Zdraví a štíhli vďaka krátkodobému pôstu

Ako si určiť vlastnú stravu a schudnúť bez diéty

Po tom, čo včerajší článok v podstate pojednával o tom, ako môžete dosiahnuť veľké úspechy v silovom tréningu s malými investíciami do času, dnes sa dostávame k húževnatosti. V tomto článku vám predstavím niektoré z najlepších cvikov, ktoré môžete použiť na precvičenie veľkých a zvyčajne viacerých svalových skupín a veľa zo svojho tréningu.

Fitness štúdio alebo tréning vo vlastných štyroch stenách

Samozrejme, každý, kto už je členom fitnes štúdia, sa tejto otázky nemusí obávať. Mám však podozrenie, že sa to netýka vás všetkých. Na úvod teda pár úvodných slov o tom, kde by ste mali trénovať najlepšie.

Cesta k cieľu

Cvičenie doma má samozrejme výhodu v tom, že si ušetríte cestu. Dlhá cesta vás môže - a hovorím tu zo skúseností - veľmi úspešne zabrániť v tréningu. Tiež som však zistil, že moje vlastné vybavenie a činky ma počas tréningov udržujú menej motivovanou ako prostredie telocvične. Tu by ste mali sami zvážiť, čo je väčší motivátor/demotivátor. Ak sa rozhodnete stať sa členom fitnes štúdia, dôrazne vám odporúčam vyhľadať si nejaký vo svojom okolí - aj keď to nemusí byť najlacnejšia možnosť. Dobrá a rýchla dostupnosť zvyšuje šancu, že nakoniec za svoje peniaze niečo získate!

Kvalita a rozmanitosť

Istota je istota

Číslo tri, ktoré treba brať do úvahy, je bezpečnosť. Najmä pokiaľ ide o obzvlášť dôležité cviky s činkou, profesionálne štúdio vám ponúka podstatne väčšiu bezpečnosť. Tam zvyčajne máte oba špeciálne stojany na činky s hlbokou poličkou, ako aj možnosť vykonávať určité cviky na „multipressoch“ so sprievodcom. Okrem toho sú na mieste vždy ďalší ľudia, ktorí môžu požiadať o pomoc, ak napríklad cvičíte s činkou a robíte drepy alebo tlaky na lavičke. Inak je pre začiatočníkov obzvlášť výhodné, ak skúsený tréner dohliada na správne prevedenie cvikov.

Posilňovňa je pre väčšinu lepšou voľbou

Aj keď je doma plnohodnotný tréning s príslušným vybavením v zásade možný, existuje veľa argumentov v prospech profesionálneho fitnes štúdia.

Pri výbere si nájdite čas a porovnajte rôzne možnosti. Najdôležitejším aspektom je ľahká dostupnosť. Ihneď potom by mala byť na vašom zozname želaní dobrá ponuka činiek. Pokračujte jedným alebo dvoma testovacími tréningami. Tiež rýchlo zistíte, či sú tréneri priateľskí a kompetentní, alebo vám jednoducho „predpíšu“ program 08/15 s 12 opakovaniami na sprievodcovi.

10 cvikov pre dokonalé cvičenie

Vybral som nasledujúcich 10 cvikov z hľadiska toho, aby čo najintenzívnejšie a najkomplexnejšie vyzývali vaše celé telo. Takto maximalizujete svoj úspech s minimálnym úsilím. Rozhodne nemusíte a nemali by ste integrovať všetky cviky do jedného tréningu. Štyri až päť cvikov na tréningovú jednotku je úplne primeraných, najmä na začiatok. Ako na to, si môžete prečítať v prvej časti tohto článku. Ak chcete cvičiť viac alebo trénovať viac ako raz týždenne, rozdeľte si tréning na dve časti. Vytrvalostný tréning môže byť tiež doplnkovou možnosťou pre jeden ďalší športový deň každý týždeň.

