Diéta na zvýšenie svalovej hmoty: 4 základné tipy + 4 bežné chyby

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste najskôr pravidelne trénovať. Bez správnej stravy okrem tréningu s vlastnou váhou však efektívne budovanie svalov nie je možné. Strava určuje, ako rýchlo sa môže naše telo regenerovať. V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré potraviny sú obzvlášť účinné a ktorým chybám by ste sa pri konzumácii potravín mali absolútne vyhnúť.

Základy budovania svalov

Budovanie svalov je aj v odbornom žargóne svalová hypertrofia zavolal a označuje Nárast svalovej hmoty. Každý človek sa skladá zo svalov, len prirodzene nie sú veľmi výrazné. To preto, že telo vôbec je vonkajšie vplyvy reaguje. Takže ak naša fyzická námaha nie je zvlášť vysoká, nie sú definované žiadne svaly.

Fyziológia svalov

Každý sval v našom tele je zložený z niekoľkých Zväzky svalových vlákien, ktoré zase z rôznych svalové vlákna sú zložené.

Takzvané kontraktilné prvky aktín a myozín spolu tvoria Sarkoméry, ktoré sú najmenšou funkčnou jednotkou našich kostrových svalov. Zmluvnosť sa týka schopnosti svalových tkanív sťahovať sa. Vďaka sarkoméram sme schopní hýbať iba svalmi.

Ako sa vytvára svalová hmota

Keď cvičíme na sile a svoje svaly intenzívne zaťažujeme, jeden vyriešime Porušenie štruktúry naše svalové vlákna. Naše telo reaguje na toto preťaženie a podráždenie prispôsobením, aby sa v budúcnosti chránilo pred takýmito poruchami a preťaženiami.

V Fáza regenerácie po cvičení, keď odpočívame, počet sarkomérov sa zvyšuje. To má za následok zväčšenie svalových vlákien a tým pádom aj svalov.

4 tipy na stravu pre budovanie svalov

Jedným z nich je podpora nášho tela počas regeneračnej fázy pri rozširovaní svalových vlákien výživa založená na potrebách veľmi dôležité. Vďaka jednoduchej a nevyváženej zmiešanej strave bude telu trvať dlho, kým si vybuduje potrebné svaly - napriek pravidelnému silovému tréningu.

Takže výživa a budovanie svalov sú tu úzke spojenie. Preto je také zásadné, koľko a predovšetkým kedy sa zje.

Tí, ktorí chcú efektívne dosiahnuť svoje ciele v čo najkratšom čase, by mali urobiť maximum na bielkoviny a potraviny s vysokým obsahom uhlíka chytiť.

Bez dostatočného príjmu energie nedochádza k budovaniu svalov

Bez energie ťažko niečo dosiahneme. A dostatočný prísun energie je obzvlášť dôležitý pri budovaní svalov, pretože určuje, či sa naše telo dokáže efektívne regenerovať.

Rozlišuje sa medzi pozitívna a negatívna energetická bilancia.

Negatívna energetická bilancia

Je Spotreba energie nižšia ako energetická potreba, hovorí sa o negatívnej energetickej bilancii. Stáva sa to napríklad vtedy, keď športovec skonzumuje v potravinách celkovo 1 500 kcal, ale spotrebuje dvakrát viac energie. Týmto spôsobom ich vytvára telo Vyčerpané energetické rezervy a hmotnosť športovca sa z dlhodobého hľadiska zníži. Jeden hovorí o jednom Redukcia hmotnosti - budovanie svalov nie je možné.

Pozitívna energetická bilancia

Budovať svaly môžeme iba pozitívnou energetickou bilanciou. Znamená to, že dodávka energie musí byť vyššia ako potreba energie. Takže na konci dňa musí byť v našom tele prebytočná energia. Mimochodom, naše telá spotrebúvajú viac energie ako nešportovci pravidelným tréningom, aj keď odpočívajú. Preto má dostatočný prísun energie prostredníctvom správnych potravín veľký význam aj počas regeneračných dní.

Upozorňujeme však, že budovanie svalov neprebieha iba s pozitívnou energetickou bilanciou. Také to musí byť správna energia prostredníctvom správnych živín byť. Tri základné Makro živiny alebo stavebné bloky byť volaný Bielkoviny, sacharidy a tuky.

