Zmena stravovania: tipy a triky, ako urobiť zmenu

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 31. júla 2020

Sme obklopení rýchlym občerstvením, občerstvením a nealkoholickými nápojmi. Rýchly vývoj nášho životného prostredia tiež znamená, že často zabúdame na to, čím vlastne kŕmime svoje telá. Čo je však zdravé a čo nezdravé? Existuje veľa rôznych diét, z ktorých každá má svoje výhody a nevýhody. Ale ktorá je tá pravá pre vás?

Tento článok vám poskytne odpovede na tieto otázky. Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, ste na správnom mieste.

Ďalej nájdete veľa tipov a trikov na to, ako úspešne funguje aj zmena stravovania, aký je správny začiatok a čo môžete urobiť, ak to nefunguje tak, ako by ste si predstavovali.

základné informácie v skratke

Zmena stravovania znamená zmenu stravovacích návykov. Patrí sem aj zmena nákupných návykov, ale aj pitných návykov.
Medzi zdravé jedlá patrí zelenina, ovocie, chudé mäso a chudé ryby. Existujú však aj zdravé zdroje sacharidov a tukov.
Zmena stravovania je proces. Malý neúspech nie je v žiadnom prípade koniec vašej cesty.

Naše odporúčanie produktu

Recepty bez cukru: Diéta bez cukru. 77 najlepších receptov bez cukru pre výživu.

Cieľom zmeny stravovania je často zbaviť sa cukru. Táto kniha ponúka nielen recepty, ale aj základné informácie: Prečo je cukor zodpovedný za choroby a aký je rozdiel medzi rafinovaným a prírodným cukrom.

Recepty v knihe Cooking Club ukazujú, ako môžu chutiť dobré jedlá bez cukru.

Aj deti budú milovať 77 receptov na raňajky, občerstvenie, obed a večeru. Táto kniha ponúka množstvo nových nápadov, najmä pre ľudí, ktorí sa vedome stravujú.

Definícia: Aká je zmena stravovania?

Zmena stravovania znamená zmenu stravovacích návykov. Cieľom zmeny jedálnička je väčšinou dosiahnuť zdravšie stravovacie návyky.

Mnoho ľudí tiež dúfa, že chudnutie bude súčasťou zmeny stravovania.

Zmena stravovania neznamená, že jete iba šalát. Znamená to, že nezdravé jedlá sa nahrádzajú zdravšími. (Zdroj obrázku: pixabay.com/Daria-Yakovleva)

Na otázku, ako dlho trvá zmena stravovania alebo ako dlho si človek zvykne na novú stravu, neexistuje odpoveď.

Čas, ktorý si telo vyžaduje na zmenu, sa líši v závislosti od počiatočnej situácie.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o zmene stravovania

Väčšina ľudí si zmenu stravovania spája s veľkým úsilím, obetavosťou a agóniou. Začneme hneď: To však nie je tento prípad.

Vďaka pár tipom a trikom budete môcť bez problémov zmeniť svoje stravovacie návyky. Aj malé základné vedomosti môžu zabezpečiť, že iniciujete správny prechod.

Ako sa mám správne stravovať?

Rozdelenie na správne a nesprávne je pri takomto subjektívnom subjekte ťažké. Existujú však jednoducho potraviny, ktoré sú zdravé a majú pozitívny vplyv na dĺžku vášho života, a niektoré nie.

„Správna“ strava sa rovná vyváženej strave. V dnešnej dobe už nie je tajomstvom, že konzumácia rafinovaných cukrov je nezdravá.

Napriek tomu je úplne v poriadku - a nemá žiadny negatívny vplyv na vaše zdravie - ak si každú chvíľu doprajete kúsok čokolády.

Naopak, tmavá čokoláda je v skutočnosti zdravá s mierou. Množstvo robí jed.

Pri vyváženej strave by ste sa mali ubezpečiť, že sú pokryté všetky makroživiny. Telo potrebuje pre svoje fungovanie bielkoviny, sacharidy a tuky.

Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je nasledovné:

Bielkoviny by malo tvoriť asi 15% stravy
Sacharidy by malo tvoriť asi 55% stravy
Tuky by malo tvoriť asi 30% stravy

Nezabudnite tiež na mikroživiny. Patria sem vitamíny a minerály.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje, koľko vaše telo potrebuje v priemere z vybraných živín.

Mikroživiny Referenčný príjem (muž) Referenčný príjem (žena)

Vitamín A	1,0 mg	0,8 mg
Vitamín B6	1,5 mg	1,2 mg
vitamín C	110 mg	95 mg
Kyselina listová	300 ug	300 ug
Vápnik	1 000 mg	1 000 mg
horčík	350 - 400 mg	300 - 310 mg
železo	10 mg	15 mg

Tieto hodnoty sú referenčnými hodnotami pre priemerného dospelého alebo priemerného dospelého.