Ešte jedna dôležitá poznámka predtým, ako začnete: Pred začatím silového tréningu je vhodné absolvovať krátku zdravotnú kontrolu u lekára. Najmä ak už existujú predchádzajúce bremená.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Týmto cvikom sa posilňujú hlavne vaše nohy, zadok a kríže. Ale výzvou sú aj ruky a horná časť chrbta.

Ako pri všetkých zložitých cvičeniach, aj pri cvičení je najdôležitejšie správne prevedenie, inak sa zraníte veľmi ľahko.

Tu je video na ilustráciu:

A tu opäť veľmi pekná verzia zo strany:

Cvičenie 2: drepy s činkou

Ak sú vašim cieľom pevné nohy a pevný zadok, je tento cvik dokonalý. Dolná časť chrbta je tiež hojne využívaná a trénovaná na každodenné úlohy. Aj brušné svaly musia dosť pracovať, aby sa drep podaril.

Ako sa to robi?

Tu je dobré video, ktoré obsahuje aj niekoľko užitočných predbežných cvičení pre začiatočníkov:

Cvičenie 3: Výpad s činkami

Výpad s činkami je dokonalým cvikom na precvičenie celých nôh, ale najmä zadku. Dýchanie prebieha analogicky ako v podrepe. Aby ste nezaťažovali kolená, je tiež veľmi dôležité správne vykonať výpad:

K tomu samozrejme existuje aj vhodné video:

Cvičenie 4: lis nad hlavou/na plecia s činkou

Veľmi pekné cvičenie na ramená a triceps, ktoré pracuje celé jadro súčasne. Namiesto použitia činky môžete použiť aj dve činky.
Takto sa to robí s veľkým pólom:

Namiesto toho, aby sa váha pred hlavou dostala až k hrudníku, ide v zásade tiež za hlavu, to znamená na krk. Ale keďže chcete trénovať až do svalového zlyhania a bez pomocníka sa z tejto situácie nedostanete, ak už nemôžete dostať váhu cez hlavu, je lepšie klesnúť smerom k hrudníku.

Aj tu existujú oveľa lepšie videá v angličtine. Jeden, ktorý ukazuje popravu v krku, ale aj správne zdvíhanie z podlahy v nemčine, je tento:

A tu variant pred hrudníkom, ale v angličtine:

Cvičenie 5: bench press s činkou

Väčšina - najmä mužskí čitatelia - by mala byť s týmto cvičením celkom oboznámená. Bench press je súčasťou takmer každého tréningového plánu, či už s činkou, dvoma činkami alebo na stroji. Niet sa čomu čudovať, pretože pevný a dobre vycvičený hrudník vyzerá veľmi dobre - u mužov aj u žien. Okrem hrudných svalov sa precvičujú aj predné ramenné svaly a triceps. Latissimus a svaly jadra tiež zohrávajú stabilizačnú úlohu vo variante s voľnou hmotnosťou.

Toto cvičenie sa realizuje pomerne ľahko. Napriek tomu je tu tiež treba vziať do úvahy niekoľko bodov, hlavne na začiatku by ste si mali zaobstarať pomocníka.

Bohužiaľ som nenašiel veľmi užitočné video v nemčine. Ak má niekto tip, dajte nám vedieť! Pokiaľ existuje alternatíva v anglickom jazyku:

Cvičenie 6: veslovanie s činkou

Veslovanie s činkou je dokonalým doplnkom tlaku na lavičke, pretože trénuje protivníkov svalov použitých pri tlaku na lavičke. Patria sem trapéz, latissimus, deltové svaly a samozrejme biceps.