Pred cvičením: veľa sacharidov

Bez energie počas tréningu nemožno dosiahnuť žiadny výkon a budovať svaly. Správne Vstrebávanie živín je preto rozhodujúci pre efektívne budovanie svalov. Ak telo nemá k dispozícii žiadnu energiu, čerpá ju zo svalovej hmoty.

Bielkoviny, sacharidy a tuky všeobecne dodávajú telu energiu. Je však primárne dôležité, aby konzumovanou potravinou bola a plné jedlo činy - občerstvenie nestačí. Pretože jedlá s vysokým obsahom tuku sú stráviteľné dlho, odporúča sa jedno jedlo bohaté na sacharidy alebo bielkoviny. Sacharidy dodávajú rýchlu energiu a bielkoviny zabezpečujú prísun esenciálnych aminokyselín. Tie zase podporujú telo pri budovaní svalov.

To, ako dlho telo potrebuje na strávenie potravy, závisí od každého jednotlivca a zloženia jedla. Najlepšie je jedlo pred tréningom asi dve až tri hodiny pred cvičením.

Po cvičení: plné jedlo a proteínový kokteil

Po športe Fáza regenerácie tela, preto je aj tu dôležitý správny prísun živín. Najlepšie je na to zmes sacharidov a bielkovín. Na jednej strane tieto dopĺňajú energetické rezervy, na druhej strane sa o ne starajú bielkoviny Budovanie nového svalového tkaniva.

Vyvážené jedlo by malo byť najneskôr hodinu po tréningu na konzumáciu. Ak to nemôžete urobiť, môžete ísť ako prví Bielkoviny sa trasú Opäť spadnúť. Poskytujú presne tú energiu a živiny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu. Kokteil však jedlo nenahradí.

Makroživiny sú základom budovania svalov

Všetky zložky potravy, ktoré poskytujú energiu, sa nazývajú makroživiny. Naše telo tieto živiny potrebuje, na priberanie alebo naberanie svalov. Vitamíny a minerály nie sú makroživiny, ale sú mimoriadne dôležité pre zdravé stravovanie a nemali by ich ignorovať siloví športovci.

sacharidy

Sacharidy sú zložené z Molekuly cukru. Po tukoch zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri plnení našich energetických potrieb. Sacharidy sú to najdôležitejšie palivo pre svaly a dostať sa do všetkých buniek krvou.

Pretože výkonnosť športovca úzko súvisí s jeho hojnosťou Skladovanie glykogénu strava s vysokým obsahom sacharidov je mimoriadne dôležitá.

Nedá sa presne povedať, koľko sacharidov telo potrebuje za deň, aby mohol efektívne cvičiť a tým budovať svalovú hmotu. Držíte sa zhruba pravidla, ktoré je vám známe 6-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, nemôžeš sa pokaziť.

Bielkoviny

Hlavná zložka nášho svalového tkaniva sú bielkoviny, ktoré sa tiež jednoducho nazývajú Bielkoviny známe. Nie je preto prekvapením, že obzvlášť bohatá na bielkoviny strava má obrovský vplyv na vývoj našej svalovej hmoty.

Bielkoviny sú primárne tvorené aminokyseliny, niektoré z nich sa musia prijímať prostredníctvom potravy. Naše telo si niekedy dokáže samo vyrobiť aminokyseliny.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by priemerný príjem bielkovín pri normálnej fyzickej záťaži v každodennom živote mal byť 0,8 - 1 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť klamať. Športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by to mali robiť prinajmenšom Zdvojnásobte túto sumu prijať. V skutočnosti je príjem bielkovín u kulturistov niekedy trikrát vyšší ako množstvo odporúčané DGE.

Tuky

Málokto si uvedomuje, aké dôležité sú tuky pre náš organizmus. Predsudok, že tuk je hlavnou príčinou obezity, stále pretrváva. V skutočnosti ich nadmerná konzumácia iba podporuje prírastok hmotnosti. Tuky sú také najviac energetických živín a vykonávať dôležité funkcie v našom tele.

Aj keď tuky nie sú dôležité pre budovanie svalov, môže to byť nedostatok základných tukov pre športovcov nižšia účinnosť znamenajú. Aby športovci mohli pravidelne cvičiť s vlastnou váhou, mali by v žiadnom prípade sa nezaobíde bez tukov.

