Stravovanie po cvičení: podporte regeneráciu a budovanie svalov

Po tréningu je dôležité, aby telo dostalo dostatok výživných látok pre optimálnu regeneráciu. Bielkoviny a sacharidy sú hlavnými zložkami správneho stravovania po cvičení. Online expert FOCUS Michèl Gleich vysvetľuje, čomu by ste mali venovať pozornosť.

Šport a výživa sú neoddeliteľne spojené, pretože základná výživa vám poskytne všetko, čo potrebujete pre silný výkon. Vďaka cielenej a vyváženej strave je možné počas tréningu vyvinúť viac sily a vytrvalosti.

Rozhodujúce nie je len zloženie a distribúcia jednotlivých živín, ale aj čas požitia. V dnešnom príspevku by som chcel opísať dôležité základné prvky jedla po cvičení a ukázať vám lahodný a zdravý recept, ktorý môžete ihneď vyskúšať.

Správne jedlo po cvičení

Po intenzívnom tréningu je dôležité dodať telu dostatok výživných látok, aby sa zahájila optimálna regenerácia a doplnili sa energetické zásoby, to znamená dôležité zásoby glykogénu. Bez ohľadu na tréningový cieľ sú tu kvalitné proteíny a určité množstvo sacharidov kľúčom k úspechu.

Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com

Na jednej strane by sa pri výbere jedla malo klásť dôraz na dostatok bielkovín, aby sa stimulovala syntéza svalových bielkovín a zabránilo sa odbúravaniu svalových bielkovín. Aminokyseliny potrebné pre telo v potravinách obsahujúcich bielkoviny pomáhajú budovať nové svalové tkanivo a zároveň bránia nášmu organizmu v odbúravaní väčšieho množstva svalového tkaniva ako zdroja energie.

Vysoký príjem bielkovín nie je vôbec potrebný

V tejto súvislosti nie je potrebný veľmi nadmerný príjem bielkovín, aby sa zvýšil všeobecný výkon pri tréningu a budovala sa svalová hmota: Hobby a vrcholoví športovci nepotrebujú viac ako 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U ženy s hmotnosťou 65 kilogramov to zodpovedá medzi 65 až 78 gramami bielkovín rozložených na deň.

V tejto súvislosti nie sú potrebné výživové doplnky, ako napríklad proteínový prášok, na získanie optimálneho denného množstva bielkovín. Asi 100 g čerstvého tuniaka obsahuje ohromných 24 gramov bielkovín a 100 gramov červenej šošovice dokonca 25,4 gramov bielkovín.

Aj keď intenzívne športujete a v dôsledku toho sa môže dočasne zvýšiť až na 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, môžete dosiahnuť svoj cieľ zdravým, pestrým a rozmanitým jedlom, nie nevyhnutne drahými proteínovými koktailmi.

Základnou požiadavkou na bielkoviny bohatú stravu je zdravá oblička, pretože tento orgán musí vylučovať močovinu - hlavný produkt rozkladu bielkovín. Každý, kto prijíma veľa bielkovín jedlom, by mal preto piť čo najviac, aby sa táto močovina vylúčila močom, a tým podporili obličky.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

V strave bohatej na bielkoviny by nemalo chýbať ovocie a zelenina, pretože sú dôležitým zdrojom báz, ktoré vyvážia kyselinu, ktorá vzniká pri takzvanom metabolizme bielkovín.

Medzi dobré a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, patria vajcia, tvaroh, hydina, tuniak a biele ryby.

Okrem bielkovín sú dôležité aj sacharidy

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby ženy konzumovali okolo 230 gramov sacharidov denne - muži potrebujú okolo 300 gramov sacharidov denne o niečo viac. Sacharidy tiež podporujú regeneráciu po tréningu a doplňujú zásoby glykogénu, ktoré sa vyprázdňujú po intenzívnom tréningu - viac u vytrvalostných športovcov ako u silových športovcov, pretože bežec používa oveľa viac glukózy ako dodávateľa energie ako napríklad vzpierači.

Odporúčam svojim zákazníkom a športovcom, ktorí sa venujú vytrvalostnému tréningu, aby do 30 minút od cvičenia skonzumovali 0,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. 60-kilogramový bežec by mal preto skonzumovať okolo 30 gramov sacharidov, ktoré dokáže telo rýchlo vstrebať.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Klasikou je tu veľký banán (27 gramov sacharidov). Sušené jablká (57 gramov sacharidov na 100 gramov) alebo sušené datle (65 gramov sacharidov na 100 gramov) sú malé rýchle energetické bomby, ktoré môžu pomôcť.

Pre syntézu glykogénu - spracovanie a využitie uhľohydrátov - sa musí v tele uvoľňovať inzulín. Ak sa vezmú sacharidy a bielkoviny dohromady, táto sekrécia inzulínu sa zlepší. Optimálny pomer medzi týmito dvoma živinami sú tri časti sacharidov a jedna časť bielkovín. Napríklad 120 gramov sacharidov a 40 gramov bielkovín. Medzi dobré, ľahko stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, patria sladké zemiaky, quinoa, ryžové koláče, ale aj cestoviny a ryža.

Odporúčam, aby ste si jedlo založené na sacharidoch a bielkovinách zobrali s dostatkom tekutín do 45 minút až 60 minút po tréningovej záťaži. Štúdie preukázali, že práve tu je najväčší adaptačný a regeneračný účinok. Ak po tréningu počkáte s jedlom dlhšie ako dve hodiny, existuje riziko, že dôležitá syntéza glykogénu bude prebiehať pomalšie a v dôsledku toho bude regenerácia trvať oveľa dlhšie.

Pitie je tiež dôležité po cvičení

Na záver pár slov o pití. Myslím si, že nie je dôležité len piť dostatok tekutín pred alebo počas cvičenia, ale že pitie tiež určuje úspech, najmä po cvičení, pretože vaše telo môže s touto kombináciou dosiahnuť iba optimálne výsledky.

Pretože počas tréningov strácate veľa vody a sodíka, je potrebné zodpovedajúcim spôsobom rýchlo upraviť sodíkovú rovnováhu. To neplatí iba v lete s horúcimi teplotami, ale aj v zime, pretože množstvo stratenej tekutiny je tu takmer rovnaké, aj keď sa na to nemusí cítiť. Aj mierna dehydratácia môže výrazne zhoršiť váš tréningový výkon. Preto sa uistite, že ste prijali dostatok sodíka s príslušnou tekutinou. Dva až tri litre vody denne a 550 miligramov sodíka sú tu dobré priemerné hodnoty, aby bolo možné bezstarostne a so zábavou dosiahnuť vysoký výkon v športe.