Varianta s činkou, podobne ako mŕtve ťahy a drepy, sa výrazne zameriava na kríže. Pokiaľ ste to teda už robili v rovnakom tréningu, zvyšuje sa riziko nesprávneho vykonania a úrazu. V takom prípade odporúčam použiť variantu na ťahanie kábla.
Ak máte naopak chrbát stále v poriadku, môžete vyskúšať verziu s činkou:

Tu je krátke video, v ktorom je veľmi pekne demonštrovaná správna postupnosť pohybov:

Cvičenie 7: sťahy dolu k hrudníku

Lat alebo latťahovanie je ideálne cvičenie pre - kto by to bol uhádol - latissimus dorsi. Napádané sú ale aj bicepsy, predlaktia a deltové svaly. Ak to zvládnete, môžete namiesto ťahu za kábel cvičiť aj na širokej vyťahovacej tyči. Ale predtým, ako zvládnete niekoľko čistých opakovaní, je potrebné veľa trénovať.

Pre tento popis teda predpokladajme, že cvičíte na lanovej kladke:

V pohyblivých obrázkoch (a dúfajme, že aj s vami) to vyzerá takto:

Cvičenie 8: push-up riadky

Toto cvičenie je náročné, pretože vyžaduje silu a koordináciu. Som si istý, že nie každý môže začať trénovať hneď od začiatku, ale ak ste už pripravení, push-up veslovanie ponúka optimálne posilnenie jadra a chrbta. Mimochodom, na začiatok môžete cvičiť aj veľmi ľahko alebo úplne bez činiek.

Bohužiaľ som tu nenašiel ani dobré video v nemčine, ale skutočne vynikajúcu verziu v anglickom videu:

Cvičenie 9: Dvojramenné hojdačky kettlebell

Pretože najmä ženy často hľadajú ideálne cviky na pevný zadok, je veľmi zvláštnym vrcholom posledné cvičenie s činkami, pri ktorom sa okrem nôh a zadku precvičuje aj chrbát.

Toto cvičenie je jediné v tomto zozname, ktoré sa nevykonáva pomaly a kontrolovane, ale skôr švihom. O to dôležitejšie je však správne implementovať technológiu, aby nedošlo k riziku úrazu. Toto cvičenie je skutočne jedným z najkomplexnejších v tejto sérii a malo by sa spočiatku cvičiť extenzívne s ľahkými váhami, ideálne pod vedením trénera alebo skúseného partnera. Ďalšou špeciálnou vlastnosťou je, že cvičenie sa ideálne vykonáva namiesto činky pomocou takzvaného „kettlebell“. Táto špeciálna guľová činka má rukoväť, s ktorou sú bezpečne možné zametacie pohyby. Pri činke to môže byť držané na jednom z diskov, čo však predstavuje vysoké riziko pošmyknutia. Preto neodporúčajte.

Pretože toto cvičenie je skutočne náročné a musí sa rýchlo a paralelne koordinovať mimoriadne veľké množstvo procesov, neexistuje iba jedno, ale tri videá. Všetky sú, bohužiaľ, v angličtine, ale spolu s vyššie uvedenými pokynmi im možno určite porozumieť aj bez príslušných jazykových znalostí.

To ukazuje, ako dobre by mali vyzerať hojdačky kettlebell:

Tu sú dobré pokyny pre jednoduché základné cviky na naučenie sa postupnosti pohybov:

A toto video je skvelým návodom, ako sa vyhnúť chybám alebo ich opraviť:

Cvičenie 10: Kliky na Swissball

Nikdy sa neunavujem opakovať, že izolované cviky na brucho, ktoré sú súčasťou tréningu s mnohými zložitými cvikmi, sú zbytočné a nemajú žiadny viditeľný vplyv, najmä na ľudí, ktorí nemajú extrémne nízke percento telesného tuku. Tejto téme som sa už veľmi podrobne venoval v staršom článku s názvom „Cesta k Sixpacku“. Napriek tomu stále zisťujem, že toto je presne rada, ktorú prijíma veľmi málo ľudí. Pokušenie urobiť niečo špeciálne pre problémovú oblasť žalúdka sa zdá byť príliš veľké.

