Diéta pre budovanie svalov: najdôležitejšie tipy a triky

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 31. júla 2020

Niektorí z vás to môžu poznať: Napriek mnohým lákavým voľnočasovým aktivitám konečne konečne začnete pravidelne chodiť do posilňovne - ďalšie svaly, ktoré chcete, však stále nemožno rozoznať.

Nedostatok úspechu je v tomto prípade s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobený stravou, pretože samotné cvičenie na budovanie svalov nestačí. V nasledujúcom článku sa dozviete, čomu by ste mali venovať pozornosť a ako môžete dosiahnuť svoj cieľ.

základné informácie v skratke

Budovanie svalov si vyžaduje nadbytok kalórií, takže musíte telu dodať zhruba o 300 kalórií viac, ako skutočne potrebuje
Denne by ste nemali jesť viac ako 20% tuku
Na zjedenie potrebujete dostatok vody

Naše odporúčanie produktu

Autor sa venuje profesionálnemu športu sám, ale aj odborník na výživu. Ponúka vám 11 krokov, ako získať svoje vysnívané telo. S výživovými tipmi, tréningovými jednotkami a základnými informáciami.

Začiatočníci to milujú, pretože je v cene aj kompletný výživový plán. Správna strava pre budovanie svalov.

Čo znamená strava pre budovanie svalov?

Aby bolo možné vôbec budovať svalstvo, telo potrebuje nadbytok kalórií. Naberanie svalov pri radikálnej strave preto nebude fungovať. Namiesto toho je potrebné dbať na to, aby sme telu dodali približne o 300 kalórií viac, ako skonzumuje.

Svalstvo potrebuje na svoj rast energiu, preto sa pre budovanie svalov neodporúča súčasné stravovanie. (Zdroj obrázku: Dreamstime.com/Pavel-Jurca)

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o výžive pre budovanie svalov

Predtým, ako si vytvoríte výživový plán, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu, mali by ste najskôr poznať základné informácie, aby ste sa nepokazili.

Ako by sa mali v strave distribuovať živiny pre budovanie svalov?

Existujú rôzne pohľady na ideálne rozdelenie živín.

Aj keď sú bielkoviny zvlášť dôležité pre budovanie svalov, stačí, ak pokryjú okolo 30 - 40% dennej potreby. Tuky by nemali presiahnuť hodnotu 20%, zvyšok tvoria sacharidy.

Bez potrebného množstva sacharidov a tukov nebude sprístupnené dostatok energie. Tieto dve živiny nemožno zanedbávať, najmä pokiaľ ide o doplnkový športový program, ktorý by sa mal vykonávať popri diéte na zvýšenie svalovej hmoty.

Má plán výživy zmysel?

Plán výživy je dobrý spôsob, ako pochopiť, ako možno optimalizovať vašu vlastnú stravu. Plán výživy vás vyzýva, aby ste sa s jednotlivými potravinami a ich prísadami zaoberali intenzívnejšie.

Okrem toho môžete lepšie pochopiť, prečo budovanie svalov doteraz nefungovalo tak dobre a čo telo potrebuje, aby konečne dosiahlo požadovaný úspech.

So všetkými faktormi, ktoré je potrebné brať do úvahy - ako sú živiny, vitamíny, minerály a energetické požiadavky - je ťažko možné dosiahnuť optimálny výsledok bez dobre štruktúrovaného plánu.

Príspevok zdieľaný Willim (@ willi_d094) 2. augusta 2017 o 3:21 PDT

Ako by som mal jesť, aby som získal svalovú hmotu: najlepšie tipy na použitie

Tu sú najdôležitejšie tipy a triky pre správnu výživu, ak chcete budovať svalovú hmotu.

Ako vytvorím plán výživy?

