Nemáte čas na šport? Tu je 50 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste boli fit

„Nemám čas cvičiť“ je jednoznačne najčastejším dôvodom, prečo niekto necvičí. Nikto z nás koniec koncov nemá príliš veľa času, že? Samozrejme je to v prvom rade vždy otázka priorít a toho, kedy ste si stanovili športové ciele dobrá formulácia cieľov pôjde ti to ľahšie. Napriek tomu sa môže stať, že sa stanú neplánované veci, ktoré znamenajú, že nemáte čas na svoj tréning.

V tomto článku vám chcem dať zoznam 50 (!) vecí, ktoré môžete pre svoju kondíciu urobiť s minimálnymi časovými nákladmi, aj keď na šport nemáte čas.

Akcie sú zoradené vzostupne podľa požadovaného času a všetky prispievajú tak či onak k zlepšeniu vašej kondície. Nie je lepšie ani horšie. Ak nájdete niečo, čo by ste chceli vyskúšať a čo zapadá do vášho harmonogramu, choďte do toho!

Ak často zistíte, že si nenájdete čas na cvičenie, potom je to väčšinou kvôli vašim cieľom alebo vášmu plánovaniu a vašim zvykom. V takom prípade odporúčam prečítať si nasledujúce články:

Ďalej by som chcel navrhnúť 50 vecí, ktoré môžete robiť akýmkoľvek spôsobom, aj keď nemáte čas cvičiť. Začnem veľmi malými vecami, ktoré môžete urobiť dokonca za menej ako minútu medzi tým a ktoré môžu mať stále pozitívny vplyv na vašu kondíciu.

Snaha vždy odblokovať YouTube

22) Urobte si HIT tréning

Kľúčové slovo pre extrémne krátke, ale efektívne tréningy je Školenie Tabata. So 4 minútovým tréningom sa skutočne zapotíte. 4 minúty sú 0,3% vášho dňa. Aj keď naozaj nemáte čas na cvičenie, 0,3% vášho dňa bude bezpečných pre vašu kondíciu investovať (neobetovať) môže!

23) Veďte si potravinový denník

Dokumentácia vášho jedálnička vám môže veľmi pomôcť, najmä ak meníte stravovací režim alebo sa jednoducho snažíte schudnúť. Pomáha vám získať prehľad o tom, čo konzumujete. Pretože väčšina ľudí to veľmi podceňuje.

Našťastie v dnešnej dobe existuje veľa užitočných aplikácií, ktoré vám uľahčujú prácu. So smartfónom si môžete veľmi rýchlo viesť denník o jedle. Za 5 minút denne sa ľahko dostanete.

24) Pripravte si zdravý fitnes šalát

Na prípravu vynikajúceho a zdravého šalátu stačí 5 minút. Môžete ho tiež vložiť do obedára a vziať si ho so sebou na cestu.

25) Namiešajte si smoothie

Stačí dať niečo zelené, niečo ovocie a trochu vody do mixéra a smoothie je hotové. Netrápte sa zložitými receptami a vezmite si len to, čo tam máte. Iba ovocie vo vašom Smoothie maker* Zbaľte si pyré a potom vezmite so sebou na pitie.

Takéto smoothie je nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!

26) Zapíšte si zdravé jedlo, ktoré si pripravíte cez víkend

Možno máte v záložkách uložených toľko receptov na fitnes ako ja. Existuje toľko chutných a zdravých vecí, ktoré môžete vyskúšať. Nechajte sa inšpirovať blogmi a videami na YouTube alebo sa inšpirujte. Existujú aj tu na blogu niekoľko chutných fitness receptov. 5 minút asi nestačí na prípravu, ale aspoň si môžete niečo vybrať a napísať si, čo k tomu chcete Zdravé nakupovanie sa dostal do.

27) Pozrieť si motivačné video

Alebo sa presuňte pomocou 20 motivačných citátov inšpiratívnych športovcov. Možno týmto spôsobom je váš časový problém už zrušený, pretože ho odhalíte ako problém motivácie alebo priority. A ak nie, vyskúšajte skutočné Príbehy o úspechu, ako napríklad Christian Müller?

28) Napíšte si cheat day list

Ak v súčasnosti držíte diétu, môžete si dať 14-dňovú alebo týždennú kontrolovanú stravu Podvádzací deň pomáhajú zostať naladení a dosahujú ešte lepšie výsledky. Aby ste vo svoj Cheat Day mohli jesť iba to, čo skutočne chcete, môže vám pomôcť „zoznam želaní“.