Aké potraviny sú zdravé?

V zásade sa dá povedať, že všetky druhy ovocia a zeleniny sú zdravé. Sú plné vitamínov a minerálov.

Preto existuje aj pravidlo, podľa ktorého by ste mali jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Kuracie mäso, mliečne výrobky a chudé ryby sú zdravým zdrojom bielkovín. Ale aj chudé hovädzie mäso je s mierou veľmi zdravé.

Ak ste vegetariáni, odporúčame vám ako zdroj bielkovín používať fazuľu, hrášok a iné strukoviny, napríklad šošovicu.

Príspevok zdieľaný Leventom Diéta a chudnutie (@ coach.levent) 21. júna 2019 o 10:27 PDT

Zdravé sacharidy sú všetky celozrnné výrobky: celozrnné cestoviny, celozrnná ryža alebo celozrnný chlieb. Termín celozrnný znamená, že pri spracovaní bolo použité celé zrno.

To je prospešné pre vaše zdravie, pretože v škrupine je veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, existujú aj zdravé tuky. Medzi dodávateľov zdravých tukov patrí napríklad avokádo a divoký losos. Olivový olej tiež ponúka niektoré zdravotné výhody ako zdroj tuku.

Štúdie ukazujú, že stredomorská strava - ktorá obsahuje veľa olivového oleja - pomáha ľuďom znižovať srdcovo-cievne ochorenia.

Pomôže mi zmena môjho stravovania pri chudnutí?

Zmena stravovania vám môže pomôcť pri chudnutí. Závisí to predovšetkým od vašej počiatočnej situácie a kilokalórií, ktoré konzumujete každý deň.

Kilokalórie (kcal) je názov pre energiu, ktorú poskytujú niektoré potraviny.

Ak sa stravujete nezdravo, ale stále ste pod dennou energetickou potrebou (t. J. Kcal), môžete si krátkodobo všimnúť zmenu, ale dlhodobo nechudnúť.

Základným princípom pri chudnutí je, že vaše telo musí mať kalorický deficit.

Iba vtedy, keď je vaše telo v takzvanom deficite kalórií, chudnete. To znamená, že zjete menej kilokalórií, ako spálite.

Potom vaše telo dostane signál, že musí odoberať energiu potrebnú na fungovanie odinakiaľ.

Vaše telo teda začne čerpať energiu z uložených tukových zásob. Vďaka tomu bude vaše telo menej tučné.

Ale samozrejme je tiež dôležité, čím svoje telo naplníte. Aj keď s čokoládou a chipsami môžete mať deficit kalórií, nedosiahnete taký úspech.

Pri chudnutí hrá hlavnú úlohu aj vyvážená strava. Svojmu telu by ste mali vždy poskytnúť dostatok mikroživín a dbať tiež na správne rozloženie makronutrientov.

V zásade je však celkový obraz taký, že vyvážená strava má menej kalórií ako nezdravá.

Preto si aspoň na začiatku zmeny stravovania všimnete rozdiel - či už na váhe alebo v zrkadle.

Aké formy výživy existujú?

Existujú rôzne formy stravovania, ale ani jedna nie je správna. Každá z nich má svoje výhody a nevýhody.

Pri výbere stravy je obzvlášť dôležité, aby ste počúvali svoje telo a interpretovali signály, ktoré vám vysiela.

Každé telo je iné, a preto má individuálne potreby.

Výber stravy preto často trvá istý čas. Jediným spôsobom, ako zistiť, čo je pre vaše telo najlepšie, je väčšinou vyskúšať. V prehľade sme pre vás zhrnuli najbežnejšie formy výživy:

Nízkosacharidové s vysokým obsahom tuku

Názov hovorí za všetko. Je dôležité jesť veľmi, veľmi málo sacharidov, ale veľa bielkovín a tukov.

Jedná sa o to, že niektoré telá strácajú tuk rýchlejšie, ak sa len veľmi malá časť energie absorbuje cez sacharidy.

Väčšinou je cieľom tejto diéty schudnúť. Existuje však aj veľa ľudí, ktorí znižujú spotrebu sacharidov, najmä v lete. To zabráni zadržiavaniu vody.

Všežravosť

Všežravce sú tvory, ktoré jedia všetko (doslovný preklad: všežravce). Tu nič nezostane.

Flexitaristi sú zvláštnou formou. Jedia tiež všetko, ale väčšinou sa vzdajú mäsa.

Vegetariánske

Vegetariánstvo popisuje vzdanie sa mäsa. Vegetariáni sa mäsu vyhýbajú, okrem iného aj z etických dôvodov.

