5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov a ako sa im vyhnúť

Aj keď sú diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi populárne, chýb je možné ľahko urobiť.

Existuje mnoho kameňov úrazu, ktoré môžu viesť k vedľajším účinkom a neoptimálnym výsledkom.

Ak chcete získať všetky metabolické výhody nízkosacharidovej diéty, nestačí len obmedziť príjem sacharidov.

Tu je 5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov - a ako sa im vyhnúť.

1. Jedzte príliš veľa sacharidov

Aj keď neexistuje striktná definícia nízkosacharidovej stravy, čokoľvek pod 100 - 150 gramov denne sa všeobecne považuje za nízkosacharidovú. Toto množstvo je určite oveľa nižšie ako bežné západné stravovacie návyky.

Pokiaľ budete jesť nespracované skutočné jedlá, v tejto oblasti plynovania môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Ale ak sa chcete dostať do ketózy - ktorá je pre ketogénnu stravu nevyhnutná -, potom môže byť tento príjem príliš vysoký.

Väčšina ľudí potrebuje na dosiahnutie ketózy menej ako 50 gramov denne.

Upozorňujeme, že to vám neposkytuje veľa možností karburátora - okrem zeleniny a malého množstva bobúľ.

ZHRNUTIE

Ak sa chystáte prekonať ketózu a chcete využiť všetky metabolické výhody nízkosacharidovej diéty, bude možno potrebné znížiť hladinu pod 50 gramov sacharidov denne.

2. Jedzte príliš veľa bielkovín

Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou, ktorej sa väčšina ľudí nevie nabažiť.

Môže zlepšiť pocit sýtosti a zvýšiť spaľovanie tukov lepšie ako iné makroživiny.

Všeobecne platí, že viac bielkovín by malo viesť k chudnutiu a zlepšeniu stavby tela.

Nízkosacharidové diéty, ktoré konzumujú veľa chudých jedál, sa však môžu nakoniec prejedať.

Keď zjete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, niektoré z jeho aminokyselín sa prevedú na glukózu procesom nazývaným glukoneogenéza.

To môže robiť problém pri ketogénnych diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov a zabrániť vášmu telu vstúpiť do plnej ketózy.

Podľa niektorých vedcov by mala správne naformulovaná strava s nízkym obsahom sacharidov obsahovať vysoký obsah tukov a nízky obsah bielkovín.

Dobrá veľkosť cieľa je 0,7 - 0,9 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (1,5 - 2,0 gramu na kg).

ZHRNUTIE

Nadmerná konzumácia bielkovín pri nízkosacharidovej diéte môže zabrániť tomu, aby ste upadli do ketózy.

3. Bojte sa konzumácie tukov

Väčšina ľudí prijíma väčšinu svojich kalórií zo sacharidov - najmä z cukrov a obilnín.

Keď tento zdroj energie odstránite zo stravy, budete ho musieť nahradiť niečím iným.

Niektorí ľudia však veria, že odbúravanie tukov pri nízkosacharidovej diéte urobí vašu stravu ešte zdravšou. To je veľká chyba.

Ak nejete sacharidy, budete si musieť na vyrovnanie pridať tuk. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k hladu a nevhodnej výžive.

Neexistuje žiadny vedecký dôvod, prečo sa báť tukov - pokiaľ sa vyhýbate trans-tukom a namiesto nich si vyberáte zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a omega-3 tuky.

Príjem tuku okolo 70% celkových kalórií môže byť dobrou voľbou pre niektorých ľudí s nízkym obsahom sacharidov alebo s ketogénnou diétou.

Aby ste sa dostali do tohto rozsahu, musíte si zvoliť mastné kusy mäsa a výdatne pridať do svojich jedál zdravé tuky.

ZHRNUTIE

Veľmi nízkosacharidová strava musí obsahovať veľa tukov. V opačnom prípade nebudete mať dostatok energie alebo jedla, aby ste sa uživili.

4. Sodík nedoplňujte

Jedným z hlavných mechanizmov nízkosacharidovej diéty je znižovanie hladiny inzulínu.

Inzulín má vo vašom tele veľa funkcií, vrátane pokynov na ukladanie tukových buniek do tukov a pokynov pre vaše obličky, aby zadržiavali sodík.

Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, hladina inzulínu klesá a vaše telo začne uvoľňovať prebytočný sodík - a s ním aj vodu. Výsledkom je, že ľudia často pocítia úľavu od nadmerného množstva plynov v priebehu niekoľkých dní po konzumácii jedál s nízkym obsahom sacharidov.

Sodík je však dôležitým elektrolytom. Nízka hladina sodíka môže byť problémom, ak z neho vylučujú príliš veľa obličky.

To je jeden z dôvodov, prečo majú ľudia vedľajšie účinky na nízkosacharidovú diétu, ako sú závraty, únava, bolesti hlavy alebo dokonca zápcha.

Najlepším spôsobom, ako tento problém obísť, je zahrnúť do stravy viac sodíka. Môžete to urobiť pridaním soli do jedla - ale ak to nestačí, skúste každý deň vypiť šálku vývaru.

ZHRNUTIE

Nízkosacharidové diéty znižujú hladinu inzulínu, takže vaše obličky vylučujú prebytočný sodík. To môže viesť k miernemu nedostatku sodíka.

5. Zastavte príliš skoro

Vaše telo je navrhnuté tak, aby prednostne spaľovalo sacharidy. Takže ak sú sacharidy vždy k dispozícii, vaše telo ich použije na energiu.

Ak dramaticky znížite príjem sacharidov, vaše telo musí prejsť na spaľovanie tukov - buď prostredníctvom stravy, alebo prostredníctvom zásob tela.

Môže trvať niekoľko dní, kým si vaše telo zvykne namiesto sacharidov spaľovať hlavne tuky, počas ktorých sa budete pravdepodobne cítiť mierne pod vplyvom počasia.

Toto sa označuje ako „keto chrípka“ a vyskytuje sa u väčšiny ľudí, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak sa budete cítiť niekoľko dní nepríjemne, môže vás to lákať ukončiť diétu. Nezabúdajte však, že môže trvať 3 až 4 dni, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu - s úplnou úpravou počas niekoľkých týždňov.

Je preto dôležité byť na začiatku trpezlivý a dôsledne sa držať svojej vlastnej stravy.