Téma: redukcia hmotnosti

Možnosti témy

Ohodnoťte tému

displej

znížiť váhu

máte nápady, ako čo najrýchlejšie schudnúť (telesný tuk) pri vyššom objeme a intenzite tréningu bez straty výkonu a zraniteľnosti imunitného systému?

Problém je v tom, že ako triatlonista (šprint a olympiáda, 25 rokov, 193 cm) momentálne vážim 88 kg a inak som bol okolo 80 kg alebo menej.
Je to pravdepodobne spôsobené tým, že som mal začiatkom sezóny 2009 žľazovú horúčku a vo výsledku som dlho (do januára tohto roku) úplne absentoval a potom iba pomaly zvyšoval objem a intenzitu.
Roky som štartoval v ligových pretekoch a vlastne som nepoznal žiadne problémy s váhou.
Preto si momentálne nie som celkom istý, čo mám robiť. Samotné cvičenie sotva pohlo váhy po celé týždne a na druhej strane 1. nechcem jesť menej/mať hlad a 2. vidím tiež nebezpečenstvo, že by sa môj imunitný systém mohol stať následkom toho zraniteľnejším.

Momentálne je moja tréningová záťaž opäť okolo 12 hodín bicyklovania/behu/plávania + 2x silový tréning a 1-2x kompenzačné športy ako badminton, futbal, basketbal atď.
Od začiatku/polovice mája opäť trénujem v základných disciplínach> 10h/týždeň.

Doteraz som neurobil presný zoznam toho, aké jedlo jem.
Zvyčajne to vyzerá takto: ráno chlieb alebo cereálie (množstvo cca 3-4 krajcov chleba s hrúbkou 1 cm, sladká poleva) + banán alebo iné,
Často ráno niečo malé ako banán, chlieb, bary atď. (Ekvivalent množstva

Povedal by som 1 tyč napájania,
V čase obeda zvyčajne jedávam v kaviarni ryby alebo mäso (

150g) + prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny (množstvo asi 6-8 stredne veľkých zemiakov) a zelenina/šalát (množstvo 2 misky =

200 g)),
Večer často opäť teplo, podobne ako obed alebo slušné občerstvenie (4 - 6 plátkov), v priebehu večera potom často opäť chlieb alebo ovocie + kakao, pivo alebo podobné.

Teraz používam margarín, údeniny a nízkotučný syr. Snažte sa piť colu atď. Zriedka počas dňa, skôr na vode +

Použite 1/6 šťavy.

Teraz som od ľudí v posilňovni počul, že by bolo dobré večer jesť menej. Takže na reštrukturalizáciu večerného jedla -> nižšia energetická hustota - KH čo najmenej a veľa bielkovín + zelenina/šalát (+ tuk).

Ak to otočím a namiesto toho

250g cestovín + omáčka večer „iba“ (veľa) šalát/zelenina + moriak, ryby, vajcia, tvaroh alebo podobne. by jedol, spotreboval by som oveľa menej E.
Prvé pokusy z mojej strany ukázali, že pri tejto metóde bohužiaľ večer cítim stále mierny hlad a že si môj žalúdok musí zvyknúť na veľa šalátu. Čo sa týka regenerácie a výkonu, v krátkom čase som nenašiel nič

Má táto metóda nejaké nevýhody? Má to pre vytrvalostných športovcov zmysel? Ostatné/lepšie návrhy?

Takže som skutočne mierne šokovaný vami opísaným príjmom kalórií. Pri množstve je asi logické, že neschudnete. Vypočítajte, aké kalórie do seba šupnete.

Osobne by som výrazne znížil príjem sacharidov a pripojil by sa tak k vašim tréningovým kolegom. Musíte akceptovať určité straty výkonu. Všeobecne by som večer zjedol podstatne menej jedla KH a tiež ho výrazne znížil v čase obeda. Prípadne viac šalátu a zeleniny. Je dôležité celú vec trochu prispôsobiť svojmu tréningu. Ak trénujete tvrdé intervaly, potom o niečo viac KH ako obvykle.