DGE odporúča, aby asi 30 percent z celkového príjmu energie tvorili tuky. Športovci môžu tiež použiť nasledujúce pravidlo: 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Špičkové potraviny na budovanie svalov

Mnoho potravín má vysoký obsah bielkovín alebo bielkovín. Často ešte nie sú nevyhnutne zdravé alebo poskytujú optimálnu energiu. Tu je zoznam potravín, ktoré majú nielen pozitívny vplyv na budovanie svalov, ale sú prospešné aj pre vaše zdravie.

1. Pite dostatok vody: Svaly tvoria až 75 percent vody. Preto by malo byť pre vás prirodzené piť každý deň dostatok tekutín. Najmä ak sa aktívne venujete cvičeniu s vlastnou váhou, mali by ste vypiť medzi 1,5 - 2 litrami vody denne. Toto je však iba hrubý návod. Ak jete veľa jedál bohatých na vodu, ako sú napríklad šaláty, postačí vám menej vody.

2. Syrový tvaroh: S 12 gramami bielkovín na 100 gramov je odtučnený tvaroh mimoriadne bohatým na bielkoviny. V porovnaní s tvarohom s vysokým obsahom tuku má odstredený tvaroh menej tuku, ale rovnako veľa bielkovín.

3. Vajcia: Vajcia sú tiež vysoko kvalitným zdrojom bielkovín a poskytujú 8 gramov bielkovín na 100 gramov vajec. Po Srvátkové výrobky Vajcia obsahujú najvyššiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín. Navyše sú pre väčšinu ľudí ľahšie stráviteľné ako mlieko. Vajcia majú pozitívny vplyv na náš vývoj svalov, najmä ak sú zdeformované surové. Zmiešané v šejkri s ostatnými ingredienciami sa nedajú ochutiť.

4. Ryba: Jedným z najlepších zdrojov bielkovín sú ryby. morské ryby, napríklad Losos, makrela alebo sleď, sú tiež dobrým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. V porovnaní s mäsom z hovädzieho dobytka alebo ošípaných sú ryby obzvlášť kvalitné, pretože sú oveľa ľahšie stráviteľné a neobsahujú toľko tukov. Na pokrytie potreby stačí jedno až maximálne dve jedlá týždenne. S asi 22 gramami bielkovín na 100 gramov je Tuniak popredné priečky druhov rýb bohatých na bielkoviny.

5. Sójové výrobky: Až 40 gramov bielkovín na 100 gramov je Sójové bôby Cenný zdroj bielkovín nielen pre vegetariánov. Sója sa často spracováva na výrobky, ktoré slúžia ako náhrada mäsa. Jedným z populárnych produktov je napr tofu, ktorá sa v zásade skladá iba zo sójových bôbov, vody a soli, a preto sa dá kombinovať takmer so všetkými jedlami.

6. Orechy: Nielenže sú bohaté na bielkoviny, ale tiež obsahujú dobré mastné kyseliny, vápnik, horčík a železo. Kešu oriešky, mandle a pistácie sa skladá z 18 percent bielkovín, arašidový je priečkou medzi orechmi s 25 gramami bielkovín.

Tiež Vlašské orechy a para orechy sú dobrým zdrojom 14 gramov bielkovín na splnenie požiadaviek na bielkoviny pre budovanie svalov. Pamätajte však, že orechy majú všeobecne vysoký obsah kalórií a tukov, a preto sa najlepšie hodia ako občerstvenie medzi jedlami. V žiadnom prípade by nemali nahrádzať jedlo.

7. Fazuľa: Fazuľa patrí medzi Strukoviny, ktoré sú známe a obľúbené pre svoj vysoký obsah bielkovín. Ich obsah bielkovín na 100 gramov je dobrých 21 gramov. Fazuľa je tiež obzvlášť bohatá na zinok, ktorý je mimoriadne dôležitý pre budovanie svalov. Pretože iba prostredníctvom zinku môže na prvom mieste prebiehať budovanie svalov, ale aj liečivé procesy. Niektoré z enzýmov závislých od zinku v našom tele sú niekedy zodpovedné za delenie buniek a syntézu bielkovín.