Bazálny metabolizmus = 1 kcal na kg hmotnosti za hodinu

Osoba s telesnou hmotnosťou 80 kg preto konzumuje 80 x 24 (h) = 1920 kcal. Faktory ako pohlavie, výška alebo vek však pri tomto výpočte ešte nie sú zohľadnené. Špeciálne kalkulačky kalórií preto ponúkajú presnejšie informácie. Ak chcete vypočítať bazálny metabolizmus sami, môžete použiť aj podrobný „Harrisov-Benediktov vzorec“.

Pre mužov: Bazálny metabolizmus

[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])

Pre ženy: Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])

Bazálny metabolizmus sa potom musí vynásobiť hodnotami v závislosti od toho, ktoré činnosti sa uskutočňujú v priebehu jedného dňa:

Príklad činiteľa aktivity

0,95	Spať	-
1.2	Len tak sedieť alebo ležať	Krehkí ľudia
1,4 - 1,5	Sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita	Kancelárska práca
1,6 - 1,7	Väčšinou sedia, chodia a stoja	Študenti, žiaci, laboranti, vodiči
1,8 - 1,9	Hlavne státie a chôdza	Predavač, čašník, údržbár, domáce práce
2.0-2.4	Fyzicky náročná práca	Farmári, výkonní športovci

V závislosti od toho, koľko hodín ste strávili pri ktorej činnosti, sa tieto hodiny vynásobia príslušným faktorom. Potom sa hodnoty sčítajú a vydelia 24. Takto vzniká priemerný obrat služieb.

Pretože bielkoviny by mali pokrývať okolo 35%, uhľohydráty 50% a tuky 15% dennej potreby, plán výživy musí byť zodpovedajúcim spôsobom štruktúrovaný. Vďaka týmto znalostiam a individuálnej celkovej energetickej náročnosti je teraz možné vytvoriť plán výživy.

Je však potrebné poznamenať, že v pláne musí byť plánovaných asi 300 kcal navyše k celkovej energetickej náročnosti - až potom je možné budovať svaly.

Najjednoduchšie je použiť kalkulačku výživných látok, ktorá vám pomôže vytvoriť plán výživy. Takto získate rýchly prehľad o tom, koľko kalórií a živín obsahuje pre každú potravinu.

Ktoré potraviny sú vhodné na budovanie svalov?

Vajcia
Kvark
kuracie prsia
losos
Zemiaky/bataty
ovsené vločky
Mandle
Sójové výrobky
mlieko
tuniak
hovädzie mäso
Cícer
Fazuľa

Telo navyše nevyhnutne potrebuje dostatočný prísun vody! V prípade ďalších športových jednotiek by to mali byť zhruba 3 litre denne. Pretože svaly potrebujú vodu, aby sa mohli pohybovať a sťahovať.

Ktorým potravinám sa mám vyhnúť?

pšeničná múka
hotové výrobky
Vyprážané jedlá
Energetické nápoje
Čokoláda (občas je povolená malá pochúťka)
Ľahké výrobky (chuť na nezdravé jedlá zvyšujú iba alternatívne sladidlá!)

Je skutočne nevyhnutné začleniť doplnky do stravovacieho plánu?

Vo väčšine prípadov je však potrebné na túto otázku odpovedať jednoznačným „nie“. Ak dbáte aspoň na vyváženú stravu, strava poskytuje všetky dôležité látky, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov. Výnimkou je už spomínaná ponuka vegánov B12.

Doplnky výživy sú skutočne potrebné iba vtedy, ak vaša strava nie je dostatočne vybavená dôležitými živinami. (Zdroj obrázku: pixabay.com/stevepb)

Potravinové doplnky môžu mať napriek tomu podporný účinok, ak strava dostatočne nezabezpečuje potrebu bielkovín a iných látok. Príkladom toho môže byť intenzívny cvičebný program - a to neznamená hodinovú návštevu telocvične dvakrát týždenne.

Ako môžem obzvlášť rýchlo budovať svaly?