29) Precvičte si novú techniku švihadla

Švihadlo je dokonalý šport, keď nemáte čas a priestor. Ale jednoduché skákanie sa z dlhodobého hľadiska rýchlo stane nudným.

Cvičte striedavo skákanie chodidlami alebo dvojité skoky.

30) Trénujte silu úchopu

Pri silovom tréningu je sila úchopu často najslabším článkom. Má zmysel trénovať ich cielene, najmä pri zložitých základných úlohách. To medzi tým funguje úžasne.

S činkami môžete pracovať na sile úchopu kdekoľvek medzi tým. Bez ohľadu na to, či je to niekoľko sekúnd alebo niekoľko minút. Sú malé a ľahko sa prepravujú. Jeden ti odporúčam nastaviteľná činka* zvýšiť. Sama jednu pravidelne používam.

Úsilie: 10 minút

V skutočnosti si môžete vždy nájsť 10 minút. Za 10 minút môžete urobiť veľa pre svoju fitnes, aj keď nemáte čas na šport.

31) Choďte na krátku prechádzku

Čerstvý vzduch a cvičenie medzi nimi môžu byť absolútne efektívnejšie zdravý energetický zosilňovač buď na svoj deň. Mnoho z nás nemá v každodennom živote dostatok pohybu alebo čerstvého vzduchu. Možno si urobíte malú prechádzku na obednú prestávku.

32) Aktualizujte svoje ciele

Neustále sa meníme a takisto aj naše ciele. Časové problémy sú často aj problémami s motiváciou a prioritou. Ste stále skutočne nadšení zo svojich cieľov? Alebo je čas na nové ciele?

Nájdite si 10 minút na to, aby ste sa vyrovnali so svojimi cieľmi a dali im tie posledné dokončovacie prvky. To dokáže s vašou motiváciou zázraky.

33) Pripravte si rýchle, zdravé a rýchle jedlo

Červená šošovica potrebuje z. B. iba 10 minút a ponúkne vám viac ako 20 g bielkovín na 100 g. Naparte trochu brokolice. Nakrájajte na panvici nejaké huby. Môžete si dať aj chutný Fitness šošovicový a cícerový šalát alebo ty pár rýchlo Palacinky z vaječného bielka robiť. Existuje veľa príkladov rýchlych zdravých jedál.

Ústa mi slzili pri tej myšlienke ...

34) Optimalizujte svoj tréningový plán

Možno ste už nejaký čas neurobili žiadny pokrok? Potom môže byť čas na optimalizáciu tréningového plánu. Zahrňte nové cviky alebo dokonca z jedného Cvičenie celého tela do a Prepínajte rozdelené tréningy. Uistite sa však, že ste si vybrali správny plán pre seba a nepáčili sa vám veľa iných nesprávny rozdelený tréningový plán cvičiť a pokračovať v neoptimálnom alebo žiadnom pokroku.

35) Dokončite rutinu mobility

Najmä počas dlhého dňa pri stole je váš chrbát veľmi poškodený. Krátka rutina mobility dokáže zázraky. Našťastie existuje niekoľko mobilizačných cvičení, ktoré môžete robiť aj úžasne medzi tým. Pred časom mal Dustin konkrétne to najlepšie Mobilizačné cvičenia pre kanceláriu skompilovaný.

36) Zlepšite svoju techniku

Cviky ako drep je možné neustále vylepšovať a optimalizovať. Čas medzi tým, že sa budete venovať iba technike a budete ju trénovať cielene (bez vysokých výkonnostných nárokov), vám v strednodobom a dlhodobom horizonte enormne pomôže. Ak nemáte čas na tréning, môžete sa sústrediť najmenej 10 minút na zdokonalenie svojej techniky pre cvičenie.

37) Vezmite si namiesto auta bicykel

Namiesto toho, aby ste na krátke výlety brali auto, môžete si jednoducho vziať bicykel. Pretože sa lepšie dostanete cez premávku, pravdepodobne vám bude stačiť iba pár minút dlhšie ako autom. Je to dobré pre váš účet, dobré pre životné prostredie a dobré pre vaše zdravie!

