Stopové prvky vo vegánskej strave

Vegánska strava obsahuje všetky dôležité stopové prvky, ktoré ľudské telo potrebuje. Za predpokladu, že si s nimi a ich výskytom v potravinách poradia vegáni a zabezpečia, aby tieto živiny pravidelne končili na tanieri. Pretože ak telo nemá dostatok železa, zinku a jódu, hrozia vážne sťažnosti. Aby ste sa vyhli možným chybám, poskytujeme vám prehľad.

Čo sú stopové prvky?

Malé, ale silné: stopové prvky, ktoré sa tiež nazývajú mikroelementy, sú minerály, ktoré sa v ľudskom tele nachádzajú iba v malom množstve a napriek tomu preberajú dôležité úlohy. Reguluješ viac ako 500 metabolických procesov, starať sa o krvotvorbu a posilňovať imunitný systém. Spolu s vitamínmi a minerálmi sa rátajú medzi životne dôležité látky. Rozlišujú sa medzi nepodstatnými (nepodstatnými) a nevyhnutnými (nevyhnutnými) stopovými prvkami. Posledná skupina je pre nás obzvlášť dôležitá - musíme nevyhnutne konzumovať základné stopové prvky, aby sme netrpeli príznakmi nedostatku.

Správny prísun stopových prvkov do vegánskej stravy

Každý, kto sa stravuje bez živočíšnych produktov, by nemal stratiť zo zreteľa každodennú potrebu stopových prvkov, aby sa zabránilo vzniku zúžených miest. Nasledujúci zoznam zobrazuje všetky stopové prvky, ktorým by vegáni mali venovať osobitnú pozornosť. Dôležité: Odporúčania vychádzajú z referenčných hodnôt príjmu živín DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) a týkajú sa dospelých vo veku od 25 do 50 rokov. Deti, tehotné ženy, dojčiace ženy alebo starší ľudia môžu mať odlišné výživové požiadavky.

železo

Požiadavka: Muži potrebujú 10 miligramov denne, ženy 15 miligramov.

Funkcie: Železo je primárne zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Pomocou železa sa kyslík, ktorý dýchame, nalepí na červený krvný pigment (hemoglobín) a distribuuje sa tak po tele. Železo pracuje vo svaloch podľa podobného princípu: Tu je však nosičom kyslíka takzvaný myoglobín. Železo tiež zaisťuje, že zostaneme aktívni, produktívni a sústredení.

Výskyt rastlín: Železo sa nachádza v celozrnných výrobkoch a obilných vločkách, strukovinách, olejnatých semenách, orechoch, zelenine ako je fenikel, jahňací šalát, rukola a špenát, ale tiež v sušenom ovocí.

Porucha: Nedostatok železa má zvyčajne tri dôvody:

Existuje zvýšená potreba, ktorá nie je kojená (napríklad v prípade tehotenstva).
Stravou je príliš malý príjem.
Dochádza k strate železa (napríklad z dôvodu veľmi silného menštruačného krvácania).

Možný nedostatok železa je zrejmý z únavy, nedostatku riadenia, bledosti, lámavosti nechtov a porúch rastu vlasov.

Prebytok: Zvýšená koncentrácia železa zvyčajne nastáva iba pri predávkovaní doplnkami železa. Medzi príznaky patrí hnačka, vracanie, krvavá hnačka alebo zvýšenie počtu bielych krviniek.

Tip: Aj keď je v mnohých rastlinných potravinách dostatok železa, telo ho dokáže absorbovať oveľa horšie ako stopové prvky zvierat. Tu prichádza na rad vitamín C: pohár pomarančového džúsu s jedlom zaisťuje lepšiu absorpciu železa. Ak chcete byť napriek všetkému svojmu úsiliu na bezpečnej strane, mali by ste si pravidelne kontrolovať krvné hodnoty, aby ste vylúčili možný nedostatok.

Požiadavka: Muži by mali konzumovať 10 miligramov denne, ženy 7 miligramov.

Funkcie: Zinok je skutočný univerzál. Zohráva úlohu pri získavaní energie v tele, zaisťuje rýchle hojenie rán, ale predovšetkým preberá dôležité funkcie v boji proti vírusom alebo baktériám.

Rastlinný výskytn: Vegáni by mali používať celé zrná, strukoviny, olejnaté semená a orechy, aby zabránili nedostatku zinku.

Porucha: Na nedostatok zinku môžu poukazovať rôzne príznaky. Napríklad zvýšená náchylnosť na infekcie, oneskorené hojenie rán, nedostatok sily a chudnutie. Krvný test poskytuje jasnosť.

prebytok: Lekári zriedka diagnostikujú nadbytok zinku. Otrava zinkom v dôsledku predávkovania prípravkami sa prejavuje extrémnymi gastrointestinálnymi ťažkosťami.

Tip: Príjem zinkových tabliet musí byť starostlivo kontrolovaný, pretože nadmerný príjem môže narušiť metabolizmus železa a medi.

Požiadavka: Muži by mali prijímať 200 mikrogramov denne s jedlom, ženy 150 mikrogramov.

Funkcie: Jód pracuje v malom orgáne, ktorý plní hlavné úlohy: štítna žľaza začleňuje jód do hormónov štítnej žľazy. Tie zase regulujú, či metabolizmus beží na plné obrátky alebo na vedľajšom horáku.

Výskyt rastlín: Aby sa zabránilo nedostatku jódu, môžu si vegáni jedlo ochutiť jodizovanou soľou a občas konzumovať (nori) riasy.