Toto sa tiež často používa proti priemyselnému poľnohospodárstvu. Pescetari žijú podľa nie tak prísneho pravidla vegetariánstva.

Robia bez mäsa, ale nie rýb. Niektorí ľudia, ktorí si hovoria pescetariáni, jedia aj kraby a iné mäkkýše.

Vegetárian

Vegáni sa zaobchádzajú bez všetkých živočíšnych produktov. Okrem mäsa sa nejedia žiadne vajcia, žiadny syr, ale ani žiadne výrobky, ktoré obsahujú nejaké živočíšne produkty.

V supermarketoch teraz regály plnia náhradné výrobky pre zvieratá: je tu sójový řízok, vegetariánska saláma, vegánsky syr a rôzne rastlinné nápoje z kokosu, mandlí, ryže alebo sóje.

Nízkotučné vysoké sacharidy

Aj keď táto forma výživy sleduje ten istý cieľ, teda redukciu hmotnosti, na tento účel sa používajú iné metódy.

Väčšina denných kilokalórií je pokrytých sacharidmi a bielkovinami, iba malá časť je pokrytá tukmi.

Ak sa budete tejto diéty držať dlhší čas, môže nastať problém: telo potrebuje tuky, aby bolo schopné produkovať hormóny.

Ak príliš prísne abstinujete od tuku, telo obmedzí produkciu hormónov.

Ak spozorujete takéto signály, jednoducho trochu zvýšte spotrebu tuku a vaše telesné funkcie sa opäť rýchlo regulujú.

Ovocinárstvo

Fruaristmus je špeciálna forma vegánskej stravy. Konzumuje sa iba to, čo je v skutočnosti z nespracovaného zdroja.

Vyhýba sa tiež výrobkom, ako je múka, pretože počas výroby sú rastliny poškodené.

V rámci skupín existujú aj rôzne úrovne, napríklad suroví vegáni alebo lakto-ovo vegetariáni.

Rôzne formy vychádzajú z rôznych vier a životných štýlov.

Forma pôvodu výživy

Vegetariánske, pescetárske	presvedčenie
Vegetárian	presvedčenie
Nízkosacharidové s vysokým obsahom tuku	Cieľ chudnutia
Nízkotučné vysoké sacharidy	Cieľ chudnutia

Ako by som mal zmeniť svoje stravovacie návyky, aby som získal svalovú hmotu?

Ak je vašim cieľom budovanie svalov, veľkou časťou vašej stravy by mali byť bielkoviny. Bielkoviny sú najväčšou časťou vašich svalov.

Na to, aby sa dali postaviť, potrebujú veľa základného stavebného materiálu.

Žiadne budovanie svalov bez bielkovín. (Zdroj obrázka: pixabay.com/scottwebb)

V opačnom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že prijímate dostatok mikroživín.

Tieto podporia vaše telo vo fáze regenerácie po tréningu. Vaším cieľom je teda vyvážená strava s vysokým obsahom bielkovín.

Mali by ste jesť viac z nich:

kura
šošovky
Chudé hovädzie mäso
nízkotučný tvaroh
Zelenina (napr. Brokolica)

Ako mám zmeniť stravu kvôli akné?

Nesprávna strava je v skutočnosti často dôvodom zvýšených škvŕn. Ak sa nad tým trochu zamyslíte, má zmysel, prečo.

Naše telo každý deň získava neskutočné množstvo buniek, z ktorých niektoré sú aj bunkami pokožky.

Aby táto štruktúra správne fungovala, telo využíva všetko, čo má v sebe. Inými slovami: Naše nové bunky vznikajú z toho, čo jeme.

Na našu pokožku má negatívny vplyv niekoľko vecí:

alkoholu

Alkohol nie je len neurotoxín, nie je ani prospešný pre našu pokožku. Ako najväčší z našich orgánov je pokožka zodpovedná aj za detoxikáciu nášho tela.

Jed vychádza z nášho tela našou pokožkou - takže niet divu, že sa po nadmernom pití alkoholu vyvinú pupienky.

cukor

Cukor tiež ovplyvňuje produkciu kožného mazu. Zvyšujúca sa hladina inzulínu stimuluje aj ďalšie procesy v tele, ktoré sprevádzajú pupienky.

Mliečne výrobky

Tu sú myslené všetky výrobky vyrobené z klasického kravského mlieka. Baktérie mliečneho kvasenia, ktoré obsahuje, sú pomenované ako vinníci, preto sa mnohým pacientom s akné odporúča trochu znížiť spotrebu mlieka.

Chemická reakcia v tele vytvára malé ložiská zápalu a zvyšuje produkciu kožného mazu.