38) Stretch

Pravidelné naťahovanie je pre vašu flexibilitu mimoriadne užitočné. A naťahovanie nemusí trvať dlho. Za 10 minút môžete správne natiahnuť veľkú časť najväčších svalových skupín. Nie vždy to však musí byť celé telo. Napríklad sa môžete zajtra sústrediť iba na nohy a natiahnuť svaly hornej časti tela. Zakaždým, keď sa naťahujete, ste ďalej, ako keby ste to neurobili.

39) Pomysli na ranný rituál

A Ranný rituál má veľkú výhodu v tom, že sa po určitom čase jednoducho (takmer) automaticky odmotá. Takže vždy začnite svoj deň vedome pozitívnymi vecami a nasmerujte ho dobrým smerom. Cítite sa v ňom dobre a je vynikajúci pre správu času.

Popremýšľajte o niekoľkých veciach, ktoré môžete implementovať od zajtra. Ale nepreháňajte to. Cieľom je odteraz to robiť každé ráno. Možné príklady sú:

Vypite veľký pohár vody
A Cvičenie Tabata robiť
Napíš si 3 veci, za ktoré si vďačný
Zjedzte kúsok ovocia

Úsilie: 20 minút

Ak dokážete nazbierať 20 minút svojho času, potom sú nasledujúce spôsoby, ako urobiť niečo pre svoju kondíciu, ak nemáte čas na cvičenie alebo úplný tréning.

40) Vypočujte si fitness podcast

Podcasty sú (opäť) čoraz populárnejšie a vynikajúca príležitosť trénovať alebo motivovať vás medzi tým i na cestách. Na iTunes nájdete množstvo skutočne skvelých fitnes podcastov. A každý deň ich je viac. Sám som viackrát uvažoval o vyskúšaní tohto formátu. Bežná sekvencia trvá 15 až 30 minút, a preto je ľahké ju medzi tým konzumovať. Mnoho epizód je mimochodom počuť rýchlejšie a stále im dobre rozumieť.

Už to vlastne vieš môj rozhovor v podcastu Live Hackz?

41) Vykonajte krátky tréning celého tela

A Cvičenie celého tela má výhodu v tom, že za relatívne krátky čas dokážete aktivovať maximum svalov v tele. Stačí urobiť jeden cvik pre každú veľkú svalovú skupinu v 2 - 3 sériách, dá sa to zvládnuť za 20 minút. A samozrejme, ak to má byť v telocvični, tak to funguje s hmotnosťou vlastného tela.

Aj keď to samozrejme nie je ideálne na budovanie svalov a zvyšovanie sily, je to vždy oveľa lepšie, ako netrénovať vôbec.

42) Dajte si spánok

Japonci to už pochopili a robia silové zdriemnutia prakticky všade. Stále ich ešte celkom nemáme. Nesprávne. Zdriemnutie v dĺžke 20 minút vám dá energiu na zvyšok dňa. Nastavte si však budík, aby ste nepresiahli 20 minút. Inak sa zobudíte po niekoľkých hodinách, ste unavenejší ako predtým a pravdepodobne máte menej času.

Dostatok spánku je dôležitejšie, ako si väčšina ľudí uvedomuje.

43) Preskúmajte niektoré nové cvičenia

Ak ste trochu na inom Fitness blogy alebo surfujte na YouTube, vždy nájdete nové cviky, ktoré môžu okoreniť váš tréning a poskytnúť nové podnety. To tiež pomáha mnohým zostať motivovanými. Je lepšie vyhnúť sa vymýšľaniu nového cvičenia pre seba. Prezrite si osvedčené cviky a naštudujte si vykonávanie pohybov.

44) Prečítajte si niekoľko stránok knihy o fitness

Existuje veľa dobrých kníh o všetkých druhoch predmetov. To platí aj pre fitnescentrum. Takéto knihy nám aj dnes poskytujú veľa poznatkov a pomáhajú nám napredovať. Môžu nás tiež jednoducho motivovať alebo pomôcť zmeniť náš pohľad na vec. Samozrejme, na internete sa vždy dá veľa prečítať, ale takáto kniha má stále iný efekt.

Ak vôbec netušíš, s ktorou knihou začať, pozri sa na moju Odporúčania týkajúce sa fitnes nástrojov okrem toho existujú aj niektoré dobré knihy.