Porucha: Príznaky nedostatku jódu sú rozmanité. Lekári často pozorujú zväčšenie štítnej žľazy (strumy), menej často ide o nedostatočnú činnosť štítnej žľazy (hypotyreózu) s únavou, nedostatkom riadenia a poruchami koncentrácie.

Prebytok: Predávkovanie jódom je zriedkavé - naše potraviny neobsahujú nadmerné množstvo jódu. Ak dôjde k prebytku, môže to spôsobiť nadmernú činnosť štítnej žľazy (hypertyreóza). Možné príznaky: strata hmotnosti, tras, vypadávanie vlasov.

Tip: Vegáni sú rizikovou skupinou pre nedostatočný prísun jódu. Preto vám odporúčame používať iba jodidovanú kuchynskú soľ.

fluorid

Požiadavka: Muži by mali konzumovať 3,8 miligramu denne, ženy 3,1 miligramov.

Funkcie: Fluorid hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe a raste kostí. Vedci navyše zistili, že fluorid chráni zub pred vznikom kazu počas fázy rastu.

Výskyt rastlín: Fluorid sa nachádza vo vlašských orechoch, sóji, minerálnej vode a čiernom čaji. Existujú fluoridované zubné pasty a kuchynské soli, do ktorých bol pridaný stopový prvok.

vada: Príliš malý príjem spôsobuje, že zuby sú náchylnejšie na zubný kaz. Pravdepodobne existuje súvislosť medzi nedostatkom fluoridu a úbytkom kostnej hmoty (osteoporóza) a kôrnatením tepien (arterioskleróza).

prebytok: Dlhodobé predávkovanie fluoridmi spôsobuje to, čo je známe ako fluoróza, s bielym, škvrnitým sfarbením zubov a zmäkčovaním zubnej skloviny. Kosti tiež poškodzuje príliš veľa fluóru: strácajú vápnik, čo môže viesť k osteoporóze. Ľudia s otravou fluórom trpia gastrointestinálnymi ťažkosťami a silnými kŕčmi.

tip: O nevyhnutnosti a tolerancii fluóru v zubnej paste sa opakovane hovorí na internete. Fluorid sa však telom v skutočnosti vstrebáva až po jeho prehltnutí. Ak sa zubná pasta používa správne, nemôže tam byť žiadny prebytočný fluorid. Predávkovanie nehrozí ani deťom, ktoré náhodne prehltnú zubnú pastu, pretože ich množstvo je neškodne nízke.

selén

Požiadavka: Muži potrebujú 70 mikrogramov denne, ženy 60 mikrogramov.

Funkcie: Selén je súčasťou mnohých bielkovín. Jedným z najdôležitejších z nich je takzvaný enzým glutatiónperoxidáza. Chráni bunky v ľudskom tele pred malými, ale veľmi agresívnymi útočníkmi - voľnými radikálmi. Selén má tiež úžasnú schopnosť: detoxikáciu tela. Viaže na seba ťažké kovy ako ortuť a arzén.

Výskyt rastlín: Selén sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú para orechy, hríby, strukoviny, ružičkový kel a zrná. Sezamové semiačka a šošovica sú tiež dobrým zdrojom selénu.

Porucha: Vegáni v zásade riskujú, že budú trpieť nedostatkom selénu, ak nezabezpečia ich bohatý prísun. Pri nedostatočnom zásobovaní môžu ísť rôzne sťažnosti a choroby. Patria sem slabý imunitný systém, kardiovaskulárne choroby a chronické zápaly kĺbov.

Prebytok: Predávkovanie selénom jedlom sa zvyčajne nevyskytuje. Jednorazový prebytok, napríklad prostredníctvom prípravkov, vedie k nevoľnosti, žalúdočným vtipom, hnačkám a silnej únave. Ak sa príjem dlhodobo zvyšuje, možno pozorovať zmeny v raste nechtov a vlasov, ako aj nervové poruchy.

Tip: Selén funguje najlepšie, keď je viazaný na bielkoviny.

Ďalšie základné stopové prvky

A meď-V tejto krajine sa nedostatok vyskytuje zriedka. Zvyčajne to vzniká napríklad z umelej výživy alebo zo zhoršenej absorpcie medi v dôsledku choroby. Meď nájdeme v orechoch, strukovinách, celozrnných výrobkoch, sóji a hubách. Ale aj v kakaovom prášku a pivovarských kvasniciach.

mangán je stopový prvok, ktorý naše telo bežne prijíma s jedlom každý deň. Nedostatočná ponuka je ťažko možná. Je to zložka z obilných výrobkov, zelenej zeleniny, strukovín, ovocia, orechov a čaju.

The chróm-Potrebu ľahko uspokojíme pomocou vedomej stravy. Medzi dobrých vegánskych dodávateľov chrómu patria strukoviny, semená, sadenice, otruby, pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, zelenina a obilniny. Dokonca aj korenie a hnedý cukor obsahujú stopové prvky.

kobalt je jediný stopový prvok vo vitamíne. Funguje ako centrálny atóm vitamínu B12, ktorý je pre vegánov taký dôležitý

Koľko molybdén skutočne to potrebujeme, ešte nebolo objasnené. Vedci predpokladajú, že ľudia prijímajú dostatok, pretože príznaky nedostatku sa zvyčajne nevyskytujú. Medzi rastlinné potraviny s obsahom molybdénu patria strukoviny, obilniny a sušené ovocie.