Momentálne kvôli pretrvávajúcim problémom s kolenami nemôžem šoférovať takmer 4 mesiace a na obed a večeru proste nejem takmer žiadne sacharidy. Nie je to niekedy také ľahké, ale aspoň som do dnešného dňa pribral iba jedno kilo. Za 4 mesiace „bez tréningu“ je to dosť málo.

Som asi najnevhodnejšia na to, aby som radila ostatným ohľadom problémov s váhou, ale pokúsim sa zhrnúť svoje vlastné skúsenosti.

Nárast je pravdepodobne spôsobený skutočnosťou, že nedosahujete svoju „váhu genetického pohodlia“. Vo vašom veku som vždy jedol najmenej dvakrát toľko ako teraz, často trikrát viac. Moja váha (BMI 23) zostala v priebehu rokov konštantná. Ak som športoval, dostal som zdravý hlad, ak som to prehnal s jedením, stal som sa tak vrtkavým, že som sa musel zbaviť kalórií cvičením.

Samotné množstvo jedla teda nie je také dôležité pre udržanie hmotnosti, ale ak chcete výrazne klesnúť pod váhu určenú prírodou, IMHO neexistuje spôsob, ako spáliť viac ako požitie. Ako napísal predchádzajúci rečník, množstvo jedla, ktoré ste uviedli, nie je úplne bez. Už asi 10 cm chleba za deň, to by bolo asi 1 kg chleba každé tri dni. V lete sú dni, keď si s týmto davom vystačím sám.

Raz som sa vyhladoval v polovici hory. To nie je sranda. Vždy sa potknete o okraj vetvy hladu. Granolová tyčinka je hodená za 15 minút príliš neskoro a musíte sa navždy spáliť, kým nie sú kalórie tam, kde sú potrebné. Ráno sa zobudte so slintajúcou perinou, pretože vo sne ste zjedli peknú pizzu 1m ^ 2. Ľudia s jedlom v ruke, kamkoľvek sa pozriete. Robiť zdanlivo večné kolá bez energie alebo energie a snažiť sa motivovať. Musíte si tým prejsť.

Takže som skutočne mierne šokovaný vami opísaným príjmom kalórií. Pri množstve je asi logické, že neschudnete. Vypočítajte, aké kalórie do seba šupnete.

Absolútne súhlasím: zje príliš veľa sacharidov !

Tu sú 2 knižné tipy - ak sú obaja doma, môžem len odporučiť: Nikdy sa mi zimný tuk tak ľahko nepodaril.

Menej sacharidov, vysoko kvalitných bielkovín, veľa zeleniny/šalátu - vlastne veľmi ľahké

Sacharidy selektívne iba pred tvrdými jednotkami. GA funguje úžasne aj bez KH: 5 hodín GA jazdím bez problémov s niekoľkými praženicami so šunkou a paprikou v žalúdku - telo si musí chvíľu zvykať na zmenu stravovania, po ktorej kilogramy naozaj rýchlo klesnú.

250 g rezancov + omáčka večer „iba“ (veľa) šalát/zelenina + morka, ryby, vajcia, tvaroh alebo podobne. by jedol, spotreboval by som oveľa menej E.

s E máte na mysli energiu a nie bielkoviny, však?

Hodí sa: večer menej sacharidov, nižšia hladina inzulínu = lepšie spaľovanie tukov.

Ak chcete schudnúť asi 8 kg, večer môžete ísť spať s pocitom hladu.

Diéta podľa LOGI ma prinútila rýchlo schudnúť s výrazne menším hladom ako s FDH!

Môžete vydržať? Doma mám tiež knihu Logi, ale predstava, že sa budem musieť takmer úplne zaobísť bez KH, na mňa nefunguje.

