10 tipov na vyváženú stravu

Jesť a piť zdravé jedlo vás udrží zdravých a podporí výkon a pohodu. Ako to možno implementovať, bolo formulované v 10 pravidlách špecializovanými výživovými asociáciami na základe aktuálnych vedeckých poznatkov.

Tieto tipy vám uľahčia každodenný život aj počas diéty Precon. Cítite sa fit a produktívny a úspešne chudnete. Zároveň „trénujete“, ako si udržať váhu dlho po skončení diéty.

1. Vychutnajte si rôzne jedlá

Neexistujú žiadne „zdravé“, „nezdravé“ alebo dokonca „zakázané“ jedlá. Dôležité je iba správne množstvo, výber a kombinácia.

Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Čím väčšia je rozmanitosť vášho taniera, tým menšie je riziko nevyváženej stravy. Využívajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne. Uprednostnite rastlinné jedlá. Používanie Preconu Šekové doštičky ľahko nájdete ten správny výber jedla.

2. Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“

Doprajte si najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne a vyberte si podľa regionálnych a sezónnych faktorov. Odporúčané množstvo zodpovedá asi 400 g zeleniny (napr. 200 g varenej zeleniny a 200 g surovej zeleniny alebo šalátu) a 250 g ovocia. Takto získate dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Zároveň znižujete riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb. Zelenina a ovocie vás navyše dobre zasýtia a sú zvyčajne nízkokalorické.

Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj nesolené orechy. Strukoviny majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny a rastlinných bielkovín. Majú vyšší obsah kalórií ako „klasická“ zelenina, ale stále nevykrmujú, zasýtia vás obzvlášť dobre a dlho.

Počas diéty Precon môžete k svojmu pripravenému jedlu naplánovať 1 - 2 porcie zeleniny a jednu porciu ovocia. Aby ste medzi jednotlivými jedlami udržali nízku hladinu cukru v krvi a neprerušili spaľovanie tukov, nejedzte ovocie medzi alebo pred jedlami.

3. Vyberte si celé zrná

Pokiaľ ide o cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a múka, celozrnný variant je tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Aj keď v obsahu kalórií nie sú takmer žiadne rozdiely, jedlá z celozrnných obilnín vás zasýtia oveľa dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Vyšší obsah vlákniny v celozrnných výrobkoch tiež zaisťuje pravidelné trávenie a znižuje riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka typu 2, poruchy metabolizmu lipidov, rakovina hrubého čreva a kardiovaskulárne choroby.

4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu

Každý deň si doprajte mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvaroh alebo syry s nízkym obsahom tuku. Tieto potraviny vám dodajú vysoko kvalitné bielkoviny, veľa vitamínov skupiny B a sú najdôležitejším zdrojom vápniku v dennej strave - pre silné kosti do vysokého veku.

Raz alebo dvakrát týždenne prineste na stôl ryby z udržateľného zdroja. Morské ryby vám dodajú dostatok jódu a mastné ryby ako losos, makrela alebo sleď tiež obsahujú veľa dôležitých omega-3 mastných kyselín. Chráni vaše srdce a cievy a má protizápalový účinok.

Mäso obsahuje ľahko dostupné železo, ako aj selén a zinok. Mäso, a najmä klobásové výrobky s vysokým obsahom tuku, tiež obsahujú nepriaznivé zložky, ako sú bohaté nasýtené mastné kyseliny, cholesterol alebo puríny. Preto obmedzte spotrebu mäsa a údenín na 300 - 600 gramov týždenne a vyberte si nízkotučné výrobky.

5. Používajte tuky podporujúce zdravie

Pred živočíšnymi tukmi uprednostnite rastlinné oleje, ako je repkový olej, olivový olej alebo orechový olej. Aj keď je obsah kalórií vo všetkých tukoch rovnaký, rastlinné tuky majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín v porovnaní so živočíšnymi tukmi, s výnimkou morských rýb (pozri bod 4). Rastlinné tuky obsahujú viac vitálnych, esenciálnych mastných kyselín a vitamín E. chrániaci bunky. Každý deň by preto mala byť v ponuke jedna až dve polievkové lyžice vysoko kvalitného rastlinného oleja.

Vyhýbajte sa skrytým tukom. Často sa vyskytujú „neviditeľné“ v spracovaných potravinách, ako sú klobása, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a veľa hotových výrobkov.

6. Odložte cukor a soľ

Neodporúčajú sa jedlá s vysokým obsahom cukru a sladené nápoje. Obsahujú zbytočné kalórie a zvyčajne majú nízky obsah živín. Vysoká spotreba cukru navyše podporuje obezitu a zvyšuje riziko zubného kazu. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom bohatým na cukor a v domácnosti používajte cukor striedmo. Verzia bez cukru je vždy lepšou voľbou pre nápoje.

Ušetrite soľou pri varení a znížte množstvo slaných jedál v jedálničku. Kreatívne dochuťte bylinkami a korením a vyberte soľničku zo stola. Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak. Nemalo by to byť viac ako 6 gramov denne. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid, ideálne aj o dôležitý vitamín B, kyselinu listovú.

Pretože výrobky Precon obsahujú iba malé množstvo kuchynskej soli, udržujte svoju konzumáciu kuchynskej soli počas diéty Precon v medziach.