21 potravín s obzvlášť vysokým obsahom vlákniny

Zdravo a chutne

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dobré pre trávenie a môžu vám pomôcť pri chudnutí. Koľko z nich by ste však mali jesť každý deň a ktoré potraviny sa odporúčajú zvlášť?

Čo je to vláknina?

Aj keď názov naznačuje niečo iné: vláknina nie je záťažou pre vaše telo, ale chráni ho pred chorobami tráviaceho traktu. Potravinové zložky, ktoré sa väčšinou nedajú tráviť, bránia okrem iného zápche a zabezpečujú rovnováhu črevnej flóry. Sú preto dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Koľko vlákniny potrebujete každý deň?

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by ste mali každý deň najmenej 30 gramov vlákniny prijať. Vegetariáni a vegáni túto hodnotu zvyčajne prekračujú, pretože napríklad mäso a mliečne výrobky majú veľmi nízky obsah vlákniny, zatiaľ čo náhrady sóje a ovsa ju obsahujú naopak veľa. „Predávkovanie“ zvyčajne nepoškodzuje organizmus.

29 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny

# Obilie

Zatiaľ čo výrobky z bielej múky obsahujú veľmi málo vlákniny, celozrnné, špaldové a ražné výrobky obsahujú veľa zdravej vlákniny.

Pšeničné otruby: cca 45 g vlákniny/100 g
Ražný chrumkavý chlieb: približne 14 g vlákniny/100 g
Celozrnné ovsené vločky: cca 10 g vlákniny/100 g

# Semená

Pokiaľ ide o vlákninu, superpotraviny ako chia semienka a šupky psyllia majú skutočne veľmi dobrú hladinu. Stimulujú pohyb čriev a dodávajú minerály a zdravé tuky. Semená môžete napríklad pridať do svojho müsli, použiť ich ako prísadu do pečiva alebo si ich posypať šalátom.

Šupky psyllia: približne 79 g/100 g
Chia semienka: cca 40 g vlákniny/100 g
Ľanové semienko: približne 29 g vlákniny/100 g

Môžete schudnúť pomocou semienok chia?

# Pseudo-zrno

Ako už názov napovedá, pseudo-zrno nie je skutočným zrnom v tradičnom zmysle. Používa sa ale podobným spôsobom. Aj keď sú tu hodnoty vlákniny nižšie ako v raži, celozrnných výrobkoch a podobne, stále sú tráviace a zabezpečujú pestrú stravu.

Amarant: približne 9 g vlákniny/100 g
Teff: približne 8 g vlákniny/100 g
Quinoa: približne 7 g vlákniny/100 g

# Strukoviny

Strukoviny sú tiež potravinami s vysokým obsahom vlákniny a majú tráviace vlastnosti. Môžete ich pripraviť ako prílohu alebo ich použiť ako prísadu do polievok alebo šalátov.

Biela fazuľa: približne 24 g vlákniny/100 g
Fazuľa: približne 23 g vlákniny/100 g
Hrášok: cca 16 g vlákniny/100 g

Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ktoré potraviny sú tiež skutočnými bielkovinovými bombami, sa dozviete v našej obrázkovej galérii:

Týchto 12 potravín sú skutočné proteínové bomby