Zotavenie po cvičení - takto sa vaše telo správne regeneruje

V súčasnosti je všeobecne známe, že šport - najmä pre vás ako výkonných umelcov - je ideálnou rovnováhou k stresujúcemu každodennému životu. Sme príliš šťastní, že môžeme dodržiavať zásadu „veľa pomáha veľa“ a dať všetko. Ale pre kancelárskych športovcov zameraných na výkon a každodenných hrdinov platí aj toto: Tí, ktorí vždy dajú všetko a chcú permanentne prerásť, musia zabezpečiť svojmu telu dostatočnú regeneráciu, aby sa mohlo zotaviť. Čo to však vlastne regenerácia je? Prečo je to pre vás také dôležité? Čo sa vo vašom tele presne deje, ako môžete efektívne regenerovať a ako optimálne podporíte prispôsobenie svojho tela?

Obsah

1. Čo je regenerácia?
2. Prečo je regenerácia taká dôležitá?
3. Čo je to superkompenzácia?
4. Ako dlho potrebuje vaše telo regeneráciu?
5. Aktívna a pasívna regenerácia
6. Ako môžem pomôcť svojej regenerácii?
Záver

1. Čo je regenerácia?

Z vedeckého hľadiska neexistuje jasná definícia pojmu regenerácia [1]. Vo všeobecnom ponímaní je však regenerácia v lekárskom alebo biologickom kontexte definovaná ako „obnovená formácia, vznik, prirodzená obnova poraneného, mŕtveho tkaniva atď.“ [2].

Keď sa vaše telo po cvičení zotaví z námahy, prebehne súčasne veľa rôznych procesov. Je to tak preto, lebo v rôznych systémoch tela musia byť splnené rôzne potreby. Svaly potrebujú živiny, aby boli schopné napraviť poškodenie svalov počas cvičenia, pričom sa súčasne vráti krvný obeh a pulz do normálu [3]. Okrem toho vášmu telu často po cvičení chýbajú minerály, tekutiny a ďalšie životne dôležité látky, ktoré sú zásadné pre udržanie funkcií tela a zvýšenie vašej výkonnosti [1].

Vezmite si domov správu č. 1:
Regenerácia po cvičení je kombináciou rôznych procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele súčasne. Rôzne systémy v tele sú zásobované živinami a minerálmi, ktoré potrebujú na zotavenie.

Posilnite svoju regeneráciu pomocou RECHARGE

DOBIŤ

Nápoj po tréningu s aminokyselinami pre vaše svaly
Produkt Cologne List®
Vrátane bezplatného trénera obnovy (digitálny)
3 lahodné príchute: citrón, jahoda-bazalka a uhorka-mäta
So zinkom a selénom pre váš imunitný systém

2. Prečo je regenerácia taká dôležitá?

Potreba regenerácie sa prejaví zvlášť po intenzívnom tréningu, pri ktorom ste poškriabali svoj výkonnostný limit. Pocit, že ste skutočne niečo dosiahli, sa šíri ďalej. Ste smädní, hladní a môžete sa cítiť trochu bezmocní. Sem-tam sú badateľné prvé príznaky prichádzajúcich boľavých svalov. Všetko vo vás hovorí: vaše telo potrebuje čas na zotavenie.

V žiadnom prípade by ste nemali ignorovať tieto znaky svojho tela, skôr by ste sa mali spoliehať na svoje vlastné, subjektívne pocity [1], ako vysvetľuje psychológ Oliver Faude. Pretože najmä vtedy, keď sa zvýši objem tréningu a jeho intenzita, môže dlhotrvajúca nerovnováha medzi tréningom a regeneráciou viesť k pretrénovaniu alebo preťaženiu [4]. Nedostatočná regenerácia tak môže mať za následok dlhodobé zníženie výkonu a dokonca k nej môže dôjsť pri koordinačných ťažkostiach pri väčšine každodenných činností: Známou charakteristikou fázy regenerácie, ktorá je príliš krátka alebo neúčinná, je to, že je ťažké chodiť kontrolovane po intenzívnych športových jednotkách a človek sa začne potácať [ii].

Regenerácia však nie je dôležitá iba na prevenciu negatívnych účinkov. Namiesto toho je to tiež nevyhnutné, ak chcete zvýšiť svoj výkon. Obidve správy od skúsených trénerov a výsledky športovej vedy ukazujú, že optimalizovaná regenerácia svalov umožňuje športovcom trénovať viac dlhodobo. Podľa Michaela Kellmanna, vedca na univerzite v Bonne a svetelného zdroja v oblasti regenerácie, ktorý sa veľa venuje téme regenerácie, sa tak dá optimálne zlepšiť všeobecná zdatnosť [...], športové technológie a výkonová výkonnosť športovcov [4].