Prečo si teda nevybrať aspoň jedno skutočne dobré cvičenie? Dobré cvičenie je definované dvoma aspektmi: Na jednej strane by malo ponúkať čo najmenšiu príležitosť podvádzať pomocou flexora bedrového kĺbu a na druhej strane by malo pokrývať čo najväčší rozsah pohybu. Ideálnym cvičením, ktoré kombinuje tieto dva aspekty, je náraz na cvičebnú loptu TOGU My-Ball Soft "onclick =" _ gaq.push (['' trackEvent ',' outbound-article ',' http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = short-term fasting-21 "> TOGU gymnastická lopta My-Ball Soft ',' Swissball ']));" názov = "Swissball na Amazone" target = "_ blank"> Swissball. Ak nemáte Swissball doma alebo vo svojom fitnes štúdiu, odporúčam ako alternatívu zdvihnutie nôh v ľahu. Jedná sa o krásne a intenzívne prevedenie na podlahe alebo na lavičke.

Ale v tomto okamihu sa budeme venovať cvičeniu na lopte, ktoré funguje nasledovne:

Mnoho ľudí je extrémne neefektívnych pri cvičení brušných svalov tým, že robia vysoké opakovania pri nízkej intenzite. Intenzitu zvoľte zmenou polohy paže a sedu, aby ste zvládli maximálne 10 čistých opakovaní, lepšie iba 6 až 8. Takto nastavíte potrebný stimul, ktorý vedie k želanému zlepšeniu svalov.

Video o správnom prevedení Swissball Crunch si môžete pozrieť tu:

Dajte dokopy správne cvičenie

Teraz máte potrebné nástroje pre skutočne efektívny a predovšetkým vysoko efektívny tréning celého tela. Ako však tieto cviky rozumne skombinovať? Na záver niekoľko rád:

Nie príliš veľa naraz. Na začiatok stačí 5 rôznych cvikov na tréning. Ak ste trénovali asi 6 mesiacov, môžete rozšíriť rozsah a prípadne zvážiť aj ďalšie tréningové metódy (napr. Objemový viacsadový tréning, niekoľko cvikov na svalovú skupinu atď.). Dovtedy je menej skutočne viac!
Drepy alebo mŕtvy ťah sú povinné. Jedno z týchto dvoch cvičení by malo byť štandardnou súčasťou vášho týždenného rozvrhu. Ak nechcete cvičiť obidva cviky v jednom tréningu, striedajte každý týždeň. Keďže drep a mŕtvy ťah pracujú s podobnými svalmi, nemá zmysel ich v rámci split tréningu rozdeľovať. Takže buď robte oboje v ten istý deň, alebo to striedajte každý týždeň.
Vytvorte rozmanitosť. Zvyšok tréningu nemusí byť každý týždeň rovnaký. Vezmite do programu veslovanie s činkou a push-up veslovanie. Niekedy robíte bench press a niekedy rameno.
Ak chcete zvládnuť čo najviac cvikov a ste pripravení trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte si tréning. Dobrou možnosťou je rozdeliť sa na cviky na ťahanie a tlačenie.
Vyzeralo by to takto:

Cvičenie 1 (napr. Pondelok): Drepy a/alebo mŕtve ťahy, výpad, tlak na lavičke, tlak nad hlavou a hojdačky kettlebell
Tréning 2 (napr. Štvrtok): príťahy, zhyby, veslovanie s činkou a brušáky na Swissball

Obidva tréningy môžete absolvovať za 30 minút, akonáhle si určíte správnu váhu.

Nezabudnite sa zahriať. Pred každou pomalou sadou s plnou váhou urobte dve rýchle série po 10 opakovaní s treťou až polovičnou hmotnosťou. Tiež nezaškodí ísť na bežiacom páse 5 až 10 minút pred samotným tréningom, aby sa vám rozbehol obeh.

A teraz sa pri implementácii veľa zábavy a samozrejme úspechov!