@Minifutzi
Príroda nediktuje žiadnu váhu. Je pravda, že početné kontrolné mechanizmy pomáhajú zdravým ľuďom udržiavať cieľovú hodnotu. „Telo“ sa teraz pokúsi udržať túto cieľovú hmotnosť. Ak prijímate menej potravy, bazálny metabolizmus klesá. Keď sa unavíte, máte ruky a nohy studené. Ak dostanete viac jedla naopak. Keby tieto mechanizmy prispôsobenia neexistovali, došlo by k veľkým výkyvom hmotnosti. V prípade určitých chorôb vedie porucha týchto adaptívnych služieb práve k tomuto.

Cieľová hodnota však nie je geneticky naprogramovaná - ak by si to niekto prial, mohol by akceptovať všetky problémy s váhou ako vždy prirodzené. Existujú zložky dispozície. Nakoniec je však cieľová hodnota výsledkom vášho stravovacieho a konzumného správania. Trvalé zníženie hmotnosti znamená zmenu cieľovej hodnoty. Toto je veľmi náročný, niekedy takmer nemožný proces (ak máte extrémnu nadváhu). Samotná strava často neuspeje. Výsledkom je obávaný jo-jo efekt.

Možno zhrnúť otázku TE. Trvalé zníženie hmotnosti je možné iba pri negatívnej kalorickej rovnováhe. To je všetko.
Rozdiel medzi vašou skutočnou hmotnosťou a požadovanou hmotnosťou je asi 56 000 kcal. To znamená, že musíte ušetriť 60 000 kcal! Pre porovnanie: hodina na bicykli s vašou telesnou hmotnosťou spotrebuje 600 - 1 000 kcal v závislosti od zaťaženia.

S cieľom prispôsobiť cieľovú hodnotu skutočnej hmotnosti by ste nemali stratiť viac ako 0,5 až maximálne 1 kg za týždeň. Takže „iba“ musíte týždenne ušetriť 4 000 - 7 000 kcal. Kalorický deficit tiež znamená, že prevažujú katabolické procesy. Inými slovami: hladovať 8 kg telesnej hmotnosti a súčasne budovať svalovú hmotu - to nie je možné. Teraz existujú výrobcovia doplnkov výživy, ktorí tvrdia opak. Bez začatia náboženskej vojny: tento pohľad je medzi vedcami viac ako kontroverzný. Určite môžete znížiť množstvo svalovej hmoty, ktoré sa znížilo jedením (menej KH, viac bielkovín). Spaľovanie bielkovín je pre telo skutočne jednoduchšie ako oxidácia tukov. Celkovo som však viac zástancom remodelovania tkanív:

Kontrolovaný príjem potravy (rozumný) a pravidelné cvičenie, potom sa kilá samy roztopia a zvyšuje sa relatívne percento svalov (čo potom zvyšuje aj bazálny metabolizmus). Z dlhodobého hľadiska to však môžete udržať iba vtedy, ak to budete brať pomaly. Inak na to niečo neskôr len položíte (Jojo).

Pri množstvách, ktoré do seba momentálne šupnete, pochybujem však, že stratíte čo i len gram.

Môj tip by bol: jednoducho pokračujte v tréningu ako doteraz a vzdajte sa všetkého, čo je nadbytočné na ďalšie 3 mesiace:
Žiadne sladkosti, žiadna zmrzlina, žiadna smotana, žiadna cola, žiadny alkohol, žiadna pizza, žiadny ovocný džús (počas tréningu najviac ako špliechač), žiadne maslo/margarín, žiadne plnotučné syry (horná hranica 50% na kvapku), žiadna klobása (chudá šunka) je to v poriadku). Jedzte s rozumom - ak máte pochybnosti, zaobíďte sa bez druhej porcie, obmedzte sa na 3 jedlá, z ktorých jedno je teplé. Ovocie a šalát sú vždy dobré - nie však ako prísada, ale ako súčasť vašej stravy. Potom sa kilá roztopia. Možno nie okamžite a rýchlo, ale udržateľne.

Zmenené emkou (2. 2. 2010 o 11:37)