Vezmite si domov správu č. 2:
Vaše telo často po náročnom cvičení vydá poplach sám. Určite by ste mali počúvať subjektívny pocit z toho, či je vaše telo pripravené na nový výkon. Ak po cvičení nedáte telu dostatok času na to, aby sa zlomilo, môže to viesť k pretrénovaniu, čo môže mať negatívny dopad na váš výkon aj na pohodu.

3. Čo je to superkompenzácia?

Predchádzanie negatívnym následkom a obnovenie výkonu však nie sú jedinými dobrými argumentmi na to, aby ste svojmu telu dopriali čas, ktorý si zaslúži. Obnova je tiež nevyhnutná pre dlhodobé zvýšenie výkonnosti. Skutočný tréningový efekt nastáva až vo fáze zotavenia. Vaše orgány, svaly a pohybový aparát často nie sú zvyknuté na také zaťaženie, aby ste si počas zaťaženia spôsobili (prísne povedané) poškodenie tela. Vďaka takzvanej superkompenzácii, ktorá prebieha vo fáze zotavenia, sa vaše telo dokáže prispôsobiť predchádzajúcemu stresu, aby sa s ním mohlo nabudúce lepšie vyrovnať [5].

Jakowlewov model superkompenzácie (1976) je jedným z modelov, ktoré rôzni vedci v odbore športu považujú za všeobecnú metodiku tréningu [1]. Model je založený na skutočnosti, že na začiatku fyzickej aktivity dôjde ku katabolickému stavu, ktorý vo vašom tele spustí únavový proces. Počas tejto fázy je výkon vášho tela čoraz menší. Po absolvovaní tréningu vaše telo prejde z katabolického do anabolického stavu, kde sa zotaví. Anabolický stav sa prejavuje napríklad v tom, že sa bielkoviny hromadia v mikrotrhlinách svalov a opravujú tam svaly. Vaše svaly sa však nielen regenerujú na predchádzajúcu úroveň, ale aj sa opravujú, čo zlepšuje váš výkon [1].

Vezmite si domov správu č. 3
Superkompenzácia je prispôsobenie vášho tela stresu, čo zvyšuje jeho výkonnosť nadmernou opravou buniek poškodených pri cvičení. Ale kvôli tomu musí telo prejsť z katabolickej (degradačnej) fázy do anabolickej (hromadiacej sa) fázy. To sa deje iba počas regenerácie, a preto by ste svojmu telu mali po cvičení určite dať čas, ktorý potrebuje na zotavenie.

4. Ako dlho potrebuje vaše telo regeneráciu?

Ako dlho však regenerácia trvá, je ťažké určiť: Obdobie závisí vo veľkej miere od vašej individuálnej predispozície (vek, fyzická kondícia, zdravie, pohlavie) a typu a intenzity výkonu. Môže sa stať, že po intenzívnej námahe, napríklad triatlone, sa úplná regenerácia dosiahne až po niekoľkých týždňoch. Okrem toho existujú ďalšie možné obmedzenia, ako napríklad stres a výkon jednotlivca. Pretože: Ak máte viac kapacity, váš regeneračný čas je zvyčajne kratší [6]. Dá sa však povedať, že regenerácia, ktorá nie je podporovaná aktívnymi a pasívnymi opatreniami, môže trvať dlhšie ako 72 hodín [7].

Vezmite si domov správu č. 4:
Neexistuje vzorec, s ktorým by sa dal všeobecne vypočítať čas regenerácie. Veľmi sa líši v závislosti od jednotlivca, ale aj v závislosti od výkonu. Čas regenerácie však môžete ovplyvniť prostredníctvom aktívnych a pasívnych opatrení.

5. Aktívna a pasívna regenerácia

Úplná regenerácia môže chvíľu trvať, pokiaľ ju nepodporujete. Regenerácia nie je len regenerácia - rozlišuje sa medzi pasívnou a aktívnou regeneráciou.

The pasívna regenerácia popisuje opatrenia, pomocou ktorých môžete zlepšiť regeneračný proces bez fyzickej aktivity. Dôležitou súčasťou pasívnej regenerácie je cielená výživa, ale aj dostatok dobrého spánku.