Pri budovaní svaloviny si treba uvedomiť, že nie každý má rovnaké genetické požiadavky. Takzvaní prírastkovia, ktorí rýchlo nenaberú telesný tuk ani svaly, musia jesť menšie jedlá častejšie ako iné typy tela. Okrem toho musia venovať väčšiu pozornosť zahrnutiu dostatočného množstva bielkovín do stravy.

Ak bol výživový plán už optimálne prispôsobený vašej vlastnej konzumácii a potrebným látkam, je možné vylepšiť iba doplnkové školenie. Pretože aj keď je väčšina svalového rastu určená stravou, svalová hmota sa nedá vybudovať bez fyzickej aktivity.

So všetkým tréningovým nadšením by sa nemalo zabúdať, že telo potrebuje fázy regenerácie, aby dokázalo budovať svaly. Takže nemá zmysel cvičiť ten istý sval 7 dní v týždni.

Drobnosti: Čo iné by ste mali vedieť o strave pre budovanie svalov

Hodnota bielkovín

Pokiaľ ide o bielkoviny, nezáleží len na množstve, ale aj na ich hodnote. Udáva, koľko bielkovín z potravy sa dá premeniť na telu vlastné bielkoviny.

Iba táto hodnota je skutočne k dispozícii pre budovanie svalov.

Názor, že vegetariánska alebo vegánska strava neposkytuje dostatok bielkovín, je dávno zastaraný. Aj keď majú živočíšne produkty tendenciu mať vyššiu hodnotu, dobre kombinované vegánske jedlo môže mať vyššiu kvalitu bielkovín ako mäso alebo vajce.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré príklady hodnoty jednotlivých potravín:

Potravinová valencia

Srvátkový proteín	104
Celé vajce	100
sója	96
Zemiaky	90
bravčové mäso	85
hovädzie mäso	85
Kravske mlieko	85
hydina	80
ryža	82
Fazuľa	73
pšenica	59

Hodnotu je možné navyše zvýšiť kombináciou viacerých potravín. Dôvodom je to, že aminokyseliny v rôznych produktoch sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú.

Jedlo z celých vajec a zemiakov môže hodnotu dokonca zvýšiť na 136. Je však potrebné poznamenať, že bielkoviny obsiahnuté v potravinách by sa mali ideálne kombinovať v určitom pomere. Pomer miešania s najvyššou hodnotou je 35% celého vajca a 65% zemiakov.

Príspevok zdieľaný vašou koncepciou výživy (@ greenlinenutrition) 23. apríla 2019 o 5:10 PDT

Aj želatínové medvedíky môžu zvýšiť kvalitu bielkovín v iných potravinách kvôli želatíne, ktorú obsahujú. Spolu s hovädzím mäsom majú hodnotu 98. Dodatočné bielkoviny sa však dajú dosiahnuť, iba ak sa najskôr zje mäso a až potom gumové medvedíky. Súvisí to s aminokyselinou tryptofán, ktorá je obsiahnutá v hovädzom mäse a je potrebná na absorpciu ďalších proteínov z želatíny.

Aké dôležité sú vitamíny a minerály?

Okrem bielkovín, sacharidov a tukov sú pre budovanie svalov obzvlášť dôležité aj ďalšie zložky stravy. Patria sem vitamíny. Nasledujúce vitamíny sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalovej hmoty:

Vitamín B1
Vitamín B6
Vitamín B12
vitamín C
Vitamín E.

Vitamín B1 sa ukladá priamo vo svaloch, ale pri fyzickej aktivite sa rýchlo opäť spotrebuje. Ak nie je v tele dostatok vitamínu, môže sa odbúrať nedostatočné množstvo laktátu. Vďaka tomu sa rýchlo unavíte a už nemôžete dosiahnuť vysoký fyzický výkon.

Celozrnné výrobky, slnečnicové semienka, strukoviny, ryby a bravčové mäso obsahujú vysoké hladiny vitamínu B1. Odporúčaná denná potreba je 1 - 1,3 mg - pre súťažiacich športovcov okolo 4 - 8 mg.

