Znížiť hmotnosť (2)

SPOKOJNÝ S DOBRÝM SVEDOMÍM

Trvalá zmena stravovania je čarovné slovo. Ak si myslíte, že neustále rastie žalúdok a nudné počítanie kalórií, môžete si byť istí:

Závisí to jednoducho od toho, čo je v ponuke.

So správnym jedlom môžete jesť do sýtosti s čistým svedomím a z dlhodobého hľadiska stále chudnúť. Aj bez časovo náročného športového programu.

Zvedavý? Potom je najlepšie ihneď vykonať osobnú inventúru! A nasledujúce dva týždne použite na objasnenie pevných stravovacích návykov.

Nasledujúce otázky na tejto stránke objasňujú naše osobné pasce na postavy. Takto rozpoznáme, prečo máme nadváhu a ktoré páky môžeme energicky otáčať.

A mimochodom, využívame túto príležitosť a objasňujeme niektoré výživové chyby, ktoré pretrvávajú v mnohých mysliach.

Dosahujte ciele motiváciou

Štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi obezitou a civilizačnými chorobami, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, sa už nedajú spočítať. Ale túžba zostať zdravá nie je v žiadnom prípade jediným dôvodom, prečo sa chudnutie oplatí.

Prečo chceme sami chudnúť? Aká je naša motivácia? Vedieť o tom vám pomôže zostať pri tom a vytrvať neskôr.

Niekoľko možných dôvodov:

-Som chronicky chorý a chcel by som mať pozitívny vplyv na priebeh choroby.

-Chcem predchádzať cukrovke a vysokému krvnému tlaku.

-Chcem vyzerať lepšie.

-Chcem byť fyzicky zdatnejší.

-Chcem urobiť niečo pre svoje sebavedomie.

-Chcem sa cítiť pohodlnejšie a zlepšovať svoju kvalitu života.

Pokiaľ ide o chudnutie, nejde len o množstvo prijatých kalórií, ale aj o to, z ktorých potravín pochádzajú. V skutočnosti existuje niečo ako dobré a zlé kalórie: Cukor a vysoko spracované uhľohydráty z bielej múky a hotových výrobkov napríklad zvyšujú uvoľňovanie hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi inzulínu.

To spomaľuje odbúravanie tuku a podporuje ukladanie tuku. Sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú hroznový, ovocný a stolový cukor, sú obzvlášť dôležité.

Tuk a bielkoviny naopak vedú k tomu, že sa inzulín neuvoľňuje vôbec alebo sa neuvoľňuje vôbec.

Aj keď tuk poskytuje podstatne viac kalórií ako uhľohydráty, zároveň zasýti dlhšie. Vďaka tomu dnes veľa ľudí uprednostňuje stravu s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad existujú programy na chudnutie, v ktorých sa namiesto kalórií počítajú body.

Potraviny s prírodnými komplexnými sacharidmi, ako je zelenina a strukoviny, majú nulové body, zatiaľ čo spracované sacharidy v cestovinách, pečive a sladkostiach majú vysoké skóre.

ERRTUM: Ak chcete schudnúť, musíte predovšetkým šetriť tuk, je lepšie šetriť na občerstvení!

Rovnako zaujímavé ako „čo“ je „ako často“, čo sa týka stravovania. Tí, ktorí neustále uspokojujú hladové bolesti a jedia každé dve hodiny, majú trvale vysokú hladinu cukru v krvi - najmä ak sa občerstvenie skladá zo sladkostí a vysoko spracovaných sacharidov.

Telo vylučuje viac inzulínu, ktorý sa nazýva výkrmový hormón. Aby ste tomu zabránili, nechajte medzi jedlami niekoľko hodín. Tento efekt využíva aj v súčasnosti populárny prerušovaný pôst.

Namiesto piatich menších jedál, ako predtým, dnes veľa odborníkov na výživu odporúča tri jedlá denne. Ak si nechcete nechať ujsť občerstvenie medzi nimi, mali by ste namiesto čokoládových tyčiniek a sušienok použiť surovú zeleninu alebo orechy.