Koncepcia aktívna regenerácia na druhej strane, ako to definuje Federálny inštitút pre športové vedy, zahŕňa všetky cviky, ktoré cvičíte sami a ktoré robíte bezprostredne po tréningu alebo po súťaži, aby ste si oddýchli. Môže to byť napríklad krátke ochladenie vo forme výdaja [8].

V nasledujúcom texte podrobne vysvetlíme, čo obsahujú aktívne regeneračné opatrenia ochladenia, a ukážeme vám niekoľko ďalších metód - pasívnych aj aktívnych - na zabezpečenie opatrení na regeneráciu v ruke.

Vezmite si domov správu č. 5:
Regenerácia neznamená vyložiť nohy, zapnúť televízor a prestať sa hýbať. Aktívnymi a pasívnymi opatreniami môžete výrazne urýchliť regeneračný proces!

6. Ako môžem pomôcť svojej regenerácii?

Výživa:

Aký dôležitý je výber správneho jedla a optimálny čas na jedlo v každodennom živote, by ste už teraz mali vedieť. Okrem vyhýbania sa nesprávnym živinám je pre výživu po cvičení dôležitý cielený príjem správnych živín [9]. Presné zloženie závisí od športu, ktorému sa venujete najviac. Napríklad vytrvalostní športovci majú odlišné optimálne nutričné hodnoty ako z. B. pre silových športovcov, v závislosti od požadovaného tréningového efektu.

V zásade však pre vás ako športovca možno povedať, že mikroživinám, ako sú minerály, sa často venuje príliš malá pozornosť. Konzumácia minerálov je veľmi dôležitá, pretože pri potení stratíte veľa minerálov [10]. Väčšinou ide o nedostatok horčíka, pretože každá svalová kontrakcia v tele závisí od horčíka. Horčík tiež zlepšuje absorpciu glukózy v bunkách a tým urýchľuje glykolýzu [11]. Svalové kŕče však môžu vyplývať aj z nedostatku iného minerálneho oleja. Môže tiež spôsobiť príliš málo vápnika, draslíka alebo chloridu sodného, ak dôjde k nesprávnej distribúcii elektrolytov v tele [11].

Okrem toho platí to, čo sa pre silových športovcov stalo normou: Pri superkompenzácii zohráva základnú úlohu dostatočný prísun bielkovín, pretože sú zodpovedné za vyplnenie poškodenia svalov. Ak teda jete príliš málo bielkovín, musíte sa obávať zníženia existujúcej svalovej hmoty. Okrem toho konzumáciou bielkovín môžete potlačiť pocit hladu po výkone, pretože bielkoviny stabilizujú hladinu cukru v krvi [ii], a sú preto dobrým dodávateľom energie [10]. Srvátkový, kazeínový alebo sójový proteín sú obzvlášť vhodné ako zdroj esenciálnych aminokyselín na doplnenie hladiny aminokyselín [12].

Samozrejme, v strave by sa nemalo zabúdať na príjem sacharidov. K tomu sú obzvlášť vhodné celozrnné výrobky, ktoré tiež poskytujú potrebné vlákniny. Tieto zase dobíjajú zásoby glykogénu vo vašich orgánoch a svaloch, čo znamená, že príznaky únavy sa prejavia až neskôr počas cvičenia. Tento efekt môžete ešte viac podporiť, ak rozdelíte príjem sacharidov na šesť menších namiesto troch veľkých jedál denne [13].

Kvapalina:

Tí, ktorí športujú, sa zvyčajne začnú potiť, čo znamená, že si telo reguluje vlastnú teplotu a chráni sa pred prehriatím. Aby sa podporila regenerácia, musí sa takto stratená tekutina doplňovať počas a po cvičení [1]. Ale aj tu sú veci, ktorým musíte venovať pozornosť: Napríklad voda je na hydratáciu po cvičení vhodná len čiastočne, pretože sa vstrebáva pomerne pomaly a má tiež nízky obsah minerálov a živín. Vhodnejšie sú rozprašovače ovocných štiav (najmä po cvičení) alebo roztoky glukózových elektrolytov, napríklad vo forme rozpustných izo nápojov, ktoré vášmu telu dodajú rýchlo prístupné sacharidy a dôležité minerály, ktoré boli vypotené vodou. Tu sa však odporúča opatrnosť: iba veľmi málo dostupných izo nápojov sú skutočne roztoky glukózy a elektrolytov [13].

