Stravovanie pred tréningom: dôležité tipy a recepty

Jesť pred cvičením

Jesť pred cvičením je dôležité, aby malo telo dostatok energie na vykonávanie cvikov. Medzi začiatkom tréningu a jedlom pred tréningom by však mal byť nejaký čas, aby telo mohlo absorbovať aj výživné látky. Rýchle zjedenie niečo v šatni pred tréningom ťažko funguje.

Prečo jesť pred cvičením? Na oprávnenú otázku, na ktorú možno najlepšie odpovedať protiotázkou: „Prečo pred dlhou cestou natankovať auto?“ Každý, kto očakáva a chce podať dobrý výkon, potrebuje správne jedlo v ideálnom množstve. Intenzívny tréning vyžaduje od tela veľa, štruktúrovaná strava umožňuje vyšší výkon a má aj ďalšie výhody:

1. Viac energie pri tréningu

Nízkosacharidové diéty sú už dlho trendom a sľubujú úžasné výsledky. To určite platí pre väčšinu ľudí, ale výsledok závisí od mnohých faktorov, ako je citlivosť na inzulín. Sacharidy napriek tomu doplňujú zásoby glykogénu, ktoré telu dodávajú energiu pri cvičení. Sú preto nevyhnutnou súčasťou stravy pred tréningom.

2. Zabráňte rozpadu svalov

Intenzívny tréning s vysokými váhami alebo sviežimi vytrvalostnými jednotkami dáva telu katabolický stav. Svalová hmota sa redukuje, aby sa z nej získala energia na tréning. Správne živiny zabraňujú odbúravaniu svalov a podporujú regeneráciu po cvičení.

3. Rast svalov počas cvičenia

Za predpokladu stravy bohatej na bielkoviny je možné počas cvičenia budovať svalovú hmotu. Aminokyseliny sa pomaly uvoľňujú do krvi a tým podporujú hromadenie svalových bielkovín. Tí, ktorí zaručujú aj dostatočný prísun energie, podporujú telo v raste svalov.

Dennis Langer je odborníkom na výživu a fitnes v spoločnosti GYMONDO. Je bývalý profesionálny basketbalista a tréner fitnes s A-licenciou.

Telo tieto živiny potrebuje pred tréningom

Všeobecne všetky makroživiny dodávajú telu energiu. Tuky, bielkoviny a sacharidy sa však výrazne líšia v rýchlosti trávenia. Prečo je to dôležité pre jedlo pred tréningom? Energia zo živín a aminokyselín pre rýchlejšiu regeneráciu by mala byť dostupná počas tréningu, a nie hodín po ňom. Potrebné sú znalosti rôznych časov trávenia:

Tuk: približne 6 až 8 hodín
Bielkoviny: 3 hodiny
Sacharidy: 2 až 3 hodiny

Tieto hodnoty slúžia ako hrubý sprievodca. Skutočný čas samozrejme závisí od rôznych zdrojov potravy a ich zloženia. V tomto okamihu ešte nie sú živiny úplne strávené, ale dostávajú sa do tenkého čreva, a sú preto dostupné ako dodávateľ energie.

Pokiaľ ide o jedlo pred tréningom, záleží na načasovaní

Posledné jedlo pred cvičením je plné jedlo a nie jednoduché občerstvenie ako banán. S prihliadnutím na rýchlosť trávenia jednotlivých živín sa jedlo pred tréningom podáva asi tri hodiny pred tréningom. Na základe už získaných poznatkov môžu byť komponentmi iba sacharidy a bielkoviny. Tuk je organizmom trávený najpomalšie, a preto si nenájde cestu na tanier vôbec alebo len v malom množstve.

Dokonalé zloženie jedla pred tréningom

Sacharidy: Sacharidy sú najrýchlejšie dostupné telu ako energia. Nepretržitý prísun je prospešný a nastáva najmä pri konzumácii sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI). Pomaly sa uvoľňujú do krvi a zaisťujú dlhodobý prísun energie.

Bielkoviny: Výber zdroja bielkovín závisí od stravy. Prijateľné sú nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, stredná časť chudého mäsa, ako je hydina alebo hovädzie mäso, alebo pre vegetariánov sójové výrobky alebo strukoviny. Esenciálne aminokyseliny podporujú telo v budovaní svalov, zabraňujú odbúravaniu svalov a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť.

Tuky: Majú vysoký obsah kalórií, spôsobujú choroby a majú zlú povesť. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však nie sú tuky vždy škodlivé a nevedú automaticky k zvýšeniu hmotnosti. Pretože napríklad telo si nedokáže samo produkovať esenciálne mastné kyseliny. Známe vitamíny EDEKA, teda vitamíny E, D, K a A, môže telo ďalej využívať iba v kombinácii s tukmi. Najdôležitejšou vecou je výber a dávkovanie správnych mastných kyselín. Je však potrebné sa mu vyhnúť pred tréningom.

Občerstvenie pred cvičením je iba riešením medzery

Často videné a často napodobňované - rýchle občerstvenie pred tréningom. Niektorí používajú energetické tyčinky, iní používajú ovocie alebo chutné koktaily. Ale tieto občerstvenie je užitočným doplnkom tréningu?

Jedlo sa zvyčajne konzumuje dve až tri hodiny pred tréningom. Ak to z časových dôvodov nie je možné, občerstvenie môže slúžiť ako riešenie medzery. Samozrejme, proteínové koktaily a tyčinky sa pripravujú ľahko a rýchlo, ale obsahujú veľa prísad, ktoré zaťažujú organizmus.

Ak stále chcete kokteily alebo tyčinky, mali by ste pri výbere vždy dbať na prírodné živiny. Dôležitá vec: čím kratší je príjem potravy pred tréningom, tým menej času trvá trávenie. Mnoho športovcov sa cíti nepríjemne pri cvičení na plný žalúdok. Krv sa navyše odvádza do epigastrickej oblasti na trávenie, aby to bolo lepšie v namáhaných svaloch. Jednotlivé zložky občerstvenia musia byť preto neuveriteľne rýchlo použiteľné, a preto sa zvyčajne skladajú iba z jednoduchých sacharidov. Ak máte čas a snažíte sa o dokonalosť, pred cvičením sa držte plného jedla a zrieknite sa menej efektívnych alternatív.

Každý si môže nájsť to najlepšie jedlo pred tréningom

Úžasná vec - každý človek pracuje inak. Presné informácie o množstvách alebo pomere živín nie je možné poskytnúť bez predchádzajúcej znalosti osoby. Hodnoty slúžia ako východiskový bod pre vaše vlastné experimenty. Každý, kto sleduje výkon počas tréningu a súvisí to s príjmom potravy a časom, rýchlo zistí, ako by malo vyzerať dokonalé individuálne jedlo pred tréningom a kedy by sa malo konzumovať.

Myšlienka receptu: pretrepanie banánov

1 banán
2 lyžice nízkotučného tvarohu (0,1%)
250 ml mlieka (s nízkym obsahom tuku)
1 polievková lyžica proteínového prášku (alternatívne vlčia múka)

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a na pyré. Ak predtým banán zamrazíte, získate krémovú konzistenciu.