10. Ovos: Pokiaľ ide o obilný produkt, ovos má úžasne vyvážený profil aminokyselín. Jeho obsah bielkovín je 14 percent a vďaka pomerne vysokému množstvu sacharidov poskytuje ovos tiež dostatok energie na výkonné silové cvičenie. Dá sa perfektne kombinovať Ovsené vločky s orechmi, nízkotučným tvarohom a ovocím - ktorý je, mimochodom, tiež ideálnym jedlom 1 - 2 hodiny pred silovým tréningom a dodáva telu všetky dôležité živiny.

Parmezán: syr sa všeobecne považuje za dobrý zdroj bielkovín. Vyniká najmä parmezán, ktorý sa skladá z 36 percent bielkovín. Robí to cenným Tvrdý syr tiež jeho vysoký podiel vitamínu B2, ktorý hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme.

Hydinové prsia: Hydinové prsia sú obľúbené najmä u športovcov, čo sa dá ľahko vysvetliť zložením 38 percent bielkovín. Má tiež málo tuku a žiadne sacharidy, takže je ľahko stráviteľný, najmä večer.

Bielkoviny sa trasú

Nie je pre každého ľahké splniť denný obsah bielkovín a zaručiť tak rast svalov. Tu môžete výživové doplnky s vysokým obsahom bielkovín, napríklad vo forme a Bielkoviny sa trasú, a dobrý alternatívny zdroj zastupovať.

Proteínové koktaily sú špeciálne navrhnuté tak, aby si siloví športovci prišli na svoje Na podporu budovania svalov a môžu sa konzumovať pred aj po tréningu. Väčšina z týchto chvenie má tiež esenciálne aminokyseliny. Ak sa držíte vegánskej stravy a hľadáte teda spoľahlivý a kvalitný zdroj bielkovín, určite ho tu nájdete.

4 chyby v stravovaní, ktorým sa treba vyhnúť

Diétne chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, nie je dôležité iba to, ktoré potraviny sú dobrým palivom, ale tiež ktoré. Siahate po nesprávne jedlá, tieto môžu brániť alebo dokonca úplne brzdiť budovanie vašich svalov.

1. Alkohol: Žiadne jedlo nie je pre vašu svalovú hmotu - a tiež všeobecne pre vaše telo - také škodlivé ako alkohol. Znižuje hladinu testosterónu a zároveň zvyšuje hladinu kortizolu. To zaisťuje, že je potlačené budovanie vašich svalov a stimuluje sa ukladanie tuku. Pri pravidelnej nadmernej konzumácii tiež alkohol znižuje váš výkon a vedie k zlému spánku.

2. sacharóza: Tiež známy ako stolový cukor, sacharóza neposkytuje telu žiadnu pridanú hodnotu. Nie je prekvapením, že sa tu používa aj výraz „prázdne kalórie“, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo opäť klesá. Výsledkom môže byť únava a vyčerpanie a výkonnosť sa počas tréningu znižuje.

3. Trans-tuky: Väčšina tukov je zdravá, ale to v žiadnom prípade neplatí pre všetkých. Mali by ste sa vyhnúť najmä takzvaným degenerovaným tukom, ktoré sa vyrábajú hlavne v priemyselnej výrobe. Rastlinný tuk sa zahrieva, aby bol odolnejší.

Tieto „stužené“ tuky nájdete v hotových výrobkoch, margaríne a najmä v hlboko vyprážaných jedlách, napríklad v hranolkách alebo hranolkách. Trans-tuky sú často na obaloch uvedené iba ako rastlinné tuky. Spôsobujú zvýšené riziko smrteľných kardiovaskulárnych ochorení, zhoršujú hladinu lipidov v krvi a zlepujú krvné doštičky, čo vedie k kalcifikácii tepien.

4. Ľahké výrobky: Ľahké alebo diétne nápoje sľubujú nízky počet kalórií a takmer žiaden cukor. Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, nemali by ste tu chytať do pasce: Namiesto cukru sa sladké nápoje často miešajú so sladidlami, ktoré vysielajú telu nesprávne signály. Hladina cukru v krvi stúpa, aj keď nie je dodávaná žiadna energia. Potom nasledujú chute, pocity vyčerpania a únavy.