Mimochodom, knihu s názvom mám aj ja Ten parchant zabijak napísaná ... takže ak vám práve chýba správna kniha na čítanie, pozrite si ju. 🙂

45) Vykonajte niekoľko cvičení s blackrollom

Okrem Thera kapiel a Sling tréneri sme tu tiež takí veľkí priatelia fascií Blackroll*. V posledných rokoch sa vo fitnescentre čoraz viac objavuje veľký význam fascií pre váš fyzický výkon. Za 20 minút sa môžete poriadne nacvičiť. Len si predstavte pár vhodných Cvičenie s valcom fascie spolu.

46) Vypočujte si audioknihu o fitness

Ak (rovnako ako ja) nie ste až takí čitatelia, potom sú pre vás zvukové knihy dokonalou alternatívou. Sám som za posledný rok nečítal asi polovicu svojich kníh, ale počul som ich. Za 20 minút budete počuť podkapitolu väčšiny zvukových kníh.

Počuteľné* je najväčší poskytovateľ v Nemecku a taktiež ponúka veľa audiokníh so športovou a zdravotnou tematikou. Audioknihy si môžete jednoducho stiahnuť do svojho smartphonu a počúvať ich kdekoľvek. Je tu len ďalší bezplatná 30-denná skúšobná verzia* (dokonca 3 mesiace, ak už ste zákazníkom Amazon Prime).

47) Kúpte si nejaké nové cvičebné oblečenie

Tajne sme všetci tak trochu márniví. Chceme tiež vyzerať dobre pri športe, koniec koncov, nikdy neviete, kto vás počas tréningu uvidí. 😉

Ak sa vo svojom novom oblečení cítite pohodlne, môže to dokonca viesť k zvýšeniu vašej motivácie, a tým aj výkonnosti. Na internete je teraz toľko obchodov so športovým oblečením, že si každý môže nájsť ten pravý a potrebný čas je minimálny. Len čo je super Športové oblečenie na Amazone* dáva ...

48) Pripravte si jedlo

Priznám sa, že som nikdy nebol veľkým varičom. Aj keby som to skúšal znova a znova, nikdy som pri tom dlho nezostal. Poznám však mnohých, ktorí s tým úspešne pracujú. Preto vám nechcem odoprieť tento tip.

Výhody sú zrejmé. Máte úplnú kontrolu nad tým, čo jete, a vaše nutričné hodnoty sú vždy plne v očiach. Je to tiež lacnejšie ako v jedálni alebo reštaurácii. Cez týždeň tiež ušetríte veľa času. Tento získaný čas potom môžete využiť napríklad na svoj tréning.

49) Zarezervujte si osobného trénera

Pracovali ste niekedy s osobným trénerom? Takýto osobný tréner za vás urobí veľa práce, ušetrí vám čas a môže vás skutočne posunúť vpred rýchlejšie. Dobrý osobný tréner odpovie na všetky vaše otázky. Ukáže vám, ako trénovať, a stará sa o váš tréningový plán. Dobrý osobný tréner vám tiež pomôže s každodenným plánovaním, aby sa vám vo vašom dni zlepšil tréning.

Samozrejme, taký dobrý osobný tréner stojí peniaze. Niekedy sa však musíte rozhodnúť, či je pre vás čas alebo peniaze dôležitejšie. Ak sa nemôžete/nechcete o všetko postarať sami, pretože nemáte čas, musíte občas do niekoho investovať, aby vám pomohol.

50) Skráťte si tréning, ale potiahnite ho!

Úprimne povedané, ak máte 20 minút, môžete si urobiť krátky tréning. Ak zo svojho dnešného plánu odstránite niekoľko cvičení alebo viet, môžete vo svojom pláne pokračovať. To je vždy lepšie, ako to vynechať.

Spoločne môžete získať dokonca 30 až 40 minút, potom určite absolvujete efektívny tréning. Na tréning si so sebou zvyčajne vezmem iba 45 až maximálne 60 minút, pretože mi vždy dôjde čas. Niekedy by malo stačiť 30-40 minút. Som veľmi spokojný s výsledkami.

Od ktorého bodu v zozname teraz začínate?

Na vašej kondícii je pekné to, že stav nie je konečný a je len na vás, akým smerom sa bude vyvíjať. Ak robíte správne veci, vždy je o krok napred. Aj keď naozaj nemáte čas na šport a venujete sa len maličkostiam.

Myslím, že teraz vidíte, že vždy je niečo možné. Každý z jednotlivých bodov vás tým či oným spôsobom posúva ďalej. Najlepšie je teda hneď zvoliť ten, ktorý máte v rukáve, keď nabudúce niečo príde.

Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.

A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.