Vitamín B6 je dôležitý pre využitie bielkovín. Bez tohto vitamínu nemôže telo vytvárať svaly. Nedostatočný prísun vitamínu B6 môže navyše viesť k úbytku svalov a kŕčom.

Vitamín B6 sa čoraz viac vyskytuje v rybách a hydine, ale veľa tohto vitamínu obsahujú aj zemiaky, fazuľa a ovsené vločky. Odporúčaná denná potreba 1,5 až 2,0 mg sa musí zvýšiť s cieleným budovaním svalov.

Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe vlastných bielkovín v tele a na tvorbe červených krviniek. Pretože vitamín zvyšuje schopnosť tela regenerovať sa, je obzvlášť dôležitý pre doplnkový športový program. Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje predovšetkým únavou a zníženou fyzickou kondíciou.

Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby a vajcia. Vegáni sa musia ubezpečiť, že sa nevystavujú riziku nedostatočného zásobovania a že tento vitamín užívajú v inej forme, napríklad vo forme tabliet. Denná potreba pre súťažiacich športovcov je medzi 0,003 mg a 0,006 mg.

vitamín C Posilňuje imunitný systém, zvyšuje výkonnosť, podporuje transport kyslíka v krvi a urýchľuje hojenie rán. Tieto procesy sú zásadné, aby kombinácia diéty a cvičenia mohla viesť k požadovanému budovaniu svalov.

Obzvlášť veľké množstvo vitamínu C je v citrusových plodoch, paprikách, brokolici a zemiakoch. Odporúčaná denná dávka 100 mg sa môže počas fyzickej aktivity zvýšiť na približne 500 mg.

Existuje veľa minerálov, ktoré majú rôzne účinky, ale pre budovanie svalov sú stále veľmi dôležité. (Zdroj obrázku: pixabay.com/ulleo)

Vitamín E. je zodpovedný za mnoho procesov v tele, ktoré ovplyvňujú budovanie svalov, ako je syntéza bielkovín a tvorba bielkovín. Má tiež silný antioxidačný účinok, čo znamená, že agresívne zlúčeniny v tele nazývané „voľné radikály“ už pre telo nepredstavujú hrozbu. Užívanie príliš malého množstva vitamínu E môže viesť k zlej koncentrácii a odbúravaniu svalov.

Vitamín sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch a orechoch. Odporúčaná denná potreba je 12 - 14 mg, pre súťažiacich športovcov až 50 mg.

Ale minerály sú tiež nevyhnutné pre budovanie svalov. Hlavnú úlohu tu zohráva najmä horčík. Podieľa sa na tvorbe energie a zaisťuje prenos stimulov vo svaloch. Ale do stravy by mali byť primerane začlenené aj ďalšie minerály, ako je vápnik, draslík, selén, chróm, sodík, zinok a železo.

Minerály sa môžu absorbovať aj prostredníctvom elektrolytických nápojov.

Je však potrebné venovať pozornosť vhodnej koncentrácii príslušného minerálu - príliš koncentrovaný nápoj môže odvádzať vodu z tela a spôsobovať nevoľnosť!

Hotový plán výživy

V nasledujúcej tabuľke sme pre vás zostavili ukážkový plán výživy.

Jedlá z jedla

raňajky	2 plátky celozrnného chleba s praženicami
občerstvenie	1 banán a 50 g orechov
Obedovať	200g filet z lososa so šalátom
občerstvenie	250 g tvarohu (20%) s kúskami jabĺk

Informácie musia byť prispôsobené celkovému osobnému výdaju energie.

Záver

Celkovo sa dá zhrnúť, že ďalšia svalová hmota môže fungovať len s dobre naplánovanou stravou. Na základe individuálnej celkovej energetickej potreby je možné vytvoriť výživový plán, ktorý zohľadňuje potrebné živiny, vitamíny a minerály.

Intenzívnejšou interakciou s potravinami je tiež ľahšie získať cit pre výrobky, ktoré podporujú budovanie svalov alebo stoja v ceste.