Schladiť:

Ak sa vaše telo skutočne pohybuje a ste blízko vyčerpania, nemali by ste brzdiť priamo zo 100% na 0%. Vďaka kontrolovanému krátkemu ochladeniu môžete svoj tréning HIIT ukončiť oveľa efektívnejšie! Federálny inštitút pre športovú vedu [8] vo svojich odporúčaniach týkajúcich sa regenerácie odporúča, aby výkon dosiahnutý počas ochladenia bol nižší ako 60% v porovnaní s normálnym výkonom. V závislosti od športu môžete cvičiť krátke, plávať, bicyklovať alebo opatrne opakovať cviky zamerané hlavne na veľké svalové skupiny. Môžete sa tiež priblížiť k ochladeniu hravým spôsobom a pridať do tréningu kolo inline korčúľ [8]. Vypustiť paru!

Spánok:

Jedným z najdôležitejších opatrení na podporu regenerácie a zdravia je spánok. Pretože viete: dobrý spánok je základom všetkého! Ak trpíte nedostatkom spánku, už po veľmi krátkom čase - a tiež nálade - si môžete všimnúť výrazné straty výkonu [8]! Znejú pravidlá pre najlepšiu prípravu spánku: 8 - 10 hodín spánku, žiadne svetlo v spálni, veľmi nízka teplota v miestnosti, žiadne nápoje ako káva alebo čaj najmenej štyri hodiny pred spaním [7]. Ak zaspávanie trvá o niečo dlhšie, môže nasledujúci deň [8] pomôcť nabiť batérie silovým spánkom, t. J. Krátkou fázou spánku kratšou ako 30 minút.

Ľadový kúpeľ:

Určite to je duševná výzva, ale metóda kúpania sa po cvičení sa teší stabilne rastúcej popularite. Účinok ešte nebol úplne preskúmaný. Predpokladá sa však, že chlad pôsobí proti možnému zápalu. Navyše skok do studenej vody po cvičení môže zmierniť bolesť a tým zlepšiť pocit regenerácie. K tomu stačí 10 minút pri teplote vody 12-15 ° C. Ďalším účinkom, ktorý podľa vedcov stojí za popularitou, je kompresia spôsobená tlakom vody [8].

Sauna:

Sauna ako opatrenie na regeneráciu sa používa hlavne pri vytrvalostných športoch. To by sa dalo vysvetliť skutočnosťou, že sa zvyšuje tvorba červených krviniek, čo znamená, že transport kyslíka cez žily funguje lepšie, a tak môže spomaliť prekyslenie svalov. To je však iba predpoklad športových vedcov. V opačnom prípade existuje zatiaľ len málo dôkazov, ktoré hovoria o pozitívnom účinku sauny. Či tak alebo onak, pomáha však predchádzať infekciám a posilňovať imunitný systém [8].

Masáže:

Masáž, ktorá trvá 10 až 30 minút, môže podporiť regeneráciu, liečiť zranenia a - tesne pred cvičením - pripraviť sa na nadchádzajúci stres. Existujú rôzne masážne metódy, ktoré môžete použiť špeciálne proti svalovému napätiu a zápalu alebo poruchám obehu. Týmto spôsobom môžu byť svaly chránené pred predčasným okyslením rýchlejším odstránením laktátu a zostanú dlhšie účinné. K regenerácii tiež môžete účinne prispieť samo-masážou fascie pomocou penového valčeka [8]. Určite to vyskúšajte!

Stretch:

Pre fanúšikov aktívnej regenerácie je strečing jedným zo zrejmejších riešení. Aj keď nie každý s strečingom nesúhlasí, ponúka spôsob, ako pripraviť svalové skupiny, ktoré sa používajú hlavne na pasívnu regeneráciu, zvýšiť flexibilitu a zmierniť bolesť [8].

Vezmite si domov správu č. 6:
Či už aktívny alebo pasívny - existuje mnoho spôsobov, ako môžete urýchliť regeneráciu. Musíte len nájsť správnu metódu pre vás. Pokiaľ sa cítite uvoľnene, je dovolené takmer všetko.

Záver

Pravdepodobne to viete: Po predstavení nie je niekedy nič zložitejšie, ako dostať seba a svoje telo späť do činnosti. Nemali by ste však podceňovať dôležitosť regenerácie. Či už je to aktívny alebo pasívny, je to predovšetkým: berte to s ľahkosťou, poskytnite telu potrebné živiny a pri náležitej starostlivosti mu dajte miesto superkompenzácii. Dôležitú úlohu pre vás hrá aj spánok počas celého procesu regenerácie.

Máte problémy so spánkom? Nedostatok energie Cítite sa nepríjemne alebo vám niekedy chýba koncentrácia? Potom vyskúšajte náš Performance Coach a získajte praktické tipy, ako môžete zlepšiť seba a svoje výkonnostné kapacity!