľami. Alebo vynikajúce: Sladký zemiakový šalát so šunkou Serrano a rukolou. Ak chcete len mierne zmeniť klasiku, potom nakrájajte uhorku, reďkovky, pažítku a žeruchu.

Tieto ďalšie prísady sa výborne hodia k zdravému majonézu a zemiakovému šalátu na báze jogurtu:

Apple dáva šalátu ešte viac vitamínu C a vlákniny (pektín)
Jarná cibuľa prináša aromatickú príchuť, miernu horkosť a je príjemná na pohľad
Pečené píniové oriešky poskytujú extra chrumkavý vzhľad a poskytujú vitamín A, vápnik, fosfor a rastlinné bielkoviny
Vajcia uvarené natvrdo sú ideálnym zdrojom bielkovín v zemiakovom šaláte
Čerešňové paradajky poskytujú určitú sladkosť a tiež veľa vitamínov A, C, E a draslíka
Avokádo má vysoký obsah tukov, ale predovšetkým poskytuje zdravé mastné kyseliny, ktoré stimulujú metabolizmus tukov
Vypálené chorizo poskytuje dostatok korenia, tepla a živočíšnych bielkovín

Nápady na recepty:

Spočiatku to znie šialene, ale chutí to neskutočne dobre: Nakrájajte chorizo (španielska papriková klobása) na plátky a osmažte ich do chrumkava bez tuku. Na spodok zemiakového šalátu pridáme cherry paradajky a jarnú cibuľku.
Vynikajúca je aj zemská kombinácia kociek jabĺk a vajec uvarených na tvrdo - vylepšuje klasické jedlo Mayo.
Pre všetkých milovníkov avokáda: Vyskúšajte kombináciu kúskov avokáda, rozpolených cherry paradajok a pečených píniových orieškov v zemiakovom šaláte. Budete prekvapení Mali by ste však byť s ohorkami o niečo ekonomickejší.

FIT FOR FUN recepty na zemiakový šalát

Ďaleko od populárnej klasiky sme chceli vyskúšať nové, moderné zemiakové šaláty s mladými zemiakmi a sladkými zemiakmi v kombinácii s lososom, listami šalátu, mandľami alebo cícerom. Vždy zaoblené ľahkým dresingom. Máte tiež potešenie? Bavte sa snaží ...