Pri nadváhe sa nesmie prehliadať psychika. Hnev, smútok, osamelosť alebo nedostatok sebaúcty vedú u mnohých ľudí k túžbe po jedle.

Nanešťastie, jedáci frustrácie zriedka používajú jablká a mrkvu, ale skôr čipsy a čokoládu.

Potraviny bohaté na tuky a sacharidy podporujú uvoľňovanie hormónov šťastia v mozgu a rozjasňujú náladu.

Je preto užitočné, ak máme jasno v situáciách alebo náladách, v ktorých sa môžeme utíšiť jedlom - a zvážime alternatívne stratégie pre prípad núdze.

Nezabudnite na spánok krásy

Existujú jasné súvislosti medzi spánkom a telesnou hmotnosťou: Štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu. Diéty sú tiež zjavne menej úspešné, keď množstvo spánku klesne z osem a pol hodiny na päť a pol hodiny - ale nielen preto, že potom máte viac času na jedlo.

Pretože rovnako ako pri strese, aj pri nedostatku spánku stúpa hladina kortizolu, čo má negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Ovplyvnené je tiež uvoľňovanie hormónu chuti do jedla ghrelinu.

Spríjemniť každodenný život

K obezite dochádza, keď prijmeme viac energie, ako spálime. Preto nedostatok pohybu vedie k obezite. Samotným cvičením neschudnete, ale fyzická aktivita vás môže pri chudnutí účinne podporiť: Stimuluje metabolizmus a zvyšuje spotrebu energie budovaním svalovej hmoty.

Na to nemusíme nevyhnutne absolvovať vzdelávací program. Jednoducho priveďte do nášho každodenného života trochu viac pohybu. Aby ste však schudli, je nevyhnutná ďalšia zmena stravovania.

Mylná predstava: Chudnete iba cvičením.

Mnoho ľudí priberá pod stresom. Na jednej strane preto, lebo často nemajú vyváženú stravu, keď ich tlačí čas a výkon. Kto má po náročnom dni čas a nervy na nákup čerstvých potravín a ich premenu na zdravé jedlá?

Vedcom sa navyše podarilo dokázať, že stresový hormón kortizol zvyšuje uvoľňovanie inzulínu v prípade neustáleho stresu. A ako vieme, vysoká hladina inzulínu brzdí odbúravanie tukov a zaisťuje, aby sa prebytočná energia ukladala ako tuk.

Mylná predstava: stres vás udrží v štíhlosti.

Lieky vo výhľade

Prírastok hmotnosti môžu podporovať aj lieky ako kortikoidy, antidepresíva alebo hormonálne prípravky. Každý, kto má podozrenie, že niektorý z jeho liekov spôsobuje problém s hmotnosťou, by sa mal poradiť s príslušným lekárom. V niektorých prípadoch môže potom predpísať inú účinnú látku.

Voda namiesto alkoholu a nealkoholických nápojov

Mali by ste sledovať nielen tuhú stravu: sladké nealkoholické nápoje, džúsy a alkoholické nápoje tiež spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a z dlhodobého hľadiska poškodzujú metabolizmus. Údajne zdravé ovocné džúsy a smoothies niekedy dokonca obsahujú viac cukru ako kola. Alkohol tiež poskytuje dostatok kalórií, spomaľuje odbúravanie tukov a je tiež škodlivý pre pečeň.

Ak chcete schudnúť, mali by ste používať nesladené nápoje, ako je voda a bylinkový čaj. Náhle náznaky hladu možno dostať pod kontrolu aj s pohárom vody. Dávajte pozor na nápoje, ktoré pijete po celý deň.

Takže teraz sme takmer na konci prvého dielu našej série „Chudnutie“. Na záver by som vám chcel dať dobrý tip na cestu:

môže byť veľmi užitočné uzavrieť so sebou zmluvu, ak to s chudnutím myslíte vážne.

Ak chcete skutočne zmeniť svoje stravovacie návyky, mali by ste si stanoviť „múdre“ ciele:

Ciele SMART sú konkrétne, merateľné, atraktívne, realistické a plánované.

A s tým prajem všetkým našim čitateľom dobrý večer.